Ak sa povie jedálniček na chudnutie, väčšine z nás sa vybaví jedálny lístok, ktorý obsahuje nie príliš chutné a častokrát sa opakujúce, diétne jedlá. Pri zostavovaní efektívneho jedálnička na chudnutie je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy. Jedlo by sa malo skladať z proteínov - teda bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálov. Neoddeliteľnou súčasťou pri tvorbe jedálnička a teda plánu na chudnutie (minimálne u nás v Planeat) je aj individuálny výpočet kalorického príjmu. Bez týchto informácií sa žiadny jedálniček na chudnutie alebo fitness jedálniček vypočítať nedá. A ak ti niekto náhodou vraví opak, je to pravdepodobne politik. Never mu.
Jednou z kľúčových vecí pri dosahovaní cieľov je pravidelné stravovanie (4 až 5-krát denne), ktoré pomáha udržiavať stálu dávku energie počas celého dňa a zabraňuje prejedaniu. V kombinácii s postupným začlenením cvičenia, ktoré ako isto vieš je neoddeliteľnou súčasťou každého plánu na chudnutie, budú tvoje ciele reálne dosiahnuteľné a hlavne dlhodobo udržateľné. Zisti, ako ti môže jedálniček na mieru pomôcť pri chudnutí. Náš jedálniček na chudnutie je určený ľuďom s nadváhou a teda je to plán ako schudnúť.
Pre samotnú redukciu hmotnosti, ale aj ako prevencia navyšovania nadváhy až do obezity, je dôležitá úprava stravy a životného štýlu. Jednotlivé recepty sa líšia v závislosti od mnohých faktorov. Nižšie sme pripravili ukážkový jedálniček na tri dni pre predstavu, čo od neho môžeš očakávať. Tento jedálny lístok na chudnutie obsahuje rôzne množstvo jednoduchých, chutných ale hlavne vyvážených a komplexných receptov. Viacero “ných“ nás už nenapadá. Vzorový jedálniček na chudnutie - 1.-3. obsahuje množstvo klasických receptov a variácií slovenských jedál, ktoré sú kaloricky a nutrične vyvážené.
Ukážkový vzorový jedálniček na chudnutie
- Na pečivo rovnomerne naneste syr. Priložte plátky šunky. Pridajte jablko na hrubo nastrúhajte, prípadne najemno nakrájajte, posypte makom a primiešajte do tvarohu. Zemiaky umyte, uvarte v šupe približne 30 minút a následne pokrájajte na menšie kúsky. Zľahka primiešajte pokrájanú kyslú kapustu. Na vrch dajte cottage cheese zmiešaný s kyslou smotanou a opečenou šunkou.
- ¾ balenia cottage cheese biely. Kuskus dajte do misky a zalejte vriacou vodou po okraj. Prikryte pokrievkou a nechajte oddýchnuť. Tekvicu poriadne umyte a nakrájajte na cca 1 cm hrubé plátky. Na panvici rozohrejte olej a tekvicu opečte. Opekajte z každej strany 5 minút. Keď je tekvica opečená, vyberte ju na papierové obrúsky a nechajte vychladnúť. Kuracie mäso umyte, nakrájajte na tenké pásiky a osoľte. Mäso opečte na panvici, vyberte ho a tiež nechajte vychladnúť. Vychladnutú tekvicu s mäsom vložte do misky ku kuskusu. Pridajte nakrájanú mozzarellu.
- Pri strednej teplote ľahko opražte na teflónovej panvici bez tuku celozrnné vločky (nesladené) a orechy. Priebežne miešajte. Vločky a orechy dajte do misky, prilejte trochu vody a nechajte asi 5 minút napučať. Zeleninu môžete deň vopred očistiť, nakrájať a vložiť v miske do chladničky. Mrkvu očistite a nakrájajte na tenšie kolieska. Cesnak nasekajte na menšie kúsky. Na panvici rozohrejte malé množstvo tuku, na ktorom orestujte cesnak a mrkvu, kým jemne nezmäkne. Pridajte podľa chuti sójovu omáčku a chilli korenie. Všetko spolu restujte, kým nie je zelenina príjemne mäkká a zároveň ešte jemne chrumkavá. Ryžové rezance uvarte vo vode podľa návodu a primiešajte k zelenine. Zmes dajte na tanier a v tej istej panvici pripravte krevety. Pridajte zvyšnú porciu tuku, do ktorého dáte štipku soli a mletého čili a nechajte rozpáliť. Pridajte krevety a pár minút ich opekajte, kým nie sú hotové. Do vody si dajte variť červenú šošovicu. Keď začne voda vrieť, plameň stiahnite a na miernom ohni varte približne 10 minút. Medzitým si na oleji na panvici opražte fazuľky a podlejte približne 0,5 dcl vody. Nechajte chvíľu variť (5-10 minút). Keď sa voda vyparí, pridajte uvarenú a prepláchnutú šošovicu, všetko zmiešajte, osoľte a okoreňte podľa chuti.
