Starostlivosť a výživa „za dvoch“ pokračuje aj počas doby dojčenia. Materské mlieko je tou najlepšou výživou pre bábätko, obsahuje všetko potrebné pre jeho optimálny rast a vývoj. Dojčenie má na telo matky zvýšené nároky. Ak máte po pôrode pár kilogramov navyše, obdobie dojčenia nie je vhodným obdobím na rapídne chudnutie obmedzením stravy. Tá musí ostať bohatá a pestrá. Pri jej optimálnom príjme energiu uloženú v podkožnom tuku telo postupne spáli na účely tvorby mlieka.
Materské mlieko sa tvorí podľa svojho „receptu“. Obsah energie, makro a mikronutrientov v ňom ostáva pomerne stabilný a to až na pár výnimiek. Výživa matky vplýva aj na obsah vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K) a mastných kyselín. Energia, ktorú potrebujete v strave prijať pre potreby tvorby mlieka, sa v porovnaní s 3. trimestrom navyšuje asi o 10 %. Pri porovnaní s obdobím pred tehotenstvom by množstvo prijatej energie malo narásť asi o tretinu. Dôležité je aj navýšenie príjmu bielkovín asi o 15 g denne, teda na 70 - 80 g denne.
Rovnomerne a prakticky si môžete splniť tieto potreby dodávaním potravín: celozrnné menšie pečivo (1 ks), maslo, 2 - 3 plátky šunky, listová zelenina. Červená repa (200 g), syr (50 g) napr. Pre dobré zdravie je dôležité dodržiavať zásady zdravého stravovania počas celého života. Rovnako to platí aj pre obdobie dojčenia. Pravidelná a pestrá strava 3 - 5 x denne, vyvážený obsah sacharidov, tukov a proteínov, dostatok ovocia a zeleniny a kvalitný pitný režim, to je ten správny recept.
Pre navýšenie energie a potrebných makroživín je dobré do jedálnička pridať mliečne výrobky, ktoré sú zdrojom najmä vápnika a proteínov (tvaroh, tvrdý syr), chudé mäso, strukoviny, vajcia, a pre navýšenie príjmu omega-3 mastných kyselín morské ryby s vyšším obsahom tuková rastlinné oleje (konopný, ľanový, olivový). Pri tvorbe mlieka dochádza aj k zvýšenej potrebe tekutín. Denne je potrebné vypiť minimálne 2 - 3 l tekutín, najmä vodu, minerálky, riedené ovocné šťavy a nesladené čaje.
Počas dojčenia sa odporúča alkohol celkom vylúčiť, no mnohé ženy majú chuť po období tehotenstva na deci vína. Počuť aj názory, že alkohol do mlieka neprechádza a kojaca žena si môže dopriať trochu alkoholu. Samozrejmé je vylúčenie fajčenia, drog a iných podporných látok. Na základe toho skúste konkrétnu potravinu vylúčiť a pozorujte, či sa situácia zlepšila. Rovnako môžete postupovať aj v prípade, že sa na tváričke dieťaťa objaví výsyp. Skúste vynechať alergizujúce potraviny (vajcia, citrusy, jablká, orechy, čokoláda..) a pozorujte, ktorá z nich môže reakciu spôsobovať.
- Ak ste vegetariánka, vegánka, či máte výživové obmedzenia, dá sa predpokladať nedostatok niektorých vitamínov a minerálov, zväčša vitamínu B12, omega-3 mastných kyselín, vápnika, zinku a ďalších minerálov.
- Materské mlieko sa tvorí v troch fázach: kolostrum, prechodné a zrelé mlieko. Kolostrum sa začína tvoriť už pár dní pred pôrodom a dieťaťu poskytuje v prvých dňoch všetky dôležité živiny a protilátky, ktoré pomáhajú posilniť imunitný systém novorodenca.
- Rozmanitá strava matky ovplyvňuje bábätko pozitívne: bábätko si zvyká na rozličné chute a materské mlieko chráni tráviaci trakt dieťaťa aj tým, že vystiela sliznicu čreva a posilňuje imunitu.
Nie je pravda, že citrusové plody znižujú tvorbu mlieka. Nie je pravda, že vynechanie potenciálnych alergénov ochráni dieťa pred alergiami. Pite podľa toho, ako ste smädná, a jedzte to, na čo ste boli zvyknutá, toľko, koľko ste hladná. Nemá zmysel sa obmedzovať v jedle ani jesť nadmerné množstvá. Ako sa má teda stravovať dojčiaca žena?
