Je bežné, že pokiaľ si človek praje schudnúť, tak si obvykle nastaví nejaký merateľný cieľ, teda koľko chce schudnúť (napríklad 5, 10, 20, 30 kg atď.). Na tom by asi nebolo nič zlé, pokiaľ je to cieľ reálny a realizovateľný.
Možné úskalia ale môžu nastať vo chvíli, keď si človek dá nereálny cieľ. Napríklad v prípade, ak sú očakávania vyššie než sú limity telesnej konštitúcie. Ďalšie sklamania môžu nastať v prípade, ak človek počíta s určitou rýchlosťou chudnutia a v realite sa to tak tak nedeje. Aké si teda pri chudnutí nastaviť ciele, aby boli rozumné, reálne a realizovateľné?
Najskôr niečo o optimálnej rýchlosti chudnutia
Ľudia, ktorí chcú schudnúť pomocou vhodne riadenej redukcie, by mali počítať s tým, že ich úbytok celkovej telesnej hmotnosti sa môže pohybovať v ideálnom prípade od 1 - 4 kg mesačne. Klientom, ktorí majú víziu schudnúť za mesiac viac (napríklad 5 - 10 kg), ideálne vždy vysvetlím, ako funguje vhodné chudnutie.
Je to z dôvodu, aby sa pri chudnutí nedialo to, že ľudia budú chudnúť z veľkej časti aj zo svalovej hmoty a telesnej vody, čo sa pri rýchlom chudnutí často stáva. Telo chudne nielen telesný tuk, ale aj svoju aktívnu hmotu - teda svaly, vodu… Navyše trpia únavou, podráždenosťou a inými nepríjemnými stavmi.
Chudnite tuk a zadržanú vodu, nie svaly
Pri redukcii hmotnosti je ideálne, aby ľudia chudli predovšetkým z telesného tuku a svaly a voda sa udržiavali (a odchádzala iba zadržiavaná voda). Poprípade, aby svaly naopak svoju hmotnosť a objem zväčšovali. Telesnej vody sa tiež úplne zbavovať nechceme, pokiaľ nejde o vodu nadbytočnú (zadržiavanú).
Pokiaľ sa ale stane, že pri redukcii hmotnosti v tele klesá aj svalová hmota a telesná voda, tak je vhodné, aby sa úbytok z týchto štruktúr pohyboval len okolo 5 - 10 % z celkovo schudnutých kilogramov. Je bežné, že kým sa „vychytá“ vhodná forma jedálnička a cvičenia/pohybu, tak sa z tela môže zredukovať aj malé množstvo aktívnej hmoty.
Oproti tomu ľudia, ktorí chudnú pomocou drastických opatrení/diét (tzn. kalorický deficit z jedla je väčší ako 30 % oproti energetickému výdaju), môžu schudnúť aj 5 kg mesačne a viac. Pre myseľ je to veľmi impozantné, ale, bohužiaľ, úbytok z telesného tuku tvorí často len zhruba tretinu až polovicu z celkovo schudnutých kilogramov. Zvyšok zredukovaných kíl tak býva zo svalov a telesnej vody. To je z môjho pohľadu ale nežiaduca forma chudnutia. Z tela odchádza až veľa aktívnej hmoty, ktorú si chceme ideálne v čo najväčšom zastúpení zachovať.
Rozhodujú aj telesné predpoklady
Každý človek sa rodí s určitými vrodenými predispozíciami - konštitučnou výbavou organizmu a rýchlosťou metabolizmu - ktoré ovplyvňujú to, ako bude človek v priebehu života vyzerať. Na druhej strane platí, že vôbec nemusíte hádzať flintu do žita keď zistíte, že máte napríklad vrodené predispozície na ukladanie tuku do určitej partie alebo že sa vám horšie nadobúda svalová hmota.
Pokiaľ niečo takéto odhalíte, nemusíte situácii podľahnúť, zmieriť sa s ňou a nič ďalšie pre to nerobiť. Naopak, ten, kto zistí, že má napríklad väčšiu tendenciu k ukladaniu tuku do brucha, môže implementovať opatrenia v oblasti stravy, pohybu, spánku a stresových faktorov a snažiť sa tak tento jav čo najviac eliminovať.
Je dôležité podotknúť, že by sme nemali lipnúť na nereálnych požiadavkách na naše telo. Príroda nám dala do vienka každému niečo iné a niektoré veci môžu byť skrátka ťažko splniteľné.
Nadhodnotené ciele pri chudnutí (skúsenosti z nutričnej poradne)
Ak sa ľudia rozhodnú vyhľadať pomoc odborníka, teda napríklad prísť ku mne do nutričnej poradne, tak ich častá predstava je taká, že im niečo poradím alebo vyladím jedálniček a oni začnú chudnúť (ideálne päť a viac kíl mesačne), budú sa pri tom cítiť dobre, vitálne a za pár mesiacov budú na „svojom“.
