Na úvod: ak k tomu hľadáte informácie na slovenskom internete, nuž, želám vám veľa šťastia. Ako čo iné by ste čakali, keď ho predávajú. Len má to malý háčik. Jeho úlohou, okrem iného, je aj oxidácia voľných mastných kyselín a teda spaľovanie tuku. Lenže čím viac ho do tela dáte, to ešte neznamená, že budete viac spaľovať. V skutočnosti, pokiaľ vaše telo nebudete potrebovať spaľovať tuk ako zdroj energie, karnitínom ho neprinútite začať spaľovať. Dokonca, ani ak ste v kalorickom deficite, tak podľa výskumu ani suplementáciou karnitínom nespálite viac.
Dali sme ich pre vás dokopy. Pretože keď znížite percento svojho tuku, automaticky to neznamená, že vám budú vidieť svaly. Môžete vidieť veľmi nízke percento tuku, čo je na rysovanie kľúčové, ale svaly akosi vyrysované nie sú. To isté platí o mužoch. Niekto môže mať 90 kíl a z toho 25% tuku by znamenalo prevísajúce brucho. Iné tri spôsoby nie sú. Lenže toto sú len teoretické možnosti. Tretia možnosť je úplný ideál, kto by to nechcel. Nie že by sa to nedalo, ale nefunguje to na každého. Realistickejšia možnosť je tá prvá. A ešte pravdepodobnejšia možnosť je, že pri zhadzovaní tuku trochu svalov stratíte. A tá druhá? Veľmi málo ľudí má prirodzene nízke percento tuku a zároveň ľahko naberajú čisté svaly.
Kde sa dá zmerať úspech a čo hovoria štúdie
Ak ste nikdy v živote necvičili s činkami, tak vaše svaly sú doslova najviac responzívne a to aj keby ste robili všetko zle. V tejto štúdií staršie ženy prijímali menej ako 1 000 kalórií denne a v priebehu 3 mesiacov stratili až 16 kilogramov telesnej hmotnosti. Tuto policajti s nadváhou dostávali počas 12 týždňov nízkokalorickú stravu doplnenú o proteínové nápoje. A čo v prípade, že už máte celkom dobré výsledky, začiatočnícku fázu dávno za sebou? Aj tu je odpoveď: áno. Nebude to však také ľahké ani možné pre každého. Pre človeka s priemernou genetikou je to veľmi nepravdepodné. V tejto štúdií taliansky elitný gymnasti jedli menej ako 2 000 kalórií denne a po mesiaci pravidelného tréningu dosiahli hladinu telesného tuku takmer na 5%. Nehovoríme tu ale o voľnočasovom cvičení, ale skôr o 30 hodinách týždenne tréningov, ktoré by bežný človek nezvládol.
V tejto štúdií dvadsaťštyri vysoko trénovaných športovcov znížilo príjem kalórií o 20%. V tejto štúdií skúmané bodybuilderky z federácie IFBB počas súťažnej prípravy zvýšili podiel svalovej hmoty a to pri strate tuku, avšak nie všetkým sa to podarilo. Keďže v tomto športe sa používajú steroidy ako na bežiacom páse, vedci pozorne sledovali hladinu anabolických hormónov. V tejto štúdií s 24 mladými elitnými hráčmi rugby počas predsezónneho tréningu sa sledovala kompozícia tela. Neberte však tieto dôkazy ako samozrejmosť. V jednom experimente sledovali naturálneho kulturistu počas 14 týždňovej prípravy na súťaž. Športovcov rozdelili do dvoch skupín. Prvá skupina spálila málo tuku aj prišla o trochu svalov.
Pokiaľ ide o váhu, kalórie sú jednoducho kalórie. Obmedzte kalórie a percento tuku pôjde dole. Nie že by vaše hormóny boli skrytí zločinci, ktorí sú za tým, že priberáte. Veľa “výživových poradcov” hovorí, že si pri chudnutí najprv musíte dať do poriadku hormóny alebo zlou stravou si ich skazíte a preto priberáte. Pokiaľ ide o jednoduché chudnutie a nejde vám o vyrysovanie, žiadne hormóny riešiť nemusíte. Pri vyrovnanom kalorickom príjme budujete zhruba rovnaké množstvo svalov, ako rozkladáte. Aspoň ak ste zdraví a žijete normálny, aktívny život, ale bez silového tréningu. Syntéza svalových proteínov a odbúravanie svalových proteínov prebiehajú súčasne a nepretržite. Za bežných podmienok je teda rozpad a tvorba nových svalov vyrovnaná.
