FODMAP diéta - alebo fúdmap, ako to mnoho pacientov trochu nesprávne nazýva, je diéta, ktorá je založená na obmedzení až vylúčení určitých typov sacharidov zo stravy. Jej názov je odvodený práve z názvov týchto sacharidov: Fermentované Oligo, Di a Monosacharidy A Polyoly. Náročné názvy, ešte náročnejšia diéta.
Avšak posledné štúdie ukazujú, že by mohla byť skutočne účinná v terapii niektorých funkčných tráviacich ochorení ako je práve IBS a tiež pri diagnóze syndrómu bakteriálneho prerastania, tzv. SIBO. Ako súvisí FODMAP diéta a SIBO? Cieľom FODMAP diéty je v podstate obmedziť baktériám v tenkom čreve ich primárne zdroje potravy - sacharidy.
Hlavné skupiny FODMAP sacharidov
Konkrétne ide najmä o laktózu, fruktózu, fruktany, galaktooligosacharidy a alkoholové cukry (polyoly). Low-FODMAP diéta teda spočíva vo vylúčení týchto potravín v jedálničku na určitú, časovo obmedzenú dobu. Prečo píšeme časovo obmedzenú? Pretože sa jedná o pomerne reštriktívnu diétu, ktorá sa delí na 2 hlavné fázy - eliminačnú fázu a fázu znovuzavádzania.
FODMAP preto nie je navrhnutá tak, aby sa dodržiavala mesiace či nebodaj roky. Po zlepšení symptómov (štandardne za cca 4-6 týždňov, podľa potreby dlhšie) je cieľom postupné zavedenie vylúčených potravín a ideálne podľa presne navrhnutého protokolu trvajúceho niekoľko týždňov. Tu je určite na mieste úzka spolupráca s nutričným terapeutom, ktorý vám pomôže si v tom všetko upratať a prevedie vás celým procesom.
FODMAP diétu je možné podľa potreby zopakovať párkrát ročne, no dlhodobá prísna reštrikcia potravín by mohla mať opačný efekt na naše zdravie - zhoršenie imunity aj prehĺbenie únavy a nedostatku vitamínov či ďalších živín.
Ako by mala FODMAP diéta vyzerať?
- Vylúčenie laktózy. Odporúča sa vylúčenie laktózy s obmedzením aj bezlaktózových mliečnych výrobkov, ako je pitie bezlaktózového mlieka alebo konzumácia veľkého množstva bezlaktózových jogurtov (najmä tých ochutených). Odporúča sa zaraďovať tvrdé vyzreté syry a v striedmom množstve napríklad aj bezlaktózový tvaroh, mozzarellu, bryndzu, cottage cheese a pod.
- Vylúčenie fruktózy. V rámci toho sa zo stravy dočasne vylúči ovocie bohaté na ovocný cukor. Ide najmä o bežné stromové ovocie - jablká, hrušky, čerešne, broskyne, marhule a pod., patrí sem však aj melón alebo mango. Позor si treba dávať aj na sladidlá bohatšie na fruktózu, ako je med či agáve.
- Vylúčenie fruktanov. Tu si pacienti často pletú bezlepkovú diétu a FODMAP diétu. Pri oboch sa totiž vylúčujú obilniny ako pšenica, raž a jačmeň. Zatiaľ čo u celiakie je to kvôli ich obsahu lepku, u FODMAP diéty je to práve kvôli fruktanom, na ktoré sú spomínané obilniny bohaté. Aj preto je FODMAP diéta v tomto ponímaní mierne odlišná ako bezlepková, povoľuje napríklad konzumáciu ovsených vločiek či ovsenej múky a dokonca v individuálnych prípadoch aj malej porcie špaldového pečiva. Ďalšími významnými zdrojmi fruktanov sú cibuľa, cesnak, ružičkový kel, artičok, pór, prezreté banány, kešu či pistácie.
- Vylúčenie galaktooligosacharidov. Najvýznamnejším zástupcom tejto skupiny sú strukoviny. V jedálničku je možné ponechať niektoré výrobky zo sóje, ako tofu či tempeh.
- Vylúčenie polyolov. Patria sem alkoholové cukry ako sorbitol či manitol. Významnými zdrojmi sorbitolu sú jablká, hrušky, broskyne, slivky či čerešne, na manitol sú naopak huby a karfiol. Polyoly často nájdeme aj v potravinách označených „bez cukru“.