Majte so sebou trpezlivosť
Je mi celkom jasné, že nenaplnené očakávania sú veľkým sklamaním. Preto by som sa chcela vám všetkým, ktorí chudnete, prihovoriť - majte trpezlivosť sami so sebou a svojím telom a dávajte si umiernené ciele. Pretože niektoré veci jednoducho chcú čas a trpezlivosť. A vyžadujú si tiež trochu vôle a hľadanie rovnováhy. Na druhú stranu by ste nemali byť veľmi laxní, ale ani nebyť na seba ako pes. Ideálne by ste v procese chudnutia mali zistiť, že chudnutie nie je len o kalorickom deficite, pohybe a riadených výsledkoch. Vžite sa do svojho tela, ktoré je roky/desaťročia v rámci stravovania nekvalitne živené a prejavuje sa obezitou - ako dlho asi môže trvať vrátiť sa do určitej formy? Chce to čas a postupné zmeny (nie tlačenie na pílu).
Nastavenie reálnych a realizovateľných cieľov
Teraz teda k tomu, ako postupovať, ak sa rozhodnete, že chcete schudnúť a zároveň je pre vás dôležité „neprestreliť“ ciele.
Dajte si špecifické ciele
Namiesto všeobecného „chcem schudnúť“ si stanovte konkrétne a merateľné ciele. Napríklad, „chcem celkom schudnúť 10 kilogramov telesného tuku“ alebo „chcem si pomocou schudnutia znormalizovať vysoký krvný tlak“.
Skúste chudnúť radšej pomaly, no zato udržateľne
Ako už bolo vyššie spomenuté - aby telo nebolo pri chudnutí v zvýšenej stresovej reakcii a tiež ste brali ohľad na chudnutie predovšetkým telesného tuku, tak je vhodné pohybovať sa v kalorickom deficite okolo 20 až 25 % oproti celkovému výdaju energie. Zásadná je aj orientácia na zvýšený prísun bielkovín a vlákniny, aby ste sa cítili aj pri chudnutí sýti a komfortne. Optimálna rýchlosť chudnutia je okolo 1 - 4 kg mesačne. Pokiaľ dlhodobo chudnete rýchlejšie, odporučila by som ísť do menšieho kalorického deficitu a chudnutie tak pribrzdiť, aby si telo zbytočne nebralo energiu a živiny z aktívnej hmoty (napr. zo svalov).
Skúste aplikovať postupné zmeny
Nemusíte hneď zavádzať radikálne zmeny naraz, ale skôr postupne upravujte svoje stravovacie a pohybové návyky. To môže byť trvalejšia a udržateľnejšia cesta k dosiahnutiu vašich prianí.
Sledujte pokroky, ale nelipnite toľko na výsledku
Udržujte si sledovanie pokroku, aby ste mali prehľad o tom, ako sa vám darí. Môžete si skúsiť viesť denník stravy, spánku a pohybových aktivít alebo vyskúšajte aplikácie na záznam stravovania. Odporúčam sledovať vývoj telesnej hmotnosti, celkového telesného zloženia a merať si telesné obvody. Obvykle vám ale postačí tieto parametre sledovať raz až dvakrát týždenne.
Aplikácie na zápis stravy a váženia sa berte ako pomocné barličky, ale nelipnite na nich. Rovnako tak nelipnite na výsledkoch, pretože mám skúsenosť s tým, že čím viac ľudia tlačia na výsledky, tým viac sú v napätí a strese.
…tak buďte k sebe trpezliví a netlačte na stanovené ciele. Možno snívate o tom, aké by to bolo schudnúť napríklad 10 kg mesačne, aká krásna by bola zrazu vaša postava a aké šťastie by vás naplnilo. Fyziologicky nie je prirodzené schudnúť viac ako 5 kg za mesiac (a viac). Pre telo to nie je vôbec vhodné a myslite na to, že je možné, že z veľkej časti neredukujete len telesný tuk, ale aj aktívnu hmotu. Ako hovorí jedna moja klientka: „Tiež som tých 20 kíl navyše nenabrala za 3 mesiace, tak od seba nemôžem chcieť, aby som ich tak rýchlo zase zhodila.“ Súhlasím.
Racionálna strava ako cesta k udržateľnému chudnutiu
Dnešná doba je plná extrémov. Atletické telá na nás hľadia z billboardových reklám, rôznych letákov a príspevkov na sociálnych sieťach. Keďže sme týmito ideálmi obklopení takmer neustále, mnohí ľudia sú v honbe za skvelou postavou ochotní obetovať svoje zdravie. Extrémne diéty však v drvivej väčšine prípadov k ničomu nevedú, pretože po niekoľkých ťažkých týždňoch chudnutia sa vrátite k pôvodnej strave. A hmotnosť pôjde hore spolu s ňou. Našťastie, riešenie môže byť jednoduché - stravujte sa racionálne a snažte sa dodržiavať prevažne, ale nie úplne zdravý jedálniček.
