Ak pravidelne trénujete, určite vás už niekedy postihlo zranenie, no asi ste pri jeho liečbe nemysleli na stravu. Je síce pravda, že správna výživa nemá veľký podiel na prevencii zranení, ktoré sú spôsobené napr. pretrénovaním alebo opotrebovanými teniskami, pri ich liečbe je však dôležitá. Pozrime sa, ako poňať stravovanie počas liečby zo zranenia a aké živiny by vám v jedálničku nemali chýbať. Koniec koncov, strava tvorí základné štruktúry vášho tela. Rovnako, ako pri dobre postavenom dome, je pravdepodobné, že správne živené telo odolá väčšej tréningovej záťaži. Najhoršiu chybu, ktorú môžete urobiť, je jesť príliš málo. Ak vaše telo nemá dostatok energie na výživu a údržbu všetkých tkanív, vaše svaly začnú požierať samy seba.
Podstatné živiny počas hojenia zlomeniny ruky
Tuk má zlú povesť, ale nie každý tuk je zlý. Pomáha vytvoriť zdravé bunkové membrány, ktoré sú odolné voči poškodeniu počas tréningu. Určité druhy tukov tvoria základné zložky zlúčenín, ktoré bojujú proti zápalovému procesu. Nenasýtené tuky sa nachádzajú v potravinách ako sú mastné ryby, vlašské orechy, avokádo, semená a olivy. Tieto tuky majú vysoký obsah vitamínu E, ktorý pomáha pri regenerácii svalov a majú protizápalový účinok. Telu prospeje, ak budete prijímať Omega-3 mastné kyseliny. Nasýtené tuky sú naopak obsiahnuté v masle, masti, mäse a olejoch predávaných v plastových fľašiach; tieto tuky sa považujú za zdraviu škodlivé, pretože zvyšujú hladinu cholesterolu a zápaly.
Kľúčovou zložkou pri únavových zlomeninách, ktoré často postihujú bežcov a triatlonistov, je vápnik. Odporúčaný denný príjem vápnika je 1000 až 1300 mg. Priemerný dospelý človek prijíma iba 500 až 700 mg denne. Svalové tkanivo sa obnovuje do dvoch hodín po tréningu. Vtedy je dôležité prijať najdôležitejšie živiny. Vhodné je po tréningu prijať proteín, a pre triatlonistov je vhodná aj kombinácia proteínu a sacharidov (napr. gainer).
Okrem vápnika sú dôležité aj vitamíny D3 a K2. Vitamín D3 zlepšuje vstrebávanie vápnika z čriev a priamo ovplyvňuje zdravie kostí, zatiaľ čo vitamín K2 pomáha usmerniť vápnik tam, kde je potrebný - do kostí a zubov. Vajcia, ryby a morské plody, mliečne výrobky a zelenina bohatá na vitamíny K a C sú vhodné doplnenie výživy počas hojenia. Doplnenie vitamínom D3 a K2 spolu s vápnikom môže urýchliť proces hojenia zlomeniny.
Ďalšie dôležité prvky zahŕňajú horčík, zinok a železo, ktoré podporujú syntézu kolagénu a celkové hojenie kostí. Vitamín C podporuje tvorbu kolagénu, čo pomáha stabilizovať svalstvo okolo poranenej končatiny. Odporúča sa aj pravidelný prísun bielkovín z rôznych zdrojov a dostatočný príjem širokého spektra vitamínov a minerálov z pestrého jedálnička.
Čo jesť počas hojenia ruky: praktické odporúčania
Vyvážená strava bohatá na vápnik, vitamín D a K2 by mala tvoriť základ. Dávajte pozor, aby ste nekonzumovali nadmerné množstvo sladkostí, alkoholu a kofeínu, ktoré môžu zhoršovať vstrebávanie živín. Dlabte potraviny ako:
- mliečne výrobky s vysokým obsahom vápnika (jogurt, tvaroh, syry)
- tuniak, losos, sardinky a iné morské plody bohaté na vitamín D a omega-3
- zelená listová zelenina (kel, špenát, rímsky šalát, rukola) pre vitamíny K a C, vápnik a horčík
- vajcia a potraviny bohaté na vitamíny D a bielkoviny
- orechy a semená (vlašské orechy, ľanové semienka, chia) pre zdravé tuky a vitamín E
- čerstvé ovocné šťavy a citrusy poskytujú vitamín C na tvorbu kolagénu
Ak ide o konkrétny kus zlomeniny ruky a hojenie po operácii alebo fixácii, lekár môže odporučiť špecifické obmedzenia alebo doplnky. Dôležité je aj postupné rozvíjanie pohyblivosti a rehabilitácie pod vedením fyzioterapeuta, pretože imobilizácia vedie k ochabnutiu svalov a zníženiu hybnosti. Okrem stravy zohráva kľúčovú úlohu aj fyzická aktivita prispôsobená fáze hojenia.
Prvé dni po zranení a hojenie
Rýchle chladenie a imobilizácia postihnutej končatiny pomáhajú znížiť opuch a bolestivý pocit. Otok je typický a môže zhoršovať prekrvenie, čo zvyšuje čas hojenia. V takej situácii je vhodné vyhnúť sa ďalšiemu zraneniu a čo najmenej manévrovať končatinou. Akosť krvného obehu môžete podporiť aj liekmi s escinom alebo flavonoidmi, ktoré podporujú mikrocirkuláciu v drobných cievkach. Neskôr, počas granulácie a reparácie, kolagén a nová mineralizovaná kostná tkáň tvoria kostnú hmotu a dochádza k srůstu.
Čo v prípade komplikácií a rehabilitácie
Komplikácie zlomenín zahŕňajú možné krvácanie, poškodenie ciev a nervov, kompartment syndróm alebo infekcie. Včasná diagnostika a správna liečba sú kľúčové a môžu zahŕňať rentgen, CT alebo MRI. Rehabilitácia zahŕňa fyzikálnu terapiu a cvičenia na posilnenie svalov okolo poranenej končatiny, aby sa predišlo trvalým problémom a bolesti. Dĺžka rehabilitácie závisí od typu zlomeniny, veku a celkového stavu pacienta. Po odstránení sadry či fixácie je dôležité pokračovať v cvičení a postupne zvyšovať záťaž, aby sa liečebný proces nezablokoval.
Všeobecne platí, že liečbu zlomenín je možné podporiť vyváženou stravou bohatou na vápnik, proteíny a vitamín D, s dôrazom na obmedzenie fajčenia a alkoholu. Prvoradou voľbou je však vždy konzultácia s lekárom a presné sledovanie zo strany odborníkov pri určovaní liečby a diétneho plánu.
