Čo je zdravá strava a prečo na nej záleží?
Zdravá strava prospieva ľudskému životu a zdraviu. Zdravá strava je konzumácia potravín, ktoré poskytujú všetky živiny, ktoré potrebujete na udržanie zdravia. Ľudské telo potrebuje každý deň bielkoviny, sacharidy, tuky, vodu, vitamíny a minerály. Dostatočné množstvo každej zo zložiek zaisťuje správne fungovanie všetkých orgánových systémov a udržuje vysokú úroveň energie. Pri správnej výžive je dôležité zamerať sa na celkovú stravu a nie na jednotlivé potraviny. Žiadna jediná živina neurobí človeka zdravým, preto je potrebné držať sa pestrého a komplexného stravovania. Absolútne zdravé jedlo pre každého neexistuje, pri zostavovaní diéty je potrebné brať do úvahy prítomnosť chronických ochorení, vek a alergické reakcie na potraviny.
Hlavné body zdravej výživy
Ak si chcete vytvoriť zdravý jedalníček, môžete sa poradiť so svojím rodinným lekárom alebo navštíviť dietológa. Zdravá strava - je zdraviu prospešná? Zdravá strava ovplyvňuje zdravie celého tela a je nevyhnutnou podmienkou zdravého životného štýlu. Racionálne používanie produktov pomôže dosiahnuť vysoký výkon a aktivitu počas celého života. Podľa WHO 70 % zdravia závisí od výživy. Nedodržiavanie základných pravidiel znižuje dĺžku života a vyvoláva vznik rôznych druhov neprenosných ochorení: onkologických, kardiovaskulárnych, cukrovky. Každé piate úmrtie na svete je spôsobené konzumáciou nezdravých potravín s nedostatkom živín. Dodržiavaním zdravej výživy môžete zlepšiť stav vlasov, kĺbov, nechtov, pokožky a zabrániť vzniku chorôb tráviaceho traktu.
Zásady správnej výživy pre dospelých
- Konzumujte dostatok potravín rôznych druhov: zeleninu, strukoviny, ovocie, obilniny, semená, orechy, vajcia, mäso, ryby a mliečne výrobky; vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom tuku, soli a cukru;
- Dodržiavajte správny denný režim a jedzte malé porcie niekoľkokrát denne;
- Pite dostatok nízkokalorických tekutín a obmedzte príjem alkoholu;
- Pamätajte na bezpečnosť potravín: pred jedlom si umyte ruky, udržiavajte čistotu, skontrolujte kvalitu a dátum spotreby výrobkov;
- Konzumujte len také množstvo kalórií, ktoré je nevyhnutné na uspokojenie potrieb tela a je primerané veku, pohlaviu a životnému štýlu.
Vzorec na výpočet denného príjmu kalórií a príjem pre dospelých
Správna výživa pre mužov zahŕňa konzumáciu nie viac ako 2400-2800 kcal za deň. Vzorec na výpočet denného príjmu kalórií: pre ženy: 655,1 + (9,563 × hmotnosť v kg) + (1,85 × výška v cm) − (4,676 × vek v rokoch), pre mužov: 66,5 + (13,75 × hmotnosť v kg) + (5,003 × výška v cm) − (6,775 × vek v rokoch).
Ako začať so Zdravou výživou
Je jednoduchšie začať prechodom na zdravú stravu postupne. Odporúčania: odmietnite nakupovanie hotových výrobkov v prospech čerstvej zeleniny, mäsa a rýb; spracované tovary obsahujú veľa soli a cukru; uprednostnite pečenie a varenie pred vyprážaním, používajte minimum oleja; nahraďte tučné a červené mäso viac pôstnymi variantami (kuracie mäso, ryby alebo strukoviny); zaraďte do jedálnička viac zeleniny; nahraďte sušienky ovocím, orechmi a sušeným ovocím. Pri nákupe hotových produktov skontrolujte zloženie; ak cukor je na začiatku zoznamu alebo je v zozname cukrársky tuk, výrobok odmietnite.
