Športuješ, ale chcela by si vedieť, ako správne nastaviť stravu, aby bola zmena viditeľná, ale aj dlhodobo udržateľná z estetického aj zdravotného hľadiska? Ak riešiš, čo treba z jedálnička vyradiť pri chudnutí, či, naopak, čo je vhodné zaradiť, ak máš chuť - spoločne si to rozoberieme.
Keďže odporúčaní ohľadom vyradenia potravín pri snahe zmeniť hmotnosť je viac ako dosť, niekedy je problém sa v nich zorientovať. Máme rozdielne postavy, rozdielny metabolizmus trávenia, iné genetické predispozície, spôsob životného štýlu - preto celkovo potrebujeme individuálny pomer kalorickej hodnoty. Pokúsim sa ti priblížiť zhruba základné aspekty, na ktoré treba dať pozor. Budem sa snažiť vysvetliť, čo je potrebné a dôležité si všímať na docielenie vyváženého stravovania a svojho cieľa.
Čím začať?
Začni si pár dní zapisovať a zrátavať jedlá, ktoré celý deň konzumuješ. Dôležité však je zrátať naozaj skutočné množstvá každej porcie. Podľa viacerých štúdií, ktoré robili vo výžive, sa zistilo, že problém pri nemožnej redukcii hmotnosti bol vo väčšine prípadov v zlom zrátaní celkového denného kalorického príjmu. Napr. nebol zarátaný cukor do kávy či každodenný keksík ku kávičke, olivový olej na šaláte, orechy a semienka v ňom, počet alebo váha krajcov chlbíka a pod... Dokonca aj odborníci v oblasti stravovania podhodnotili alebo nadhodnotili svoje hodnoty denného príjmu kalórií.
A práve o tom bolo aj zistenie v štúdiách. Ľudia stravujúci sa vyvážene skôr nadhodnotili svoj príjem a ľudia stravujúci sa nie moc zdravo a často držiaci diétu podhodnotili svoje rátanie celkového denného príjmu (napriek používaniu aplikácií na zrátanie hodnoty jedál). Ale pozor! Toto nie je o karhaní alebo konštatovaní, že niekto nevie zrátať svoj denný príjem kalórií. Je to skôr rada, ako začať so zmenou alebo kde hľadať možnú chybu.
Je pravda, že veľmi často počujeme vetu: „Veď ja nič nejem a priberám aj z vody.“ Tak ak naozaj potrebuješ zistiť, kde je problém, ak sa postava nemení napriek tvojmu intenzívnemu cvičeniu, daj si pár dní námahu a skús jedlo vážiť a zapisovať... :-)
Možno zistíš, že zobkáš aj medzi jedlami, tým dráždiš hormón inzulín aj glukagón a zároveň všetky ostatné hormóny, čím sa narúša celý tvoj hormonálny systém, ktorý spolupracuje s enzýmami pri metabolizme trávenia a spracovania živín. Náš hormonálny, obehový, nervový a tráviaci systém spolupracujú a zabezpečujú správne spracovanie potravy a rozdelenie všetkých živín v organizme.
A možno zistíš, že síce dosahuješ dennú kalorickú hodnotu správnu, ale pomer živín nie je správny a celý deň konzumuješ napríklad len sacharidy. Ak totiž nemáš dostatočný príjem všetkých základných živín, môžeš trpieť nedostatkom a váha neklesá, lebo ide o neplnohodnotný a nevyvážený kalorický príjem.
Ako na to?
- # 1: Všímaj si, či prijímaš dostatok všetkých makroživín. Medzi základné patria sacharidy, tuky a bielkoviny. Nevynechávaj sacharidy, lebo sa vraj z nich priberá, ani neuprednostňuj bielkoviny, lebo z nich rastie svalová hmota, a netreba to preháňať a konzumovať priveľa tukov, aj keď sú zdravé, pretože sú zároveň najviac energetické.
- Pri konzumácii priveľkého množstva tukov nám organizmus nedokáže dostatočne rýchlo dať signál, že je sýty, a preto pokojne spapkáme 100 g balíček na posedenie. Kalorická hodnota 100 g je od 550 kcal až 750 kcal v závislosti od druhu orechov.
- Nezabúdaj na esenciálne aminokyseliny. Je ich 8 a tie si telo nevie syntetizovať, čiže ich musí prijímať v strave. Najlepšie ich zabezpečíš príjmom mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov.
- # 2: Nezabúdaj na vlákninu. Mali by sme prijať 25 - 30 g vlákniny (čo približne znamená 3 porcie zeleniny, 2 ovocia a celozrnné obilniny). Tiež probiotiká, vitamíny, minerály a vodu. Spolu s nimi sú dôležité aj fytolátky a antioxidanty.
- Čo si zapamätať? Snaž sa každé jedlo vyvážiť, aby obsahovalo každú zo základných makroživín. Vyhýbaj sa extrémom v stravovaní, len tak dosiahneš dlhodobo udržateľný výsledok. Nevyhýbaj sa mlieku a lepku, ak na to nemáš zdravotný dôvod.
