Prečo sa človek cíti lepšie po 2 dňoch diéty a ako časté hodiny jedla menia telo

Väčšina ľudí si uvedomuje, že to, čo jedia, a v akom množstve, výrazne ovplyvňuje ich zdravie. Vzhľadom na to, ako fungujú naše vnútorné hodiny, je naše telo pripravené na trávenie potravy a na metabolické procesy na začiatku dňa. Čím viac deň postupuje, tým sa metabolizmus stáva menej efektívnym. Táto oblasť výskumu známa ako chronovýživa prináša zmenu myslenia o jedle a zdraví. V dnešnom uponáhľanom svete je bežné, že ľudia vynechávajú raňajky a po dlhom dni v práci sa v noci prejedajú.

Načasovanie jedla a jeho význam pre metabolizmus

„V Španielsko je hlavné denné jedlo typicky načasované uprostred dňa, medzi druhou a treťou hodinou,“ hovorí. „Uprostred dňa zjeme 35 až 40 percent kalórií. Čas jedenia je len jedným z mnohých stravovacích návykov, ktoré ovplyvňujú náš metabolizmus, a teda aj zdravie.“

V novej štúdii publikovanej v časopise Obesity Reviews sa vedci zaoberali údajmi z deviatich prísnych klinických štúdií na 485 dospelých. Zistili, že ľudia, ktorí v rámci svojej diéty skonzumovali väčšinu kalórií v skoršej časti dňa, schudli viac než tí, ktorí to robili naopak. V ďalšej štúdii publikovanej v časopise Cell Metabolism v októbri vedci skúmali, čo sa stane so skupinou ľudí, pokiaľ budú šesť dní dodržiavať režim skoršieho stravovania. Tí istí účastníci si potom v rámci štúdie odskúšali aj šesťdňový režim neskoršieho stravovania, pri ktorom bolo každé z jedál posunuté o štyri hodiny. Ďalšie štúdie dospeli k podobným zisteniam. „Je jasné, že na načasovaní jedla záleží - nielen na tom, čo jeme, ale aj kedy to jeme,“ vraví Jonathan Jun, autor štúdie a docent medicíny na Univerzite Johns Hopkinsa.

Raňajky a ranné sacharidy

„Nevynechávajte raňajky.“ Garauletová a jej kolegovia zistili, že vynechávanie raňajok zvyšuje riziko obezity. Ráno je čas, keď je naše telo pripravené metabolizovať jedlo. Ak ráno zväčša nepociťujete hlad, dajte si aspoň niečo ľahké a potom zjedzte väčší obed. Ranné sacharidy sú lepšie než neskoršie prijaté sacharidy. Ak sa chystáte jesť sladkosti alebo jednoduché cukry ako chlieb, cestoviny či pečivo, je lepšie urobiť to ráno alebo skoro popoludní. Snažte sa večerať skoro večer. Začnite napríklad tým, že presuniete čas večere o hodinu skôr než zvyčajne. Urobte si z večere najmenšie jedlo dňa. Ak nedokážete večerať v skoršom čase, mali by ste sa snažiť urobiť z večere najmenšie jedlo dňa. Ak ste zvyknutí mať ľahký obed a veľkú večeru, zmeňte poradie. Večeru môžete odľahčiť tým, že bude bohatá na zeleninu. Riaďte sa načasovaním jedál aspoň päť dní v týždni.

Prerušovaný pôst (IF) a jeho mechanizmy

Prerušovaný pôst je stravovací režim striedajúci časové okná hladovania a príjmu stravy. Najrozšírenejšie sú protokoly 16:8 a 5:2, ktorý umožňuje celodenný pôst dvakrát týždenne s príjmom až 25 % bežných kalórií. Počas pôstu sú povolené nekalorické nápoje: voda, nesladený čaj a káva bez mlieka a cukru. IF pomáha s chudnutím, kontrolou hladu prostredníctvom hormónov grelínu, peptidu YY a adiponektínu, stabilizáciou glykémie a znížením LDL cholesterolu a krvného tlaku. Zlepšuje kognitívne funkcie prostredníctvom metabolického prepínania a má anti-aging a protizápalové účinky. Výskumy naznačujú pozitívny vplyv na prevenciu Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby, ako aj na symptómy syndrómu polycystických vaječníkov (PCOS).

