Každý rok sa objaví „nový“ spôsob stravovania, ktorý sľubuje rýchlejšie chudnutie, viac energie či dokonca dlhší život. Pozreli sme sa na štyri stravovacie smery - carnivore diétu, prerušovaný pôst, ketogénnu diétu a vegánsku stravu. Carnivore diéta, teda stravovací plán založený výlučne na živočíšnych produktoch, nie je len ďalším výstrelkom zo sociálnych sietí. Kým v minulosti takúto stravu určovali najmä drsné podmienky a obmedzená dostupnosť rastlinných potravín, dnes si ju ľudia volia zámerne. Výrazne k tomu prispel Dr. Shawn Baker, bývalý ortopedický chirurg a autor knihy The Carnivore Diet. Verejnosť zaujal vlastným príbehom. Ako uvádza portál Lekár, carnivore diéta povoľuje takmer výlučne živočíšne potraviny, teda mäso, ryby, vajcia a menšie množstvo mliečnych výrobkov. Carnivore strava dokáže telu dodať veľké množstvo bielkovín, vitamínu B12, železa, zinku a selénu. Najväčším chýbajúcim článkom je vláknina, ktorú viaceré výskumy spájajú s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva. Črevné baktérie premieňajú vlákninu na butyrát, teda mastnú kyselinu, ktorá vyživuje bunky sliznice hrubého čreva a pomáha udržiavať zdravé črevné prostredie. Osobitnú opatrnosť si carnivore diéta vyžaduje najmä u ľudí, ktorí užívajú inhibítory SGLT2 na liečbu cukrovky. Problémom pri carnivore diéte môže byť aj vyšší príjem nasýtených tukov, cholesterolu a soli. Odborníci uvádzajú, že nie je vhodná pre ľudí s vysokou hladinou LDL cholesterolu, ochoreniami srdca alebo obličiek, sklonom k zápche či poruchami príjmu potravy.
Prerušovaný pôst: pravidlá, prínosy a riziká
Pôst, teda obdobie bez jedla, sprevádzal ľudí počas celej evolúcie. Kedysi ho prinášal nedostatok potravy, neskôr sa stal súčasťou náboženských a duchovných tradícií. „Prerušovaný pôst je stravovací režim, pri ktorom sa striedajú obdobia pôstu a jedenia v rôznych časových variante,“ vysvetlil pre Startitup Tomáš Kasal, odborník na výživu a certifikovaný kondičný tréner. Samotné časovanie však nestačí. Ak má pôst priniesť želaný efekt, jedálniček by mal stáť na kvalitných bielkovinách, komplexných sacharidoch, zdravých tukoch a nutrične hodnotných potravinách. Štúdie potvrdzujú, že prerušovaný pôst môže priniesť veľa zdravotných benefitov. Za sľubnými výsledkami sa však skrýva dôležitá pripomienka: prerušovaný pôst nie je univerzálnym riešením pre každého. Pri niektorých skupinách môže predstavovať ešte vážnejšie riziko. „Za vyslovene škodlivý ho považujem pre tehotné a dojčiace ženy, malé deti, diabetikov 1. typu, ľudí s podvýživou alebo tých, ktorí neúmyselne rýchlo chudnú.
Ketogénna diéta a jej mechanizmus
Ketogénna diéta sa do povedomia verejnosti dostala už v 20. a 30. rokoch minulého storočia, keď ju lekári začali využívať pri liečbe epilepsie. Ketogénna diéta úzko súvisí so stavom nazývaným ketóza. Telo sa doň dostane vtedy, keď výrazne obmedzí príjem sacharidov a začne ako hlavný zdroj energie využívať tuky. Pečeň ich premieňa na tzv. ketóny. Ako uvádza portál Lekár, približne 60 % jedálnička pri ketogénnej diéte tvoria tuky, 35 % bielkoviny a len 5 % sacharidy. Základ preto predstavujú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, avokádo, orechy, semená či kokosový olej. Práve výrazné obmedzenie sacharidov môže niektorým ľuďom pomôcť rýchlejšie schudnúť, stabilizovať hladinu cukru v krvi a predĺžiť pocit sýtosti. Výrazné obmedzenie sacharidov však nie je bez rizika. Podobne ako pri carnivore strave môže ketogénna diéta zvýšiť riziko euglykemickej diabetickej ketoacidózy pri užívaní inhibítorov SGLT2.
Vegánstvo: dlhodobé účinky a riziká
Odmietanie živočíšnych produktov sa v rôznych kultúrach objavovalo už dávno, často v súvislosti s náboženstvom, filozofiou či úctou k zvieratám. Vegánstvo v podobe, v akej ho poznáme dnes, sa však začalo formovať až v 20. storočí. V novembri 1944 založil britský aktivista Donald Watson spolu s ďalšími piatimi vegetariánmi organizáciu The Vegan Society. Základ tejto stravy tvoria strukoviny, tofu, tempeh, celozrnné obilniny, zelenina, ovocie, orechy či semená. Spája sa tiež s nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení, diabetu 2. typu, niektorých typov rakoviny či neurodegeneratívnych ochorení. „Väčšine ľudí vegánsku stravu dlhodobo neodporúčam. Nie preto, že by sa nedala zvládnuť, ale preto, že je veľmi ľahké urobiť v nej chyby. Ak má niekto silný dôvod, prečo chce byť vegán, je to v poriadku. V takom prípade si však musí strážiť niekoľko kľúčových živín. Vegánska strava nie je celkom vhodná počas tehotenstva ani pre ľudí s poruchami príjmu potravy či seniorov. Na možné riziká upozornila aj štúdia EPIC-Oxford, ktorá sledovala takmer 55-tisíc ľudí.
