Čo potrebujú školáci, aby zvládli v pohode všetky svoje povinnosti, dobre rástli a zostali zdraví? Ako má vyzerať zdravé jedlo pre deti? Synonymom zdravého stravovania je vyvážená strava. Čo tento pojem znamená pri výžive školákov?
Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny. Zdravé potraviny dodávajú telu dieťaťa živiny, ktoré sú dôležité pre rast, vývoj a učenie. Každá skupina potravín obsahuje odlišné živiny, ktoré telo dieťaťa potrebuje pre zdravý rast a správne fungovanie. Ovocie a zelenina sú nevyhnutné súčasti zdravého stravovania aj pre dospelých, deti ich potrebujú ešte viac. Ovocie a zeleninu dodajú malému i väčšiemu školákovi energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu. Tieto živiny ho chránia pred chorobami v neskoršom veku, vrátane ochorení srdca, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny.
Rovnako dôležitá pestrosť a praktické tipy pre každodenné jedlá
Ponúkajte deťom ovocie a zeleninu rôznych farieb, textúr a chutí ako súčasť každého jedla, vrátane desiatej. Obmieňajte čerstvé a varené plodiny. Ovocie a zeleninu dôsledne umyte, ak je možné, ponechajte aj jedlú šupku, pretože obsahuje veľa živín.
K obilninám patria chlieb, pečivo, cestoviny, rezance, raňajkové cereálie, kuskus, ryža, kukurica, quinoa, polenta, ovos a jačmeň. Tieto potraviny dodávajú deťom energiu potrebnú na rast, vývoj a učenie sa. Vyberajte prioritne obilniny s nízkym glykemickým indexom, ako celozrnné cestoviny a pečivo, pretože dodajú dieťaťu energiu nielen na hodinu, ale na dlhší čas.
Kľúčovými mliečnymi produktmi sú mlieko, syry a jogurty. Tieto potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Ideálne je, každý deň dieťaťu ponúknuť rôzne druhy mliečnych výrobkov. Napríklad nápoje z mlieka, plátky syra alebo jogurt, cottage cheese. Nie je vhodné ani potrebné v detskej výžive obmedzovať prirodzený tuk, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch.
Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria: chudé mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, tofu a orechy. Sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov vášho dieťaťa. Navyše, obsahujú aj ďalšie užitočné vitamíny a minerály, ako sú železo, zinok, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny.
Len jeden nápoj je pre deti tým najzdravším. Podobne ako pre dospelých. Je to voda. Zabudnite na sýtené nápoje, kolové drinky a lepkavé malinovky. Ani džús nie je ideálny, ak ho nezriedite vodou. Čistú vodu zatraktívnite pridaním šťavy z čerstvého ovocia alebo bylinkami. Pitie sladkých nápojov vedie k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu. Tieto nápoje dokážu zablokovať túžbu po zdravom jedle a vedú k vzniku celoživotného nezdravého návyku.
Deti sú nevhodné aj nápoje s kofeínom, pretože kofeín bráni telu absorbovať vápnik. Zamerajte sa na to, aby dieťa zjedlo hlavné jedlá. To znamená, aby ste ho neprekrmovali medzi jedlami. Ak je medzi hlavnými chodmi hladné, ponúknite mu orechy, ovocie, semiačka, zeleninu, ale určite nie chipsy, koláče, hamburgery či pizzu. Ani čokoláda, lízanky, sušienky, šišky nie sú dobrým riešením.
Spracované potraviny a fastfoodové jedlá majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru a zároveň veľmi málo vlákniny. Pravidelná konzumácia týchto potravín zvyšuje riziko zdravotných komplikácií, najmä detskej obezity a cukrovky 2. typu. Aj keď ste boli ako deti zvyknutí na rožky či chleby s maslom a salámou, dnes už viete, že vhodnejšie sú na desiatu iné potraviny. Nabaľte deťom orechy, semiačka, syry, biely jogurt a desiatu obohaťte čerstvým ovocím alebo zeleninou. Aj pre dospelých sú výborné mrkvové a zelerové tyčinky so syrovým alebo avokádovým dipom. To isté platí aj pre dezert po obede. Nakrájané ovocie alebo jogurt sú zdravé možnosti. Ak chcete podávať niečo špeciálne, vyskúšajte domáci banánový chlebík, ktorý je veľmi jednoduchý na prípravu alebo iný zdravý domáci koláčik.
Radšej menšie jedlá a častejšie. Nie je dobré, keď dieťa pociťuje intenzívny hlad. Vtedy je schopné zjesť čokoľvek, najmä ak nie ste doma a má k dispozícii chladničku či špajzu. Posledné jedlo - samozrejme, dostatočne bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé sacharidy - by malo jesť minimálne dve hodiny pred spaním. Výživa detí je základom pre ich celoživotné zdravie, preto by sme mali svedomito pristupovať k tomu, čo dávame jesť našim malým, či veľkým ratolestiam. Správna životospráva je zároveň aj vyvážená strava a v školskom veku od 6 do 15 rokov priamo ovplyvňuje správanie a schopnosť sústrediť sa.
