Tehotenstvo a priberanie spolu úzko súvisia, ale viete, koľko kilogramov je optimálne pribrať? A čo ak priberáte viac, než by ste čakali, alebo naopak, príliš málo? Prírastok na váhe je veľmi individuálny a závisí od viacerých faktorov. V článku sa pozrieme na to, aké priberanie v tehotenstve je považované za zdravé a na čo si dať pozor, aby ste sa vy aj vaše bábätko cítili dobre.
Normálny prírastok váhy v tehotenstve
Podľa odborníkov z Amerického inštitútu medicíny je optimálny prírastok hmotnosti počas tehotenstva individuálny a závisí najmä od váhy pred otehotnením. Priemerne ženy priberú približne 12 až 14 kg, pričom z toho asi 3 až 4 kg predstavuje hmotnosť samotného bábätka.
Príprava a prírastok podľa trimestrov
Prvý trimester
V prvom trimestri väčšina budúcich mamičiek priberá pomalšie, pretože telo sa ešte prispôsobuje hormonálnym zmenám. Zvyčajne ide o minimálny prírastok, a to približne 0,5 až 2 kg. Kalorický príjem sa v tomto trimestri nezvyšuje, ostáva na 1800 kalóriách denne. Tehotenské nevoľnosti môžu ovplyvniť chuť do jedla a znížiť prírastok na váhe.
Druhý trimester
V druhom trimestri je prírastok na váhe najvýraznejší kvôli rýchlemu rastu plodu a zvýšenému objemu tekutín a krvi. Dieťa začína rýchlo rásť a priberať na hmotnosti, čo vedie k zväčšovaniu maternice. Nárast môže dosiahnuť 0,45 až 0,9 kg za týždeň a celkovo môžete pribrať 5 až 11 kg. Denný príjem kalórií sa zväčšuje na približne 2200 kcal denne (navyše o 250-350 kcal).
Tretí trimester
V treťom trimestri priberanie pokračuje, ale býva pomalšie než v druhom trimestri. Dieťa už má väčšinu hmotnosti, takže ďalší prírastok sa viac pripisuje zväčšovaniu maternice, rastu prsníkov a ukládaniu tuku. Aj keď sa váha stále môže zvyšovať približne o 0,45 až 0,9 kg za týždeň, nebude už taká výrazná ako predtým. Denný kalorický príjem stúpa na približne 2400 kcal denne.
Priberanie podľa BMI a mesiace mesiace
Prírastok závisí od BMI pred tehotenstvom. Nižšie BMI znamená potrebu väčšieho prírastku, vyššie BMI býva sprevádzané pomalším priberaním. Nklesnajte, že ide o izolované čísla - vždy najdôležitejšie je rast plodu a celkové zdravie matky.
Podľa CDC a American Pregnancy Association sú všeobecné odporúčania:
- BMI menej ako 18,5 (podváha): 12,5-18 kg (jedno dieťa) / 22,7-28 kg (dvojičky); prírastok za II.-III. trimester 0,4 kg týždenne.
- BMI 18,5-24,9 (normálna váha): 11,3-15,9 kg (jedno dieťa) / 16,8-24,5 kg (dvojičky); 0,4 kg týždenne v II.-III. trimestri.
- BMI 25-29,9 (nadváha): 6,8-11,3 kg (jedno dieťa) / 14-22,7 kg (dvojičky); 0,27 kg týždenne.
- BMI 30 a viac (obezita): 4,9-9 kg (jedno dieťa) / 11,3-19 kg (dvojičky); 0,23 kg týždenne.
Približne sa pri normalnej hmotnosti očakáva celkový prírastok 10-18 kg počas celej tehotenstva. Rozloženie prírastku sa orientačne popisuje takto: 1-2 kg do 16.-17. týždňa, ďalších cca 6-7 kg do 28. týždňa, a potom tiež 6-7 kg do 36. týždňa. Po 36. týždni do 40. týždňa asi 1-2 kg.
Čo všetko tvorí priberanie na váhe?
Prírastok na váhe tvorí najmä voda, plodové vajce a maternica. Okrem toho rastie dieťa, množstvo plodovej vody, placenta, objem krvi a tekutín, a vznikajú tukové zásoby. Ak priberiete celkovo okolo 9-16 kilogramov, nie všetky kilá budú tukové zásoby; zahŕňajú aj prsníky, placenta, maternicu a ďalšie zložky.
