Dietа založená iba na sladkostiach: riziká a vplyv na zdravie

Sladkosti mnoho detí konzumuje vo zvýšenej miere. Veľa trénerov sa vyjadruje, že po tréningoch deti sladkosti doslova „futrujú" z automatov. Prostredníctvom tohto rozhovoru nám Milan Sedliak, docent na FTVŠ, vedec a odborník na športovú výživu vysvetlil, ako a prečo nám sladkosti škodia. Na začiatku by som povedal, že deti potrebujú cukor. A deti - hokejisti potrebujú cukor dvojnásobne. Možno ani nie tak cukor, ale skôr sacharidy. V konečnom dôsledku je glukóza to palivo, ktoré dáva deťom i dospelým energiu. Zhrňme si to tak, že bez glukózy hrať hokej deti nemôžu. Takže nepovažujme cukry alebo sacharidy za zlé, lebo deti ich potrebujú.

Čo je sladkosť a prečo ju potrebujú (ale aj kedy ju prehnať)

Otázka znie: čo to je - sladkosť? Môžeme sa na to pozrieť z viacerých strán. Čokoládové tyčinky sú jeden variant, druhá vec sú napríklad sušené datle. Obe znejú ako úplne odlišná kategória, ale z hľadiska cukru to ani taký rozdiel nie je. Keď si dieťa dá rovnaké množstvo kúpenej čokoládovej tyčinky a datlí, obsah cukru je v oboch prípadoch rovnaký. „Palivo" je teda identické, skôr sa treba pozrieť na zjedené množstvo. Ďalším faktom je, že v tej tyčinke nie sú úplne najzdravšie ingrediencie. Napríklad aj v bežných lacných sladkostiach či keksoch sú suroviny, ktoré sú problémovejšie než samotné cukry. Ako príklad spomeniem menej kvalitné stužené tuky alebo stabilizátory. Sú to látky, ktoré držia tvar a hmotu tyčinky. V prípade datlí tieto ďalšie látky nie sú. Ich tvar je prirodzený tak, ako narástli, a navyše sú ešte aj zdravšie, lebo obsahujú vitamíny a minerály. Z pohľadu cukru je to teda to isté, ale vždy musíme zohľadňovať aj zvyšok, celé zloženie jedla. Z toho mi vychádza, že problém spočíva v množstve konzumovaného cukru. Áno, veľa cukru je problém.

S čím premostíme na najväčšie zlo, a to sladené nápoje. Tie, žiaľ, človek nevníma ako sladkosť. Napríklad obézne deti okolo 15. roku majú kvôli sladeným nápojom stukovatenú pečeň, a to je pri dlhodobom neriešení prvý krok k cirhóze pečene. Pri liečení stukovatenej pečene deti často ani nemuseli mať diétu, stačilo vyradiť sladené nápoje. Ľudia si neuvedomujú, koľko cukru obsahuje aj taký 100 % pomarančový džús či ľadový čaj. Z hľadiska cukru je to úplne porovnateľné so sladenými nápojmi. Mnohí mladí hokejisti ešte pijú aj kofeínové sladené nápoje, resp. energetické nápoje, kde je taktiež veľa cukru. Na to som chcel upozorniť, že často vidíme v zlom svetle čokotyčinky, ale uchádza nám pozornosť od tých sladených nápojov. Mladý športovec by mal piť hlavne čistú vodu, minimálne 1,5 l, a zvyšok si môže dať džús alebo sladený, napríklad iontový nápoj. Rozhodne by to ale nemalo nahradiť ich bežný pitný režim.

Sladené nápoje a ich dopady na zdravie

Zaujímavosťou sú aj tzv. zdravé desiate. Keď sa pozrieme konkrétne na zloženie rôznych mliečnych nápojov, nájdeme tam tiež veľa cukru. Ak sa zamyslite, nik nepije acidofilné mlieka bez príchute, každý si radšej zvolí ochutené verzie. A keď si aj v tomto prípade pozrieme zloženie, stále sú tam sacharidy. Dieťa teda permanentne konzumuje sacharidy, a pritom ani nie vo forme sladkostí. Čiže z môjho pohľadu by tá tyčinka ani nebola taká problémová, ak by dieťa jedlo poriadne celý deň, a potom si dá jednu sladkosť. Ale v systéme toho, že k tej tyčinke má sladený nápoj, zdravú desiatu v podobe osladeného acidofilného mlieka, a celý deň má nadbytok cukru, tak sa nemôžeme diviť.

