Ak človek nemá ani nikdy nemal problémy s váhou, väčšinou sa môže spoľahnúť na svoju intuíciu a fyziologické signály. Veľkosť porcií, resp. Prirodzené signály tela u obézneho človeka však nefungujú tak, ako by mali. Človek s nadváhou často nejedáva len z hladu, ale nabádajú ho aj iné podnety. Ako správne odhadnúť veľkosť porcie? Odpovedať na túto otázku, vôbec nie je jednoduché. Pri odhadovaní porcie teda musíme zohľadniť aj pohlavie, fyzickú aktivitu počas dňa, či predchádzajúce skúsenosti s chudnutím.
Veľa totiž závisí od toho, či máme za sebou niekoľko neúspešných diét. V neposlednom rade hrá významnú úlohu zloženie jedálnička. Samozrejme, na jedálniček sa treba pozerať v celodennom kontexte, nedá sa z neho vytrhnúť len jedno jedlo. Koľko jesť pri chudnutí? Tie najdôležitejšie faktory sú:
- Sledovať vývoj svojej hmotnosti a prispôsobovať tomu veľkosť porcií;
- Nezahadzovať psychiku a odhodlanie; jedálniček musí vyhovovať dlhodobo;
- Ak cez víkend vyrazíte na celodennú túru, môžete si dopriať viac, ako keby ste celý deň ležali;
- potraviny a pohyb sú základom - nízky príjem energie musí byť v súlade s výdajom;
- uznávané odporúčania a individuálne potreby, ktoré zohľadňujú metabolizmus a aktivitu;
- práca s porciami a ich rozložením cez deň (3-5 jedál).
Základné princípy pre odhad porcií pri chudnutí
Najlepšie je začať s orientačnými porciami a postupne doladiť ich podľa výsledkov a individuálnych pocitov hladu a sýtosti. 8 300 kJ (2000 kcal) je číslo, ktoré nemožno považovať za univerzálne; ide o približný prepočet. Pri chudnutí je užitočné mať jasný plán a nezanedbať zloženie živín, ktoré majú v tele svoje špecifické pomery.
Pri vyváženom jedálničku je vhodné mať v každom dni rovnováhu medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi, pričom odporúčaný podiel sa líši podľa osoby. Bielkoviny by mali zostať primerané (bez zbytočného navyšovania), sacharidy by mali byť prevažne celozrnné a s dostatkom vlákniny, tuky by mali byť predovšetkým zdravé (rastlinné oleje, avokádo, orechy).
Odporúčané denné množstvá a porcie podľa odborníkov
Na základe odporúčaní sa vám môže hodiť nasledujúce orientačné rozpätie porcií:
- Denné množstvo zeleniny 400-600 g;
- Kyslomliečne výrobky (vrátane tvarohu a syrov) 250 g/deň;
- Mäso a mäsové výrobky 250 g/deň (max 1-2 porcie) ;
- Chlieb alebo pečivo 60-120 g/deň;
- Jedno vajce denne;
- Ovocie 100-150 g denne.
Energetický príjem a rozloženie by mali zodpovedať cieľu - či už ide o chudnutie, udržiavanie hmotnosti alebo pomalý príjem kalórií. Prakticky to znamená, že hlavný obed býva najväčším jedlom (cca tretina až 35 % denného príjmu), raňajky a večera bývajú skôr vyvážené a ľahšie, a desiaty slúžia na udržanie energie medzi hlavnými jedlami.