Prerušovaný pôst môže mať negatívny vplyv na športový výkon, tvorbu testosterónu a budovanie svalovej hmoty. Optimálny príjem 1,6-2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, rozdelený do 20-40 g dávok každé 3-4 hodiny, je pri IF ťažko splniteľný. Ide o formu prerušovaného hladovania, pri ktorej sa obdeň striedajú dni pôstu a bežnej konzumácie stravy. Jeden deň sa postíme a ten nasledujúci sa stravujeme klasicky v priebehu celého dňa. Tieto dni sa pravidelne opakujú. Dni pôstu sa dajú zmierniť a prijímať počas nich 25 % svojho bežného denného kalorického príjmu. 2. Ide prakticky o celodenný pôst počas dvoch dní v týždni. Je známy aj pod označením 5:2. Môže ísť o ktorékoľvek dni podľa vlastného výberu, pričom môžu aj nemusia nasledovať za sebou. Podobne ako v predchádzajúcom prípade, aj tu je možné konzumovať v dňoch určených na pôst 25 % svojho bežného energetického príjmu. 3. Táto forma je snáď najznámejšia a najobľúbenejšia. Nie je založená na celodennom pôste, ale na časových oknách, ktoré sú vyhradené na príjem stravy a pôst. V rámci 24 hodín je typicky 16 - 20 hodín určených na hladovanie a vo zvyšku 4 - 8 hodín je dovolené jesť. Najrozšírenejšou formou je protokol 16:8, kedy 16 hodín hladujeme a 8 hodín môžeme prijímať potravu. Naopak však môžete vynechať raňajky a desiatu, začať napríklad obedom a klasicky jesť až do večera. S voľbou toho správneho postupu vám pomôže váš chronotyp. Ak ste sova a ráno radi spíte a večer žijete, môže byť pre vás vhodnejšie dopriať si prvé jedlo až neskôr v priebehu dňa. Ranné vtáčatá naopak zrejme viac ocenia výdatné raňajky a obmedzenie jedla až neskôr v poobedných hodinách. Prerušované hladovanie je obľúbený aj pre svoju jednoduchosť. Stanovuje presné hranice, kedy môžeme prijímať stravu a kedy už nie. Viac ako na výber potravín sa zameriava na dobu konzumácie jedla. Ak sa používa za účelom chudnutia, pomáha ohraničiť príjem stravy tak, aby sme ľahšie dosiahli kalorický deficit. Do ôsmich hodín sa jednoducho nezmestí toľko jedla, koľko zjeme za celý deň. Samozrejme, aj v tomto prípade je dôležitý správne zostavený zdravý jedálniček.

Prerušovaný pôst a zmena hormónov

Vo výskumoch sa ukazujú mechanizmy zlepšujúce kontrolu apetítu: peptid YY sa zvyšuje a grelín klesá, čo vedie k menej hladu a vyššiemu pocitu sýtosti. Ranné rozloženie jedál do skorších denných hodín súvisí s cirkadiánnymi rytmami organizmu a môže lepšie prispôsobiť príjem stravy prirodzeným rytmom tela.

Cheat day a jeho úvahy

Cheat day je veľmi obľúbeným u mnohých ľudí. Predstavuje deň, kedy si dovolíte potraviny mimo bežného jedálnička. Zastávajúci tento prístup tvrdia, že môže pomôcť s motiváciou a psychickou relaxáciou, no podľa odborníkov môže viesť k záchvatovému prejedaniu a narušiť metabolizmus, ak je praktikovaný nekontrolovane. Často sa odporúča pravidlo 80/20, kde 80 % stravy tvoria zdravé potraviny a 20 % sú „maškrty“ alebo špeciality. Ak niekto skúša cheat day, mal by si obmedziť ho na 1 jedlo počas jedného dňa v týždni a sledovať reakcie tela.

Refodreeds a ďalšie stratégie chudnutia

Pri dlhodobých diétach môže prísť k adaptívnej termogenéze - telo si znižuje bazálny metabolizmus, čo komplikuje chudnutie. Odporúča sa krátkodobé zvýšenie kalorického príjmu (refeed) na obnovenie energetických zásob a pokračovanie v redukcii tuku. Vzdelávanie o presnom počítaní kalórií a pravidelnosť tréningov vrátane silového tréningu pomáha udržať svaly a lepšie monitorovať pokrok cez obvod pásu aj keď váha stagnuje. Pri meraní pokroku je dobré sledovať aj množstvo vody v tele pomocou prístrojov ako InBody.

Životný štýl, zdroje a praktické tipy

1) Nezostávajte výlučne pri diétach - hľadajte udržateľný životný štýl. 2) Použite postupné zmeny a vyhnite sa extrémnym režimom. 3) Dbajte na pravidelné jedlá a vyvážený pomer makroživín. 4) Zváženie športu s vyváženým zameraním na vytrvalosť aj silu. 5) Zvážte prínos prerušovaného pôstu ako doplnok, nie ako povinnosť.

V texte je uvedený prehľad mechanizmov, ako ranný čas jedla a prerušovaný pôst ovplyvňujú inzulínovú citlivosť a lipázu. Taktiež sa opisuje, že skoršie jedlá napomáhajú lepšiemu zvládaniu hladových špičiek a znižujú riziko cukrovky 2. typu a PCOS. Diskutuje sa aj o tom, že ťažkosti s chudnutím môžu byť spôsobené nadužívaním kalorického deficitu, nesprávnym počítaním kalórií alebo zadržiavaním vody v tele. Vznikajú aj praktické návody, ako meniť poradie jedál, presunúť večeru na skorší čas a zahrnúť viac zeleniny do večere.

Tabuľka: Hlavné mechanizmy a odporúčania

tags: #dieta #sa #po #2 #dnoch #citi

Populárne príspevky:

• praktický návod na odsávanie hlienov z hrdla u detí
• Ako sa starať o dieťa s kašľom
• Ako podať návrh na zmenu zverenia dieťaťa
• Doprava pre žiakov
• toaletný stolík pre dievčatko