Správna výživa u človeka pozitívne vplýva na kvalitu života, nakoľko pôsobí preventívne voči viacerým chronickým ochoreniam. V rámci zdravej výživy je dobré dbať na zníženú konzumáciu tukov, jednoduchých cukrov a taktiež na znížené množstvo skonzumovanej soli. Do jedálnička je potrebné zaradiť dostatočné množstvo zeleniny a ovocia, strukovín, rôznych obilnín či orechov. Popri správnom stravovaní je potrebné dbať aj na dostatočnú pohybovú aktivitu. Týmito faktormi vieme predchádzať vzniku rôznych ochorení, ako napríklad: obezite, kardiovaskulárnym ochoreniam (napr. vysokému krvnému tlaku), či diabetes mellitus 2.
Bielkoviny a tuky ako dôležité makroživiny
Bielkoviny = proteíny - sú nenahraditeľnou súčasťou našej výživy. Tvoria stavebnú zložku našich orgánov a skladajú sa z aminokyselín. Majú tiež ochrannú funkciu - sú súčasťou chrupiek, svalov alebo kostí a podobne. Odporúčaný je denný príjem bielkovín na úrovni 10-15 % z celkového denného príjmu. Bielkoviny môžeme nájsť či už v živočíšnej alebo v rastlinnej forme. Živočíšne bielkoviny nájdete napríklad v kuracom mäse, v bravčovom alebo hovädzom mäse, v rybách, ale taktiež aj v mliečnych výrobkoch či vajciach. Bielkoviny rastlinného pôvodu sa zas nachádzajú v strukovinách, obilninách či napr. Tuky = lipidy - zabezpečujú dodávanie energie nášmu telu. Z celkového denného príjmu by mali tuky tvoriť maximálne 30%. Poskytujú nám mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre rast a taktiež pomáhajú prenosu niektorých vitamínov (D, E, K, A). Medzi potraviny s vysokým obsahom tukov patrí napríklad: slanina, maslo, bravčová masť, majonéza, zmrzlina, pizza či plnotučné mlieko. Sacharidy = cukry - sú našim hlavným zdrojom rýchlej energie. Medzi najzdravšie sacharidy sa zaraďujú práve tie s vysokým obsahom vlákniny. Medzi zdroje cukrov zaraďujeme: najmä rastlinné potraviny, ako napr. ryža, obilniny, ovocie, zemiaky a podobne.
Micronutrienty a pitný režim
Na rozdiel od makroživín mikronutrienty neposkytujú energiu, ale sú veľmi dôležité z hľadiska fungovania organizmu. Patria sem vitamíny, minerálne látky či stopové prvky. Vitamíny sú látky dôležité pre podporu imunity a prevenciu rôznych ochorení. Konzumovať by sa mali v dostatočnom množstve. Medzi vitamíny zaraďujeme napríklad vitamín C, D, B, E, A a iné. Medzi minerálne látky napríklad: fosfor či vápnik a medzi stopové prvky: železo, zinok, selén či mnohé ďalšie. Aj napriek tomu, že naše telo potrebuje tieto zložky v malom množstve, ide o veľmi dôležité látky, bez ktorých by nemohli správne prebiehať procesy rastu či tvorby energie, a mnohé ďalšie. Dostatočný príjem mikronutrientov si zabezpečíme pestrou konzumáciou, ktorá bude zahŕňať živočíšne aj rastlinné potraviny. V rámci pitného režimu je dôležité povedať, že človek by nikdy nemal čakať na smäd. Dospelý človek by mal denne prijať približne 2-2,5 litra tekutín. Najideálnejšie čistú pitnú vodu alebo nesladený čaj. Vyhýbať by sme sa mali rôznym sladeným nápojom, či nápojom alkoholickým a energetickým. Dostatočný príjem vody je spojený s dosahovaním psychickej a telesnej pohody.
Živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín, tukov a omega-3
Mäso a mäsové výrobky - medzi najvyužívanejšie druhy mäsa zaraďujeme hydinu, hovädzie a bravčové mäso a tiež ryby. Hydinové mäso je najvhodnejšie z hľadiska racionálnej výživy. Je biologicky plnohodnotné, ľahko stráviteľné a nízkoenergetické. Na bielkoviny je najbohatšie morčacie mäso a nasleduje mäso kuracie. Hydina tiež obsahuje množstvo minerálnych látok a vitamínov. Bravčové mäso obsahuje množstvo bielkovín a tukov, je vysoko energetické a z tohto dôvodu sa odporúča jeho nižšia konzumácia, ktorú môžeme naradiť hydinou. Hovädzie mäso obsahuje taktiež množstvo bielkovín, tukov či rôznych vitamínov a minerálnych látok. Z hľadiska výživy je z hovädzieho mäsa vhodné najmä teľacie. V našom jedálničku by tiež nemali chýbať ryby, ktorých biologická hodnota je veľmi vysoká. Ryby sú zdrojom veľkého množstva bielkovín, ktoré sú zložené najmä s nevyhnutných aminokyselín a taktiež obsahujú aj množstvo tukov. Sú ľahko stráviteľné a obsahujú veľa vitamínov, najmä vitamín D a taktiež aj minerálne látky. Mlieko a mliečne výrobky - mlieko je dôležitou potravinou pre potreby zdravého vývinu detí a taktiež neodmysliteľnou zložkou ľudskej stravy. Obsahuje potrebné bielkoviny, vitamíny či minerálne látky. Vajcia - majú vysokú výživovú hodnotu. Zahŕňajú množstvo kvalitných bielkovín. Obilniny - ide o potraviny a suroviny, ktoré sú rastlinného pôvodu. Obilniny sú najvýhodnejším zdrojom sacharidov. Sú však aj zdrojom bielkovín či kvalitných tukov. Obsahujú vysoký obsah vitamínov, najmä vitamínu B a taktiež aj vlákniny a rôznych minerálnych látok. Z obilnín sú pripravované rôzne druhy múky, vločiek a podobne. Strukoviny - medzi najznámejšie a u nás najčastejšie používané strukoviny patrí napr. hrach, fazuľa, šošovica, cícer či sója. Sú najbohatším rastlinným zdrojom bielkovín. Okopaniny (napr. zemiaky) - ich hlavnou zložkou je škrob. Zelenina - hlavnou zložkou čerstvej zeleniny je najmä voda. Zelenina je dobrým zdrojom vitamínov, najmä vitamínu C alebo vitamínov skupiny B. Obsahuje významné množstvo vlákniny. Nahraďte stužené tuky (napr. margaríny) panenskými rastlinnými olejmi (napr. Kalorický príjem - je príjem energie a potrebných látok, ktoré potrebujeme pre správne fungovanie. Energia je získavaná zo základných zložiek: bielkovín, cukrov či tukov. Množstvo energie v konkrétnych potravinách je vyjadrené buď v kilokalóriách (kcal) alebo v kilojoule (kJ). 1 kcal = 4,2 kJ.
Racionálne navrhnutý jedálniček a praktické tipy pre rodinu
GALÉRIA Zdroj: istockphoto.com Naučte sa variť zdravo pre celú rodinu, s pár tipmi navyše je to celkom jednoduché. Tu sú niektoré kroky a odporúčania, ktoré zosúladia rodinné stravovanie s potrebami detí i dospelých:
- 1) Plánovanie jedál - Vytvorte si týždenný plán dopredu, ktorý zohľadní aj vek detí a ich školské stravovanie.
- 2) Organický výber - uprednostnite čerstvé ovocie a zeleninu, semiačka, zrnká a potraviny v čo najprirodzenejšej forme.
- 3) Nákupný zoznam - pravidelne zapisujte nákupné potreby a nakupujte podľa zoznamu, aby ste predišli zbytočnostiam.