Je dobré, ak sa žena stravuje zdravo - a ako má zdravé stravovanie vyzerať je otázka pre výživových odborníkov. Dojčenie je normálny stav ženy a pre dieťa je dojčenie fyziologická norma. Z hľadiska dlhodobého dojčenia je dôležité, aby sa matkám nekládli medicínsky nepodložené prekážky. Dojčenie by nemalo byť sprevádzané strachom z každej konzumovanej potraviny.
Stravovanie dojčiacej ženy a bolesť bruška bábätka: výskum ukazuje, že spojitosť nie je vždy jasná. Väčšinou plač dieťaťa nemá súvislosť so stravou matky. Niektoré potraviny, ako kravské mlieko, môžu v jednotlivých prípadoch meniť reakciu dieťaťa, no treba mať podložený dôvod pre ich vylúčenie. Ak sa potvrdí, treba skúsiť neskôr znova.
Všeobecné odporúčania k stravovaniu dojčiacej ženy zahŕňajú tri piliere: rozmanitosť, pestrosť a vyváženosť. Dodatkovo je dôležité pravidelné jedlá a dostatočný pitný režim. Dojčenie zvyšuje energetické nároky organizmu o približne 330 - 500 kcal na deň. Strava sa preto má sústrediť na pestrú skladbu potravín a doplniť potrebné minerály a vitamíny, najmä vápnik, železo, zinok a jód.
Schéma odporúčaného menu a doplnkov
Pokiaľ ide o konkrétne potraviny, vyskúšajte nasledovné základné zložky v bežnom menu počas dojčenia:
- Polysacharidy z celozrnných výrobkov (chlieb, obilniny, cestoviny, zemiaky) pre dlhodobú energiu.
- Ovocie a zelenina pre vitamíny, minerály a vlákninu.
- Proteíny z nízkotučného mäsa, vajec, mliečnych výrobkov a strukovín.
- Rybí oleje a rastlinné oleje pre omega-3 DHA a celkové zdravie mozgu dieťaťa.
- Vápnikové zdroje: mlieko, jogurt, syr, tvaroh, a tiež mandľové mody, sezam, brokolica.
Hydratácia je kľúčová: vypiť minimálne 2,5 - 3 litre tekutín denne, hlavne vodu a nesladené nápoje. Alkohol sa počas dojčenia odporúča úplne vylúčiť; ak sa objaví, počkajte tri hodiny medzi pitím a dojčením alebo využiť odstredenie mlieka. Kofeín ponechajte na čo najmenšom množstve, max 200-300 mg denne, a sledujte reakcie dieťaťa.
Ak máte podozrenie na potravinovú neznášanlivosť alebo alergiu dieťaťa, v žiadnom prípade nepanikárte a skúste viesť potravinový denník, ktorý pomôže identifikovať vzťah medzi stravou matky a reakciami dieťaťa. Pred akoukoľvek výraznou diétou sa poraďte s lekárom, pretože dôležité je zaistiť dostatok živín pre vás aj dieťa.
Ukážete ukážkové menu pre dojčiace matky
Raňajky: Ovsená kaša s mliekom a čerstvým alebo mrazeným ovocím, orechy; bylinný čaj alebo káva bez kofeínu. Desiata: Celozrnný chlieb s nátierkou a zeleninou, varené vajcia. Obed: Grilovaný losos, pečené sladké zemiaky, šalát. Desiata: Biely jogurt s medom a semienkami, ovocie. Večera: Kuracie prsia s rozmarínom, pečené zemiaky a dusená zelenina. Večerné občerstvenie: Hummus so zeleninou. Hydratácia: voda alebo bylinné čaje po celý deň.
Duševná pohoda a riadenie života sú tiež dôležité. Stres môže negatívne ovplyvniť tvorbu mlieka, preto hľadajte podporu rodiny a priateľov a nebojte sa požiadať o pomoc pri domácich prácach. Strava počas dojčenia má byť plnohodnotná a pestrá, s pravidelným stravovaním a primeraným obsahom živín. Konzultujte s odborníkom na výživu alebo lekárom, ak máte špecifické zdravotné požiadavky alebo otázky.
Dojčenie
Pri výbere a kombinovaní doplnkov sa vždy poraďte s pediatrom. Dojčenie nie je potrebné sprevádzať extrémnymi diétami ani paušálnym vynechávaním potravín. V praxi platí, že vaše telo a dieťa spolu vytvárajú optimálny „recept“ výživy, ktorý sa vyvíja spolu s rastom dieťaťa.