Najčastejšie chyby rodičov a súčasný stav výživy detí na Slovensku
Najčastejšie chyby, ktoré ako rodičia pre naše deti robíme/nerobíme: zabúdame na pravidelnosť. Deti jedia nárazovo a často neskoro pred spaním prijímajú vysoké množstvo sladkostí. Štatistika hovorí, že viac ako 12 000 detí na Slovensku trpí obezitou, čo je tak alarmujúce, že aj naša vláda pristúpila k prvému kroku - obmedzenie sortimentu v školských bufetoch. Z pohľadu iných štatistík ide o celospoločenský problém: už 5 % detí má nadváhu a až 12 % detí má obezitu. Buďme my tí, ktorí spravíme ten správny krok a vyvarujme sa chýb v stravovacích návykoch našich detí.
Deti by mali mať svoj jedálniček čo najpestrejší, aby sme zabezpečili organizmu dostatočný prísun všetkých živín. Strava by mala byť zároveň ľahko stráviteľná a mali by v nej byť zastúpené všetky živiny potrebné na správny rast a vývoj dieťaťa. Počas každého dňa by mali prijať ovocie, zeleninu a celozrnné produkty, a počas týždňa skonzumovať kvalitné chudé mäso, ryby, strukoviny, mliečne výrobky. Veľmi dôležité je nakúpiť kvalitné ovocie, ktoré nie je chemicky ošetrené, uprednostňovať ovocie a zeleninu vypestované na Slovensku a v danom ročnom období. Taktiež nezabúdajte na dostatočné umývanie ovocia pred priamou konzumáciou.
Najvhodnejší nápoj pre deti je voda. Na spestrenie pitného režimu môžete ponúknuť nesladený bylinkový alebo ovocný čaj, alebo nesýtenú minerálnu vodu. Dôležité je, aby deti mali zdravé nápoje k dispozícii počas celého dňa a pili pravidelne. Toto je zlaté pravidlo pre každého z nás - radšej menšie jedlá, ale častejšie. Deti by mali jesť pravidelne počas celého dňa, to znamená 3 - 6 krát denne. Spracované potraviny a fastfoodové jedlá majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru a zároveň veľmi málo vlákniny.
Praktické odporúčania pre desiaty: nabaľ deťom zdravú desiatu, napríklad rôzne orechy, semiačka, syry, biely jogurt a desiatu obohať čerstvým ovocím či zeleninou. Aj pre dospelých sú výborné mrkvové a zelerové tyčinky so syrovým alebo avokádovým dipom. Dezert po obede môže tvoriť nakrájané ovocie alebo jogurt. Ak chceš niečo špeciálne, vyskúšaj domáci banánový chlebík. Radšej menej a častejšie, aby dieťa nemalo veľký nával hladu a prejedanie sa nevytvárali zlozvyky.
Čo nesmie chýbať deťom počas každého dňa? Pohyb. Deti nemusí chodiť na tréning každý deň; dôležitý je zdravý pohyb, napríklad na bicykli, korčuliach alebo na ihriskách. Pobyt na čerstvom vzduchu zlepší náladu deťom aj rodičom. Môžete využiť aj online tréningové programy Live Kids tréningy. Stravovanie v rovnováhe je cesta k udržaniu zdravej hmotnosti a k správnemu fungovaniu tela, a tiež k prevencii cukrovky 2. typu a podpore vstrebávania esenciálnych živín.
V prípade obéznych detí alebo nadváhy je dôležitá opora rodičov. Neutrácajte čas na falošné nádeje, že dieťa to vyrastie samo. Redukčné diéty pre deti nie sú vhodné; dôležité je zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín, zdravých tukov a vitamínov v správnych pomeroch. Poradňa výživy a pravidelné kontroly sú kľúčové. Deti si často neuvedomujú svoju nadváhu až do konfrontácie s inou osobou; problém sa týka aj detí s podváhou. Rodičia by mali ísť príkladom a aktívne zapájať sa do zdravej stravy celej rodiny.
Praktické tipy a návyky pre rodiny robiace v praxi
- Vytvorte si menu na 3-4 dni dopredu a napíšte si zoznam potravín, aby ste zbytočne nekupovali nepotrebné.
- Uprednostňujte čerstvú zeleninu a ovocie; časom ich konzumujte aj surové.
- Vyberajte oleje v bio kvalite a snažte sa používať zdravé tuky (olivový olej, avokádo, semiačka).
- Preferujte ryby, hydinu a rastlinné bielkoviny; červené mäso a údeniny skráťte.
- Dbajte na pravidelný pitný režim hlavne vodu a mlieko; vyhýbajte sa sladkostiam a sladeným nápojom.
- Rozdeľte deň na 5-6 menších porcií a vyhnite sa jedeniu pri TV či mobile.
- Podporujte deti motiváciou: motivačná tabuľa, odmeny za konzumáciu ovocia a zeleniny, výlety či malé drobnosti.
V prípade potreby môžete využiť domáce recepty a jednoduché jedlá, ktoré podporujú raňajky spolu s ovocím a zeleninou. Napríklad domáci banánový chlebík alebo čerstvé ovocie s jogurtom. Dôležité je postupné zavádzanie nových potravín a trpezlivosť rodičov pri dosahovaní trvalých návykov.
Pre deti je kľúčové, aby raňajky boli pravidelné a aby sa minimalizoval nástup do bufetov počas vyučovania. Deti, ktoré pravidelne raňajú, majú nižšie BMI a menej pravdepodobné, že budú mať v neskoršom veku nadváhu. Výživa v detskom veku hrá kľúčovú úlohu v prevencii civilizačných chorôb a vytvára základy pre ich budúci zdravý životný štýl.