Stukovatená pečeň sa objavuje až v prípade obéznych detí. Ak bude aj neobézne dieťa chronicky naučené, že hlad zaženie sladkosťou, bude jedno, či to bude tyčinka alebo to budú datle. Vtedy na takúto stravu reaguje inzulín a telo si po čase práve vybuduje necitlivosť na inzulín. Toto je už pomaličky akýsi predstupeň pred cukrovkou 2. typu. Rozhodne to má vplyv a svoj význam. Ak si dáme normálny obed, kde máme tuky aj bielkoviny, povedzme, že máme mäso so zemiakmi alebo ryžou, tak máme v žalúdku všetko potrebné. Vtedy už dezert, teda sacharidy, nie je taký škodlivý. Do krvi sacharidy nepôjdu tak rýchlo, lebo tuky a bielkoviny z hlavného jedla spomalia tento proces. Avšak, keď si dáme len sladkosť, na to telo reaguje veľmi rýchlo. Sacharidy sa začínajú štiepiť už v ústach. Po pár minútach máme cukor v krvi a je to veľký nárast glukózy. Na to reaguje inzulín a potom sa stane, že po takej hodine je inzulínu priveľa a glukóza v krvi prudko klesne. Inzulín ju vytlačí do buniek a zrazu je dieťa malátne alebo podráždené, lebo má miernu hypoglykémiu. A toto je riziko jedenia sladkostí v kontexte toho, že si dá sladkosť, keď je hladné. Takto si môže navodiť diabetes druhého typu. Nehovoriac o tom, keď prestane športovať, čo sa po puberte veľmi často deje. Zrazu dieťa nie je ani fyzicky aktívne, a to je už „smrteľná“ kombinácia.

Sladené nápoje a diétne nápoje

Diétne nápoje, nazývané aj nízkoenergetické, sú častou záchranou mnohých z nás, keď potrebujeme siahnuť po niečom sladkom, ale chceme sa vyhnúť klasickému cukru. Nemajú kalórie, a tak sú ako svetielko na konci tunela, napríklad počas chudnutia. Rozdiel v energetickej hodnote je však výrazný. Napríklad Coca-Cola obsahuje cca 11 g cukru / 100 ml a 45 kcal / 100 ml. Varianty bez cukru majú 0 g cukru a 0 kalórií. Absencia cukru a zanedbateľný alebo dokonca žiadny obsah kalórií budí dojem, že tieto nápoje sú skvelou voľbou, keď sa snažíme žiť zdravo. Avšak aj v tomto prípade platí, že nadmerný príjem niektorých látok, ktoré obsahujú nízkoenergetické nápoje, sa môže odraziť na našom zdraví. Známy je napríklad vplyv organických kyselín (napr. kyseliny fosforečnej) na zubnú sklovinu a kosti. Neenergetické sladidlá majú sladkú chuť bez energie, častokrát sú omnoho sladšie a tela ich často vôbec nespracuje. Energetické sladidlá, ako xylitol či čakankový sirup, obsahujú kalórie, ale menšie množstvo ako cukor. V diétnych nápojoch sa používajú hlavne neenergetické sladidlá, ktoré sú schválené EFSA a FDA a ktoré v kombináciách zlepšujú chuť. Nadmerná konzumácia diétne nápoje však môže mať aj negatívne účinky na črevo a metabolizmus glucose.

1) Acesulfám K (E950) je veľmi sladký, ale zvyčajne sa používa v kombinácii s inými sladidlami. ADI je 9 mg/kg. 2) Aspartám (E951) je 200× sladší, tepelne nestabilný, treba ho obmedziť u ľudí s fenylketonúriou. ADI 40 mg/kg. 3) Cyklamát (E952) má nižšiu sladivosť, ADI 7 mg/kg. 4) Neotam (E961) je extrémne sladký (7000-13000×), ADI 2 mg/kg. 5) Sacharín (E954) je 300× sladší, ADI 2,5 mg/kg. 6) Sukralóza (E955) je 500-600× sladšia, ADI 5 mg/kg. 7) Steviozidy (E960) sú prírodné, ADI 4 mg/kg. Bežný príjem býva nižší než ADI a množstvá zvyčajne neprekračujú odporúčané limity.

