V dnešnej dobe, kedy sa na nás z médií valí obraz dokonalých tiel, túži po štíhlejšej postave čoraz viac ľudí. Nie každý však vie, ako správne a zdravo schudnúť. Klasické diéty často krátkodobo prinesú výsledky, no po ich skončení sa často dostaví jojo efekt. Existuje však spôsob, ako dosiahnuť trvalé výsledky a zároveň si udržať dobrý zdravotný stav. 90-dňová rozlišovacia diéta je práve takou metódou, ktorá sa zameriava na striedanie skupín potravín, čím zabezpečuje pestrú a vyváženú stravu.90-dňová diéta, ako už jej názov napovedá, sa praktizuje tri mesiace. Počas tohto obdobia môžete schudnúť až 25 kilogramov. Táto rozlišovacia diéta funguje na princípe striedania dní a konzumácií špecifických skupín potravín.
Princípy 90-dňovej diéty
Základom tejto diéty je pestrá a vyvážená strava. Dôležité je si uvedomiť, že príliš prísna redukčná diéta s nedostatkom živín môže viesť skôr k spomaleniu metabolizmu, čo je ideálny recept na neúspešné chudnutie. Preto je nevyhnutné dodržiavať určité stravovacie návyky. 90-dňová diéta obsahuje vyvážený pomer živín. Počas 90-dňovej diéty sa striedajú štyri hlavné dni, ktoré sa pravidelne opakujú:
- Bielkovinový deň: V tento deň si môžete vychutnať dostatok mäsa ako kuracie, morčacie, králičie, hovädzie či dokonca aj bravčové mäso. K mäsu sa nedávajú bežne zaužívané prílohy, ale hlavne zelenina. Na obed si môžete pripraviť aj zeleninové polievky. Na večeru jedzte iba polovičné dávky toho, čo ste mali na obed.
- Škrobový deň: Konzumujete výlučne sacharidy v podobe zemiakov, ryže, cestovín, celozrnného pečiva či strukovín. V tento deň si môžete pripravovať aj iné jedlá, ktorých základ je postavený na škroboch.
- Cukrový deň: 90-dňová diéta povoľuje prevažne sladké potraviny, ako knedle, žemľovky či pizzu na sladko.
- Vitamínový deň: Tento deň sa zakladá výlučne na konzumácii ovocia a orechov. Ovocie môže byť v čerstvej aj v sušenej forme. Je vhodné aspoň niektoré dni podávať stále rôzne druhy ovocia.
Okrem týchto štyroch dní sa do jedálnička zaraďuje aj vodný deň, ktorý sa pri 90-dňovej diéte koná iba raz za mesiac a mal by nasledovať pred bielkovinovým a po vitamínovom dni. Počas vodného dňa sa pije len čistá voda.
Príprava na diétu
Ešte pred tým, ako sa na diétu vrhnete, mali by ste urobiť niekoľko dôležitých krokov. Medzi ne patrí napríklad odváženie sa a odmeranie. Ak počas diéty budete robiť pokroky, budete vedieť, aké veľké sú a to vám dodá potrebnú motiváciu. Preto sa na začiatku postavte na váhu a vezmite do ruky meter. Nezabúdajte ani na svoju myseľ - myslite pozitívne, ale realisticky.
Princípy proteínovej diéty
Proteínová diéta, známa aj ako bielkovinová diéta, je populárny spôsob chudnutia, ktorý sa zameriava na zvýšený príjem bielkovín a znížený príjem sacharidov. Cieľom je dosiahnuť stav ketózy, kedy telo začne spaľovať tuky ako primárny zdroj energie. Proteínová diéta je rokmi overený spôsob chudnutia.
- Vysoký príjem bielkovín: Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou tela, podporujú imunitu, regulujú hormóny a enzýmy, a sú kľúčové pre budovanie a ochranu svalovej hmoty.
- Nízky príjem sacharidov: Obmedzenie sacharidov (pod 50 g denne) vedie k stavu ketózy, kedy telo začne spaľovať tuky na energiu.
- Dostatočný príjem tukov: Kvalitné tuky (až 70 % celkového denného príjmu) sú dôležité pre udržanie energie a správne fungovanie organizmu. Vhodné sú nenasýtené tuky.
- Bielkoviny sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Podporujú metabolizmus, svalovú hmotu a pocit sýtosti.
Podporujú aj zníženie chuti do jedla a zvyšujú schopnosť tela spaľovať kalórie aj v čase odpočinku. Povolené a zakázané potraviny pri proteínovej diéte sú rozdelené na kategórie spoločne s ukážkami potravín.
Povolené potraviny a zelenina
Mäso: chudé druhy ako kuracie prsia, morčacie mäso, hovädzie mäso (chudé), ryby (losos, tuniak, treska).
Vajcia: bielky (obsahujú väčšinu bielkovín), žĺtky (obsahujú zdravé tuky).
Mliečne výrobky: Grécky jogurt, tvaroh, nízkotučné syry.
Strukoviny: Šošovica, edamame.
Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, arašidy, slnečnicové semená.
Proteínové doplnky: Proteínové prášky, tyčinky, nápoje, kaše, palacinky, cestoviny.
Zelená listová zelenina: Šalát, špenát, rukola, kel. Ďalšia zelenina: Brokolica, cuketa, uhorka, karfiol, špargľa, paprika (v obmedzenom množstve).
Zdravé tuky: Avokádo, orechy, semená, olivový olej, kokosový olej, avokádový olej.
