Ak sa opýtate kohokoľvek, či chce žiť dlhšie, odpoveď bude pravdepodobne jednoznačné áno. Všetci sme už opakovane počuli, že jedlo a správna výživa sú pre zdravie nevyhnutné a že zdravé stravovanie má schopnosť zmeniť naše zdravie a funkčnú kapacitu. V posledných rokoch výskumníci využili informácie zhromaždené viac ako storočie na definovanie „stravy pre dlhovekosť“ alebo prístupu k stravovaniu, ktorý vedie k dlhšiemu a zdravšiemu životu.
V analýze štúdií publikovaných v roku 2022 zistili, že konzumácia určitých potravín a vyhýbanie sa iným môže predĺžiť dĺžku života o 10,7 roka u žien a o 13 rokov u mužov, ak sa s ňou začne vo veku 20 rokov. Dlhý a zdravý život nie je len o dobrých génoch. Kľúčovú úlohu zohráva aj vaša strava. A práve tu prichádza na rad strava pre dlhovekosť. Diétu dlhovekosti ako výživový plán vyvinul Dr. Valter Longo, biochemik a výskumník dlhovekosti, ktorý podrobne opísal vo svojej knihe „Diéta dlhovekosti“.
Ako sám Dr. Hlavnou myšlienkou diéty dlhovekosti je podpora zdravého starnutia na bunkovej úrovni, zníženie zápalu, regulácia hladiny cukru v krvi a podpora autofágie (prirodzený proces čistenia buniek tela). Dr. Zahŕňa to stredné až vysoké množstvo nerafinovaných sacharidov (predstavte si hnedú ryžu namiesto bielej), nízke, ale dostatočné množstvo bielkovín z rastlinných zdrojov a približne 30% kalórií z rastlinných tukov (ako sú olivy alebo avokádo).
Vysvetľuje tiež, že všetky jedlá (vrátane občerstvenia) by ste mali zjesť do 12 hodín a že päťdňovú diétu napodobňujúcu pôst by ste mali dodržiavať dvakrát až trikrát do roka. „Túto stravu by sme mohli najlepšie opísať ako „hybrid“ rôznych diétnych prvkov modrej zóny - prevaha rastlín, relatívne nízky obsah bielkovín, veľmi málo živočíšnych potravín, s dôrazom na mastné ryby a morské plody, spolu s „napodobeninou pôstu“ obmedzením načasovania a množstva príjmu potravy,“ vysvetľuje Dr. Podľa Dr. Analýza štúdií publikovaná v apríli 2022 sa zamerala na presné určenie nutričných stratégií, o ktorých sa preukázalo, že odďaľujú starnutie alebo predchádzajú chorobám.
Stredne vysoký príjem komplexných sacharidov - vysoká konzumácia komplexných sacharidov u dospelých bez obezity alebo inzulínovej rezistencie zníži krehkosť (sarkopéniu a slabosť v starobe) a poskytne energiu. Nízky, ale dostatočný príjem bielkovín, ktoré sú prevažne rastlinného alebo rybieho pôvodu - ideálny je príjem bielkovín pozostávajúci prevažne zo strukovín, pretože obsahujú nízky obsah metionínu a iných aminokyselín, ktoré prispievajú k zníženiu pro-aging aktivity. Konzumáciu červeného a spracovaného mäsa by ste mali obmedziť alebo sa mu úplne vyhnúť.
Jedzte v 12-hodinovom intervale (napr. od 8:00 do 20:00). Zvážte prerušovaný pôst raz až dvakrát mesačne (podľa pokynov). Vyhýbajte sa prejedaniu. Prerušované hladovanie je kľúčovou súčasťou stravy pre dlhovekosť.
Jedným z bežných prístupov je metóda 16/8 (máte 8 hodín, počas ktorých môžete jesť a 16 hodín, počas ktorých máte hladovku). Diéta napodobujúca hladovanie je krátkodobý, nízkokalorický protokol na rastlinnej báze, ktorý tiež vyvinul Dr. Longo. Štúdie preukázali, že tento prístup podporuje regeneráciu buniek, znižuje viscerálny tuk a zlepšuje metabolické markery bez rizika dlhodobého hladovania.