Kalorický deficit, hormóny a tréning
Kalorický deficit nevyhnutný na spaľovanie tuku a bez neho sa pri rysovaní nikam nepohnete. Klesnú hormóny štítnej žľazy ako T3 a T4, ktoré kontrolujú váš energetický metabolizmus. Zníži sa vám hladina inzulínu, čo je síce dobré z pohľadu spaľovania tuku, ale už dobré z pohľadu udržania svalov. Zvýši sa vám hladina stresového hormónu kortizolu, čo v krátkodobom horizonte nie je nič strašné. Čím viac tuku môžete zhodiť, tým ľahšie sa ho zbavujete a zároveň naberáte svaly. Toto vie potvrdiť veľmi veľa ľudí aj s vlastnou skúsenosťou.
Pri vyššom štíhlom stave je ten posledný tuk ťažko dole. Pri zvýšenom príjme kalórií štíhlejší ľudia využívajú nadbytočné kalórie viac na budovanie svalov a menej na ukladanie tuku. Avšak ľudia s prirodzene väčším podielom tuku pri nadmernom príjme kalórií využívajú menej kalórií na budovanie svalov a viac sa im ukladajú od tuku. Avšak to neplatí pre ľudí, ktorí schudli diétou. Nie je to nič komplikované. Na začiatku chudnutia, keď máte nejaké to kilo nadváhy, si kludne môžete nastaviť kalorický deficit aj na 500 kalórií denne.
Ako získať svaly pri diete? Ak necvičíte, príjem bielkovín nie je nejako dôležitý a telu stačí okolo 0,8 g na kilogram hmotnosti. Ak chcete nabrať svaly, príjem bielkovín už zohráva veľmi dôležitú úlohu. Obmedzenie sacharidov sa stalo synonymom pre chudnutie. Hoci je pravda, na tom že zo sacharidov sa ľahšie priberá, nie je to preto, že by boli zlé. Pravý dôvod je, že sa nimi ľahšie prejete. Sacharidy sú totižto preferovaným zdrojom paliva pre svaly počas tréningu, pomáhajú odcvičiť náročný tréning a znižujú riziko straty svalovej hmoty.
Na akejkoľvek diéte s kalorickým deficitom budete spaľovať tuk. Jediné, čo treba brať do úvahy pri pomere makroživín, je to, že nechcete, aby vám hormóny dramaticky klesli a na to potrebujete prijímať aspoň nejaké tuky. Niektoré zdroje hovoria o tom, že by ste tuky nemali znižovať pod 20% svojho kalorického príjmu, iné odporúčajú 20-30%. Konkrétny pomer je ale skôr vašou osobnou preferenciou. Nezabúdajte na čo najzdravšie zdroje tukov a sacharidov s vitamínmi a minerálmi. Refeed pomáha udržať hormóny v optimálnych hladinách a čím ste štíhlejší, tým viac refeed potrebujete.
Tréning a strava ako dvojica pre rysovanie
Tréning je kľúčový. Bez sacharidov by ste ho nezvládli. Ak niekto tvrdí, že rysovačka je 80% kuchyňa a 20% tréning, je mimo. Strava je potrebná na to, aby telo bolo v deficite a spúšťalo spaľovanie tukov, avšak deficit zároveň spúšťa aj rozpad svalov. Jediné, čo tomu bráni, sú bielkoviny. Silový tréning je zároveň jediný efektívny spôsob, ako ochrániť a budovať svaly počas diéty. HIIT cardio môže doplniť tréning, ale dlhé behy často nebývajú nutné - stačí 1-2 krát do týždňa po 20 minútach.
Pri výbere opakovaní a intenzít, ak ste začiatočník, sa často odporúča kombinovať 4 série s 10-12 opakovaniami (70% max) aj 4 série s 3-5 opakovaniami (90% max). Po čase druhá skupina môže priniesť viac svalov aj sily. Spánok je tiež kritický: nedostatok spánku znižuje rastové hormóny a IGF-1 a zvyšuje kortizol, čo spôsobuje problémy s udržiavaním svalov.
