Kto z nás by nechcel zlepšiť kvalitu svojej stravy, ktorá by bola ideálna či už pre chudnutie, udržanie svalov alebo zlepšenie zdravia? Množstvo stravovacích smerov nám však pustenie sa do tejto zmeny vôbec neuľahčuje - pretože nevieme, ktorý smer je pre nás najvhodnejší, udržateľný a efektívny.
Prerušovaný pôst a jeho efekty
Prerušovaný pôst (čiastočné hladovanie)Ide o diétnu stratégiu striedania obdobia pôstu s obdobím jedenia. Metóda 16/8 spočíva v obmedzení príjmu kalórií na 8 hodinový blok denne, metóda 5/2 obmedzuje denný príjem na 500 - 600 kalórií dvakrát týždenne. Obe metódy vedú k zníženiu hmotnosti spaľovaním tukov - dokonca aj poklesu škodlivého viscerálneho (vnútrobrušného) tuku. Prerušovaný pôst má priaznivé účinky aj proti starnutiu, zvyšuje citlivosť na inzulín, zlepšuje zdravie mozgu, znižuje zápaly a mnoho ďalších.
Rastlinná strava a jej výhody
Rastlinná stravaNajobľúbenejšie verzie takejto stravy sú vegetariánstvo a vegánstvo. Modernou alternatívou je flexitariálna strava, ktorá umožňuje konzumovať živočíšne produkty s mierou - ide skôr o zmenu životného štýlu. Flexitariánstvo je založené na príjme zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov, pričom sa mäsa nemusíte úplne vzdať plus získate aj výhody vegetariánskej stravy. Zdravý jedálny lístok založený na rastlinnej strave má mnoho výhod ako je znížené riziko srdcových chorôb, niektorých druhov rakoviny a cukrovky. Pri úplnom vynechaní živočíšnych produktov však dbajte na dodatočný príjem vitamínu B (najmä B12), Omega-3 mastných kyselín, lyzínu, železa, vápnika a zinku vo forme výživových doplnkov. Pre regeneráciu, udržanie, a budovanie svalovej hmoty je nevyhnutné dodávať telu dostatok živín - vďaka vegánskemu proteínu od Kompavy získate dostatok bielkovín, aminokyselín BCAA, vitamínov sk. B a vitamínu D3.
Nízkosacharidová a nízkotučná diéta
Nízkosacharidová stravaIde o najrozšírenejšiu diétu na chudnutie. Obmedzuje príjem sacharidov v prospech bielkovín a zdravých tukov. Vyšší podiel bielkovín obmedzuje chuť k jedlu a zachováva svalovú hmotu. Telo začne využívať ako palivo skôr mastné kyseliny (tuky) ako sacharidy. Menej sacharidov sa javí ako účinné aj pri spaľovaní škodlivého brušného tuku.
Nízkotučná stravaPodobne ako nízkosacharidová diéta, aj strava s nízkym obsahom tuku je populárna už celé desaťročia. Obmedzuje príjem tukov na 20 - 30% denných kalórií, pretože 1 gram tuku má 9 kalórií, čo je viac ako dvojnásobok množstva kalórií získaných zo sacharidov a bielkovín (1 gram bielkovín alebo 1 gram sacharidov má 4 kalórie).
Weight Watchers, DASH a Paleo diéta
„Weight watchers“Metóda Weight watchers sleduje hmotnosť a je založená na stanovených denných bodoch. Tento systém priraďuje potravinám a nápojom hodnotu v závislosti od ich obsahu kalórií, tukov, sacharidov, bielkovín a vlákniny. S ohľadom na cieľ takejto diéty musíte zostať v rámci svojej dennej dávky. Nápomocné pri Weight watchers diéte sú kalorické kalkulačky (napríklad aj vo forme aplikácie).
DASH diétaStravovací plán pri DASH diéte je navrhnutý na pomoc pri prevencii a liečbe vysokého krvného tlaku a redukovaní rizika srdcovo-cievnych ochorení. Zahŕňa veľké množstvo zeleniny, ovocia, celozrnných produktov, chudého mäsa. Na druhú stranu má nízky obsah soli, červeného mäsa, pridaných cukrov. Bočným efektom DASH diéty je chudnutie.
Paleo diétaZasadzuje sa o rovnakú povahu potravy akú konzumovali naši predkovia lovci a zberači. Je plná plnohodnotných celých potravín, ovocia, zeleniny, chudého mäsa a bielkovín, orechov, semien. Obmedzuje spracované potraviny, obilniny, cukor a rieši problémy s vysokým krvným tlakom, vysokou hladinou cholesterolu, predchádza srdcovým ochoreniam.