- Avokádo rozkrojte, ošúpte, vydlabte a roztlačte vidličkou. Nie úplne na jemno. Osoľte a dochuťte čiernym korením. Cibuľu a chilli papričky nasekajte nadrobno. Paradajku nakrájajte na malé kocky. Môžete pridať vytlačenú šťavu z limetky spolu s petržlenovou vňaťou (podľa chuti). Troj-štvrtiny balenia cottage cheese biely. Palacinky pripravte podľa receptu uvedeného nižšie. Hotovú palacinku potrite rovnomerne maslom, naplňte tvarohom a zrolujte. V miske vyšľahajte vajce s mliekom a pridajte hrnček špaldovej múky a štipku soli. Na rozohriatej panvici jemne potretej olejom opečte jednu naberačku palacinkovej zmesi z oboch strán. Kuracie prsia umyte a osušte. Potom do mäsa vtrite soľ, čierne korenie a mletú papriku (podľa chuti). V panvici rozohrejte olej a mäso z oboch strán asi 3 minúty dobre prepečte. Vyberte z panvice a nechajte odkvapkať na papierovej utierke. Upečené mäso nechajte vychladnúť. Melón zbavte jadierok a nakrájajte ho a šťavu zachyťte. Cibuľku pokrájajte na kolieska. Paradajku umyte, osušte a pokrájajte na mesiačiky. Kuracie prsia nakrájajte na tenké plátky. Z melónovej štavy, medu, oleja a octu pripravte dressing. Osoľte ho a okoreňte.
Takto zhruba vyzerá vzorový jedálniček, ktorý je vhodný pre ženy aj muža, často aj pre deti od 15 rokov. Môžeš si vybrať ktorékoľvek hlavné jedlo dňa a skombinovať ho s hociktorým iným hlavným jedlom, pretože všetky recepty a ich kombinácie sú prepočítané presne na tvoj optimálny kalorický príjem. Medzi hlavné jedlá počítame raňajky, obed a večeru. Toto všetko spolu tvorí skvelý a komplexný stravovací plán na chudnutie.
Pred samotnou prípravou jedálnička je dobré aj to, ak myslíš na zásoby doma, sezónne potraviny a cenovú dostupnosť. Sezónne potraviny sú bohatšie na minerály a vitamíny, ako keď ich kúpiš dovážané počas zimných mesiacov. Drahé sa nemusí automaticky rovnať kvalite; vyskúšaj aj produkty pod vlastnou značkou obchodného reťazca. Ľudské telo bolo stvorené na pohyb, a preto je dôležité kombinovať stravu s pohybom. Malé kúsky pohybu v bežnom živote majú veľké zdravotné benefity.
Pri zostavovaní jedálnička je dôležité uvedomiť si, že telo potrebuje pravidelné dávky energie, a preto by mala byť strava pestrá a jednoduchá na prípravu. Základom je kalorický deficit a vyvážený pomer bielkovín, tukov, sacharidov a vlákniny. Bielkoviny by mali byť dostatočné na ochranu svalov, pričom sacharidy poskytujú energiu a vláknina prispieva k pocitu sýtosti. Tuky by mali pochádzať hlavne z rastlinných zdrojov a mali by dominovať nenasytené tuky. Voda a hydratácia sú tiež kľúčové pre metabolizmus a chuť do jedla.
Praktické tipy na zostavenie jedálnička
- Rozdeľ si dennú dávku energie do 4-5 menších jedál namiesto jedného veľkého.
- Uprednostniť celozrnné výrobky, zeleninu a ovocie bohaté na vlákninu a vitamíny.
- Vyvaruj sa vyprážaným pokrmom a používaj zdravšie úpravy ako varenie na pare, grilovanie, pečenie.
- Voľ radšej rastlinné oleje (olivový, avokádový) a orechy ako zdroj tukov.
- Plánuj nákupné zoznamy a využívaj sezónne potraviny na nižšie náklady.
Na záver pripomíname, že jedálniček na chudnutie by mal byť personalizovaný a prípadne doplnený odborníkom na výživu. Niektoré kapitoly z knihy Jedálniček na chudnutie ponúkajú detailné návody a konkrétne recepty, ktoré môžu byť užitočné ako východiskový bod pre tvoje týždenné plány. Nezabúdaj, že detox nie je zázračná diéta a zdravé chudnutie vychádza zo stabilného kalorického deficitu a pravidelného pohybu.