# 3: Vysmážané potraviny obmedz na úplné minimum. Ak chceš obmedziť aspoň trans-tuky, rezne upeč na plechu vystlanom papierom. # 4: Vyhýbaj sa polotovarom. Ak ich pripravíš doma, použitím kvalitných surovín, získaš lepšiu nutričnú hodnotu. # 5: Smoothie - kalorická hodnota vysoká, vláknina nízka, nie ako hlavné jedlo.
# 6: Klasické cestoviny z bielej múky? Kombinuj ich s celozrnnými. # 7: Kompót a zaváraná zelenina vs. čerstvý šalát. Fermentovaná zelenina je prospešná kvôli baktériám mliečneho kvasenia. # 8: Alkohol - sleduj kalorickú hodnotu (200 ml suchého vína cca 130 kcal).
V zhrnutí: odváž a zapisuj, zapíš a zrátaj každé jedlo, aby si zistila, ako to naozaj je. Vyhýbaj sa extrémom a „zaručeným odporúčaniam“, čo vynechať pri chudnutí. Snaž sa mať vyvážený pomer sacharidov, bielkovín a tukov a nezabúdaj na vlákninu. Nevedenie sa môže stať prekážkou a dlhodobé výsledky si vyžiadajú trpezlivosť a konzistenciu.
Čo jesť pri chudnutí a čo nie?
Medzi hlavnú radu patrí:
- Vždy zahrň každé jedlo bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky;
- Uprednostniť komplexné sacharidy a potraviny s nízkou energetickou hustotou;
- Zahrnúť veľa zeleniny a ovocia v primeranom množstve;
- Uprednostniť celozrnné potraviny, strukoviny a morské plody;
- Obmedziť vysoko spracované potraviny, sladené nápoje a rýchle občerstvenie;
- Dopriať si občas aj slabé výnimky, aby sa predišlo prejedaniu a „Binge Eating“;
- Pitie vody a pravidelný pitný režim;
- Postupné znižovanie kalorického príjmu a zwiększovanie NEAT (denná pohybová aktivita mimo tréningu).
Čo jesť pre konkrétne účely
- Na raňajky bohaté na bielkoviny a vlákninu (ovsené vločky s ovocím a orechmi, omeleta so zeleninou, grécky jogurt s ovocím a vločkami).
- Po tréningu doplňanie bielkovín a sacharidov 1:1 až 1:2 (napr. smoothie s proteínom a banánom, sendvič s morčacím mäsom, quinoa so zeleninou a grilovanou rybou).
- Večera ľahká a bohatá na bielkoviny s vlákninou a nízkym obsahom jednoduchých cukrov (šalát s kuracím/morským filetom, omeleta so zeleninou, miska s rôznymi strukovinami).
Príklady potravín, ktoré môžu podporiť chudnutie:
- Vaječka - výživná a sýta potravina; morské ryby ako treska a losos; grécky jogurt, cottage cheese; mandle; zelený čaj; avokádo; uhorky a cukety; melón; karfiol, brokolica a ružičkový kel; strukoviny; kuracie prsia a stehná; kvalitná tmavá čokoláda; špargľa a bobuľovité ovocie.
- Vláknina a probiotiká; zelenina a ovocie; celozrnné produkty a obilniny; rastlinné bielkoviny ako strukoviny, tofu, tempeh; udržateľné morské plody; voda a obmedzenie sladkostí a alkoholu.
Pri výbere diéty je dôležité zvážiť viacero faktorov a udržať ju dlhodobo. Kalorický deficit je kľúčom k úspechu, pričom dôležitá je aj rovnováha makroživín, pravidelné stravovanie a primeraný pitný režim. Nezabudni na individuelny prístup a konzultáciu s odborníkom pred začatím doplnkov alebo extrémnych režimov.
Inšpirácia z reálneho sveta
Krabičková diéta ponúka jasné porcie a kontrolu z čoho jedlá pripravuješ. Umelá energia z kofeínu alebo iných stimulantov nie je potrebná, keď sa nastaví správny príjem a správny pomer makroživín. Pravidlá stravovania by mali byť udržateľné a prispôsobiteľné tvojmu životnému štýlu, aby sa stali bežnou súčasťou dňa. Pohyb a cvičenie sú doplnkom k vyváženej strave a spolu zabezpečujú lepšie výsledky a zdravšiu telesnú kompozíciu.
Vyvážená strava: Pochopenie skupín potravín a zdravé stravovanie | Vysvetľuje nutričný poradca | Myprotein
Na základe odporúčaní môžeme vytvoriť vzorový plán: 4-5 jedál denne s vyváženým pomerom makroživín, dostatok zeleniny a vlákniny, pravidelná hydratácia a zaradenie fyzickej aktivity. Nezabúdaj, že každý človek je jedinečný a možno budeš potrebovať upraviť porcie alebo načasovanie jedál podľa svojho denného rytmu a potrieb tela.
tags: #vyberte #si #svoje #dieta