Pohyb je pre človeka základnou a prirodzenou potrebou rovnako ako dýchanie či prijímanie potravy. Výraznou mierou ovplyvňuje metabolické funkcie organizmu, fyzické, ale aj duševné zdravie. Zmena životného štýlu, sedavý spôsob života a mnohé technické vymoženosti však zapríčinili, že sa nehýbeme dostatočne. Samotné sedenie je z hľadiska telesnej konštrukcie neprirodzenou polohou, nehovoriac o tom, koľko hodín denne presedíme. Len málo ľudí si skutočne uvedomuje, aké rozsiahle negatívne vplyvy má nedostatok pohybu na zdravie.
Jeho vplyv sa neobmedzuje len na fyzické zdravie, ale výrazne zasahuje aj do psychiky. Dlhodobý nedostatok fyzickej aktivity tak spôsobuje celkové oslabenie organizmu a zdravotný úpadok, ktorý otvára dvere vzniku a rozvoju rôznych závažných ochorení. Naproti tomu už 30-minútový pravidelne vykonávaný pohyb dokáže výrazne posilniť a pozitívne ovplyvniť organizmus. Jeho účinok je preventívny, ale vo vhodne zvolenej forme dokáže významne meniť aj priebeh už existujúceho ochorenia.
Výber vhodnej aktivity závisí od stavu organizmu a cieľa, ktorý chceme dosiahnuť. Pozitívny účinok majú aj pravidelne vykonávané mierne aktivity, akými sú chôdza, chôdza po schodoch, upratovanie či práca v záhrade. Pre väčšinu zdravých ľudí sa odporúčajú aj intenzívnejšie cvičenia - rýchla chôdza, beh, jazda na bicykli, korčuľovanie, turistika, plávanie, tanec a pod.
Ak je naším cieľom kontrola alebo redukcia hmotnosti, mali by sme svoju pozornosť zamerať na tzv. aeróbny pohyb, ktorý sa vyznačuje tým, že trvá dlhšie, vykonáva sa s nižšou intenzitou a jeho cieľom je okrem iného spaľovanie tuku. Zdrojom energie pre tento typ pohybu sú v prevažnej miere mastné kyseliny uložené v tukových zásobách a menej cukor, ktorý je ako zásoba energie uložený vo svaloch. Pre chudnutie sa odporúča intenzita cvičenia v rozsahu 50 až 70 % maximálnej tepovej frekvencie s dobou trvania 30 až 60 minút.
Naproti tomu tzv. anaeróbne cvičenia sú vhodné na budovanie svalovej hmoty, sily, výbušnosti a krátkodobej vytrvalosti. Pre takéto cvičenia sú príznačné krátke trvania s vysokou intenzitou či frekvenciou pohybu. Prevažná časť energie sa využíva z cukru uloženého vo svaloch, využitie tukov ako zdroja energie je v tomto prípade minimálne.
Pre úspešnosť každého druhu cvičenia je dôležité vhodne upraviť okrem jedálnička aj pitný režim. Čím intenzívnejší je pohyb, tým viac tekutín treba telu dodať. Pri redukcii hmotnosti volíme najmä vodu, minerálne vody a nealkoholické nápoje bez cukru alebo sladené nekalorickými či nízkokalorickými sladidlami. Pri intenzívnej svalovej záťaži je vhodné doplniť spálený cukor napr. džúsmi, cukrom sladenými nealkoholickými nápojmi alebo špeciálnymi športovými (iónovými) nápojmi, ktoré telu dodajú aj minerály stratené potením.
Pravidelné športovanie prináša množstvo výhod: znižuje stres, zlepšuje náladu, pomáha pri chudnutí a udržiavaní váhy, posilňuje imunitný systém, zvyšuje odolnosť a kondíciu, zlepšuje spánok a celkové duševné zdravie.