Oficiálne je vaša váha rozložená približne takto: bábätko 2,7-3,6 kg; placenta 0,5-1,5 kg; plodová voda 0,9-1,3 kg; prsníky 0,5-1,4 kg; objem krvi 1,2-2 kg; zásoby tuku 2,6-4 kg; maternica 0,9-2,3 kg; extra telesné tekutiny 0,9-2 kg.
Nadmerné alebo nedostatočné priberanie
Nadmerné priberanie môže zvyšovať riziko tehotenskej cukrovky, preeklampsie, či potrebu cisárskeho rezu. Naopak, nedostatočný prírastok môže súvisieť s nízkou pôrodnou hmotnosťou dieťaťa a rizikom predčasného pôrodu. Dôležité je sledovať prírastok a dodať telu potrebné živiny prostredníctvom vyváženej stravy a primeraného pohybu.
Ako podporiť správnu výživu počas tehotenstva?
• Snažte sa jesť vyvážene a dopriať si dostatok bielkovín, zdravých tukov, vitamínov a minerálov. Omega-3 mastné kyseliny sú prospešné pre vývoj mozgu dieťaťa. Príjem vitamínov a minerálov, ako kyselina listová a vitamín D, je dôležitý.
• Kyselina listová (B9) podporuje rast zárodočných tkanív a tvorbu krvi. Pokiaľ je potrebné, užívajte L-metylfolát formu kyseliny listovej. Vitamín D pomáha imunitnému systému a vývoju kostí; užívajte ho podľa potreby alebo zo slnka. Horčík podporuje nervový systém a proces delenia buniek. Železo je dôležité pre tvorbu červených krviniek.
V zime a pri nízkej slnečnej aktivite sa môžu používať doplnky ako vitamíny pre tehotné, vrátane D3, železa a ďalších minerálov, po dohode s lekárom.
Podpora správneho priberania v treťom trimestri
V treťom trimestri je kľúčové sledovanie pohybu a vyváženej stravy. Príjem kalórií sa navyšuje a treba pridať aj pravidelný pohyb, napríklad prechádzky, plávanie alebo ľahké cvičenia pre tehotné. Dôležité je počúvať svoje telo a vyhnúť sa extrémom.
Doslova VŠETKO, čo potrebujete vedieť o 3. trimestri tehotenstva
Čo s nadmerným alebo nedostatočným priberaním v tehotenstve?
Nadmerné priberanie je možné ovplyvniť zdravým životným štýlom - vyvážená strava a mierna fyzická aktivita. Nedostatočný prírastok si vyžaduje odborné poradenstvo a zameranie na dostatočný prívod živín pre plod. V každom prípade je potrebné viesť si evidenciu prírastku a konzultovať s gynekológom.
5 zásad zdravého priberania v tehotenstve
- Nejedzte za dvoch, ale primerane pestrú a vyváženú stravu; 5-7 menších jedál denne.
- Vyhýbajte sa vyprážaným, mastným, presoleným a presladeným jedlám; uprednostnite zdravé tuky a kvalitné oleje.
- Dostatočne pite - 2-3 litre tekutín denne vrátane tekutín zo stravy a polievok.
- Hýbte sa pravidelne - CDC odporúča 150 minút fyzickej aktivity týždenne, prispôsobte to aktuálnemu stavu.
- Naučte sa manažovať stres, ktorý môže ovplyvniť chuť do jedla a celkové zdravie tehotnej ženy.
Čo jesť v tehotenstve a ako si vyskladať jedálniček?
Na tanieri by mal byť ideálny pomer bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov. WHO odporúča denný príjem 40-60 % sacharidov, 20 % bielkovín a 25-35 % zdravých tukov, s minimálne 400 g zeleniny denne. Vzorové potraviny zahŕňajú:
- Sacharidy: jogurty, sladký zemiak, brokolica, bobuľovité ovocie, banán, quinoa, ovsené vločky, cícer a ďalšie strukoviny, celozrnné výrobky.
- Zdravé tuky: avokádo, orechy a maslá, tučné ryby, olivový olej, rybí tuk, celozrnné obilniny, mäso, vajcia a plnotučné syry.
- Bielkoviny: jogurty, tvaroh, mäso, strukoviny, orechy a semená, vajcia, ryby, quinoa.