- 4) Prieskum kvality - vyhľadávajte najčerstvejšie ovocie, zeleninu a kvalitné pečivo vo vašom okolí.
- 5) Príprava vopred - pripravené suroviny na ďalší deň alebo na celý týždeň uložte do vzduchotesnej nádoby.
- 6) Zapojenie detí do kuchyne - deti získajú praktické zručnosti, posilní sa rodinná väzba a pozitívny vzťah k jedlu.
- 7) Spoločné stolovanie - aspoň jedno jedlo denne by mali rodinní členovia zdieľať pri stole bez konfliktov.
- 8) Vytvorte motiváciu - odmeny za konzumáciu ovocia a zeleniny, aby si deti zvykli na zdravé návyky.
- 9) Obmedzenie sladkostí - pomaly nahraďte sladkosti ovocím a prirodzeným cukrom a vyhýbajte sa prehnaným cukrovinkám.
- 10) Dôraz na pestrosť - rozširujte jedálny lístok o nové potraviny a recepty s dôrazom na pohodu a zdravie.
V dnešnej dobe, keď je zdravie na prvom mieste, je dôležité mať na pamäti základy zdravej výživy. Zdravá strava prispieva k prevencii chorôb a zlepšuje celkovú pohodu. Pre rodiny je to ešte dôležitejšie, pretože deti sa učia stravovacím návykom od rodičov. Prvá vec, ktorú musíme urobiť, je pochopiť, čo zdravá strava vlastne znamená. To znamená jesť rôzne potraviny, ktoré poskytujú potrebné vitamíny a minerály. Ovocie a zelenina sú základom zdravej výživy. Obsahujú množstvo vlákniny, antioxidantov a ďalších dôležitých látok. Odporúča sa jesť aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Zelené listové zeleniny, ako špenát alebo kapusta, sú obzvlášť prospešné. Celozrnné výrobky sú ďalším dôležitým prvkom. Obsahujú viac vlákniny a živín ako biele pečivo alebo cestoviny. Bielkoviny sú potrebné pre rast a opravu tkanív a môžu pochádzať zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov. Obmedzte červené mäso a spracované potraviny. Okrem jedla je dôležité aj to, ako jedlo pripravujete - vyhnite sa vyprážaniu a zvoľte varenie, pečenie alebo grilovanie. Nezabudnite, že zdravá výživa je aj o vyváženosti a možnostiach si občas dopriať niečo, čo majú radi, s primeranou dávkou.
Reálne praktické kroky pre rodinu
- Vytvorte si plán jedál na týždeň a zahrňte do neho dostatok ovocia, zeleniny a celozrnných produktov.
- Variť doma a zapojiť deti do procesu prípravy jedál - zdieľanie receptov a kreatívny prístup posilňujú vzťah a motiváciu.
- Dbajte na pitný režim - denná potreba vody a nesladené nápoje.
- Obmedzte spracované potraviny a doplnky stravy s obsahom umelých látok a E-čk.
- Vytvorte si motivačný systém za konzumáciu ovocia a zeleniny (napr. nástenka, magnetky, odmeny).
- Podporte zdravý vzťah k jedlu a naučte deti variť s vám spolu, aby sa zrodili pozitívne návyky aj do budúcnosti.
- Udržiavajte rovnováhu medzi „zdravým“ a „príležitostným“ jedlom - pravidlo 80/20.
Viditeľné doplnky a tabuľka potravín
| Zložka | ||
|---|---|---|
| Energia (kcal) | Makroživiny: 10-15% bielkoviny, max. 30% tuky, zvyšok sacharidy | mnohé potraviny |
| Makroživiny | Bielkoviny 10-15%, Tuky do 30%, Sacharidy tvoria zvyšok | ryby, kuracie, mliečne výrobky, obilniny, strukoviny |
| Vitamíny a minerály | Rozmanitá strava | vitamíny C, D, B, E, A; vápnik, fosfor, železo, zinok, selén |