V dnešnom pokračovaní sa zameriame na dve ďalšie zostavy cvikov vhodných pre tehotné ženy a na záverečný strečing. Pred samotnou výdatnou časťou je dôležité zopakovať fakty a zásady, ktoré by mala každá budúca mamička poznať, a rozcvičku, ktorou sa môžete rozohriť pred cvičením. Rozmanité cviky v článku sú navrhnuté tak, aby zlepšili komfort počas tehotenstva, posilnili panvový dno a uvoľnili bedrovú oblasti, čo všetko prispeje k ľahšiemu pôrodu a rýchlejšej regenerácii po ňom.
# 1: cviky na štyroch - pozícia vzpor kľačmo
Vystrieme ruky pod ramená, kolená položíme pod bedrové kĺby. Pomaly začneme vystierať (predpažovať) pravú ruku a ľavú nohu. Posúvame ich dopredu/dozadu na podložke, pritom špičku a prsty na rukách necháme na zemi. Vrátime ich späť a striedame strany. Pokiaľ máme istotu, že sa udržíme na jednej ruke a nohe, môžeme ich skúsiť zdvihnúť a potom ich vystriedať. Nezabudneme na rovný stabilný chrbát. Striedavo spravíme tento cvik 4+4 krát.
Krúženie panvou v pozícií na štyroch: Trochu roztiahneme kolená od seba, aby sa zmestilo bruško medzi stehná. Vytočíme panvu na jednu stranu a cúvame pohybom dozadu. Ako keby sme išli nakresliť kruh svojou panvou, smerom k svojim chodidlám a späť k rukám. Hneď nakreslíme kruh aj na druhú stranu, teda späť. Cvičíme minimálne 4-4x, ale môžeme aj viac, nakoľko je to veľmi príjemné cvičenie na uvoľnenie bedier a drieku. Na záver sa vrátime do pôvodnej pozície.
Chvostík: V pozícií na 4 zdvihneme chodidlo a vytočíme sa na jednu potom na druhú stranu. Pozeráme sa za chodidlom, teda vytáčame aj hlavu aj predkolenie. Môžeme si predstaviť, že mávame svojím "chvostom", a tak uvoľňujeme panvu. Zopakujeme aj na druhú stranu minimálne 8x. Na záver si trochu roztiahneme kolená a uvoľníme sa v polohe dieťaťa.
Pokiaľ vládzeme, môžeme si k týmto cvikom pridať ešte nasledujúce: Sme stále v pozícií na 4. Odlepíme päty do vzduchu a 3x akoby sme si chceli kopnúť pätami do stehna. Potom si sadneme na päty, vystrieme sa, postavíme sa na kolená a spojíme ruky vzadu za chrbtom. Natiahneme sa do výšky a naťahujeme prsné svaly a chrbát. Zopakuj 6x. Na kolenách pokračujeme s ďalším cvikom. Máme vystretý chrbát, kolená na podložke, ruky vedľa seba alebo zapažené mierne za sebа. Podsadíme panvu. Vytočíme sa na jednu stranu s výdychom a rozpažíme ruky. Nádychom sa vrátime na stred a upažíme ruky hore. Výdychom sa vytočíme aj na druhú stranu. Ak je cvik pre Teba ľahký, môžeš pridať pohyby smerom dozadu. S výdychom trochu padaj, púšťaj sa dozadu a rozpažuj ruky. Nádychom sa vráť na stred. Výdychom opakuj na druhú stranu. Zaručene budeš cítiť predné stehenné svaly. Nezabudneme na vystretý chrbát počas celého cviky. Stačia malé pohyby! Cvičíme, kým sa cítime bezpečne!
# 2: cviky v ľahu na boku
Ľahneme si na bok a podoprieme si hlavu. Ak máš boľavý krk alebo zápästie, ľahni si úplne na vystretú ruku! Tieto cviky sú bezpečné a príjemné pre tehuľku. Na prvé cviky si trochu posunieme nohy dopredu, napr. na kraj karimatky, alebo aspoň tak, aby sme mali chodidlá pred telom. Hornú ruku môžeme položiť pred seba, aby sme mali väčšiu stabilitu. Dávame si pozor na bedrové kĺby, nech sa nachádzajú nad sebou počas celého cvičenia.
Predkopávanie a zakopávanie v ľahu na boku: Zdvihneme nohu na úroveň bedrového kĺbu a začneme pomaly predkopávať a zakopávať. Výdychom urobíme predkop, chodidlom ideme až pred telo smerom k hlave, nádychom urobíme pomaly zákop. Pozor, dozadu ideme len jemne. Horná noha sa hýbe paralelne s podlahou a stále je predĺžená do diaľky. Zopakujeme 8x na jednu nohu.
