V práci strávime nezanedbateľný čas, štandardne až 8,5 hodín, čo je viac ako polovica nášho prebdeného dňa. Našu produktivitu a výkon má vplyv aj to, čo zjeme. Múdro vybrané potraviny nám môžu pomôcť zvládnuť stres, udržať si dostatok energie a sústrediť sa.
Pred raňajkami si nájdite čas a pripravte si ich dopredu
1. Predtým ako začnete pracovať, nájdite si čas na raňajky. Vynechávať prvé jedlo dňa je začiatočnícka chyba. Nestíhate? Potom zvážte prípravu raňajok deň vopred, aby ste si ich mohli vziať so sebou. Napríklad si večer zalejte vločky vodou a do druhej misky pripravte suché suroviny. Lekár a výživový špecialista Boris Bajer neodporúča vynechávať raňajky alebo iné hlavné jedlo dňa. „Štatisticky je dokázané, že sa potom dojedáme a naraz zjeme oveľa viac kalórií, než by sme s každým jedlom prijali postupne. Následkom je, že priberáme.”
Vyvážený jedálniček a makroživiny
2. Podľa Borisa Bajera je rozhodujúce nastaviť si vyvážený jedálny lístok z hľadiska príjmu makroživín - bielkovín, sacharidov a tukov. Nedostatok makroživín alebo nevyváženosť spôsobujú aj to, že máme rôzne chúťky. Na čokoládu. Na čipsy. Na čokoládu s čipsami. „Všeobecne platí, že telo sa najťažšie vyrovná s kombináciou tukov a sacharidov.” Problém je v tom, že ide o Tie najchutnejšie kombinácie jedla. V skutočnosti je taký vyprážaný syr so zemiakmi a s tatárskou omáčkou len tuk obalený v sacharidoch, vypražený v tuku a podávaný so sacharidmi a s tukovou omáčkou. Na čo by ste sa teda mali zamerať?
3. Prinesiete si jedlo z reštaurácie do kancelárie alebo si ho rovno dáte priniesť? Jete za počítačom a pritom s mastnými rukami a plnými ústami zdvíhate telefón? „Nie je dobré jesť v chvate ani vynechávať hlavné jedlá,“ varuje lekár a nutričný špecialista Boris Bajer. Dôležité je jesť pravidelne a nepreskakovať raňajky a obed, zvlášť vtedy, keď ste zaneprázdnení. Vďaka tomu si počas dňa udržíte vysokú hladinu energie, budete sa môcť sústrediť na prácu a znížite pravdepodobnosť, že sa pri ďalšom jedle budete prejedať. „Náš nervový systém by sme mali učiť flexibilite, aby sa prepol z práce na oddych a trávenie. Zvyknite si urobiť obedňajšiu prestávku. Nájdite si pekné, pokojné miesto, kde môžete vychutnať obed. Ak sa zameriate na jedlo, s väčšou pravdepodobnosťou si všimnete signály sýtosti a znížite pravdepodobnosť, že sa prejete.
Predchádzanie vyjedaniu a zložité kombinácie
4. „Rôzne štúdie potvrdili, že viaceré prílohy majú v tele rôznych ľudí inú odpoveď cukru a inzulínu v krvi. Práve pojedanie rôznych snackov medzi hlavnými jedlami, ktoré vyťahujeme zo zásuvky, považuje za najväčšie prehrešky v stravovaní. Experti na zdravú výživu odporúčajú v boji proti vyjedaniu všímavosť. Často totiž, keď siahneme po cappuccine ešte pred desiatou a po napolitánke po obede, ani tak netúžime po cukre, ale jeme z nudy alebo nervozity.
Pitný režim a ranné prebudenie
5. Neviete odísť z domu bez toho, aby ste si spravili silnú kávu? Najlepší spôsob, ako sa prebrať, je veľký pohár čistej vody. „V noci, prirodzene, neprijímame žiadne, alebo len minimálne množstvo tekutín. Keď ráno vstaneme, mali by sme svoje telo rehydratovať,“ vysvetľuje lekár a nutričný expert Boris Bajer. Pohárom vody naštartujete aj trávenie a ľahšie vypijete množstvo tekutín, ktoré ste si stanovili na deň. Ak máte problém dodržiavať pitný režim, pravdepodobne najkritickejšou časťou dňa, keď si na dúšok vody ani len nespomeniete, je doobedie. Popoludní by vás na pitie mal upozorniť pokles energie, keď siahnete po tretej šálke kávy. Aj to je častým znakom dehydratácie.
Plánovanie jedál a príprava dopredu
6. Ako sa stravovať zdravo, aj keď musíte dodržiavať 8,5-hodinový pracovný čas? Podľa Borisa Bajera je najdôležitejšie pripraviť sa vopred. „Urobte si plán na celý týždeň a uvarte si jedlo dopredu. Nie je to ťažké.”
Kalórie, pohyb a rovnováha
7. Aby sme nepriberali, musia byť príjem a výdaj kalórií v rovnováhe. V tomto prípade sú ľudia, ktorí pracujú manuálne, vo výhode oproti tým, ktorí svoj pracovný čas presedia za počítačom. „Manuálna práca spaľuje značné množstvo kalórií. Ľudia často preceňujú kalórie spálené pri športe a podceňujú nízkointenzívne aktivity, ako sú prechádzky, denný počet krokov alebo upratovanie. Cvičenie prináša aj iné benefity: posilňovanie je dôležité pre tvorbu svalov, zníženie percenta tuku, zlepšovanie zdravia kostí a metabolizmu. Vysokointenzívny tréning je skvelý pre mozog a spaľovanie.