Kedy by ste mali očakávať prvé zlepšenie? K úľave od symptómov môže prísť už za pomerne krátku dobu, avšak nečakajte zázraky hneď po prvom dni na diéte. Typicky by ste mali prvú spätnú väzbu získať po 1-2 týždňoch, no ak necítite výrazné zlepšenie, určite to neznamená, že diéta nefunguje. Vyčkajte aspoň 4-6 týždňov, kým nad FODMAP vynesiete ortieľ.
Čo ďalej a ako pokračovať?
Po ukončení eliminačnej diéty nasleduje fáza, v ktorej by ste si mali odsledovať toleranciu jednotlivých skupín sacharidov. Často sa po preliečení podarí zaradiť naspäť takmer všetky vylúčené potraviny, no niekedy ostane citlivosť na určité sacharidy, ako napr. laktózu či fruktany. Je preto dobre si tieto potraviny individuálne odskúšať v postupne zvyšujúcom sa množstve vždy v okne cca 3 dní. Aj s touto fázou vám určite ochotne pomôže každý dobre zaškolený nutričný terapeut.
Ako fungovať dlhodobo? Cieľom každej diétnej terapie by mala byť čo najpestrejšia strava s čo najmenšou mierou obmedzení. Nie je tomu inak ani pri SIBO či IBS. Po úspešnom absolvovaní FODMAP a znovu zavedení vylúčených potravín by mala nasledovať snaha vytvoriť si taký jedálniček, ktorý mi bude vyhovovať dlhodobo - bez zbytočných reštrikcií ale s ohľadom na individuálne tolerancie.
Bez zvýhodnení alebo špeciálne cesty: FODMAP vs. bežne bezlepková diéta
Bezvyššková diéta alebo FODMAP diéta? Záleží od prípadu k prípadu. Ak ťa často trápi nadúvanie, nafúkné brucho, bolesť po jedle alebo pocit, že trávenie jednoducho nefunguje tak, ako by malo, možno by si mal spoznať pojem FODMAP. Ide o pojem, ktorý znie zložito, no skrýva jednoduchý princíp - niektoré druhy sacharidov v potravinách môžu byť pre naše črevá ťažšie stráviteľné. V posledných rokoch sa o FODMAP diéte hovorí čoraz viac. Pomáha ľuďom, ktorí trpia tráviacimi problémami, nadúvaním alebo syndrómom dráždivého čreva.
Low-FODMAP diéta je spôsob stravovania, ktorý dočasne vylučuje potraviny s vysokým obsahom FODMAP a postupne ich opäť zavádza. Cieľom nie je držať sa prísneho zoznamu navždy, ale zistiť, ktoré konkrétne potraviny tvoje telo zle znášajú. V prvej fáze sa na 4 až 6 týždňov vylúčia všetky potraviny s vysokým obsahom FODMAP. Cieľom je upokojiť tráviaci trakt a zistiť, či sa symptómy zlepšia. Väčšina ľudí pocíti úľavu už po pár týždňoch. Keď sa trávenie upokojí, jednotlivé skupiny potravín sa začnú opäť testovať. Napríklad najskôr potraviny s fruktózou, potom tie s laktózou, fruktánmi a tak ďalej. Takto zistíš, ktoré druhy ti prekážajú a ktoré nie. V poslednej fáze si už vytváraš vlastný spôsob stravovania - stravu s nízkym obsahom FODMAP, ale čo najpestrejšiu.
Tu sú potraviny, ktoré sa považujú za rizikové, pretože obsahujú vyššie množstvo FODMAP sacharidov. Naopak, tieto potraviny sú vo väčšine prípadov bezpečné a vhodné aj pre citlivé trávenie. Ak sa stravuješ rastlinnne, FODMAP diéta môže na prvý pohľad pôsobiť zložito, pretože mnohé strukoviny, cesnak a cibuľa sú z nej vyradené. Prechod na takúto stravu môže byť spočiatku náročný, najmä ak si zvyknutý na bežnú kuchyňu plnú cibule, cesnaku a strukovín.
Ak vynecháš cibuľu a cesnak, jedlo môže pôsobiť mdlé. Držíš diétu príliš dlho bez zmeny. Low-FODMAP fáza nie je určená na celý život. Znížiš príjem vlákniny. Bez vlákniny tráviaci systém stagnuje. Zameriavaš sa len na zoznam zakázaných potravín. FODMAP nie je trest, ale nástroj. Nie každý potrebuje low-FODMAP stravu. Ak nemáš tráviace ťažkosti, nie je dôvod vylučovať potraviny. Táto diéta nie je určená na chudnutie, ale na zmiernenie symptómov tráviacich problémov.
