Vedeli ste o tom, že približne 34 % dospelých ľudí uvádza, že stres je pre nich zväčša úplne zdrvujúci? Nedokážu sa na nič sústrediť, majú problémy s rozhodovaním či výkonom. Patríte aj vy medzi týchto ľudí? Ak ste odpovedali kladne, tento článok je určený práve pre vás. Stres je síce prirodzená reakcia organizmu na pocit tlaku a je súčasťou nášho každodenného života, no vie nám teda poriadne „prerásť cez hlavu“.
Najmä, ak trvá dlhodobo, jeho intenzita sa stupňuje a pramení napríklad z práce alebo zo vzťahov. Možno sa to na prvý pohľad nezdá a stres beriete ako samozrejmosť, ako niečo, čo jednoducho prejde, no to nie je správne postavenie sa tomuto problému. Dlhodobý stres totiž môže spôsobiť viacero zdravotných komplikácií, vrátane bolesti hlavy, úzkosti, depresie, srdcových ochorení, tráviacich ťažkostí či chronickej bolesti, čo potvrdili aj mnohé odborné štúdie.
Pýtate sa, ako so stresom bojovať a dosiahnuť lepšiu náladu? My poznáme odpoveď! Nie nadarmo sa hovorí, že: „ste to, čo jete“. To, čo každodenne do seba prijímate sa neodzrkadlí len na vašom výzore, ale hlavne na zdraví. Rovnako na fyzickom, ako na duševnom. Prinášame vám tipy na 5 TOP potravín, ktoré vám zlepšia náladu a zároveň sú aj skvelým zdrojom minerálov a vitamínov.
1. Strukoviny ako základná zložka stravy pre znižovanie zápalu a podporu črevného mikrobiómu
Do svojho jedálnička by ste mali zaradiť hlavne šošovicu, cícer, fazuľu a hrach. Ide o zdravé rastlinné bielkoviny, ktoré obsahujú množstvo antioxidantov, vitamínov skupiny B, minerálov či magnézia a vlákniny. Prispievajú k upokojeniu, dodaniu živín, a tiež sú skvelým riešením na podporu črevného mikrobiómu a chudnutia. Nezabúdajte: v štúdiách bolo potvrdené, že pravidelná konzumácia strukovín vedie k zníženiu zápalu, ktorý je spôsobený stresom.
2. Ryby a ich omega-3 mastné kyseliny pre lepšiu náladu a zdravé nervové funkcie
Či už ide o lososa, tuniaka alebo pstruha, na tom vôbec nezáleží. Je totiž známe, že všetky ryby obsahujú omega-3 - mastné kyseliny, ktoré posilňujú zdravie vo viacerých smeroch. V zložení rýb nájdete aj bohaté zastúpenie vitamínov skupiny B a D. Tieto vitamíny sú dôležité pre zlepšenie nálady a podporu zubov, kostí či svalov. Praktický tip: odporúčame zaradiť do jedálnička najmä ryby, ako losos, makrela či sardinky, ktoré sú bohaté na omega-6 a omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA), veľké množstvo vitamínov (najmä B, D a E) a sú dôležité z celkového hľadiska upokojenia tela aj mysle. Vitamín D je dôležitý pre zdravé kosti a imunitný systém.
3. Zakysané mliečne výrobky a ich prolifácia probiotík v boji za psychickú pohodu
Ideálnym riešením sú hlavne zakysané mliečne výrobky, medzi ktoré patria jogurty, kefíry či acidofilné mlieka. Tieto produkty obsahujú množstvo probiotík, vápnika, bielkovín či fosforu a vitamínov, najčastejšie skupiny A. Aj vo viacerých výsledkoch odborných výskumov vidíme, že lyzín a arginín - dve aminokyseliny prítomné v mlieku a jogurte, vzájomne spolupracujú a prinášajú skutočne obdivuhodné výsledky pri zmiernení úzkosti.
4. Ovocie a jeho antioxidačné sily na tvorbu dopamínu a znižovanie stresu
Ako obľúbené čučoriedky a jahody, tieto dva druhy ovocia obsahujú spektrum antioxidantov a sú skvelým zdrojom vitamínu C. Medzi ich hlavné vlastnosti patrí aj podpora tvorby dopamínu v mozgu. Ten prispieva lepšej nálade a zmierneniu stresu či napätia v organizme.
5. Čokoláda na nervy a jej dopady na náladu
„Tu máš, čokoládu na nervy“. Horká čokoláda obsahuje množstvo kakaa a magnézium či flavonoidy, o ktorých je známe, že zlepšujú náladu a znižujú hladinu kortizolu, hlavného stresového hormónu. Čokoládu „na nervy“ však treba vyberať opatrne: ľudia, ktorí volia nezdravú stravu, majú často horší črevný mikrobióm. Vyvážená strava s dostatkom makro- aj mikroživín pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť, jasne myslieť a cítiť sa ostražitejšie.
