Dnes sa dozviete všetko, čo o pitnom režime potrebujete vedieť. A to nielen pri keto diéte. Koľko vody máte za deň vypiť, ako ju ochutiť a čo sa do pitného režimu už nepočíta?
Koľko vody vypiť za deň a ako si to vypočítať
Koľko vypiť vody? Že by sme mali všetci vypiť minimálne 2 litre vody za deň? Je pravda, že väčšina z nás na túto métu dosiahne. Oveľa presnejšie je však spočítať si odporúčané množstvo vody podľa svojej hmotnosti. Ak teda vážite napríklad 70 kilogramov, za deň by ste mali vypiť 2 100 až 2 800 ml vody.
Pri nabitom programe býva zložité ustrážiť si množstvo vypitej vody. Zvlášť ak nie ste na pravidelné dopĺňanie tekutín zvyknutí. V tom prípade si ráno zaobstarajte aspoň 1,5 l fľašu, ktorú do konca pracovného času vypijete a doma pridajte ešte pár pohárov. Vodu by ste totiž mali piť priebežne po celý deň.
Okrem fyzických aktivít, veku a zdravotného stavu treba brať do úvahy aj skladbu stravy a hlavne fyzickú aktivitu. Pri každom jedle pozeráme na to, že polievky a zelenina tiež obsahujú tekutiny, avšak polievku do pitného režimu nepočítajte. Dôkladne sledujte aj to, čo do tela privádzame z iných nápojov a jedál.
Čo do pitného režimu počíta, čo nie a ako to dopĺňať
Otázky typu: „Na pitný režim započítať kávu, čaj alebo džúsy?“ majú svoje odpovede. Káva sa síce do pitného režimu počíta, no obsahuje močopudné látky. Jednu šálku kávy kompenujte aspoň rovnako veľkým pohárom vody. Áno, čaj sa na rozdiel od kávy do pitného režimu počíta. Prestriedajte ovocné a bylinné čaje alebo rooibos. So zelenými a čiernymi čajmi buďte opatrní, obsahujú teín, takže sú tiež povzbudivé aj močopudné.
Sladené nápoje a ovocné džúsy by mali byť limitované, pretože obsahujú skryté cukry a kalórie. Pri keto diete môžete mať občas kolu zero, ale voda zostáva hlavným zdrojom tekutín. Jogurtové a proteínové nápoje sledujte na obsah sacharidov a cukrov alebo skúste doma pripraviť jogurtové smoothie zo mlieka, lyžice bieleho jogurtu a čerstvého ovocia.
Polievky sú dobrým zdrojom tekutín, no do pitného režimu ich nepočítajte. Väčšina zeleniny (uhorka, paradajky, ľadový šalát, brokolica) a ovocia (jahody, grapefruit) obsahuje viac ako 90 % vody a spolu s mliekom bez tuku, jogurtom alebo cottage syrom dopĺňajú pitný režim.
Pitný režim a chudnutie: čo treba vedieť
Pravda je, že pitný režim je úzko previazaný s chudnutím. Pitný režim pomáha udržiavať metabolizmus a naplniť žalúdok bez nadbytočných kalórií. Ak nemáte dostatok tekutín, telo môže začať zadržiavať vodu a vzniká dojem prírastku na váhe. Naopak, pravidelné pitie a hydratácia podporujú detoxikáciu, trávenie a vylučovanie.
Okrem samotnej vody je dôležité doplniť minerály a vitamíny. Minerálne vody alebo minerály v potrave zabezpečujú potrebný horčík, vápnik a sodík. Sú tiež vhodné po tréningu na doplnenie strát vplyvom potenia. Solenie prirodzenou himalajskou soľou, orechy, semená, strukoviny a zelená zelenina zlepšujú elektrolytickú rovnováhu a hydratáciu.
Najčastejšie odporúčaný denný príjem a praktické pravidlá
Priemerný bilancia pohybuje okolo 2-3 litrov vody denne. To pokrýva len základné fyziologické procesy; pri fyzickej námahe a horúcom prostredí treba množstvo zvýšiť. Náš pitný režim sa zavádza už ráno po prebudení príjmom čistej vody v objeme približne 3 dcl. Po každom hlavnom jedle obmedzíme príjem tekutín na hodinu; inak pokračujeme 2 dcl každú ďalšiu hodinu. Pri ideálnych podmienkach odporúčame denne prijať 20-45 ml vody na 1 kg hmotnosti.
Celkovo by mal dospelý človek prijať minimálne 2 litre tekutín denne. Pri vyššej fyzickej námahe alebo letných horúčavách sa toto množstvo zvyšuje. Ranný štart je dôležitý a pomáha udržať metabolizmus na správnej úrovni. Ak si nie ste istí hydratáciou, jednoduchý test na farbu moču vám pomôže sledovať stav hydratácie: svetlá až číra farba = dostatočné množstvo tekutín; tmavá farba = doplniť tekutiny.
Tipy a praktické doplnenia
- Každú šálku kávy doplňte pohárom vody (maximálne dve šálky kávy bez cukru a bez smotany).
- Pri cvičení doplňujte tekutiny 1,5 dcl každých 20 minút; počas dlhších aktivít možno aj viac.
- Po tréningu doplňte tekutiny a minerály pomocou iontových nápojov alebo doplnkov s elektrolytmi.
- Pred tréningom sa neprehydratujte nad 2 dcl pohárov vody 1,5-2 hodiny pred začiatkom.
- Ráno vypite dva poháre vody so štupom citróna ako súčasť štartu dňa.
- Do pitného režimu zapojte aj minerálne vody, ktoré dodajú potrebné minerály a ľahšie podporia hydratáciu.
- Sladené nápoje a džúsy používajte iba ako občasný doplnok; dávajte prednosť čistej vode a čajom.
Najčastejšie mylné predstavy a mýty
Niektorí považujú pitný režim za všelieka pre chudnutie. Skutočnosť je však taká, že pitný režim je dôležitý, ale nestačí sám osebe zvýšiť úbytok hmotnosti. Svoj sen o vytúženej postave dosiahnete hlavne úpravou stravy a pravidelným pohybom. Pitie vody pred jedlom môže zaplniť žalúdok a pomôcť zjesť menej, no samotný pitný režim musí ísť ruka v ruke so zdravým jedálničkom a aktivitou.
Inšpirácia a praktické odporúčania na začiatky
Ako začať s pravidelným pitným režimom? Postupne zvyšujte príjem vody, počnúc ranným začiatkom: 6 pohárov za celý deň je dobrý začiatok. Ak to zvládnete 3 týždne v mesiaci, je to znak nového návyku. Neskôr môžete stavať na 8-10 pohároch denne. Ak chcete, skúste aj špeciálne tipy ako literový džbán na stole so šťavou alebo citrónom a pravidelným dopĺňaním počas dňa.
