Zdravá výživa je kľúčová pre naše zdravie a pohodu. Ak chcete zlepšiť svoje stravovacie návyky, je dôležité porozumieť základom zdravej výživy. Prvým krokom je pochopenie makroživín. Bielkoviny, tuky a sacharidy sú základné živiny, ktoré potrebujeme na fungovanie. Druhou dôležitou súčasťou je ovocie a zelenina. Snažte sa zahrnúť do svojho jedálnička rôzne farebné druhy, aby ste dostali všetky potrebné vitamíny a minerály. Tretím krokom je regulácia porcií. Ďalším tipom je obmedziť príjem spracovaných potravín a cukrov. Voľte radšej čerstvé potraviny a domáce jedlá. Posledným tipom je hydratácia. Pite dostatok vody a obmedzte sladké nápoje.
Ako prvé si povieme, čo zdravá strava znamená. Zdravé stravovanie rozhodne nie je o tom jesť od rána do večera zeleninové šaláty alebo z jedálnička vyraďovať pečivo a mliečne výrobky. Zdravo jesť neznamená ani držať diétu. Zdravé stravovanie je taký spôsob stravovania, ktorý podporuje naše zdravie, kondíciu, psychiku aj celkovú vitalitu. Zdravá strava by sa preto mala skladať prevažne z prirodzených potravín, ktoré sú bohaté na dôležité živiny, vitamíny, minerálne látky, antioxidanty a vlákninu. Aby naše telo správne fungovalo, potrebuje energiu. Túto energiu získavame z potravy, v ktorej je energia obsiahnutá v podobe rôznych živín. Základnými živinami sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Okrem základných živín potrebujeme v strave prijímať aj ďalšie zložky nevyhnutné na správne fungovanie organizmu.
Bielkoviny sú stavebnými prvkami všetkých buniek a tkanív (orgánov, svalov, vlasov, kože, nechtov, kostí, šliach, väzov a krvnej plazmy). Podieľa sa na tvorbe hormónov, enzýmov a sú dôležitou zložkou imunitných látok. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie a palivom pre centrálny nervový systém (mozog). Tuky sú nositeľmi významného množstva energie. Okrem toho umožňujú transport vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K) a sú dôležité pre tvorbu niektorých hormónov. Vitamíny a minerálne látky podporujú výstavbu telesných tkanív a podieľajú sa na metabolizme živín. Antioxidanty sú látky, ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom. Vláknina je nestráviteľná zložka našej stravy, ktorá má pozitívny vplyv na ľudské zdravie. Podporuje zdravé trávenie, pomáha regulovať hladinu krvného cukru a cholesterolu, navodzuje pocit sýtosti a slúži ako potrava pre prospešné baktérie hrubého čreva.
Než sa ponoríme do základných princípov zdravého stravovania, musíme si vysvetliť, prečo na tom tak záleží. K zmene jedálnička nás môžu priviesť rôzne dôvody, ako napríklad chudnutie alebo to, aby sme sa cítili lepšie. Hlavným dôvodom by mala byť ale podpora zdravia. Nevhodná strava totiž môže negatívne ovplyvniť naše celkové zdravie a imunitu. Zlé stravovacie návyky prispievajú k nadváhe a podieľajú sa na vzniku srdcovo-cievnych ochorení, ochorení pečene a obličiek, hypertenzie (vysokého krvného tlaku), cukrovky 2. typu. Zdravá strava môže významne znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu.
Pravidlo č. Priemyselne spracované potraviny sú potraviny, ktoré boli mechanicky alebo chemicky upravené tak, aby sa zmenila ich chuť alebo bola zachovaná. V dôsledku toho majú vysoko spracované potraviny obvykle vysoký obsah kalórií a nízky obsah prínosných živín. Pravidlo č. Prirodzené potraviny sú potraviny vo svojej pôvodnej podobe alebo iba minimálne upravované. Pravidlo č. Zelenina obsahuje širokú škálu vitamínov a minerálnych látok, ktoré ľudské telo potrebuje na správne fungovanie. Obsahuje aj vlákninu, ktorá napomáha k lepšiemu tráveniu. Pravidelná konzumácia zeleniny znižuje riziko srdcových chorôb, kolorektálneho karcinómu a cukrovky 2. typu.