Nočné zmeny a 8,5 hodiny práce
8. Práca v nočných zmenách dokáže narušiť cyklus spánku a bdenia a to môže ovplyvniť celý organizmus vrátane narušenia hormonálnej rovnováhy, tráviaceho systému, imunity a srdcovocievneho systému. „Prečo je to tak, má jednoduché vysvetlenie. My ľudia nie sme nočné živočíchy a v noci nám telo funguje odlišne. V mnohých štúdiách sa uvádza, že práca v nočných zmenách zvyšuje riziko cukrovky II. typu alebo niektorých druhov rakovín,“ vysvetľuje doktor Bajer. „Káva vás síce na chvíľu prebudí, ale nie je riešením, je to len akási záplata na váš problém.“ Ideálne je mať denné okno, v ktorom budete jesť, a po zvyšok dňa sa postí. Napríklad od 8.00 do 20.00 hod.
Krabičková strava a jedlé benefity pre zamestnancov
„Chceš sa stravovať zdravo, ale nemáš čas variť každý deň? Krabičková strava je ideálnym riešením! S našimi jednoduchými a rýchlymi receptami si pripravíš chutné a výživné jedlá, ktoré si vezmeš so sebou do práce či školy. Zabudni na nezdravé fast food a priprav si vlastné zdravé maškrty!“
Košík s čerstvým ovocím, ľahko pripravené desiaty a pravidelné spolualebo tematické aktivity môžu posilniť tímový duch a zlepšiť pohodlie na pracovisku. Sezónne aktivity, Pumpkin spice týždeň, jablkový koláč alebo zmrzlinový deň môžu oživiť kancelársku kultúru a zároveň podporiť zdravé návyky. Krabičková strava a služby ako SmartLunch alebo Top Strava ponúkajú jednoduché riešenia pre zamestnancov pracujúcich na zmeny alebo v nepretržitej prevádzke.
Tipy pre úspešné plánovanie jedálnička a praktické odporúčania
1. Uprednostňujte určité druhy jedál: 70 % stravy by malo tvoriť ovocie a zelenina, kým zvyšok tvoria bielkoviny, kvalitné tuky a celozrnné zdroje. 2. Pravidelné a čerstvé jedlo je kľúčové. 3. Vyhnite sa prázdnym kalóriám a spracovaným potravinám. 4. Medzi dennými jedlami buďte s ovocím. 5. Obmedzte lepok, ak je to možné.
Monnoyeur odporúča 11 praktických rád: 1) 70 % jedla z ovocia a zeleniny, 2) vždy porcia surovej zeleniny k jedlu, 3) vyhýbať sa prázdnym kalóriám, 4) sa snažiť o čo najmenej spracované jedlo, 5) medzi jedlami ovocie, 6) obmedziť lepok, 7) meniť zdroje bielkovín, 8) zamerať sa na zdravé tuky, 9) preferovať kozí alebo ovčí mliečny produkt, 10) dôkladné prežúvanie, 11) piť počas jedla len malé množstvo vody bez pitia počas jedla. Ak sa budete držať týchto rád, vaša produktivita vyletí na maximum.
Motivácia a kultúra jedla v kancelárii
Vytváranie zdravých návykov v pracovnom prostredí zahŕňa aj sociálne väzby a podporu zo strany zamestnávateľa. Vytváranie prostredia, kde sa jedia zdravé jedlá, spoločné obedy a obstarávanie kvalitnej kávy či čerstvého ovocia zlepšuje tímový duch a spokojnosť. Zdravá strava je jednou z kľúčových vecí, ktorým by sa mali firmy venovať pre prosperitu aj pohodu zamestnancov.
Praktické doplnky a vizuálne prvky
Dokonalý sprievodca vyváženou stravou | Tipy na výživu | Optimálne zdravie - sila vyváženej stravy
Krabičkové desiaty a recepty, ktoré sú ľahko prispôsobiteľné, dopĺňajú plánovanie jedálnička a pomáhajú udržať energiu na celý deň. Pripravte si týždenný jedálniček, ktorý obsahuje tri hlavné jedlá a tri snacks, prispôsobený približne na 2100-2200 kalórií denne, pričom jednotlivé dni môžete meniť a skúšať nové kombinácie.
Príklad vzorového jedálnička na celý týždeň
Raňajky: slané raňajky s kváskovým pečivom a treskou bez tresky, doplnené o reďkvu a mrkvu. Desiata: banán a hrsť vlašských orechov. Obed: grilované kuracie prsia s kuskus šalátom (možno nahradiť kuskus pšenom, quinoou). Olovrant: šťavnatý koláč z jabĺk a cukety. Večera: zapekaná cuketa so 90 g cottage syra. Výživové hodnoty: približne 1689 kcal, tuky 65 g, sacharidy 154 g, bielkoviny 122 g, vláknina 26 g.
Populárne smery zdravej stravy v kontexte firmy
V článku sú aj prehľady siedmich populárnych diét: prerušovaný pôst (16/8 alebo 5/2), rastlinná strava, nízkosacharidová strava, nízkotučná strava, Weight Watchers, DASH diéta a Paleo diéta. Všetky majú svoje miesto a výhody a výber by mal zohľadňovať životný štýl a preferencie zamestnancov.
Podpora zdravej výživy na pracovisku
Možnosti stravovania pre firmy a zamestnancov zahŕňajú krabičkové stravovanie cez služby Top Strava, SmartLunch a ďalšie, ktoré zabezpečujú kvalitu a transparentnosť nutričných hodnôt. Služby, ktoré poskytujú čerstvé ovocie, kávu, čaje a zdravé snacky, sú jednoduchým spôsobom, ako zlepšiť firemnú kultúru a podporiť zdravie zamestnancov. Dôležité je, že jedlo spája a že jedlé benefity pre zamestnancov môžu mať významný pozitívny dopad na motiváciu a spokojnosť.
tags: #dieta #ako #zamestnanec