Výskum stravy pre dlhovekosť odhalil sľubné výsledky v oblasti podpory celkového zdravia a oddialenia chorôb súvisiacich s vekom. Výskum preukázal, že prijatie špecifických stravovacích návykov môže výrazne predĺžiť dĺžku ľudského života a podporiť zdravé starnutie. Strava pre dlhovekosť kladie dôraz na mierny príjem kalórií, pravidelný pôst a vyváženú konzumáciu makroživín. Zahŕňa vysoký príjem strukovín, celozrnných obilnín a orechov a zároveň obmedzuje spracované mäso a nápoje sladené cukrom.
Jedna štúdia využívajúca údaje z britskej biobanky naznačila, že trvalé zmeny smerom k zdravšej strave by mohli predĺžiť dĺžku života približne o 8,9 roka u mužov a 8,6 roka u žien. Ďalší výskum naznačil, že obmedzenie kalórií, nižší príjem bielkovín a špecifické zloženie živín môžu pozitívne ovplyvniť dĺžku života. Rastlinné potraviny a zdravé tuky pomáhajú znižovať systémový zápal a výskum ukázal, že stravovacie návyky pre dlhovekosť pomáhajú u ľudí znížiť zápal.
Štúdia storočnice ďalej zistila, že tradičná okinawská strava, bohatá na zeleninu, celozrnné obilniny a sójové výrobky, je spojená s nižšími hladinami zápalových markerov. Celé obilniny, strukoviny a potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny podporujú kardiovaskulárne zdravie. Konkrétnejšie, rastlinná strava sa spája so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Výskum tiež ukázal, že dodržiavanie zdravej rastlinnej stravy koreluje s nižším rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení, úmrtnosti na kardiovaskulárne ochorenia a úmrtnosti zo všetkých príčin.
Výskum ukázal, že dôraz na rastlinné potraviny a zdravé tuky pomáha znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny. Systematický prehľad a metaanalýza z roku 2022 skúmali súvislosť medzi dodržiavaním rastlinnej stravy a rizikom úmrtnosti na chronické ochorenia. Ďalší výskum skúmal vzťah medzi rastlinnou stravou a rozvojom multimorbidity. Štúdia skúmala vplyv rastlinnej stravy na jedincov s chronickým ochorením obličiek.
Pôst spúšťa autofágiu - prirodzený proces bunkovej „recyklácie“, pri ktorom telo rozkladá a odstraňuje poškodené bunky, toxické bielkoviny a nefunkčné časti orgánov. Prehľad napríklad dospel k záveru, že pôst aj obmedzenie kalórií indukujú autofágiu v rôznych tkanivách, čím podporujú údržbu a opravu buniek. Prerušovaný pôst tiež aktivuje adaptívne dráhy bunkovej stresovej reakcie, ktoré zlepšujú mechanizmy opravy DNA.
Napríklad systematický prehľad publikovaný v roku 2020 hodnotil štúdie, ktoré posudzovali účinky rôznych rastlinných diét na telesnú hmotnosť a index telesnej hmotnosti (BMI). CALERIE štúdie skúmala vplyv trvalého obmedzenia kalórií u ľudí. Niektoré štúdie tiež skúmali prerušované hladovanie ako alternatívny prístup k trvalému obmedzeniu kalórií.
Štúdia skúmala vplyv obmedzenia kalórií na výkon pamäti u starších ľudí. Účastníci, ktorí znížili kalorický príjem o 30% počas troch mesiacov, vykazovali významné 20%-né zlepšenie skóre verbálnej pamäte. Okrem toho výskum skúmal vzťah medzi rastlinnými stravovacími návykmi a kognitívnymi funkciami u starších čínskych dospelých. Štúdia zistila, že dodržiavanie zdravej rastlinnej stravy bolo spojené s 55%-ným znížením pravdepodobnosti kognitívneho poškodenia.
