Cvičenie po pôrode: odporúčania a tipy na návrat do formy

Väčšina nastávajúcich mamičiek má obavy z toho, ako sa po pôrode dostať zase rýchlo späť do kondície. Pri dodržaní určitých zásad to nie je nič tak ťažké. Vzhľadom k tomu, že prirodzený pôrod je fyziologický proces (nejedná sa o žiadnu chorobu), je možné začať na svojej kondícii pracovať prakticky ihneď potom. Dnešným trendom je, aby sa mamičky po pôrode čo najskôr vertikalizovaly a zdvíhali z lôžka. Tým sa predchádza prípadným zdravotným komplikáciám spôsobeným dlhou inaktivitou (napr. trombóze). S ľahkým cvičením a mobilizáciou sa začína už 12-24 hodín po pôrode.

Inštrukcie o tom, aké cviky vykonávať, ako často a v akom rozsahu, by mal každej novopečenej mamičke odovzdať v rámci starostlivosti na oddelení šestonedelia skúsený fyzioterapeut. Nejedná sa o žiadne fyzicky náročné alebo vyčerpávajúce cvičenie, ale o cviky rehabilitačného charakteru, ktoré sú zamerané najmä na zavinovanie maternice, panvové dno, mobilizáciu dolných končatín a chrbtice. Pri ich realizácii je potrebné vychádzať z aktuálneho zdravotného stavu každej mamičky. Rolu hrá aj to, či rodila prirodzene alebo cisárskym rezom.

Prvý deň po pôrode

Prvý deň po pôrode sa odporúča mamičkám odpočívať a piť dostatok tekutín (pre podporu laktácie). V prípade vaginálneho pôrodu je vhodné si začať po cca 6 hodinách ľahnúť bruškom na preložený vankúš. Pomáha to k rýchlejšiemu zavinovaniu maternice. Spočiatku stačí na 1 až 2 minúty, neskôr možno interval predlžovať až na 20 minút 3x denne. Dôležité je tiež časté vyprázdňovanie močového mechúra, aj keď sa ti práve nechce. Tým tiež podporuješ sťahovanie maternice. Po každej návšteve toalety je dobré osprchovať si rodidlá studenšou vodou.

Ak žena rodila cisárskym rezom, začína sa mobilizáciou 12 hodín po operácii. Mamička si na posteli pokrčí obe nohy v kolenách a vytáča ich ľahko do strán. Tento pohyb podporuje črevnú peristaltiku. Ležať na bruchu s preloženým vankúšom sa v prípade, že hojenie prebieha tak ako má, odporúča od 5. dňa od pôrodu.

Cviky vhodné od druhého dňa po pôrode

Od 2. dňa po pôrode (ak je všetko v poriadku, platí to aj v prípade cisárskeho rezu) je vhodné začať s cvičením. Nemusíš mať obavy, že cviky nezvládneš, sú veľmi jednoduché a ľahké a budeš ich schopná cvičiť aj na nemocničnom lôžku. Avšak, aby bolo cvičenie naozaj efektívne, je potrebné ho vykonávať pravidelne každý deň, a to nielen pri pobyte v pôrodnici, ale následne aj v domácom prostredí.

Príklady cvikov od druhého dňa po pôrode

1. Dychové cvičenie - tieto cielené dychové cvičenia podporujú črevnú peristaltiku, správnu funkciu krvného obehu, pozitívne pôsobia na vnútorné orgány, podporujú hojivé a regeneračné procesy v tele. A: ľahni si na chrbát, nohy pokrč v kolenách, ruky polož zboku na dolné rebrá, nádych a rozširovanie rebier do strán; B: rovnako, ruky na spodné bruško, s nádychom vyklenú brucho, s výdychom uvoľniť. 3-5x.
2. Cievna gymnastika - prekrvenie dolných končatín, prevencia trombózy. A: ľah na chrbte, jeden stehno pokrčiť, druhú natiahnuť a striedavo preťahovať špičku; B: ľah na chrbte, lýtko na kolene druhej nohy a jemnou masážou lýtka cez koleno. cca 5x, potom vymeniť.
3. Práca s panvovým dnom - pravidelným posilňovaním podporíme zavinutie maternice a zabránenie problémom s únikom moču. A: ľah na chrbát, nohy natiahnuté, ruky vedľa tela, s nádychom vtiahneme brucho, močovú trubicu, pošvu aj konečník, s výdychom uvoľníme; 3-5 opakovaní. B: s pokrčenými kolenami, zdvíhame panvu a vťahujeme brucho, močovú trubicu, pošvu aj konečník. 3-5 opakovaní. Tip: činnosť panvového dna podporíme aj pitím slamkou.
4. Cvičenia prsného svalstva - zlepšujú tonus prsných svalov a podporujú laktáciu. Robíme v sede alebo v stoji, dlaně proti sebe v úrovni prs, 15-20 cm od hrudníka, 8-10x s výdychom tlačiť proti sebe a s nádychom uvoľniť.
5. Aktivácia chrbtových svalov - prevencia bolestí chrbta. A: ľah na chrbát, lýtka pokrčené, lakte do podložky a vytvoriť malý priestor medzi lopatkami; B: kľak na zem, dlaně pod ramenami, chrbtica neutrálna, s nádychom vyhrbiť chrbticu, s výdychom uvoľniť. 3-5x, postupne 5x.