Sladidlá a zdravie tráviaceho systému

1) Sladidlá môžu ovplyvniť črevnú mikrobiotu a tým aj imunitu a psychiku. 2) Diétne nápoje môžu mať vplyv na vstrebávanie vitamínov a Minerálov v dôsledku organických kyselín a ďalších prísad. 3) Sladidlá nemusia zvyšovať glykémiu priamo, ale môžu ovplyvniť inzulín a hormóny súvisiace so špeciálnymi chuťami. 4) U diabetikov je potrebná opatrnosť a obmedzenie.

Mať na pamäti: pitný režim a zdravá alternatíva

Najzásadnejšou správou je, že by hlavným zdrojom pitného režimu mala byť voda. Diétne nápoje môžu byť vhodné ako dočasná alternatíva, no ich dlhodobé užívanie si vyžaduje opatrnosť. Významná je aj kontrola príjmu cukru a zachovanie pestrej stravy s dôrazom na čerstvé potraviny, vlákninu a pravidelný kalorický príjem. Zároveň treba sledovať zuby - organické kyseliny v diét a nápojoch môžu viesť k erózii zubov pri nadmernom a často opakovanom pití.

Rovnanie výživy a fyzickej aktivity

Správna rovnováha sacharidov, bielkovín a tukov je kľúčom k dlhodobému zdraviu. Sacharidy sú zdroj energie; jednoduché cukry (sladkosti, sladké nápoje) spôsobujú rýchle výkyvy glukózy a inzulínu, zatiaľ čo zložité sacharidy (celé zrná, zelenina, strukoviny) poskytujú stabilnejšiu energiu. Bielkoviny sú stavebnými kameňmi tela a tuky sú dôležité pre energiu a vstrebávanie vitamínov. Správna kombinácia týchto zložiek spolu s pravidelnou fyzickou aktivitou pomáha zabrániť inzulínovej rezistencii a cukrovke 2. typu.

Keď telo považuje sladkú chuť za signál, že potrebuje energiu, môže sa vytvoriť závislosť, ktorá vedie k nervozite, zhoršeniu spánku a nadmernému príjmu kalórií. Preto je dôležité naučiť deti aj dospelých identifikovať správne dávky sladkostí a naučiť telo očakávaniu energie z kvalitných potravín. Pitie vody, pravidelné cvičenie a vyvážená strava sú kľúčmi k zdraviu a zdraviu mozgu.

Praktické tipy na znižovanie závislosti na sladkostiach

1. Nahraďte nezdravé cukry zdravšími alternatívami - čerstvé ovocie, banány, jablká, hrušky.
2. Vyraďte zo stravy polotovary a spracované výrobky, ktoré obsahujú pridaný cukor.
3. Používajte koreniny na uspokojenie chuťových pohárikov bez potreby sladkostí.
4. Dbajte na pravidelnú stravu a nenechajte telo trpieť hlady - tri kvalitné jedlá denne.
5. Dodržujte dostatok spánku - menej ako 7 hodín zvyšuje chuť na sladké.
6. Pite dostatok vody a minimalizujte sladké nápoje.
7. Nesnažte sa o absolútne zákazy; ak zlyháte, pokračujte ďalej a nehumanizujte sa za zlyhanie.
8. Majte po ruke zdravé recepty a snacky, ktoré uspokoja sladkú túžbu bez nadmerného kalorického príjmu.
9. Dávajte si sladkosti s mierou, napríklad za odmenu po splnení úlohy alebo po obedíku.

Infografiky

Tabuľka: Porovnanie metabolických typov

Najčastejšie otázky a odpovede

• Ktoré potraviny zvyšujú hladinu kyseliny močovej? Nevhodné sú potraviny bohaté na puríny.
• Je pravda, že dieťa potrebuje sladkosti pri oslave? Oslavy sú bežnou súčasťou života; dôležité je dávkovať a robiť z nich výnimočné, nie denné.
• Ako postupovať pri závislosti na sladkostiach? Nezkažte dieťa sladkosťou - ponúknite alternatívy a motiváciu za splnené úlohy; postupné odrušovanie a odmeňovanie zdravými spôsobmi.

tags: #dieta #je #iba #sladkosti