Naopak, strava bohatá na nezdravé rastlinné potraviny korelovala so zvýšeným rizikom kognitívneho poklesu. A to nie je všetko. Štúdia z roku 2022 skúmala súvislosť medzi diétnymi markermi indikujúcimi rastlinú stravu a kognitívnym výkonom u starších dospelých. Výsledky ukázali, že jedinci s diétnymi vzormi s vysokým obsahom vlákniny a polynenasýtených tukov a nízkym obsahom nasýtených tukov a bielkovín dosahovali lepšie výsledky v úlohách týkajúcich sa výkonných funkcií a hodnotení dlhodobej pamäte.
Hoci má táto strava široký zoznam potenciálnych výhod, môže mať aj určité nevýhody, najmä pre ľudí, ktorí nie sú zvyknutí zaraďovať do svojho jedálnička toľko zeleniny alebo ktorí sa na ňu môžu príliš zamerať. Môže vyžadovať úpravy pre určité vekové skupiny, tehotné osoby alebo osoby so zdravotnými problémami. Nízky príjem bielkovín môže byť problematický pre starších ľudí alebo športovcov, pretože potreba bielkovín sa môže líšiť. Prístup k čerstvým, celozrnným potravinám môže byť obmedzený. Dodržiavanie pôstu alebo časovo obmedzeného stravovania môže byť pre niektorých ťažké. Prísne dodržiavanie môže viesť k nedostatku vitamínu B12 a ďalších nutričných nedostatkov.
Niektorí môžu mať problém dlhodobo dodržiavať diétu kvôli životnému štýlu alebo kultúrnym faktorom. Ak nie ste zvyknutí jesť veľké množstvo zeleniny, tento štýl stravovania môže byť veľkou zmenou. 1. Nemusíte zo dňa na deň meniť svoj jedálniček. Robte malé, udržateľné zmeny krok za krokom. Ak máte problém zmeniť stravu a jesť viac ovocia a zeleniny, ponechajte si stravu rovnakú, ale začnite jesť v 12-hodinovom intervale, hovorí Dr. Longo.
2. Skúste si v reštaurácii dať zeleninu, ktorú ste ešte nikdy nejedli, alebo sa vydajte do etnickej reštaurácie známej svojou zeleninou. Navrhuje napríklad minestrone alebo cestoviny fagioli a potom ich skúsiť doma pripraviť. 3. Domáce jedlá Vám dávajú väčšiu kontrolu nad ingredienciami a veľkosťou porcií. 4. V obchode venujte čas čítaniu zoznamov ingrediencií na spracovaných potravinách. 5. Venujte pozornosť tomu, ako vaše telo reaguje na určité potraviny a vyhýbajte sa tomu, čo spôsobuje zápal.
Kto by nechcel prežiť čo najviac rokov v zdraví a plnej sile? Aj preto sa čoraz častejšie hovorí o tzv. longevity diet - spôsobe stravovania, ktorý má podporiť nielen dlhší, ale aj kvalitnejší život. Longevity prístup kombinuje skúsenosti z tzv. „Blue Zones“ oblastí, kde ľudia bežne prekračujú hranicu 90 rokov, s poznatkami modernej vedy o výžive a prevencii.
Čo je vlastne „longevity diet“? Koncept longevity stravy rozpracoval profesor Valter Longo z University of Southern California. Jej základom je rastlinná kuchyňa bohatá na zeleninu, strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a olivový olej. Doplnená je o ryby 2 až 3-krát týždenne, zatiaľ čo červené mäso, spracované potraviny a nadbytok cukru majú v jedálničku len minimálne miesto. Tento model sa inšpiruje komunitami z Okinawy, Sardínie či kalifornskej Loma Lindy, kde ľudia žijú dlhšie a zdravšie než priemer populácie.
Vedecké štúdie potvrdzujú, že takáto strava znižuje riziko srdcovo-cievnych chorôb, cukrovky 2. typu či niektorých druhov rakoviny. Ak neviete, ako začať, nechajte sa inšpirovať aplikáciou Planeat365, ktorá vám pripraví recepty s vašim optimálnym kalorickým príjmom a so zohľadnením alergénu. A vďaka poisťovni Dôvera teraz aj so zľavou 30% na predplatné. Viac informácií nájdete na tejto stránke.