Naprieč skúsenostiam sa potvrdzuje, že aj 150 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne je prospešných, a silový tréning dvakrát týždenne pomáha udržiavať svalovú hmotu, čo je dôležité najmä u ľudí nad 40 rokov pre udrženie zdravého metabolizmu a sily. Každé cvičenie je prínosné; ak si dnes nemáte hodinu na cvičenie, nájdite si aspoň 10 - 20 minút.
Diétna zložka je v boji s nadváhou často kľúčová: tvrdí sa, že strava hrá pri chudnutí dôležitejšiu úlohu a je zodpovedná až za 70 - 80 % úspechu. Aeróbnou aktivitou a správnym energetickým príjmom môžeme dosiahnuť dlhodobé výsledky.
Nadto existujú aj moderné diétne prístupy zamerané na neuronálne zdravie. MIND diéta (Mediterranean Intervention for Neurodegenerative Delay) zahŕňa konzumáciu potravín bohatých na antioxidanty a protizápalové zložky, ako sú bobule, orechy, zelenina, ryby a olivový olej, a obmedzenie potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov.
Ako vzniká vedomie v mozgu? | Slovenský dabing | #faktograf #vedomie #mozog
Vedecký tím z Chang-čou sledoval účastníkov dlhých 12 rokov a zistenia potvrdili, že prísna adherencia k diéte MIND spomaľuje štrukturálne starnutie mozgu a každé tri body navyše v teste znižuje zmršťovanie sivej hmoty o 20%. Podobné zistenia potvrdzuje aj Harvard a ďalší výskum, ktorý ukazuje, že u fanúšikov MIND diéty sa expanzia mozgových komôr spomalila o 8 %, čo znamená získanie približne jedného roku mozgového zdravia na dobru.
Doktorka Vonda Wright a neurovedec Ramon Velazquez upozorňujú na dôležitosť kvalitných potravín pre svaly a mozog. Podľa nich je kľúčové mať v každom jedálničku dostatok bielkovín a zeleniny, a vyhýbať sa potravinám, ktoré môžu poškodzovať mozog (dravé morské ryby z dôvodu ortuti, umelé sladidlá ničiace črevá, alkohol). Poškodenie z nesprávnych stravovacích návykov sa hromadí potichu celé desaťročia.
Okrem diéty sú dôležité aj mentálne posledné zistenia: zvyšujúca sa mentálna únava môže ovplyvniť fyzický výkon. Štúdie ukazujú, že duševná vyčerpanosť môže mať vplyv na výkonnosť pri cvičení a tréningoch, a preto je dôležité zaradiť pravidelné prestávky a posilniť duševné zdravie viacerými metódami.
| Typ pohybu | Charakteristika | Energia |
|---|---|---|
| Aeróbny | dlhšie trvanie, nízka až stredná intenzita | mastné kyseliny z tukových zásob |
| Anaeróbny | krátke trvanie, vysoká intenzita | cukor uložený vo svaloch |
Stav mentálnej pohody je potrebné monitorovať: úzkosť, problémy so spánkom, ťažkosti so sústredením a rozrušením môžu signalizovať potrebu oddychu alebo pokročilejších spôsobov posilnenia duševného zdravia.
Nové štúdie tiež potvrdzujú, že mentálna vyčerpanosť môže trvať niekoľko minút až hodiny po náročnej duševnej aktivite, a preto je vhodné dodržiavať pravidelné prestávky a meniť činnosti.
V programe Pre Zdravie a Pro Zdravie nájdete recepty z klasickej slovenskej i svetovej kuchyne s vyváženým pomerom makroživín, vlákniny a minerálnych látok. Dôležitá je pestrosť stravy a vyvážený prístup k potravinovým zložkám bez jednostrannosti.
Pre motiváciu k udržaniu aktivity a zdravej hmotnosti je vhodné sledovať svoje denné potreby bielkovín, ideálne v rozsahu 1,2 - 1,5 g/kg telesnej hmotnosti. Kontrolou príjmu bielkovín môžete supports svoje ciele a zlepšiť výsledky pri pohybe.