Mnohí, ktorí prešli na low-FODMAP režim, hovoria, že sa im zlepšila kvalita života už po pár týždňoch. Brucho je pokojnejšie, zmizlo nadúvanie, tlak a kŕče. Zároveň väčšina ľudí po fáze znovuzavádzania zistí, že tolerujú väčšinu potravín, len v menších množstvách. Low-FODMAP strava je účinným nástrojom, ako si uľaviť od tráviacich problémov, nadúvania a nepohodlia. Zdravé trávenie neznamená prísnu diétu, ale pochopenie svojho tela. FODMAP prístup je výborný spôsob, ako sa naučiť počúvať, ktoré potraviny ti prospievajú a ktoré tvoje telo odmieta.
V prípade záujmu o ďalšie témy sa môžu napríklad hľadať články: Proteínová diéta - Čo jesť? KetoDiet a podobne. V priebehu všetkých diétnych plánov KetoDiet kombinujete proteínové jedlá a nápoje KetoDiet s povolenou zeleninou, vybranými druhmi ovocia a so zdravými tukmi. V 2. a 3. kroku keto diéty potom aj s bežnými nízkosacharidovými jedlami.
Pri praktickom využití FODMAP diéty je dôležité mať na pamäti, že diéta by mala byť vedená odborníkom. V praxi to znamená úzku spoluprácu s nutričným terapeutom, ktorý pomôže s vytvorením protokolu a sleduje postupy zavádzania a opätovného zavádzania potravín.
FODMAP diéta a bežná výživa pri IBS a SIBO
Low-FODMAP diéta sa považuje za krátkodobú, s cieľom znížiť symptómy, upraviť črevnú mikroflóru a následne prejsť na dlhodobejšie, pestré stravovanie bez zbytočných obmedzení. Pri IBS a SIBO sa ukazuje ako účinný nástroj na elimináciu potravín spúšťajúcich tráviace ťažkosti, ktoré môžu prejavovať nadúvaním, bolestivými kŕčmi a poruchami stolice. Rovnako sa ukazuje, že samotná opätovná introdukcia potravín je kľúčová pre zistenie tolerancie a individualizáciu diétneho plánu.
Príznaky IBS, diéta s nízkym obsahom FODMAP a aplikácia Monash, ktorá vám môže pomôcť
Kto by mal zvážiť FODMAP diétu?
FODMAP diéta je primárne určená pre ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS) a súvisiacimi gastrointestinálnymi príznakmi. Ak nemáte tráviace problémy, ako je nadúvanie, plynatosť, hnačka alebo zápcha, vo všeobecnosti nie je potrebné dodržiavať FODMAP diétu. Tehotné alebo dojčiace ženy by tiež mali byť opatrné a pred výraznými zmenami v strave sa poradiť s lekárom. Deti si vyžadujú dohľad detského gastroenterológa alebo registrovaného dietológa. Diagnózy ako Crohnova choroba môžu si vyžadovať odlišný prístup, preto je dôležitá konzultácia so zdravotníckym odborníkom.
Čo ošetriť a čo naopak opatrne pri gastritíde
Gastritída je zápal žalúdočnej sliznice. Základom liečby a prevencie recidívy je úprava jedálnička - diéta šetrná k žalúdku. Platí, že diéta znižuje mechanické a chemické podráždenie, normalizuje kyslosť a podporuje hojenie sliznice. Príklad diétneho plánu zahŕňa časté malé porcie, tepelné spracovanie (parenie, varenie, dusenie), teplotu jedla okolo 25-50 °C a pitný režim pre hydratáciu a správnu kyslosť žalúdka.
Diéta č. 5 je bežná voľba pri gastritíde a podporuje ľahko stráviteľné jedlá pripravené bez vyprážania. Môžu sa konzumovať obilniny, polievky zo zeleniny, varené mäso, nízkotučné mliečne výrobky a mäkké syry, pečené alebo dusené zeleniny, banány, čučoriedky a ďalšie kúsky ovocia v remisii. Vyhnúť by sa malo alkoholu, kofeínu, koreninám a vyprážaným jedlám, ktoré zhoršujú zápal a podráždenie sliznice.