Počítanie kalórií a makroživín ako nástroj, nie dogma
Kalorické tabuľky a e-kalkulačky sú užitočné najmä na jednoduché odhady a plánovanie porcií. Treba však vedieť, že:
- Kalorické tabuľky sú orientačné; energia v jedle sa vstrebáva rôzne v závislosti od spôsobu prípravy a individuálnej mikrobioty;
- Nie je potrebné počítať každé sústo na gram; dôležité sú celkové denné trendy a pomery živín;
- Pri chudnutí je lepšie zamerať sa na pravidelný príjem energie a vyvážený pomer živín než na extrémne nízky príjem;
- Pri meraní kalórií nie je potrebné používať vysoko presné interpretačné tabuľky - rozdiely do 10 % sú prijateľné;
- Aj pri sledovaní kalórií je dôležité zapamätať si, že zelenina a ovocie nie vždy započítavame do kalorického príjmu - energia sa väčšinou minie na trávenie;
Pri praktickom používaní nástrojov na kalkuláciu kalórií je vhodné dodržiavať tri pravidlá, ktoré pomáhajú zamedziť zbytočnému prejedaniu a zlepšiť sebakontrolu:
- Zapísať hlavné jedlá a nápoje s kalóriami; drobnosti odhadom;
- Rozdeľovať denný jedálniček na 3-5 jedál a dodržiavať pravidelný rozostup 3 hodiny medzi jedlami;
- Jedlo plánovať na tanieri tak, aby polovica bola zelenina/ovocie, štvrtina bielkoviny a štvrtina celozrnnej prílohy, s vhodnými tukmi;
Príklad denného jedálnička (orientačný)
Tento model ukazuje, ako by mohol vyzerať 1600 kcal jedálniček, ktorý je bežne použitý pri chudnutí. Samozrejme, hodnoty je možné prispôsobiť podľa potreby a podľa výpočtu TDEE.
Raňajky: 4 lyžice ovsených vločiek s horúcou vodou, plátky papriky, lučina alebo syr. Desiata: jogurt alebo tvaroh s ovocím, alebo menšia porcia šalátu. Obed: dusená ryža s kuracím steakom, zelenina a olivový olej. Večera: menší krajec chleba so šalátom a syrčekom, prípadne ľahký druh polievky alebo šalát s bielkovinami.
Rýchle tipy na správnu veľkosť porcií
- Najskôr si urobte hrubý odhad porcií na tanieri; postupne doladilujte podľa toho, čo vás vedie k želanému výkonu;
- Pri mäse a prílohách sledujte pomery; mäsový hlavný chod 120-180 g surového mäsa, príloha 100-200 g varenej zeleniny a 80-100 g dusenej alebo varenej zemiakovej prílohy;
- Pri polievkach a nápojoch počítajte iba mäso a sladkosti, zelenina sa do energetického príjmu nezapočítava;
- Piť: denne asi 1,5-2 litre tekutín (nepočítajte mlieko, kávu a alkohol);
- Dbajte na pohyb: pravidelná prechádzka či ľahší beh pomáha zrýchliť chudnutie a zlepší náladu.
Deti a správne návyky v stravovaní
Pri detskom veku je dôležité zabezpečiť pestrú a energeticky vyváženú stravu, aby dieťa dostalo potrebné živiny pre rast a vývoj. Výchova k správnym návykom zahŕňa 5 jedál denne so zeleninou alebo ovocím a pravidelné raňajky. Stravovací lístok v jednotlivých vekových skupinách sa líši podľa potreby a vývoja; školský jedálny lístok by mal obsahovať teplé jedlá a vyvážené porcie.
Pitný režim a pohyb
Pri správnom stravovaní nezabudnite na pitný režim. Denne potrebujete približne 40 ml tekutín na kg hmotnosti, čo znamená aspoň 1,5-2 litre vody alebo čaju. Pohyb môže byť jednoduchý: dlhšia prechádzka, bicyklovanie alebo pomalý beh.
K piemētom Kalorické tabuľky a personalizovaný plán
Kalorické tabuľky a e-kalkulačky sú užitočné pre orientačné plánovanie. Venujte sa aj personalizovanému plánu s ohľadom na vek, pohlavie, výšku, hmotnosť a úroveň pohybovej aktivity. Ak chcete, skúste 7-dňovú ukážku alebo 28-dňový plán s receptami a nákupným zoznamom.
Ako vypočítať kalorický deficit na chudnutie | Vysvetľuje nutričný poradca | Myprotein
V prípade, že potrebujete orientačný výpočet kalórií, môžete využiť BMI kalkulačku alebo online nástroje. Hoci presné počítanie na gram nie je vždy nutné, pravidelné sledovanie dávok a rozmanité jedlá podporujú zdravé a trvalé znižovanie hmotnosti.
tags: #gramaz #jedla #na #dieta