Chcete si dať pauzu od činiek alebo len spestriť tréning celého tela? V tom prípade môžete vyskúšať cvičenie s fitloptou, ktoré sa hodí na posilňovanie svalov paží, chrbta, brucha aj nôh. Táto praktická fitness pomôcka je ideálna na tréning doma aj v posilňovni. Fitloptu možno poznáte aj pod názvom gymnastická, balančná alebo stabilizačná lopta. Patrí totiž medzi obľúbené športové pomôcky, ktoré sa dajú využiť na množstvo spôsobov.
Mnoho ľudí ju používa napríklad len na sedenie, čo je veľká škoda. Dá sa s ňou kvalitne precvičiť celé telo, keď počas tréningu zapojíte hlboký stabilizačný systém chrbtice. Vďaka tomu zapracujete na pevnom strede tela (core) aj na koordinačných a rovnovážnych schopnostiach. Tie potom využijete nielen v športe, ale aj v každodennom živote. Okrem toho sa fitlopta používa aj ako rehabilitačná pomôcka. Na cvičenie budete okrem fit lopty potrebovať podložku a dostatok miesta okolo seba. Z uvedených cvikov si môžete vytvoriť samostatný tréning (HIIT, kruhový tréning) alebo si vybrať len niektoré a pridať ich k vášmu bežnému cvičeniu. Na dosiahnutie výsledkov je dôležité vykonávať tieto cviky pravidelne, ideálne 2- až 3-krát týždenne. Postupne zvyšujte ich náročnosť alebo pridávajte počet opakovaní či sérií. Ak cvičíte hlavne doma a chcete dosiahnuť čo najlepšie výsledky, nezaobídete sa bez tréningového plánu.
Bezpečná technika a postupy pri cvičení s fitloptou
Rovnako ako v prípade každého tréningu aj tu platí, že je vhodné pred hlavnou časťou trochu sa zahriať a rozhýbať celé telo. Pri cvičení s fitloptou sa môže ľahko stať, že stratíte rovnováhu. Preto myslite na správnu techniku a všetky cviky sa snažte robiť pomaly a kontrolovane.
- Východisková poloha: Urobte vzpor na natiahnutých pažiach a ruky položte približne pod ramená. Natiahnite nohy a chodidlá aj píšťaly položte na loptu. Postup: Voľne dýchajte, držte spevnené telo a snažte sa udržať túto polohu minimálne 15 sekúnd.
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a lýtka položte na loptu. Ruky si položte na hlavu tak, aby sa jej prsty len ľahko dotýkali. Postup: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu aj hornú časť chrbta mierne do boku. Zároveň narovnajte jednu ruku a natiahnite ju k opačnej nohe. Spodná časť chrbta zostáva celý čas na zemi.
- Východisková poloha: Chrbtom si ľahnite na fitloptu, nohy pokrčte v kolenách a chodidlá nechajte na zemi. Ruky predpažte a spojte dlane. Postup: S výdychom urobte rotáciu na jednu stranu a pretočte sa na bok.
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, fitloptu umiestnite medzi členky a pevne ju stlačte. Nohy pokrčte v kolenách a paže položte vedľa tela. Postup: S výdychom aktivujte brušné svaly, zdvihnite balančnú loptu pomocou nôh z podložky a približujte ju smerom k hlave. V hornej fáze zdvihnite spodnú časť chrbta a panvu nahor. Stačí len pár centimetrov nad zem. Potom ju s výdychom kontrolovane položte späť a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Východisková poloha: Loptu položte asi meter od steny. Ľahnite si na ňu stehnami, panvou a bruchom. Nohy nechajte natiahnuté, roztiahnite ich asi meter od seba a chodidlami sa zaprite o stenu. Paže pokrčte v lakťoch a spojené dlane môžete položiť na hlavu alebo pred čelo. Hlava je v predĺžení chrbtice. Postup: S výdychom postupne zdvihnite hrudník a hornú časť brucha z lopty. V hornej polohe sa v chrbte len ľahko zakloňte. Môžete tu zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž a potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy.
- Východisková poloha: Položte sa na loptu hornou časťou stehien, panvou a bruchom. Nohy zaprite špičkami do podložky, nechajte ich natiahnuté a roztiahnuté asi meter od seba. Ruky vzpažte, ramená držte stiahnuté smerom od uší a hlavu nechajte v predĺžení chrbtice. Postup: S výdychom stiahnite lakte smerom k bokom. V spodnej pozícii 1 - 2 sekundy vydržte a potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy. Chodidlo však nepokladajte na zem a hneď nadviažte ďalším opakovaním. Po dokončení jednej série vymeňte nohy. Náročnejší variant: Na boky si položte jednoručnú činku alebo iné závažie a až potom vyskúšajte variant bez zdvíhania nôh.
- Východisková poloha: Na stene, lopta v dlhej polohe, urobte drep. V spodnej polohe sa snažte bedrami dostať do hĺbky až pod úroveň kolien. S výdychom aktivujte svaly nôh aj zadku a narovnajte sa.