Pravidlo č. Zrno obilnín sa skladá z vonkajšieho obalu (otruby), vnútornej múčnej časti a z kľúča. Pri spracovaní zrna prechádzajú procesom, ktorý odstraňuje otruby a klíčky, čo vedie k jemnejšej štruktúre a lepšej trvanlivosti, ale k strate vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Naproti tomu celozrnné potraviny obsahujú väčšie množstvo vlákniny a mikroživín, preto ponúkajú viac zdravotných výhod. Konzumácia celozrnných potravín je spojená s rôznymi prínosmi, vrátane nižšieho rizika cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku. Pravidlo č. Jedlo nám dodáva energiu, ktorú naše telo využije v takej miere, v ktorej ju práve potrebuje. Zvyšok uloží do zásoby ako neslávne známy tuk. Nevhodná veľkosť porcií a celkový energetický príjem môže negatívne ovplyvniť telesnú hmotnosť, metabolizmus, hormonálnu rovnováhu aj energetickú hladinu v priebehu dňa. Všímajte si preto nielen to, čo jete, ale aj koľko toho jete. Kľúčom zdravého stravovania je jesť správne množstvo kalórií podľa toho, ako ste aktívni, aby ste vyrovnali výdaj energie s energiou, ktorú prijímate. Pokiaľ si neviete rady so svojim energetickým príjmom a jedálničkom, oslovte kvalifikovaného odborníka na výživu.
Pravidlo č. V rámci podpory zdravia je dôležité sledovať množstvo pridaného cukru v potravinách. Prirodzene sa vyskytujúce cukry v potravinách nie sú bežne problémom (napríklad laktóza v mlieku alebo fruktóza v ovocí). Keď sú ale cukry vytiahnuté z ich prirodzeného zdroja, postrádajú cenné živiny a poskytujú akurát veľké množstvo kalórií. Pravidlo č. Na pochopenie vyváženosti stravy vám pomôže zdravý tanier. Pravidlo č. Pri nakupovaní si dajte na čas a starostlivo si prečítajte nutričné štítky na potravinách. Takéto prečítanie etikety vám totiž mnohokrát napovie, či sa za danú potravinu naozaj oplatí minúť peniaze alebo nie. Nemusíte pritom tráviť dlhé hodiny nad lúštením často nečitateľných „bĺch“ na obaloch. Zloženie produktu - Čím kratšie zloženie, tým lepšie. Poradie surovín - Na prvom mieste v zložení musí byť vždy hlavná surovina. Tabuľka nutričných hodnôt - Udáva, koľko energie a v akej forme produkt obsahuje. Zistíte podľa nej, koľko kalórií v podobe sacharidov, bielkovín, tukov prijmete, keď danú potravinu zjete (energetická hodnota je väčšinou uvádzaná na 100 gramov). Informácie na obale - Nenechajte sa zlákať lákavými marketingovými názvami ako „fit“, „fitness“, „DIA“ alebo „proteín“. Vždy si čítajte zloženie výrobku, či skutočne zodpovedá tomuto označeniu. Ďalším typickým príkladom sú kúzelné slovíčka „viaczrnný“ a „cereálne“ uvádzané pri pečive. Niektoré druhy byliniek môžu byť dobrým pomocníkom na ceste za štíhlou líniou a uľahčiť proces chudnutia. Niektoré bylinky môžu podporiť metabolizmus, a tým posilniť spaľovanie tukových zásob. Iné bylinky zase podporujú odvodnenie organizmu. Guarana dokáže navodiť pocit sýtosti a zrýchľuje látkovú výmenu tukov. Pestrec mariánsky prispieva k prečisteniu tela, normálnemu tráveniu a normálnej funkcii pečene. Garcinia kambodžská je tropické ovocie, ktoré rastie v juhovýchodnej Ázii. Obsahuje kyselinu hydroxycitrónovú, ktorá podporuje spaľovanie tukov. Zvyšuje tiež hladinu serotonínu v mozgu, a tým prispieva k potlačeniu chuti do jedla. Zelené potraviny ako mladý jačmeň, chlorela, spirulina a matcha sa hodí na doplnenie diétneho jedálnička. Obsiahnutý chlorofyl podporuje činnosť pečene a urýchľuje detoxikáciu tela. Vysoký obsah vitamínov a minerálnych látok potom dodá telu potrebnú vitalitu. Špeciálny produkt BurnUp je vhodný pomocník pri chudnutí, pretože obsahuje silnú zmes účinných zložiek - garcíiniu kambodžskú, guaranu, zelenú kávu, zelený čaj, ašvagandu, čierne korenie a synefrín.