Maľované krížovky a ich spojenie s mysľou
Ako súvisí malovanie krížoviek so stravou a cvičením? Ak máte radi krížovky, zistíte, že lúštenie rozvíja slovnú zásobu, pamäť a sústredenie v každom veku. Obzvlášť pre seniorov majú krížovky významný dopad na udržanie mentálnej sviežosti a pocitu samostatnosti. Maľované krížovky, ktoré sú založené na legende s číslami určujúcimi počet vyfarbovaných štvorčekov, slúžia ako ilustratívny príklad toho, ako logické uvažovanie a postupné riešenie vedú k výsledku. Rovnako aj vytrvalosť a systematický prístup sú kľúčové pri dosahovaní cieľov v diéte a tréningu.
Praktické tipy pre lúštenie a motiváciu
- Použite grafitovú ceruzku HB alebo mäkšiu (3B, 4B) a mechanické ceruzky podľa preferencie; ceruzka je vhodná na ľahké opravovanie ťahov a poznámok.
- Pre poznámky si pripravte poznámkový zápisník A4/A5 s hrubším papierom a dobre viditeľným ladiacim systémom. Môžete použiť aj tenké pravítko, ktoré umožní vidieť pod ním aj malé písmenká.
- Pre lesklý papier v časopisoch je praktický prepisovateľný roller s termocitlivým atramentom, ktorý sa dá vymazať a opäť zapísať. Zahriatím na 65 °C sa text zneviditeľní a opäť sa objaví pri teplote nižšej ako -15 °C.
- Na raňajky si doprajte kvalitné, ľahko stráviteľné bielkoviny a sacharidy; vajcia sú hodnotnou bielkovinou, pričom môžete kombinovať napríklad praženicu z ovsených vločiek a šunky.
- Snažte sa o vyvážený príjem makroživín: 2 g bielkovín na kg hmotnosti je dobré pravidlo pre aktívnych ľudí; dopĺňajte kvalitné tuky a sacharidy s nízkym GI, ktoré pomáhajú stabilizovať inzulínu počas rysovania.
Ďalšie rady zahŕňajú postupné znižovanie sacharidov na noc, používanie kazeínovej bielkoviny na noc, a vyhýbanie sa extrémnym diétam vo prospech vyváženého prístupu. V zásade platí: rysovanie je kombináciou správneho kalorického deficitu, dostatočného príjmu bielkovín a pravidelného silového tréningu, s primeraným množstvom sacharidov a tukov pre udržanie hormónov a výkonu.
Priamky, polpriamky a úsečky | Priamky | Matematika | Khan Academy
| Aspekt | Odporúčanie |
|---|---|
| Kalorický deficit | 500 kalórií denne na začiatok; postupné znižovanie podľa progresu |
| Makroživiny | 2 g bielkovín na kg, tuky 20-30% kalorického príjmu, sacharidy podľa GI |
| Tréning | Silový tréning + 1-2× HIIT týždenne; spánok 7-9 hodín |
| Krížovky | Rozvíjajú myslenie, pamäť a koncentráciu; používajú sa ako metafora pre postupné riešenie cieľov |
Pre starších ľudí a pre všetkých, ktorí hľadajú spôsob, ako sa motivovať, je dôležité mať trvalý a realistický plán, ktorý zahŕňa aj odpočinkové dni a primeranú regeneráciu. Krížovky patria medzi malé každodenné radosti, ktoré v sebe skrývajú viac, než sa na prvý pohľad zdá. Krížovky patria medzi malé každodenné radosti, ktoré v sebe skrývajú viac, než sa na prvý pohľad zdá. Luštenie krížoviek rozvíja slovnú zásobu, zlepšuje pamäť a podporuje schopnosť sústredenia v každom veku. Obzvlášť veľký význam však má pre seniorov, ktorým pomáha udržiavať mentálnu sviežosť, pocit samostatnosti a radosť z každého správne vyplneného políčka. A na záver sa dočítate pár tajných tipov na lúštenie od skúsených krížovkárov.