Princíp tejto diéty je vcelku jednoduchý, a zrejme aj preto si ju obľúbilo mnoho celebrít, ale aj obyčajných ľudí. Na rozdiel od iných diét totiž funguje bez toho, aby musel človek tráviť hodiny v telocvični a alebo vymýšľaním zložitého jedálnička. A to je predsa sen každého, kto bojuje s kilami navyše. Obecne keto diéta funguje na princípe obmedzenia príjmu sacharidov, vďaka čomu sa organizmus dostáva do stavu takzvanej ketózy, kedy si neberie energiu zo sacharidov, ale z ketónov.
Stav ketózy teda nie je nežiaduci, naopak zabezpečuje telu potrebnú energiu štiepením tukov, ktorých máme v dnešnej dobe v strave nadbytok. Ako taký stav ketózy v tele navodíme? Vybraným a vyváženým jedálničkom, v ktorom je minimum sacharidov. Hlavným prvkom jedálnička sa v prípade ketónovej diéty stávajú kvalitné bielkoviny. Príjem sacharidov by nemal byť vyšší ako 50 g denne. Konzumuje sa teda predovšetkým chudé mäso, zelenina a mliečne výrobky.
Naopak je potrebné sa vyhnúť zemiakom, ryži, pečivu, obilninám, alkoholu či sladkému ovociu. Ak totiž zjete sacharidov viac, môže sa chudnutie zastaviť a stav ketózy sa naruší. Pre väčšinu ľudí je však striktné stráženie jedálnička príliš náročné. Pred tým, než sa do chudnutia pustíte, je potrebné si určiť cieľ: koľko kilogramov by bolo ideálne schudnúť a podľa toho si keto diétu naplánovať. Je už len na vás, či ju budete držať dva týždne, tri či štyri. Pretože je stráženie jedálnička v tomto prípade pre laika dosť náročné, môžete si vybrať už z vopred pripravených balíčkov, ktoré pokryjú jednotlivé porcie jedla na vami zvolené obdobie.
Ketóza a jej význam
Ketónová diéta je druh nízkosacharidovej stravy s vyšším obsahom tuku. Hlavným cieľom je uviesť telo do metabolického stavu zvaného ketóza, a to prostredníctvom zníženého príjmu sacharidov. Za normálnych okolností je pre ľudský organizmus a jeho bunky hlavným zdrojom energie glukóza. Počas ketózy však dochádza k tomu, že telo nemá dostatok krvného cukru, a tak čerpá energiu z vlastných tukových zásob. Názov ketóza je odvodený od ketónov, čo sú mastné kyseliny, ktoré sa počas ketózy začnú produkovať v pečeni, aby následne organizmu slúžili ako zásobáreň energie.
Vedecké výskumy preukázali, že pre dosiahnutie stavu ketózy je nutné jesť menej ako 50 gramov sacharidov za deň. Za ideálny je pri keto diéte považovaný príjem okolo 20 gramov sacharidov denne. Minimálne množstvo sacharidov v jedálničku logicky znamená, že zostáva väčší priestor pre ďalšie dve makroživiny, teda bielkoviny a tuky. Najčastejšie sa však odporúča čerpať 70-80 % denného kalorického príjmu z tukov, 10-20 % z bielkovín a zvyšných 5-10 % zo sacharidov.
Oproti iným druhom nízkosacharidových diét je v tej ketónovej príjem bielkovín relatívne malý. Je to preto, že aminokyseliny v bielkovinách môžu byť premenené na glukózu, čo by bránilo dosiahnutie stavu ketózy.