Tabuľková zlučiteľnosť a možnosti nájdenia inšpirácií
Tabuľka zlučiteľnosti potravín zdravej stravy demonštruje odporúčané a nezlučiteľné kombinácie potravín. Pre pohodlie prinášame tabuľku ako názornú ilustráciu. Tabuľka môžete si ju uložiť alebo poslať známym.
Podpora zdravej výživy v športe a chudnutí
Zdravá strava a chudnutie znamená postupné znižovanie kalórií s cieľom vyvíjať viac energie, než sa z jedla prijíma. Priemerný denný príjem pre dospelého človeka je 2000-2500 kcal; zníženie o 500 kcal umožní pomalé a zdravé chudnutie 0,5-1 kg za týždeň. Ak chcete trénovať a chudnúť, navrhuje sa pravidelná strava a dostatok bielkovín. Pri cvičení je dôležité mať 4-5 jedál denne a medzi jedlami tri hodiny pauzy. Pred tréningom 40-60 minút pred jedlom a po cvičení uprednostnite komplexné sacharidy.
Pravidlá stravy pri športe
- Zaviesť 4-5 jedál denne;
- Predtréningové jedlá 40-60 minút pred cvičením; po cvičení uprednostnite potraviny s komplexnými sacharidmi;
- Pri tréningoch dbať na dostatok bielkovín a sacharidov na budovanie svalov a obnovu tela;
- Bielkoviny získavať z orechov, mliečnych a kyslomliečnych výrobkov; komplexné sacharidy z obilnín, ovocia a strukovín.
Diéty a špecifické potreby
Vegetariánstvo a vegetariánska výživa: proteíny by mali pochádzať zo strukovín, sóje, obilnín a orechov. Vegánstvo kladie dôraz na rastlinné zdroje bielkovín. Tehotné ženy: menu treba vyberať podľa odporúčaní lekára; pravidlá zahŕňajú 5-6 menších jedál denne, dostatočný pitný režim a vyhýbanie sa alkoholu, káve a vyprážaným jedlám. Pri chorobách tráviaceho systému sa diéta prispôsobuje gastroenterológom a zahŕňa varenie bez tuku, minimalizáciu soli a korenín a výber ľahko stráviteľných potravín.
Prehľad typov diét a ich makroživinových pomerov
- Racionálna strava: vyvážený príjem bielkovín, tukov a sacharidov; pomalé cukry a zdravé tuky; dostatok vlákniny z ovocia a zeleniny.
- Keto diéta: nízky príjem sacharidov, vyšší podiel bielkovín a tukov; ketóza ako cieľ; môže viesť k nedostatku vitamínov z ovocia a zeleniny, udržateľnosť je náročná.
- Paleo diéta: vylučuje obilniny a strukoviny, kladie dôraz na mäso, vajcia, orechy; vyšší podiel bielkovín a tukov.
- Vegánska/Veg vegetarizmus: zameranie na rastlinné zdroje bielkovín; doplnky vitamínov D, B12, vápnika, železa a jódu.
Bezpečná a efektívna konzumácia potravín
Pri správnej výžive je dôležité stravovať sa v sede, s dostatkom času na jedlo, piť vodu, a sledovať individuálne potreby, ktoré môžu zahŕňať chronické ochorenia či vek. Odporúča sa pravidelne kontrolovať prísun rafinovaného cukru (WHO odporúča max. 10 % energetického príjmu, s možným znížením na 5 %), a sledovať príjem tukov, najmä nasýtených tukov do 10 % celkového energetického príjmu. Nezaanechávajte tuky entirely, dôležité sú aj nenasýtené tuky z rastlinných zdrojov a rýb.
Tipy pre jednoduchý prechod na zdravšiu výživu
- Začnite postupne - menšie kroky a postupná zmena návykov.
- Naplánujte jedlá dostatočne vopred, aby ste sa vyhli hotovým a vysoko spracovaným potravinám.
- Uprednostnite čerstvé potraviny, zeleninu a ovocie; nahrádzajte spracované potraviny čerstvými.
Praktický vzor týždenného jedálnička
Základom je ½ taniera tvoriaca zelenina a ovocie, ¼ celozrnné výrobky a ¼ bielkoviny. Týždenný jedálniček by mal obsahovať potraviny bohaté na vitamíny a minerály a mali by sa jesť päťkrát denne v malých porciách.