V jednotlivých pôrodniciach sa môžu cvičenia líšiť. Cvičenie brucha a diastáza: u prirodzeného pôrodu sa odporúča začať s cvičením 14. deň po pôrode, u cisárskeho rezu od 20. dňa. V oboch prípadoch ide o cvičenie šikmých brušných svalov; priame brušné svaly cvičiť až 3 mesiace po pôrode.

Starostlivosť o jazvu a zásady šestonedelia

Pri cisárskom reze je potrebné zamerať sa aj na starostlivosť o jazvu. Sprchovať a sušiť jemným pobúchaním uteráka, následne premazávať bravčovou masťou alebo mastičkami z lekárne. V prvých dňoch jemná tlaková masáž okolia jazvy. Po zahojení zahájiť masáž cez jazvu do esíčka. Ak došlo k nástrihu hrádze, masírovať jazvu 3 týždne po pôrode s hygienou a použitím bravčovej masti alebo olivového oleja.

Zásady pri cvičení v šestonedelí: cvičiť iba do pocitu prvého pnutia, vyhýbať sa bolesti, cvičiť s vyprázdneným mechúrom a po dojčení, posilňovať brušné svaly najskôr hlbokými vrstvami a začať až po obnovení funkčnosti panvového dna. Pri diastáze testovať brušnými prstami; 2-3 prsty v medzeri znamenajú liečiteľný stav.

Cvičenie po šestonedelí a návrat k pohybu

Po šestonedelí môžeme pomaly postupovať k športu. Návrat by mal byť veľmi pozvoľný. S intenzívnejším športovaním počkať až do doby, kedy už dieťa nie je dojčené. Dôležité je počkať na pocit tela a konzultovať s lekárom. Cvičenie po pôrode nie je závodom: je to proces, ktorý vyžaduje trpezlivosť a dobrú navigáciu signálov tela. Niekedy stačí prechádzka s kočíkom alebo lehké natiahnutie.

1. Tipy na domácu prípravu - obývačka môže byť tvoja telocvičňa, začni s jednoduchými cvikmi a vyberať si program špeciálne pre mamy. Postupuj pomaly, najprv prepoj telo s mysľou a nauč sa správne dýchať. Pridávaj cviky postupne a zváž aj kratšie, častejšie tréningy.
2. Postupné zvyšovanie intenzity - začni s diastázou a panvovým dnom, vyhni sa plankom a klasickým brušným svalom na začiatku. Každá mama je iná a proces hojenia je individuálny. Oslavuj každý malý úspech.
3. Podpora výživy a hydratácie - pitný režim 2,5-3 litre denne, vyvážená strava počas šestonedelia a doplnky vitamínov ako vitamín D, omega-3 a železo podľa potreby.

Praktické tipy a vyhýbanie sa chybám

• Náhla zmena intenzity cvičenia môže viesť k preťaženiu tela; začínaj pomaly a postupne.
• Nesprávna technika môže viesť k zraneniam; ideálne cvičiť pod dohľadom trénera alebo fyzioterapeuta.
• Neočakávaj okamžité výsledky; zotavenie je dlhodobý proces a dôležitá je konzistencia.
• Nerob si drastické diéty počas dojčenia; jedz zdravo a vyvážene, aby bolo zabezpečené dojčenie.
• Prijmi individuálne tempo a nájdi aktivitu, ktorá ťa baví, či už chôdzu, plávanie, jogy alebo prechádzky s kočíkom.

Podpora a motivácia

Po pôrode je dôležité mať podporu v rodine a nájsť si čas na pravidelný pohyb, aj keď to znamená cvičiť krátko počas bábätkovej siesty alebo pri krútení s bábätkom. Zdravá mama je spokojná mama a spokojné dieťa plní šťastím.

tags: #cvicenie #po #porod #modry #konik