Tehotenstvo sa vám môže zdať ako ideálne obdobie na relax a akési „šetrenie sa“. Čím je tehotná žena aktívnejšia, tým ľahšie sa jej telo vyrovnáva s tehotenskými zmenami a samotným pôrodom. Znížite riziko tehotenských komplikácií; cvičenie v tehotenstve môže napríklad znížiť pravdepodobnosť vzniku tehotenskej cukrovky. Urýchlite zotavovanie sa po pôrode; čím viac ste počas tehotenstva aktívna, tým rýchlejšie sa z pôrodu zotavíte a zároveň máte tendenciu zostať aj po pôrode fit. Uľavíte si od bolesti; rastúce bábätko zvyšuje tlak na spodnú polovicu vášho tela a mení držanie tela, čo môže mať za následok rôzne bolesti, najmä v oblasti chrbta a panvy.
Správne zvolené cviky na posilňovanie svalov panvového dna a hlbokých brušných svalov vám pomôžu bojovať s týmito problémami. Zlepší sa vám kvalita spánku a nálada; cvičenie veľkou mierou prispieva k pokojnému a zdravému spánku. Keď zaradíte do svojho programu pravidelnú fyzickú aktivitu, predĺži sa vám čas hlbokého spánku. Ak je vaše tehotenstvo bez komplikácií, z cvičenia a aktívneho pohybu budete len benefitovať.
- Je však potrebné pamätať na to, že počas gravidity sa v tele ženy uvoľňuje hormón, vďaka ktorému povolia šľachy a kĺby.
- Vyhýbajte sa kontaktným športom a aktivitám s vysokým rizikom pádu (lyžovanie, korčuľovanie atď.).
Čo si dávať pozor pri cvičení
Dodržujte pitný režim pred cvičením, počas neho, aj po ňom. Vyhnite sa cvikom, pri ktorých by ste museli dlho ležať na chrbte. Cvičenie v ľahu do cca 5-10 minút by malo byť v poriadku. Vyhýbajte sa namáhavému a príliš intenzívnemu cvičeniu - obzvlášť v horúcom počasí. Cviky ako „brušáky“ a „skracovačky“ nie sú vhodné. Pri akýchkoľvek nevoľnostiach alebo bolestiach ihneď končite. Cvičte pod špecializovaným trénerským dohľadom alebo si nájdite kurz pre tehotné (napr. Pred tým, než začnete cvičiť, skonzultujte svoje zámery a svoj stav so svojím lekárom alebo svojou lekárkou.
Okrem posilňovania stredu tela je vhodné zaradiť aj posilňovanie zadku a nôh, pretože táto svalová skupina je akousi oporou pre náš trup. A keďže s rastúcim bruškom sa mení aj naše ťažisko, máme tendenciu pri stoji podsadzovať panvu, čo môže viesť k ochabnutým svalom sedacej časti a „spľasnutému“ zadku - to je po tehotenstve častým javom. Skúste zaradiť cviky ako drepy, výpady a tzv. „most“, čiže dvíhanie panvy zo zeme. Svaly panvového dna dostávajú počas tehotenstva mimoriadne zabrať, keďže sa neustále musia prispôsobovať rastúcej hmotnosti bábätka. Častým javom po pôrode býva oslabené panvové dno, čo sa prejavuje poklesom maternice, inkontinenciou, nesprávnym držaním tela a tiež diskomfortom pri pohlavnom styku.
Ako bezpečne cvičiť počas tehotenstva
Ste pripravená cvičiť? Počas tehotenstva sa udeje v našom tele mnoho zmien. Vďaka pôsobeniu hormónov sú kĺby flexibilnejšie, svaly uvoľnenejšie. Stručné zhrnutie: klasické brušné cviky (brušáky, sed-ľah, sklapáky, zdvíhanie nôh v ľahu) sa v diskusii považujú za cviky, ktorým by sa tehotné mali vyhýbať alebo ich robiť len po konzultácii s lekárom, najmä pri diastáze brušných svalov. Odporúčané alternatívy sú cvičenia pre tehotné pod odborným vedením, cvičenie na fitlopte (fitlopta), pilates/joga pre tehotné a vedenie fyzioterapeuta.