Podpora zdravia a riziká
Nie je to len o chudnutí. Ketogénna diéta prináša aj iné benefity ako redukciu hmotnosti. Štúdie potvrdili súvislosť zníženia príjmu sacharidov so znížením inzulínovej rezistencie, pri ktorej telo nevie správne využívať svoj vlastný inzulín. Prechod na nízkosacharidovú stravu spájajú niektoré výskumy tiež s poklesom zvýšeného krvného tlaku, a to ešte pred samotným znížením hmotnosti. Medzi ďalšie prínosy patrí, že dodržiavanie zásad ketónovej diéty by malo predchádzať pocitom hladovania. Tuk má totiž z makroživín najvyšší sýtiaci účinok, a tak jeho vysoký podiel v jedálničku znižuje pocit hladu. Zároveň pri konzumácii nízkeho množstva sacharidov dochádza k poklesu hladiny hormónov stimulujúcich chuť k jedlu, ako sú inzulín a ghrelin.
Riziká keto diéty zahŕňajú aj možné zhoršenie lipidového profilu pri nadmernom príjme nasýtených tukov, čo by mohlo zvyšovať riziko ochorení srdca. Doplňte preto do jedálnička radšej zdravé tuky a dôležité vitamíny a minerály, ktoré môžu chýbať pri diétach s extrémne nízkym obsahom sacharidov. Niektorí ľudia môžu mať aj tráviace problémy, najmä zápchu, ak ich jedálniček obsahuje málo potravín bohatých na vlákninu.
Čo jesť pri keto diéte?
Ideálne sú potraviny, ktoré v sebe skrývajú minimum sacharidov a skladajú sa prevažne z tuku a bielkovín. Tieto parametre z živočíšnych produktov najlepšie spĺňa mäso, vrátane rýb a morských plodov, vajcia, syry, maslo, tvaroh či grécky jogurt. Obľúbené sú aj orechy a semienka, pretože väčšina z nich obsahuje málo sacharidov a naopak vysoký podiel zdravých tukov. Kvôli vysokej kalorickej hodnote však treba strážiť množstvo - odporúčané je okolo 25-30 gramov orechov denne.
Ostatné povolené potraviny zahŕňajú avokádo, panenský olivový, kokosový alebo ľanový olej, ako aj zeleninu s nízkym obsahom sacharidov: špenát, mangold, hlávkový kel, cuketa, ružičkový kel, brokolica alebo zelená špargľa. Zo semienok a ďalších potravín je možné vybrať konopné semienka, lieskové orechy, makadamové orechy, a taktiež obľúbené vajcia a mliečne produkty ako syr, mozzarella, čedar, či tvaroh. Ovocie treba konzumovať s mierou; bobuľoviny ako černice, jahody či čučoriedky sú vhodné. Zelenina je naopak bohatá na zeleniny s veľmi nízkym obsahom sacharidov, čo ju zaraďuje medzi základné zložky keto jedálnička.
Zakázané potraviny a sladidlá
Zo stravy je nutné vylúčiť sýtené nápoje, sladké limonády, kolu, energetické nápoje a ovocné šťavy. Obmedziť treba aj sýte prílohy, druhy zeleniny bohaté na škrob, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, kukurica a ryža, ako aj strukoviny a všetky druhy fazúľ. Medzi zakázané patria aj bežné sladidlá ako agávový sirup a iné sirupy používané ako sladidlo. Umelé sladidlá, ako je sukralóza, neobsahujú žiadne sacharidy, a teda minimálne kalórie, takže do keto diéty sa v praktickom zmysle hodia. Na cukry sú bohaté aj niektoré druhy zeleniny ako kukurica a mrkva.
Sladkosti sú na zozname hriechov v každej diéte, no pri keto diéte je to ešte výraznejšie. Umelé sladidlá a nízko-sacharidové alternatívy by ste mali používať s mierou, pretože aj napriek nízkemu obsahu sacharidov môžu mať vplyv na chuť k jedlu alebo toleranciu sladidiel.
Diétne plány a fázy
Keto diéta má tri fázy. V prvej fáze dochádza k naštartovaniu ketózy, jete päť vopred pripravených jedál a povolená je aj zelenina, len pozor na sladké druhy. Dĺžka prvej fázy závisí od toho, koľko kíl chcete schudnúť. Druhá fáza obsahuje tri vopred pripravené jedlá a môžete zaradiť dve bielkovinové jedlá podľa ľubovôle. Tretia, stabilizačná fáza, už nemá určenú dĺžku, no cieľom je predísť jo-jo efektu a naučiť telo fungovať aj po skončení diéty.