Fermentované potraviny zlepšujú zdravie čriev - podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá súvisí s imunitou i psychickou pohodou. Potraviny, ako sú kyslá kapusta, jogurt, kefír, kimči a iné druhy fermentovanej zeleniny, obsahujú probiotické baktérie rovnakého druhu ako tie, ktoré žijú v našich črevách. A tie zvyšujú hladinu sérotonínu. Od neho závisí aj naša nálada, dokonca znižujú riziko depresií.
Med, orechy a semienka ako ďalšie zdroje spojené s uvoľnením a duševnou harmóniou
Para orechy proti depresii a na podporu imunity - sú jedným z najsilnejších zdrojov selénu. Ten má v tele niekoľko funkčných úloh vrátane tvorby kľúčových imunitných a antioxidačných proteínov. Mak - semená maku podporujú nervový systém. Obsahujú horčík - magnézium, a ďalšie minerály, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie mozgu. Mak je prirodzeným zdrojom alkaloidov. Keďže má upokojujúci účinok na psychiku, je nápomocný pri neurózach aj nadmernom strese.
Toast pre vedomé jedenie a postupné zmeny
Jedzte vedome. Premýšľajte o tom, kde, kedy a čo budete jesť. Plánujte si stravu vopred a buďte vždy pripravení. Nejedzte pred televíziou, pri práci, pri debatách. Jedzte tak, aby ste sa plne venovali jedlu a uvedomovali si každý prehltnutý kúsok.
V období zvýšeného stresu a úzkosti ľudia často siahajú po liekoch či prírodných doplnkoch. Odborníci však upozorňujú, že významnú úlohu zohráva aj to, čo máme každý deň na tanieri. Spojenie medzi stravou a úzkosťou nemusí byť na prvý pohľad zrejmé, no podľa odborníkov ide o jasne definovaný biologický proces. Dietologička Ali Miller vysvetľuje pre denník Jerusalem Post, že „úzkosť je spôsobená okrem iného nerovnováhou neurotransmiterov“. Významnú úlohu zohráva aj črevná mikroflóra. Vyvážený jedálniček podporuje „dobré“ baktérie v črevách, ktoré komunikujú s mozgom prostredníctvom nervovej sústavy a hormónov.
Medzi potraviny bohaté na tryptofán patrí najmä morčacie mäso. Výživový poradca Ron vysvetľuje, že „tryptofán pomáha telu produkovať serotonín, ktorý navodzuje pocit pokoja a reguluje spánok“. Dôležité miesto v jedálničku majú aj potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, predovšetkým losos. Tieto „dobré“ tuky podporujú zdravie mozgu a nervovej sústavy, znižujú zápaly v tele a sú spájané so zlepšením nálady. K psychickej pohode môžu prispieť aj fermentované potraviny, ako kyslá kapusta či nakladaná zelenina. Štúdia publikovaná v časopise Psychiatry Research ukázala, že strava bohatá na fermentované produkty pomáha zmierňovať príznaky sociálnej úzkosti.
Horčík sa nachádza v brokolici, ovsených vločkách, mandliach, sezamе alebo slnečnicových semienkach a je označovaný ako „relaxačný minerál, ktorý pomáha uvoľneniu a reguluje trávenie“. Tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa obsahuje antioxidanty, ktoré zlepšujú prietok krvi a znižujú hladinu stresových hormónov. Výskumy ukazujú, že jej pravidelná konzumácia v malých množstvách môže mať pozitívny vplyv na psychickú pohodu. Harmančekový čaj môže prispieť k upokojeniu pred spaním.
Vplyv zloženia stravy a stravovania na psychické zdravie človeka či jeho duševný stav boli známe už dávno. Výskum posledných rokov však ukazuje, že strava môže byť pri duševnom zdraví oveľa dôležitejšia, než sa očakávalo. Nová odborná štúdia publikovaná v časopise Frontiers in Nutrition sa zamerala na protizápalové účinky v tele. Autori vyhodnotili desiatky klinických štúdií, v ktorých sa sledoval vplyv jedálnického lístka na depresiu, úzkosť, stres, náladu a kvalitu života dospelých ľudí. Najpresnejší obraz priniesli štúdie o depresii. U ľudí, ktorí jedli viac potravín s protizápalovým účinkom, sa viackrát objavili miernejšie depresívne príznaky a nižšie riziko depresie. Takýto jedálniček býva založený na zelenine, ovocí, strukovinách, celozrnných obilninách, orechoch, rybách a olivovom oleji.
Pri úzkosti, strese či kvalite života boli výsledky menej jednotné. Niektoré štúdie naznačili zlepšenie, iné výrazný rozdiel nezistili. Z toho vyplýva nejednoznačný záver. Vedci sa pri interpretácii výsledkov často vracajú k zápalu. Dlhodobo zvýšená zápalová aktivita v tele sa spája nielen s ochoreniami srdca, ciev či látkovej výmeny, ale aj s depresiou. Strava bohatá na nízko spracované potraviny dodáva telu vlákninu, vitamíny, minerály, antioxidanty a tuky, ktoré môžu zápalové procesy tlmiť. Opačne pôsobí jedálniček postavený na vysoko spracovaných výrobkoch.