5 kľúčových potravín pre zdravé starnutie
- Bobuľové ovocie a citrusy - bohaté na flavonoidy, ktoré chránia bunky a podporujú pamäť.
- Ryby s omega-3 mastnými kyselinami (sardinky, losos, makrela) - prospievajú srdcu a tlmia zápaly.
- Strukoviny a tofu - kvalitný rastlinný proteín, ktorý pomáha udržať svaly.
- Celozrnné obilniny a zelenina - zdroj vlákniny pre zdravé trávenie a stabilný cukor v krvi.
- Extra panenský olivový olej - „zelené zlato“ stredomorskej stravy, výborný pre cievy.
Už malá zmena, napríklad výmena bieleho pečiva za celozrnné alebo pridanie fazule do šalátu, môže priniesť citeľný rozdiel.
Prečo len jesť zdravo nestačí? Strava je základným pilierom dlhovekosti, no nie je jediným faktorom. Výskumy z oblastí Blue Zones ukazujú, že ľudia tam nielen zdravo jedia, ale aj veľa prirodzene chodia, pracujú v záhradách a zostávajú fyzicky aktívni počas celého života. Neodmysliteľnou súčasťou je spánok a schopnosť zvládať stres pomocou jednoduchých rituálov, ako je odpočinok či meditácia. Dôležité sú aj sociálne väzby - rodina, priatelia a komunitа, ktoré podporujú psychické zdravie.
Ako zaradiť longevity princípy do bežného života?
Nemusíte meniť celý jedálniček zo dňa na deň. Začnite malými krokmi: ryby zaraďte aspoň dvakrát do týždňa, každé jedlo mysle na „farebný tanier“ so zeleninou a ovocím, skúste zaradiť 1 - 2 porcie strukovín týždenne, postupne zvyšovať na 1 - 2 denne, večer jedzte skôr a ľahšie, aby mal organizmus čas na oddych.
Jednoduchým príkladom je raňajková miska ovsených vločiek s ovocím, obed s celozrnnou prílohou namiesto bielej a večer ľahký šalát s olivovým olejom.
Zhrnutie: Longevity strava a životný štýl nie sú krátkodobý trend, ale dlhodobá investícia do zdravia. Ich silou je prevencia - menšie riziko chorôb, viac energie a kvalitnejšie roky života. Každý malý krok, či už hrsť ovocia k raňajkám alebo prechádzka po večeri, vás posúva k lepšiemu zdraviu.
Autorka: Mgr. Anna Michalicová, nutričná terapeutka špecializujúca sa na prevenciu obezity, metabolického syndrómu a stravovacie obmedzenia. Je nutričnou terapeutkou vo firme Planeat a klinickou terapeutkou v nemocnici.
Správna výživa u človeka pozitívne vplýva na kvalitu života, nakoľko pôsobí preventívne voči viacerým chronickým ochoreniam. Do jedálnička je potrebné zaradiť dostatočné množstvo zeleniny a ovocia, strukovín, rôznych obilnín či orechov.
Bielkoviny - proteíny - sú nenahraditeľnou súčasťou našej výživy. Odporúčaný je denný príjem bielkovín na úrovni 10-15 % z celkového denného príjmu.
Tuky - zabezpečujú dodávanie energie a vstrebávanie vitamínov. Medzi odporúčané patrí hlavne nenasýtené tuky z rýb, orechov, semien, avokáda a olivového oleja.
Sacharidy - zdravé sú predovšetkým s vysokým obsahom vlákniny. Mikronutrienty sú dôležité pre imunitu a fungovanie organizmu; vyžadujú pestrú stravu.
Okrem toho je potrebné dovažovať pitný režim - približne 2-2,5 litra tekutín denne, najideálnejšie voda alebo nesladený čaj. Vyhýbať by sme sa mali sladeným nápojom a nadmernému alkoholu.
Ďalšie zásady zahŕňajú pravidelný pohyb, dostatočný spánok a sociálne väzby. Moderná veda ukazuje, že dlhovekosť nie je o krátkodobých diétach, ale o každodenných návykoch a preventívnych prístupoch.