Pri keto diéte je možné vybrať si z rôznych diét podľa potreby: štandardná ketogénna diéta (SKD), keto diéta s vyšším obsahom bielkovín a nízkosacharidová pizza, ktorá je veľmi podobná klasickej. Hoci diéta prináša mnoho benefitov, môže sprevádzať aj vedľajšie účinky označované ako keto chrípka, ktorá sa objavuje najmä na začiatku diéty a zahŕňa napríklad dočasnú únavu či hnačky.
Ako na to prechodom a praktické tipy
Hlad počas prvej fázy je bežný, no telo sa po prechode do ketózy adaptuje a energia z tukových zásob sa začne využívať. Pre udržanie výživovej rovnováhy je vhodné dopĺňať vlákninu z celozrnných obilnín, ovocia a zeleniny, a tiež dbať na pravidelný pitný režim - minimálne dva litre tekutín denne, najlepšie voda. Pravidelný pohyb a pohybové aktivity, ktoré vám vyhovujú, sú tiež dôležité pre udržanie výsledkov a celkové zdravie.
Pri plánovaní diéty je vhodné zvážiť zdravotný stav a zvyklosti. Keto diéta nie je univerzálne riešenie a pre niekoho môže byť vhodnejšia ako krátkodobý redukčný program. Na ľuďoch s diabetes mellitus typu 2 alebo s inými chronickými ochoreniami sa môže prejaviť viac výhod aj rizík, preto je vhodné konzultovať začiatok diéty s odborníkom a sledovať reakcie tela na zmenu stravovania.
Praktické recepty a stolovanie
Pre raňajky sú ideálne vajíčka s rukolou a čerstvými paradajkami, doplnené o orechy a semienka. Na obed grilované kura alebo ryba s cuketou, na večeru zase zapečený baklažán s cottage syrom a mozzarellou, doplnený o salsu z paradajok a bylinky. Ak preferujete mäsožrútov, môžete skúsiť kuraciu roládu so špenátom a vlašskými orechmi so zeleninovým dipom. Na desiaty môžete siahnuť po orechoch alebo syroch, ktoré doplnia bielkoviny a tuky.
Kto by mal keto diétu zvážiť
Ak teraz uvažujete nad skúšaním keto diéty, zamyslite sa nad svojím aktuálnym zdravotným stavom a zvyklosťami. Ketóza vyžaduje nízky príjem sacharidov a dostatočný príjem tukov a bielkovín. Ak máte napríklad cukrovku alebo iné metabolické problémy, je dôležité vyhľadať lekársku radu a sledovať reakcie organizmu. Ketogénna diéta je užitočná najmä na zvrátenie cukrovky 2. typu a môže zlepšiť inzulínovú citlivosť, avšak vyžaduje dôsledné dodržiavanie a môže mať vedľajšie účinky, ako napríklad nástup keto chrípky na začiatku.
Neexistuje žiadny diétny plán, ktorý by bol konečným a univerzálnym riešením na chudnutie. Každému vyhovuje iný spôsob stravovania a individuálne reakcie na hladiny cukru v krvi sa líšia. Preto je dôležité vybrať si správny plán a držať sa ho s dlhodobým výhľadom, aby bolo možné udržať výsledky a získať zdravšie návyky na celý život.
- Define cieľ a postupuj jasne podľa fázy diéty.
- Pozor na vysoký obsah tukov a výber kvalitných tukov a bielkovín.
- Dbaj na pestrú zeleninu a na vlákninu, aby nedošlo k zápche a nedostatku mikroživín.
- Dodržiavaj pitný režim a pravidelný pohyb.
tags: #dieta #nema #nutna #prvom #mieste