Nezvyčajné diéty: čo všetko ľudia skúšajú
Na možné riziká a užitočné poznatky z histórie parasitických či extrémnych diét sa pozeráme s otvorenou mysľou. Napríklad diéta s vajíčkami pásomnice, diéta so žuváním, cukrová vata či diéta s javorovým sirupom a citrónom. Niektoré z týchto metód sú nebezpečné až smrteľné a ich praktikovanie by malo byť vylúčené. Podľa histórie existujú aj diéty, ktoré sľubujú rýchlu zmenu bez ohľadu na zdravie, no najmä ukazujú, že dlhodobé zdravé stravovanie vychádza zo stredovej cesty, pravidelnosti a vyváženosti.
Praktické odporúčania pre bezpečné rozhodovanie
- Vyberajte diétu, ktorá je udržateľná v dlhodobom horizonte a nezanedbáva základné živiny.
- Pred akýmkoľvek extrémnym režimom konzultujte stav so zdravotníkom.
- Dbajte na pestrý jedálny lístok s dostatkom vlákniny, vitamínov a minerálov.
- V prípade Pôstu sledujte jasné okná jedenia a vyhýbajte sa prejedaniu vo fázach stravovania.
- Buďte kritickí k tvrdeniam o „zázračných“ kokteiloch alebo produktoch bez vedeckého základu.
Riziká prerušovaného pôstu a ďalších extrémnych diét môžu zahŕňať bolesti hlavy z hladu, únavu a zhoršenú náladu na začiatku, riziká v tehotenstve či pri cukrovke. Prerušovaný pôst má však aj pozitívne účinky ako zlepšenie metabolizmu, reguláciu hladiny cukru v krvi a lepšiu kognitívnu výkonnosť, ak je dodržiavaný zodpovedne. Dôležité je vybrať si režim, ktorý vyhovuje vášmu telu a životnému štýlu, a nespájať diétu s extrémnym obmedzením potravín alebo neoverenými praktikami.
Prerušovaný pôst - Ako to funguje? Animácia
| Diéta | Hlavný princíp | Potenciálne riziká | Potenciálne prínosy |
|---|---|---|---|
| Carnivore | Výlučne živočíšne potraviny | Vysoký príjem nasýtených tukov, LDL, sľúbené obmedzenie vlákniny | Vysoký príjem bielkovín, vitamínov B12, železa |
| Prerušovaný pôst | Jedlo v oknách stravovania, pôst v zvyšku dňa | Hlad, bolesti hlavy, riziko pre tehotné ženy a diabetikov 1. typu | Možný lepší metabolizmus, stabilizácia cukru, väčšia sýtosť |
| Ketogénna diéta | Vysoký príjem tukov, nízky sacharid | Ketoacidóza pri určitých liekoch, možné spomalenie rastu svalov | Rýchlejšie chudnutie, stabilizácia cukru v krvi |
| Vegánska strava | Vylúčenie živočíšnych produktov | Nedostatok B12, vitamínov D a železa pri nekritickom plánovaní | Nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení, diabetes 2. typu |
Éra diét je viac-menej za nami. Čoraz viac odborníkov a profíkov z fitnes sveta diéty bojkotuje v snahe dokázať, že udržateľné stravovanie je z dlhodobého hľadiska jediná schodná cesta. Bez jojo efektu, hladovky a iných sprievodných javov. Ak sa zameriate na nízkotučnú, resp. „odtučnenú“ stravu, môže sa vaša pozornosť prirodzene obrátiť na nízkotučné jedlá plné cukru. Sacharidy, najmä rafinované uhľohydráty, ktoré nájdete v bielom chlebe, ryži, sušienkach a snackoch, sú rýchlo stráviteľné a výrazne zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo vedie k následnému rýchlemu poklesu tejto hladiny. Nebojte sa tuku! Pokojne si na desiatu či olovrant dajte hrsť mandlí. Vymeňte nízkotučný sladený jogurt za obyčajný jogurt vyrobený z plnotučného mlieka a pridajte sladkosť ovocím. Vynechajte šalátové dresingy s nízkym obsahom tuku za olivový olej a citrónovú šťavu. Pomôžete tak telu ľahšie absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch.
V honbe za ideálnou postavou sa objavujú aj rôzne poruchy a bizarné metódy. Táto smernica upozorňuje na riziká a zároveň kladie dôraz na zdravý a vyvážený životný štýl: pravidelný pohyb, pestrá strava a vyhýbanie sa extrémom. Niektoré historické diétne praktiky, ako napríklad diéta s pásomnicami alebo s cukrovou vatou, sú dnes považované za nebezpečné a neudržateľné. Preto je kľúčové zvoliť si režim, ktorý je realistický, vedecky podložený a dlhodobo udržateľný.