Je nesmierne dôležité si uvedomiť, že chudnutie je primárne podmienené kalorickým deficitom. Môžete jesť fast food každý deň a nebude to vôbec zdravé, ale ak budete mať kalorický deficit, schudnete.
Racionálna diéta vás neobmedzuje vo výbere potravín. V predchádzajúcom odseku sme uviedli dve extrémne situácie. A ako asi tušíte, kľúčom k racionálnej strave je nájsť rovnováhu medzi týmito extrémami. Pre mnohých ľudí to môže byť racionálna strava, ktorá sa pýši tým, že zo stravy nevylučuje žiadne konkrétne skupiny potravín, ale iba znižuje množstvo tých nezdravých. Môžete teda pokojne jesť biele pečivo, sladkosti, čipsy, čokoládu a všetko, na čo si spomeniete. Ale len dovtedy, kým vo vašom jedálničku dominuje zdravá, pestrá a vyvážená strava.
Racionálne stravovanie neznamená nezdravé stravovanie. Snažte sa, aby bol váš jedálniček čo najpestrejší, jedzte veľa ovocia a zeleniny, pravidelne striedajte rôzne prílohy a nezabúdajte na ryby alebo menej špecifické druhy mäsa. Keď si vybudujete stabilný a zdravý základ, ktorý v ideálnom prípade predstavuje aspoň 80 % vášho jedálnička, zvyšných 20 % môžete postaviť na čomkoľvek, na čo máte chuť - môže to byť jedlo v reštaurácii, obľúbený dezert, kalorická ochutená káva,... skrátka čokoľvek, čo máte radi.
Pri racionálnom stravovaní môžete jesť aj nezdravé veci. Racionálne stravovanie má jednu obrovskú výhodu - nijako vás nezväzuje. Vďaka tomu sa nemusíte stresovať a nemusíte jesť niečo, na čo nemáte chuť. Snažte sa preto pripravovať si jedlo podľa ročného obdobia, v lete používajte trochu viac domáceho ovocia a zeleniny, v zime kupujte viac kvalitných orechov a jedzte viac mäsa. Skrátka, zostavte si jedálniček tak, aby vám chutil.
Racionálna strava, rovnako ako samotné pravidlo 80/20, vám dáva obrovskú slobodu a je len na vás, ako ju využijete. Tak ako nie sú určené žiadne povolené alebo zakázané potraviny, nie je pri tejto diéte odporúčaná žiadna konkrétna frekvencia jedál. Môžete sa teda stravovať tak, ako vám to vyhovuje. Racionálna strava vám umožňuje jesť vtedy, keď máte čas.
Hoci vás v tomto type stravovania nikto neobmedzuje, dôrazne vám odporúčame, aby ste uprednostnili kvalitu pred kvantitou. Môžete si pripravovať jedlá z miestnych surovín, uprednostňovať ľahko dostupné potraviny a skúšať jedlá, ktoré ste predtým neskúšali.
To najdôležitejšie sme si nechali na záver, pretože je veľmi ľahké skĺznuť do racionálnej diéty a stratiť prehľad o príjme kalórií, čím sa celý princíp diéty stáva zbytočným. Preto majte vždy na pamäti, že ak chcete schudnúť, musíte byť v kalorickom deficite. Racionálna strava je skvelým a hlavne udržateľným riešením.
Ak si zo dňa na deň poviete, že prestanete jesť sacharidy, pravdepodobne to dlho nevydržíte, a aj keď možno schudnete, po návrate k pôvodným stravovacím návykom začnete postupne priberať späť. Racionálna strava je teda presne ten typ stravy, ktorý je vhodný takmer pre každého. Na druhej strane ju pravdepodobne neocenia tí z vás, ktorí musia kvôli určitým zdravotným komplikáciám dodržiavať inú diétu. Ak napríklad držíte bezlepkovú diétu alebo ak nekonzumujete žiadne sacharidy, racionálna diéta nemá také opodstatnenie.
V dnešnom článku sa oplatí ešte raz zopakovať, že racionálna strava vás nijako neobmedzuje a môžete si dopriať, na čo máte chuť. Teda aspoň dovtedy, kým aspoň 80 % vášho jedálnička tvorí zdravý základ a kým ste stále v kalorickom deficite.
Z dnešného článku by ste si mali odniesť hlavne to, že Racionálna diéta nešpecifikuje, aké potraviny by ste mali jesť, a dokonca ani nezakazuje žiadne konkrétne potraviny. Len nezabudnite, že podľa pravidla 80/20 by aspoň 80 % vašej stravy mala tvoriť zdravá, vyvážená strava s dostatkom bielkovín, sacharidov a tukov. Pripravujte si jedlo z kvalitných miestnych surovín a hlavne tak, aby vás celý proces bavil.
tags: #dieta #pouziva #synonyma #ciel #ms