Diastázu brušných svalov možno zistiť jednoduchým testom: ľahnúť si, pokrčiť kolená a pomaly zdvihnúť hlavu; ak sa pri tom vytvorí „polospica“ alebo ryška na brušku, priame brušné cviky sa neodporúčajú. Najčastejšie otázky zahŕňajú, ktoré cviky vynechať a kedy začať s tehotenským cvičením. V diskusii sa ráta s vynechaním klasických brušákov, sed-ľahov, sklapov a silových výpadov; odporúča sa vyhýbať sa intenzívnemu posilňovaniu brucha činkami bez schválenia lekárom.
Pokiaľ ide o domáce cvičenie, Pilates na DVD môže byť bezpečný, ak vynecháte priame brušné cviky a konzultujete to s lekárom; pri diastáze alebo rizikovom tehotenstve sa domáce DVD neodporúča bez odborného dohledu.
Čo zaradiť do režimu podľa trimesterov
Prvý trimester je obdobím, kedy treba prispôsobiť intenzitu, počúvať telo a venovať pozornosť správnemu dýchaniu. Druhý trimester býva ideálny na mierne vyššiu intenzitu, keďže telo je už prispôsobené tehotenstvu. Treťí trimester kladie dôraz na prispôsobenie cvikov a vyhýbanie sa vysokému tlaku na brušnú dutinu a nárazovým pohybom. Cvičenie by malo pomáhať, nie preťažovať organizmus.
Aktivity považované za bezpečné počas tehotenstva zahŕňajú plávanie, prechádzky, nízku/miernu intenzitu bicyklovania, beh (ak ste behali pred tehotenstvom), a cvičenie so závažiami pod dohľadom. Rizikové sú kontaktné športy, skákanie z výšky, gymnastika, potápanie a akékoľvek aktivity s vysokým rizikom pádu. Dôležité je vyhýbať sa prehriatiu a prílišnej teplote prostredia.
Konkrétne techniky a cvičenia
- Posilňovanie panvového dna a hlbokých brušných svalov znižuje tlak na chrbát a stehná a podporuje rastúce dieťa.
- G lavné cviky ako drepy, výpady a „most“ sú vhodné pre budovanie stability trupu.
- Vyvarujte sa ležania na chrbte po prvom trimestri a vyhýbajte sa cvikom spôsobujúcim koning (coning).
- Správne zapojenie hlbokých brušných svalov je kľúčové pre všetky cviky; pri problémoch hľadajte alternatívy, ktoré nevytvárajú diastázu.
- Sledovanie srdcového tepu nie je jediné meradlo záťaže; rozpravací test námahy pomáha posúdiť, či zvládnete aktivitu bez zadýchania.
Špecifické stavy a návody
SPD (Symphyses Pubis Dysfunction) môže obmedziť určité cvičenia; ak pociťujete bolesť v panve, konzultujte s fyzioterapeutom alebo ortopédom a gynekológom. Pri cvičeniach na nestabilných povrchoch (napr. OSU lopta) je vhodné nekúpiť sa do rizika pádu. Kedy prestať s cvičením? Ak pociťujete závraty, bolesti hlavy, ťažkosti s dýchaním, krvácanie alebo iné závažné príznaky, kontaktujte lekára a prerušte aktivitu.
Tipy a pravidlá podľa trimestra
V prvom trimestri počúvajte svoje telo a konzultujte s lekárom; prispôsobte intenzitu a vyhnite sa príliš veľkému tlaku na brušnú dutinu. V druhom a treťom trimestri redukujte alebo vyraďte cviky s vysokým nárazom a tlačením na brušnú dutinu; prispôsobte drepy na širší postoj, sumo dvíhanie a jednostranné cviky pri SPD. Pri legačke zvoľte incline varianty (naklonená plocha) a vyhýbajte sa periódam dlhého ležania na bruchu.
Pri vstávaní a zmenách polohy buďte opatrná; posúvajte nôž k sebe a pomáhajte si rukami, aby ste znížili riziko koninga. Neustále sledujte svoje telo a prestaňte, ak cítime bolesť alebo nekomfort, spolu s vyhýbaním sa skracovaniu dychu a nadmernému zaťaženiu. Cvičenie počas tehotenstva má podporiť zdravie mamičky a dieťaťa, nie vyčerpanie alebo riziko pre pôrod.
