Ako by mala vyzerať „zdravá strava pre deti”? Túto otázku si pravdepodobne položí každý rodič, ktorý sa snaží svojmu dieťaťu zabezpečiť optimálny vývin a štart do dospelosti. Práve výživa v detskom veku hrá dôležitú úlohu v prevencii mnohých, najmä civilizačných chorôb. V tomto období sa totiž organizmus aktívne vyvíja a vznikajú tak základy, na ktorých budeme môcť v dospelosti stavať. Sú nevyhnutnou súčasťou zdravého detského jedálnička, pretože deťom dodávajú potrebnú dávku energie, aby zvládli dopoludňajšie aktivity v škôlke či škole.
Deti, ktoré pravidelne raňajkujú, majú nižšie BMI a je menej pravdepodobné, že budú mať v neskoršom veku nadváhu ako tie, ktoré raňajkujú nepravidelne. Túto skutočnosť čiastočne vysvetľuje aj fakt, že konzumáciou raňajok sa u detí v školskom veku znižuje riziko toho, že dieťa pre nedostatok energie nabehne do bufetu a od hladu si kúpi prvú sladkosť, ktorú tam uvidí. V detskej strave by určite nemali na dennej báze chýbať ovocie a zelenina.
Okrem toho, že poskytujú dôležité vitamíny a minerály, sú tiež dôležité pre správne fungovanie organizmu, obsahujú aj vlákninu, ktorá podporuje zdravie čriev a pomáha predchádzať zápche. Všeobecne sa odporúča konzumovať 4 - 5 porcií ovocia a zeleniny denne, pričom všeobecne 1 hrsť predstavuje jednu porciu. Môžu byť podávané v akejkoľvek forme nielen, v tej čerstvej, a ráta sa aj mrazené, konzervované (najlepšie vo vlastnej šťave kvôli obsahu soli), sušené alebo vo forme odšťavených džúsov. Zelenina a ovocie by sa mali nachádzať v strave dieťaťa už od odstavenia a zavádzania prvých príkrmov.
Mäso, ryby, vajcia, orechy, strukoviny (ako fazuľa, šošovica a hrášok) a potraviny vyrobené zo strukovín (ako tofu či hummus) sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a železa. Ako všetci dobre vieme, bielkoviny predstavujú „hlavnú štrukturálnu zložku všetkých buniek v tele”, a preto sú kľúčovou zložkou stravy pre deti, ktorých telo sa stále vyvíja. Ak chceme deťom zabezpečiť zdravú stravu, mali by sme zo živočíšnych zdrojov uprednostňovať ryby a hydinu, a naopak, limitovať príjem červeného mäsa a údenín.
Tuk predstavuje dôležitú súčasť detskej stravy a jeho potreba pre deti do 5 rokov je dokonca ešte vyššia ako u starších ľudí. Preto by sme ho nemali vynechávať, ale zamerať sa na jeho kvalitné zdroje. V ideálnom prípade by sme deťom mali ponúkať tzv. zdravé tuky, a to najmä tie z rastlinných zdrojov ako olivový či slnečnicový olej, avokádo, semiačka, orechy a limitovať tzv. Jednoduché cukry. Obilniny, zemiaky, ryža a cestoviny sú všetko sacharidy, ktoré deťom dodávajú energiu s pomalým uvoľňovaním, a preto by mali byť súčasťou každého jedla a niekedy aj ako občerstvenie medzi jedlami. Pre deti staršie ako päť rokov sú lepšou voľbou celozrnné varianty, ako hnedá ryža, celozrnné pečivo či cestoviny, ktoré sú zdravšie a sýtejšie. Pozor na jednoduchý cukor, ktorý sa často skrýva v rôznych „zdravo” vyzerajúcich tyčinkách či keksíkoch, ktoré deťom oproti komplexným sacharidom neposkytujú žiadne vitamíny a minerály.
Je to rýchly zdroj energie, ktorý môže byť v určitých časoch dňa potrebný, napr. pred tréningom, ale pri pravidelnej a častej konzumácii môže viesť k nadmernému prírastku hmotnosti. Je jedným z často podceňovaných pilierov v rámci zdravej stravy detí. V strave detí neraz prevládajú sladené nápoje, avšak najlepšie nápoje pre deti sú voda a mlieko. Tie, na rozdiel od šumivých a sladených nápojov, neprispievajú k vzniku zubného kazu a nadbytočnému energetickému príjmu, ktorý môže viesť k zbytočnému priberaniu hmotnosti. Okrem toho, častá konzumácia ovocných sirupov je spájaná s črevnými problémami v podobe hnačiek a tiež nezdravými stravovacími návykmi.
Keď už sme spomenuli mlieko v predchádzajúcom bode, považujeme za dôležité spomenúť v tomto článku samostatne aj mliečne produkty. Tie sú totiž významným zdrojom vápnika, ktorý deti potrebujú pre zdravý vývoj kostí a zubov. V ideálnom prípade by dieťa malo denne prijať aspoň tri porcie jedla bohatého na vápnik, pričom jednu porciu predstavuje napríklad 150 ml mlieka. Ak dieťa dobre rastie a má optimálny rastový vývin, od 2 rokov sa mu už môže podávať aj polotučné, no a od 5 rokov by mali deti dodržiavať zdravú výživu vhodnú pre celú rodinu.