Vytáčanie špičky hornej nohy v ľahu na boku: Hornú nohu vytáčame v tempe svojho dychu dovnútra a von. Špičkou dopredu dole, špičkou hore. Zopakujeme to 4-5x, aby sa zahrialo bedro.
Zdvíhanie vrchnej nohy: Hornú nohu otvárame nádychom hore, výdychom flexujeme chodidlo, ťaháme pätu smerom dole. Zopakujeme 8x.
Otváranie kolien v ľahu na boku: Pokrčíme kolená pred seba! Máme spojené chodidlá na zemi a otvoríme horné koleno s výdychom. Nádychom zatvoríme, uvoľníme, ak treba. Zopakujeme cvik 8x. Tento cvik môžeme cvičiť aj s modifikáciou, že budeme mať spojené chodidlá vo vzduchu a tak budeme otvárať horné koleno. Odporúčam! Z predošlého cviku sa dostaneme k poslednému, kde budeme cvičiť na 4 doby. Výdychom otvoríme horné koleno, nádychom vystrieme hornú nohu do predĺženia, výdychom pokrčíme a nádychom zatvoríme/uvoľníme nohy. Zopakujeme 4x. Celú zostavu cvikov v ľahu na boku zopakujeme aj na druhú stranu!
3: Záverečný strečing
Dostávame sa k záverečnému strečingu. Odporúčam nevynechať, nakoľko naše telo sa v tehotenstve potrebuje uvoľňovať viac než predtým. Hlavne v prípade, keď sa v poslednom trimestri, alebo v posledných týždňoch už menej hýbeme. Pár cvikov z rozcvičky a pár zo záverečného strečingu určite dobre padnú, aj keď si už na ostatné cviky netrúfneme. Naše telo a bábätko sa nám určite poďakujú!
Strečing na chrbát: Ľahneme si na chrbát. Rozpažíme ruky vedľa seba. Hrudník zo zadnej strany budeme držať na zemi. Nohy máme pokrčené, spojené. Vytočíme sa kolenami na jednu stranu, hlavou na opačnú. Precítime ako sa naťahuje chrbátik. Ideme len do rozsahu, ktorý dobre padne. Pretočíme pomaly na druhú stranu. Zopakujeme na každú stranu 3x.
Strečing na bedrový kĺb: Tento cvik cvičíme len v prípade, že sa cítime FIT. Rozpažíme ruky a s jednou vystretou nohou skúsime nakresliť kruhy okolo panvy/bedrového kĺbu. Skúšame to s vystretou nohou, samozrejme, ak to nejde, tak jemne pokrčíme a tak kreslíme. Zopakujeme 4x. Pritiahneme potom koleno a tak uvoľníme bedrový kĺb a svaly. Cvik a strečing odcvičíme aj na druhú nohu.
Strečing na hornú časť chrbta: Sadneme si hore na päty alebo do tureckého sedu. Vystrieme chrbát do výšky. Natiahneme jednu ruku cez druhú a objímame svoj hrudník a precítime ako sa uvoľňuje horná časť chrbta. Vymeníme ruky. Párkrát zopakujeme.
Záverečné uvoľnenie: V sede na záver vždy uvoľníme krk, chrbát napr. úklonmi hlavy, krúžením ramien, mačacím chrbtom a pomalým pokojným dýchaním. 3-4 hlboké a pomalé nádychy a výdychy krásne uvoľnia a upokoja tvoje telo.
Dalšie dôležité poznámky
- Tehotenstvo je obdobím uvoľnenia a radosti; cvičenie cielene pripravuje telo aj myseľ na pôrod a pomáha zvládať bolesti.
- Individuálny prístup a prispôsobenie cvikov aktuálnemu stavu mamičky sú kľúčové; nácvik panvového dňa a správne držanie tela sú základom predpôrodnej prípravy.
- Predpôrodné kurzy a skupinové SM-Systém pre tehotné či BÍFIT pre tehotné sú dostupné ako možnosti pre podporu cvičenia.
- Mýty a fakty o tehotenstve a pôrode: pravidelný pohyb a správne techniky môžu prispieť k lepšiemu zvládnutiu bolesti a skráteniu prvej doby pôrodnej.
- Tehotenská joga zameraná na dych, ľahké polohy a bezpečné postupy pomáha pripraviť telo i myseľ na pôrod.
Praktické tipy a poznámky z praxe
Vhodná pohybová aktivita počas tehotenstva je možná vo väčšine prípadov; pravidelný pohyb väčšinu dní v týždni podporuje stabilitu panvy a udržiavanie kondície.