Praktické tipy a vzorový jedálniček
Voľba bude závisieť od vášho životného štýlu a preferencií. Priložený zdravý jedálniček vás môže inšpirovať a pomôcť, aby ste zostali fit.
Vzorový jedálniček na 3 dni
Pri redukcii telesnej hmotnosti je veľmi dôležitá výživa, zloženie jednotlivých pokrmov počas dňa a ich energetická hodnota. Jedálniček by mal byť pestrý a mal by obsahovať všetky základné živiny: sacharidy, bielkoviny, tuky. gramáže jednotivých pokrmov si treba nastaviť podľa odporúčaného príjmu u nutričného špecialistu. Tento jedálniček je vypočítaný na množstvo 1600 kcal, čo pre niektoré ženy na chudnutie môže byť veľa, pre iné málo. Ak vám vyšiel nižší denný energetický príjem, odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack.
- Raňajky: 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Na posyp môžete použiť rôzne druhy orechov či semien, čím zvýšite kalorickú hodnotu pokrmu.
- Obed: dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak, olivový olej; zložte zeleninu a pripravte v pare.
- Večera: menší krajec kváskového chleba so šalátom a syrom, alebo ľahšia verzia s varenou zeleninou a mäso.
Základné zásady správnej výživy a menštruačné a tehotenské špecifiká
Správna výživa sa zameriava na pestrú stravu a primeraný pomer makroživín. Pri tehotenstve a počas menopauzy sú dôležité špecifické doplnky a úpravy menu, aby sa predišlo nedostatkom živín a nepohodliu. Vegetariánstvo môže vyžadovať doplnky vitamínov D, B12, vápnika, železa a jódu. Pri tehotných ženách je nutné dodržiavať menšie porcie, pravidelný pitný režim a vyhýbať sa alkoholu a príliš tukovým či vyprážaným jedlám.
Tabuľka kompatibility potravín a praktické tabuľky
Pre pohodlie prinášame tabuľku zlučiteľnosti potravín, ktorá ilustruje základné pravidlá spolužitia rôznych typov jedál (bielkoviny, škroby, zelenina, tuky). Tabuľku si môžete uložiť alebo poslať známym.
Produkty a jedlá pre špeciálne potreby
Ponuka potravín je široká: od falšovaných potravín cez potraviny bohaté na bielkoviny po potraviny vhodné pre menštruáciu, menopauzu či tráviace ťažkosti. Medzi odporúčané potraviny patria ovsené vločky, čerstvá zelenina, ovocie, mäso, morské plody, ryby a vysoko kvalitné oleje. Texty uvádzajú aj tipy na raňajky, obedy a večere so stručnými receptami a odporúčaniami na množstvo a časy jedál.
Vizuálne a video doplnky
AKO SI ZJEDNODUŠIŤ ZDRAVÉ STRAVA| Začnite s 3 jednoduchými krokmi!
Praktické poznámky o plánovaní a sledovaní pokroku
Na udržanie dlhodobého výsledku je kľúčové chápať, že ide o zvyky a životný štýl, nie dočasné obmedzenia. Dôležité je viesť si potravinový denník, meniť jedlá podľa potrieb tela a konzultovať výživu s odborníkom, ktorý zohľadní vek, úlohu v živote a zdravotné stavy. Pri športovaní je potrebné zabezpečiť dostatok energie a bielkovín pre regeneráciu svalov a správnu hydratáciu.
Praktické rady na týždeň a menu
Základný týždenný plán by mal obsahovať pestrú škálu potravín bohatých na vitamíny a minerály, jesť päťkrát denne v menších porciách a dbať na správny pomer makroživín. Zdravé raňajky často zahŕňajú kaše z ovsených, ryžových alebo pohánkových vločiek, so správnymi doplnkami a ovocím. Obedy by mali byť výdatné, no ľahko stráviteľné, večere ľahšie a bohaté na omega-3 živočíšne alebo rastlinné zdroje.
Tipy na raňajky a jednoduché recepty
- Kaše z ovsených vločiek s ovocím a mandľovým m liekom, bez pridania cukru.
- Recep na raňajky s nízkotučným tvarohom a čerstvým cesnakom alebo bylinkami.
- Desiata: jablko a syr, alebo sušené ovocie s orechmi.
Pri zostavovaní jedálnička na mieru je dôležité mať na pamäti individuálne potreby a konzultovať ich s nutričným špecialistom alebo lekárom.