- Východisková poloha: Stoj mierne rozkročený, fitloptu chyťte pred telom. Postup: S nádychom urobte výpad dozadu. Koleno zadnej nohy opatrne položte na podložku a potom s výdychom urobte s loptou rotáciu na opačnú stranu.
- Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a chodidlá položte na zem tak, aby päty boli pod kolenami. Paže vedľa tela a lakťami sa zaprite do lopty. Postup: S výdychom aktivujte svaly zadku, zdvihnite panvu a zároveň jednu nohu nahor. V hornej polohe môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž a potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy. Chodidlo však nepokladajte na zem a hneď nadviažte ďalším opakovaním. Po dokončení jednej série vymeňte nohy. Náročnejší variant: Na boky si položte jednoručnú činku alebo iné závažie a až potom vyskúšajte variant bez zdvíhania nôh.
- Na koniec: Tréning celého tela zvládnete aj s balančnou podložkou. V prípade, že chcete častejšie cvičiť doma, tipy, ako na to, nájdete v článku Ako začať cvičiť doma a neprestať?
Zaradenie cvikov s fitloplou môže byť skvelý spôsob, ako si spestriť tréning, zabrániť stagnácii a získať lepšie výsledky. Komplexne vďaka nim posilníte celé telo a zároveň zapracujete na rovnováhe a koordinácii. Nájdete medzi nimi varianty pre začiatočníkov aj pokročilých, takže sa hodia do tréningového plánu každého z vás. Ak budete navyše postupne zvyšovať náročnosť cviku a pridávať ďalšie opakovania či série, zároveň dodržíte princíp progresívneho preťaženia. Ten je kľúčový pre rast svalov a formovanie akejkoľvek telesnej partie.
Výber fitlopty a ako začať
Pred samotným cvičením je dôležité vybrať správnu fitloptu. Pri výbere sa riadime výškou, pričom približne platí:
- pod 165 cm: veľkosť 55 cm
- 165-180 cm: veľkosť 65 cm
- nad 180 cm: veľkosť 75 cm
Otestovať vhodnosť veľkosti môžete sedením na lopte - boky by mali byť zarovno alebo o niečo vyššie ako kolená. Dôležité je aj hmotnosť a odolnosť lopty voči roztrhnutiu.
Ďalšie faktory sústredené na praktickosť: väčšia lopta môže byť vhodná pre cvičenie hornej časti tela, menšia pre core cvičenia. Pred začiatkom sa uistite, že lopta je primerane nafúkaná a že cvičenie je pre vás bezpečné.
Najčastejšie cvičenia na fitlopte a ich variácie
Nižšie uvedené cviky predstavujú základné pohyby pre core, brucho, boky, nohy aj hornú časť tela. Mnohé z nich je možné rozšíriť o závažie alebo variácie pre pokročilých.
- Stability Ball Jackknife
- Stability Ball V-up
- Stability Ball Rollout
- Stability Ball Hamstring Curl
- Stability Ball Wall Squat
Každý cvik popisuje východiskovú polohu a postup. Pre pokročilých je možné zvyšovať počet opakovaní, sérií alebo pridať činky pre náročnosť.
Praktické tipy pre tréning s bábätkom a tehotenstvo
Ak cvičíte s bábätkom, postupujte pomaly a vždy s istotou uchopenia dieťaťa. Výber cvikov by mal brať do úvahy vývinové štádiá dieťaťa a jeho komfort. Niektoré cviky sa odporúča robiť s dieťaťom „v klbku“ alebo v polohe na brušku na lopte. Cvičenie by malo byť zábavné a motivujúce pre dieťa aj pre vás.
Počas gravidity je chrbtica často viac namáhana, preto je dôležité posilňovať ju a tvarovať aj zadok. Ak vám cvičenie nie je príjemné, upravte polohu alebo zvoľte ľahšiu variantu. Pred každom začiatkom sa odporúča konzultácia s fyzioterapeutom alebo lekárom.
Cvičenia s pôrodnou loptou pre ľahký pôrod (cvičenia v treťom trimestri tehotenstva)
Výhody a motivácia pre cvičenie s fitloptou
Fitlopta zvyšuje stabilitu a koordináciu, posilňuje jadro a svalové skupiny okolo panvy a ramien. Zlepšuje flexibilitu a mobilitu a zároveň prináša zábavu a rozmanitosť do tréningu. Pri výbere veľkosti a tlaku hrá dôležitú úlohu správne nafúknutie lopty a pravidelná kontrola stavu.
Ideálny pohľad na realitu: fitlopta je výbornou domácou pomôckou, ktorá dokáže posunúť tvoju rutinu na novú úroveň. S postupným zvyšovaním náročnosti a pravidelným tréningom dosiahneš lepšie výsledky, lepšiu stabilitu a koordináciu.