Raňajky by mali byť štartom do nového dňa a tvoriť 20 až 25 % celkového denného príjmu energie. Desiata by mala tvoriť 10 až 15 percent z denného príjmu energie a mala by obsahovať celozrnné pečivo, nátierku, syr, porciu ovocia, zeleniny a kvalitný nápoj. Obed by mal predstavovať približne 60 % dennej energie a olovrant 10 %, večera 15-20 %, druhá večera tri hodiny pred spaním. Ak dieťa ráno nestíha raňajkovať, netlačte na neho; a ak obed v školskej jedálni nie je samozrejmosťou, nepanikárte. Deti často odmietajú jedlá, ktoré postupne skúšajú, a preto je dôležité ponúkať aj rôzne úpravy a kombinácie.
Čo sú deti takmer bez výnimky „ochotné“ konzumovať? Sladkosti. Sladká chuť je prvá, s ktorou sa v podobe materského mlieka stretávame, a vedie do istej miery k navodeniu pocitu bezpečia. Zelenina a ovocie sú u mnohých detí nepopulárne. Deti ovocie a zeleninu, prípadne jedlá z nich často nepoznajú a odmietajú ich ochutnať. Učte ich striedmosti v konzumácii cukru, sladkostí a sladených nápojov.
U detí je potrebné zohľadniť aj ďalšie faktory: vzdelávanie o význame zeleniny, zmena prostredia, zapojenie detí do varenia a pestovania byliniek. Tieto stratégie zvyšujú záujem o zeleninu a pomáhajú formovať dlhodobé návyky. Pomôžete tak svojmu dieťaťu vytvoriť si zdravé stravovacie návyky, ktoré mu môžu vydržať po celý život.
Keďže deti v škôlkach a školách často konzumujú jedlá mimo domova, je dôležité mať doma aj vhodné potraviny pre rýchlu prípravu vyváženého jedla. Základnými potravinami sú zelenina a ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny. Ovocie a zelenina dodajú energiu, vitamíny, vlákninu a vodu; obilniny dodávajú energiu na dlhší čas; mliečne výrobky poskytujú vápnik a bielkoviny; bielkoviny zo zdrojov ako mäso, ryby, vajcia, fazuľa, šošovica, tofu a orechy sú nevyhnutné pre rast svalov a vývoj.
Voda je najzdravší nápoj pre deti; vyhýbajte sa sladeným nápojom a džúsom bez riedenia. Pitie sladkých nápojov vedie k nezdravému priberaniu a zubnému kazu. Deti potrebujú tiež dostatok vitamínov a minerálov, ktoré sa nachádzajú v potravinách bohatých na živiny, a preto pravidelné plánovanie jedál pomáha zabezpečiť správny vývin.
Posledné jedlo by malo byť dostatočne bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé sacharidy a jesť ho minimálne dve hodiny pred spaním. Do desiatovej dózy môžete pribaliť čerstvé ovocie a zeleninu, orechy, semiačka či syry, pričom treba dbať na sezónnosť a pestrosť. Do stravy patria aj domáce alternatívy ako banánový chlieb či iné zdravé dezerty.
Detská strava I Prestaňme ubližovať vlastným deťom I Zdravie
Praktické tipy pre rodičov a deti
- Učte deti striedmosti v konzumácii cukru a sladených nápojov.
- Zapájajte deti do nákupu a prípravy jedál - výber ovocia a zeleniny, krájanie, miešanie.
- Vhodne vyvažujte jedlá a desiate, aby obsahovali všetky nhóm potravín a primerané množstvo energie.
- V prípade alergií či intolerancií konzultujte doplnenie stravy s lekárom a vyberajte bezpečné doplnky určené pre deti.
- Predstavte zeleninu ako súčasť obľúbených jedál a snažte sa ju „skryť“ do omáčok, pečiva alebo smoothies.
- Dbajte na vizuálnu prezentáciu jedla - farebný tanier a podpora zapojenia dieťaťa do servírovania.
- Udržiavajte pravidelný rytmus jedál a spoločné stolovanie bez rušivých faktorov ako televízia.
Štítky s výživovou hodnotou na obaloch potravín pomáhajú orientovať sa v tom, čo dieťa skutočne prijíma. Kým posledným trendom v strave je znižovanie množstva cukru, uhľohydráty sú v skutočnosti najdôležitejším zdrojom energie v tele. Pomáhajú telu dieťaťa používať tuky a bielkoviny na stavbu a opravu tkanív. Tuky sú pre deti skvelým zdrojom energie a ľahko sa ukladajú do detského tela. Sú tiež dôležité pri pomáhaní telu správne používať niektoré z ďalších živín, ktoré potrebuje.
Záverom: zdravá strava už od útleho veku je životne dôležitá pre správny vývoj a rast detí. Väčšina rodičov vie, že deti potrebujú vitamíny a minerály, aby boli zdravé, ale je dôležité vedieť aj koľko živín a čo presne im treba. Začnite tým, že si pravidelne premyslíte a pripravíte jedlo obsahujúce potrebné živiny a sledujte výživové hodnoty na obaloch potravín.