Stredomorský jedálniček sa objavuje v štúdiách najčastejšie, pretože nejde o prísnu krátkodobú diétu. Práve celok je v tomto prípade dôležitejší než jednotlivé časti. Základom sú rastlinné potraviny, ryby, olivový olej a menšie množstvo mliečnych výrobkov, vajec či hydiny. Práve pravidelnosť a postupné zmeny majú význam. Zmeny pritom nemusia byť radikálne: častejšie konzumovať strukoviny, nahradiť biele pečivo celozrnným, viac zeleniny ako prílohy, viac rýb alebo nahradiť sladkosti ovocím a orechmi. Takéto zmeny nie sú dramatické a sú pre väčšinu ľudí zvládnuteľné.
V období zvýšeného stresu ľudia často siahajú po liekoch či prírodných doplnkoch. Odborníci však upozorňujú, že významnú úlohu zohráva aj to, čo máme každý deň na tanieri. Spojenie medzi stravou a úzkosťou nemusí byť na prvý pohľad zrejmé, no ide o jasne definovaný biologický proces. Dietologička Ali Miller uvádza, že „úzkosť je spôsobená nerovnováhou neurotransmiterov“ a črevná mikroflóra zohráva kľúčovú úlohu. Vyvážený jedálniček podporuje „dobré“ baktérie v črevách, ktoré komunikujú s mozgom prostredníctvom nervovej sústavy a hormónov. Jednou z najčastejšie spomínaných látok v súvislosti s upokojením je tryptofán - esenciálna aminokyselina, ktorú telo nedokáže vytvoriť samo a musí ju získať zo stravy. Po prijatí v potrave sa tryptofán v tele premieňa na 5-hydroxytryptofán a následne na serotonín, často označovaný ako „hormón dobrej nálady“.
Medzi potraviny bohaté na tryptofán patrí najmä morčacie mäso. Výživový poradca Ron vysvetľuje, že „tryptofán pomáha telu produkovať serotonín, ktorý navodzuje pocit pokoja a reguluje spánok“. Dôležité miesto v jedálničku majú aj potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, predovšetkým losos. Tieto „dobré“ tuky podporujú zdravie mozgu a nervovej sústavy, znižujú zápaly v tele a sú spájané so zlepšením nálady. K psychickej pohode môžu prispieť aj fermentované potraviny, ako kyslá kapusta či nakladaná zelenina. Štúdia publikovaná v časopise Psychiatry Research ukázala, že strava bohatá na fermentované produkty pomáha zmierňovať príznaky sociálnej úzkosti.
Ako vaša strava ovplyvňuje duševné zdravie?
Rôzne fyzické zdravotné problémy, emocionálne výzvy, pracovné ťažkosti či iné životné okolnosti robia z dní náročné chvíle. Dôležité je uvedomiť si, že strava má výrazný vplyv na psychiku. Zásobovanie mozgu živinami, ako sú omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B, železo, a vláknina, zohráva kľúčovú úlohu. Nedostatok živín môže viesť k poruchám mozgovej funkcie, a naopak, nadmerný príjem jednoduchých cukrov a kofeínu môžu spôsobovať úzkosť a horší spánok. Preto je prospešné držať sa pravidelného stravovania s pestrou stravou.
Všímame si aj trend - ľudia počas stresu často siahajú po spracovaných potravinách a alkohole. Tento kruh zhoršuje náladu aj trávenie. Naopak, časté jedenie strukovín, tmavého pečiva, rýb a zeleniny so sebou prináša stabilnejšiu energiu, lepšiu náladu a odolnosť voči stresu. Zostávajúce poznámky sa zameriavajú na potrebu postupných zmien a vedomého jedenia, ktoré podporuje duševné zdravie bez rizika zníženia motivácie k zdravej výžive.
V závere by sme opäť pripomenuli, že strava nie je všemocná, ale môže byť silným spojencom na ceste k duševnej pohode. Skúste si viac všímať toho, čo jete, a vnímať, ako sa po určitom jedle cítite. Urobte malú zmenu - napríklad vymeňte rannú kávu za zelený čaj, zaraďte viac orechov alebo vymeňte sladkosti za kvalitnú čokoládu. A kto vie?
- Šošovica, cícer, fazuľa a hrach ako bohatý zdroj rastlinných bielkovín a vlákniny.
- Ryby bohaté na omega-3 a vitamíny B a D pre lepšiu náladu a zdravie mozgu.
- Zakysané mliečne výrobky s probiotikami a aminokyselinami ako pomoc na úzkosť.
- Ovocie s vysokým obsahom antioxidantov a vitamínu C na podporu dopamínu.
- Tmavá čokoláda a ďalšie potraviny so zložením na uvoľnenie a zníženie stresu.
| Prínos pre duševné zdravie | |
| Omega-3 | Zlepšuje náladu, redukuje zápal, podporuje prenos neurotransmiterov |
|---|---|
| Vláknina | Podporuje črevnú mikroflóru a stabilizuje energiu |
| Horčík | Relaxácia, uvoľnenie a regulácia trávenia |
| Tryptofán | Prekurzor serotonínu, podpora dobrej nálady |
tags: #dieta #vnutorny #nepokoj