Čomu sa vyhnúť pri proteínovej diéte
Sacharidy: obilniny (pečivo, cestoviny, ryža), zemiaky, sladkosti, sladené nápoje, ovocie vo veľkom množstve.
Spracované potraviny: polotovary, fast food, potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru a nezdravých tukov.
Alkohol: obsahuje veľa kalórií a sacharidov. Sladidlá: prirodzené sladidlá ako med a trstinový cukor v obmedzenom množstve.
Recepty pre 90-dňovú diétu
Tu je niekoľko receptov, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička počas 90-dňovej diéty:
- Kuracie Pásiky s Paprikou (Bielkovinový deň) - mäso nakrájame na pásiky, premiešame s kečupom, horčicou, cibuľou a olejom, necháme odpočívať v chladničke; k tomu zelenina.
- Zemiaková Polievka (Škrobový deň) - zemiaky, cibuľa, cesnak, paradajkový pretlak, koreniny, zelenina, vývar; varíme domäkka.
- Pizza Placky z Celozrnnej Múky (Škrobový deň) - celozrnná múka, voda, soľ, korenie, olej; potrieme kečupom a vytvarujeme placky.
- Tekvicový Krém s Jablkom (Vitamínový deň) - tekvica, jablko, maslo, tymián, med, vývar; rozmixovať.
- Pečené Banány (Cukrový deň) - Banány na masle opečieme.
Po skončení diéty
Keď 90-dňová diéta skončí, už nie je potrebné dodržiavať jednotlivé dni. Je vhodné aspoň niektoré dni podávať stále rôzne druhy ovocia. Môžete však už konzumovať aj pečivo. Voda je vždy základom pitného režimu a môžete si ju stále príležitostne zopakovať. Proteínová diéta spočíva nahradenie 2 - 4 bežných jedál špeciálnymi bielkovinovými pokrmami s nízkou energetickou hodnotou. Pri dodržiavaní proteínovej diéty sa Vaše telo dostáva do stavu ketózy. V tomto stave, ako zdroj energie, využívate vlastné tukové zásoby.
1. fáza - štartovacia: jete 4 proteínové pokrmy + zelená zelenina (bez mrkvy, paradajok, paprík, kukurice, kalerábov, strukovín). 2. a 3. fáza - prechodná a stabilizačná: 2 proteínové pokrmy + 2 jedlá + zelenina. 4. fáza - základ jedálnička proteínovej diéty je nahradenie 2 - 4 jedál proteínovými pokrmami. Je dôležité nezabudnúť na vlákninu napr. v podobe otrúb a zeleniny a správne zloženie potravín pre dostatočné živiny. Nezabudnite dodržiavať pitný režim, minimálne 1,5 litra za deň.
Porovnanie a praktické poznámky
Vysoko proteínová diéta pomáha schudnúť, zrýchľuje metabolizmus a podporuje rast svalov. Bielkoviny sú pre človeka nevyhnutné a ich zvýšený príjem môže zlepšiť sýtosť a podporiť spaľovanie kalórií aj v pokoji. Pri cvičení je potrebné dopĺňať sacharidy krátko po tréningu, aby sa maximalizovala syntéza bielkovín a doplnil svalový glykogén. Tuky po tréningu skôr obmedzujte, pretože spomaľujú vstrebávanie aminokyselín. Skeptici pripomínajú riziká nadmerného podávania proteínov a nedostatku vlákniny, ktoré môžu viesť k zápche alebo nadúvaniu. Preto je vždy dôležité plánovať a postupovať s odborníkom, ak je to možné.
Vaše orgány pri ketogénnej diéte | Organismo
Vzorový jedálny lístok a príklady potravín
V každom z piatich jedál môžete mať tri nápady na jedlá s vysokým obsahom bielkovín. Jedálny lístok by mal zahŕňať kvalitné zdroje bielkovín (mäso, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny), zeleninu a zdravé tuky. Špeciálne proteínové pečivo a proteínové doplnky môžu doplniť diétu bez zbytočného zvýšenia sacharidov.
Možnosti a praktické poznámky pre vegánov a špeciálne potreby
Pre vegánov sú vhodné zdroje ako sója, tempeh, hrášok a ryža, ktoré môžu byť doplnené vegánskymi proteínmi a výrobkami z hrachu či fazule. Quinoa obsahuje 14 g bielkovín na 100 g a predstavuje výbornú alternatívu. V lifestyle lekciách nájdete tipy na vegánske kúsky a proteínové cestoviny či pečivo. Zdravá strava s vysokým obsahom bielkovín môže podporovať regeneráciu a rast svalov aj pri obmedzenom tréningu.
Efektívne množstvá a odporúčania
Odporúčané množstvo bielkovín pri proteínovej diéte je približne 25% - 30% kalórií z bielkovín, čo pri bežnom príjme 2000 kcal predstavuje okolo 125-150 g bielkovín denne, pričom treba zohľadniť individuálne potreby a cieľ chudnutia. Jedálniček by mal obsahovať 5 jedál denne a pravidelný pitný režim. Navyše, spolu s diétou je dôležité zahrnúť aj pravidelný silový tréning a dostatočný oddych a spánok.
Možnosti ukotvenia a praktické tipy
TIP: Jedálniček obohacujte o ovocie, mliečne kokteily alebo proteínové tyčinky, avšak sledujte zloženie a obsah cukru. Plánujte dopredu a pripravujte jedlá na celý týždeň, aby ste predišli hladu a prejedaniu. Ak máte zdravotné problémy alebo užívate lieky, konzultujte diétu s lekárom alebo odborníkom na výživu.
tags: #14 #dnova #bielkovinova #dieta