Nie je to jednoduché. Človek počas civilizačného vývoja stratil správny stravovací inštinkt. Vo vyspelých krajinách je strava široko dostupná a pocit spokojnosti, ktorý majú pri plnom zžralúdku, ich vedie k zvýšenej miere príjmu stravy. Stravovanie dnešnej spoločnosti je ovplyvnené potravinárskym priemyselom a rozvojom kulinárskeho umenia, ktorý uprednostňuje pačetné pochutiny a nevhodné technológie, čo má negatívny vplyv na súčasné výživové uvedomenie.
Na druhej strane, rozvoj techniky a podmienky života znižujú nároky na výdaj energie. V minulosti, keď mal človek vyššiu energetickú potrebu, bola vysokoenergetická strava nutnosťou. Vznikajúce skúsenosti ukazujú, že tam, kde sa spotreba tuku zniží na 25 - 30 % energetického podielu, došlo k poklesu výskytu infarktu myokardu a úmrtí na srdcovo-cievne a mozgové príhody. Výdaj energie závisí od veku, pohlavia, teplotných podmienok a najmä od fyzickej aktivity, pričom jednotkou energie je džoul (J).
Základy racionálnej výživy
Racionálna výživa predstavuje systém, ktorý kvantitou aj kvalitou živín, úpravou pokrmov a spôsobom prijímania denných jedál zodpovedá najnovším vedeckým poznatkom. Je biologicky hodnotná a obsahuje správny pomer základných zložiek potravy: bielkovín, tukov, cukrov, vitamínov a minerálnych látok. Dopĺňa ju výmena tukov a výber spracovania potravín, napríklad nahradenie stužených tukov panenskými rastlinnými olejmi.
Najmä pre deti a mládež je dôležité zavádzať správne stravovacie návyky; rodina zohráva kľúčovú úlohu. Správna výživa u detí a mládeže je prvým krokom k prevencii chorôb v dospelosti. Stravovacie odporúčania pre dospelých zahŕňajú dostatočný príjem mikro a makroživín, pitný režim a pravidelnú fyzickú aktivitu.
Všeobecné zásady zahŕňajú prioritne sezónne a lokálne potraviny v čo najmenej spracovanej podobe, konzumáciu zeleniny a ovocia, celozrnných výrobkov, strukovín, rýb a nízkotučných mliečnych výrobkov. Napriek variáciám platí, že tanier zdravej výživy by mal obsahovať najmä zeleninu a ovocie, ktoré poskytujú vlákninu a vitamíny, a až potom bielkoviny. Neopomína sa pitný režim a potreba kontrolovať energetický príjem.
Makro- a mikronutrienty
Bielkoviny sú stavebnou zložkou tela, mali by tvoriť primeranú časť denného príjmu (približne 10-15 %). Živočíšne bielkoviny nájdeme v mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch, rastlinné v strukovinách a obilninách. Tuky by mali predstavovať maximálne 30 % energetického príjmu; preferujú sa nenasýtené tuky z rastlinných olejov a morské produkty. Cukry by mali tvoriť čo najmenej, s dôrazom na kvalitné zdroje ako ovocie a celozrnné výrobky. Mikronutrienty (vitamíny, minerály a stopové prvky) sú nevyhnutné pre metabolizmus a správny rast a ich potreba sa líši podľa veku a fyziologického stavu.
Voda je nezastupiteľná - približne 2,0-3,0 litra tekutín denne (u dospelých), pričom ideálne je čistá voda alebo nesladené čaje. Obmedziť treba slané jedlá a konzumovať menej soli, aby sa znížila riziká spojené so srdcovo-cievnymi ochoreniami.
Stravovacie návyky a praktické pravidlá
Najdôležitejšie pravidlá sú pestrosť stravy a pravidelnosť jedál, ktoré by mali tvoriť 3-5 jedál denne. Dôležité je tiež dodržiavať primerané porcie a vyhýbať sa extrémnym diétam. Ak máte nadváhu, zamerajte sa na potraviny s vysokým indexom sýtosti a nižšou kalorickou hodnotou - zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, chudé mäso a nízkotučné mliečne výrobky. Uvedomujte si, že výživa je individuálna a diétne odporúčania by mali byť prispôsobené konkrétnej osobe, najmä pri chudnutí a špecifických diétach (low-carb, keto).
Podstatné je pestrosť a rovnováha: žiadne potraviny nie sú úplne zlé ani dobré; ide o celkovú skladbu jedál a ich spojenie počas dňa. Pri chudnutí je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín pred aj po tréningu (cca 30-40 g). Dôležité je tiež pravidelné sledovanie príjmu a výdaju kalórií a zachovanie optimálneho pomeru živín, aby sa predišlo strate svalovej hmoty.
Návyky na podporu zdravia
Odporúčané je pravidelné cvičenie, chodenie po schodoch, a z času na čas zaraďovanie krátkych, postupných zmien vo výžive. Zapisovanie jedál a nápojov na tri dni pomáha posúdiť pestrú a vyváženú stravu. Fonty solí, cukrov a tukov by mali byť sledované a znižované podľa možností.
Praktické odporúčania
- Jesť pravidelne a s rozumnými porciami; mnohé jedlá rozložiť na menšie dávky počas dňa.
- Uprednostňovať rastlinné tuky a potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
- Zvýšiť príjem polysacharidov z celozrnných výrobkov, strukovín a ovocia; cukor obmedziť na minimum; ovocie radšej ako sladkosti.
- Kontrolovať denný príjem bielkovín - u dospelých okolo 0,8 g na kg telesnej hmotnosti.
- Denná konzumácia čerstvej zeleniny a ovocia; piť dostatok vody a vyhýbať sa sladkým nápojom a nadmernému alkoholu.
- Soľ znižovať na približne 6 g denne alebo ešte menej, najmä pre ľudí s rizikom kardiovaskulárnych ochorení.
- Pri vegánskej alebo vegetariánskej strave dbať na dostatočný príjem železa, vitamínu B12 a omega-3 mastných kyselín.
Do jedálnička je potrebné zaradiť dostatočné množstvo zeleniny a ovocia, strukovín, rôznych obilnín či orechov. Telo potrebuje pravidelný pohyb a vyváženú stravu, ktorá pomáha predchádzať obezite, kardiovaskulárnym ochoreniam a cukrovke typu 2. Základom zdravej výživy je tanier zdravej výživy: polovicu taniera tvoria zelenina, štvrtinu bielkoviny a štvrtinu sacharidy, pričom všetky zložky by mali prichádzať z pestrého a vyváženého rozloženia počas dňa.
Pri hodnotení zdrojov a odporúčaní je potrebné pamätať na potrebu individualizácie a zohľadnenie veku, pohlavia a pracovnej záťaže. Základné výživové dávky a odporúčania sú dopĺňané oficiálnymi zdrojmi a odporúčaniami pre regionálne populácie. Všetky uvedené pravidlá sú informatívne a nenahrádzajú lekársku diagnostiku či konzultáciu s odborníkom.
Praktické poznámky k ďalším zdrojom
Zdroje zahŕňajú odporúčania svetových organizácií o potravinovej bezpečnosti a výžive, ako aj lokálne národy výživy. Dôležité je sledovať vývoj poznatkov a aplikovať ich do bežného života tak, aby výživa bola udržateľná, chutná a zdravá.