Zdravá výživa je v posledných rokoch často konzultovaná téma, v ktorej sa však aj názory odborníkov nezriedka rozchádzajú. Pod slovným spojením „zdravá výživa“ chápeme takú potravu, prostredníctvom ktorej sme schopní nášmu telu dodať makroživiny a mikroživiny v takom množstve, aby dokázalo správne fungovať a rozvíjať sa. Mnohí z nás si pod týmto pojmom predstavujú diéty, obmedzenia, znížené množstvo prijímanej potravy, zakázané potraviny a pod., čo však nemá so zdravou stravou nič spoločné. Dôležité je totiž nielen koľko toho zjeme, ale aj čo a v akom pomere zastúpenia jednotlivých živín. V bežnom a jednoduchom zdravom jedálničku by nemali chýbať základné makroživiny - sacharidy, bielkoviny a tuky a ani mikroživiny - vitamíny a minerálne látky. Veľmi dobrým základom je tieto živiny prijímať zo sezónnych alebo lokálnych potravín v čo najmenej spracovanej podobe (tzn. vyhýbať sa polotovarom, mrazeným výrobkom a i.).
Odporúčania sa z hľadiska zdravej výživy za posledné roky postupne zmenili a potravinovú pyramidu nahradil tanier. Najväčšiu časť, a to takmer polovicu taniera, by mala tvoriť zelenina (s vysokým indexom sýtosti, tzn. potravina, ktorá má minimálny počet kalórií, ale dokáže dostatočne zasýtiť, navyše je výborným zdrojom vlákniny) a ovocie (prirodzený zdroj sacharidov a vlákniny). Poslednú štvrtinu by mali tvoriť bielkoviny, či už rastlinné, napr. luštěniny, alebo živočíšne. Základom zdravej výživy je tanier zdravej výživy, ktorý bol spomenutý vyššie. Dodržiavajte pitný režim. Kontrolujte si energetický príjem. Pozor na nadmerné solenie jedál - odporúčaná denná spotreba soli na jedného človeka je 5 g (u ľudí so srdcovo-cievnymi ochoreniami by príjem mal byť ešte približne o tretinu až polovicu nižší).
Pokiaľ ste vegán alebo vegetarián, uistite sa, že váš príjem železa, vitamínu B12 alebo omega mastných kyselín je dostatočný. Pravidelne si kontrolujte prísun rafinovaného cukru. Práve tento cukor sa považuje za jednu z najväčších hrozieb zdravého stravovania. WHO odporúča maximálne 10 % celkového energetického príjmu v podobe rafinovaného cukru, pričom sa uvažuje o sprísnení na 5 %. Pri jeho nadmernej konzumácii totiž môže dochádzať ku vzniku cukrovky, zápalov ústnej dutiny, kazov, kvasinkovým infekciám, narušenej funkcii imunitného systému či alergiám. Opatrný je potrebné byť aj pri konzumácii tukov. Nasýtené mastné kyseliny by mali tvoriť maximálne 10 % celkového energetického príjmu. Nachádzajú sa v tučnom mäse, slanine, údeninách, šľahačke, masle, vajciach či mliečnych výrobkoch. Nenasýtené mastné kyseliny by mali tvoriť maximálne 1 % z celkového energetického príjmu.
Pokial je cieľom, okrem úpravy stravy na zdravšiu, aj schudnúť, okrem intenzívnejšej športovej aktivity je potrebné aj modifikovať zastúpenie jednotlivých makroživín. Na chudnutie sú najvhodnejšie potraviny, ktoré síce naplnia žalúdok a zasýtia, ale majú nízke množstvo kalórii. Odborne sa nazývajú ako potraviny s vysokým indexom sýtosti a patria sem zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, chudé mäso a nízkotučné mliečne výrobky. Navyše, výhodou týchto potravín je aj fakt, že obsahujú vysoký podiel vitamínov a minerálov potrebných pre správne fungovanie organizmu. S priberaním je to presne opačne - patria sem potraviny, ktoré síce majú vysokú kalorickú hodnotu, ale nezaplnia žalúdok až tak, ako potraviny spomínané vyššie. Strava pri chudnutí je veľmi individuálna a často je potrebné ju konzultovať s odborníkmi, keďže obzvlášť pri nej platí, že musí byť šitá na mieru každému osobitne. Chudnutie nastáva vtedy, ak denný výdaj kalórií prevyšuje ich príjem. Príjem však musí byť v optimálnom zastúpení všetkých zložiek potravy, aby nedochádzalo napr. k úbytku svalovej hmoty. Telo v tejto fáze dostávame do tzv. Opatrní by sme mali byť aj pri rôznych low-carb (nízkosacharidové) a keto diétach. Pokiaľ v rámci chudnutia aj cvičíte, dbajte na dostatočný príjem bielkovín pred aj po tréningu. Odporúča sa takto prijať 30 - 40 g bielkovín.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu. Výživová doporučení bývajú často zložité a niekedy nám zakazujú to, čo máme radi, čo môže viesť k nevedomému odklonu od zdravej stravy. Tým môže vzniknúť dojem, že čo je zdravé, nie je dobré, a rozhodnutie jesť zdravé často končí skôr, než začalo. Týmto by sa mala riadiť jednoduchá a praktická cesta: vyvážená, pestrá a cereálne zodpovedajúca strava, ktorá je zároveň chuťovo príjemná.
Základom je potravinová pyramida, ktorá zostáva užitočnou pomôckou aj pre deti. Potravinová pyramida znázorňuje skupiny potravín a nápojov, ktoré by mali byť súčasťou každodenej stravy a ukazuje odporúčaný pomer a množstvo jednotlivých skupín. V Príručke sa objavujú aj pokyny pre porcie a spôsob ich merania: jedna porcia je napríklad veľká ako päsť alebo dlaň pre dospelého, čo umožňuje adaptovať množstvá podľa veľkosti jedinca. Potravinová pyramida má päť pyramídových pater plus zákeřné kostky, ktoré predstavujú potraviny a nápoje s nízkou nutričnou hodnotou, ale vysokou energetickou hodnotou, ktoré by sa mali čo najmenej konzumovať.
Prvé patro (základňa) predstavuje nesladké nápoje, práve voda by mala tvoriť základ pitného režimu. Druhé patro zahŕňa obiloviny, pečivo a cestoviny, ktoré zabezpečujú energiu a vitamíny skupiny B spolu s vlákninou. Tretie patro je zelenina a ovocie, dôležité pre hydratáciu aj pre širší spektrum bioaktívnych látok. Štvrté patro predstavuje bielkoviny a ďalšie živiny, patrí sem mliečne výrobky, vajcia, libové mäso, ryby, luštěniny a orechy. Päť patro (vrchol) zahŕňa ochucovadlá a tuky, pričom kvalita tukov má prioritu a uprednostňujeme rastlinné oleje ako repkový a olivový olej. Zároveň existujú zákeřné kostky - potraviny a nápoje s vysokou energetickou hodnotou a nízkou výživovou hodnotou, ktoré by sme mali obmedziť na minimum (sladkosti, slané pochúťky, uzeniny, chipsy a pod.).
Rovnako dôležité je venovať pozornosť regionálnym a sezónnym potravinám, minimalizovať spracované potraviny a uprednostniť čerstvé domáce jedlá. Zelenina a ovocie by mali tvoriť 5 porcií denne, pričom ich rôznorodosť a farby by mali zaručiť široký prísun vitamínov a minerálnych látok. Pri výbere obilnín preferujte celozrnné odrody a výrobky z nich. U potravín bohatých na vápnik je dôležité zaradiť aj vitamín D a K2, ktoré podporujú zdravé kosti. Pri cukroch by sme mali obmedziť rafinovaný cukor a dávať pozor na celkový denný príjem, pretože nadmerná konzumácia zvyšuje riziko cukrovky a zápalov. Pri tukoch je dôležitá aj kvantita: preferujte nenasytené tuky a stabilnú rovnováhu medzi typmi tukov. Jedálniček by mal byť šitý na mieru, najmä pri chudnutí alebo špecifických cieľoch.
V prípade potreby hľadania profesionálnej pomoci je vhodné kontaktovať odborníka na výživu. Zdravá výživa je zároveň aj prevenciou civilizačných ochorení, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka či osteoporóza. Dospelý jedinec by mal dodržiavať odporúčané denné dávky a rozloženie živín tak, aby bola zachovaná svalová hmota a energetická rovnováha. Zároveň je vhodné využiť vitamíny a minerály podľa potreby a konzultovať suplementáciu s odborníkom.
Spolupráca rodiny je kľúčová pri budovaní zdravých návykov u detí a mládeže. Správne stravovacie návyky sa formujú v rodine a vedú k dlhodobým pozitívnym pozitívnym efektom na zdravie a pohodu. Základným odporúčaním zostáva: jesť viac rastlinných než živočíšnych potravín, zahrnúť zeleninu a ovocie do každej dávky, uprednostniť celozrnné obiloviny, minimalizovať cukry a spracované potraviny a piť dostatok vody.