Schudnúť tuk je vecou stravy, ale celková stavba tela, jeho symetria a množstvo svalovej hmoty patrí do rúk tvrdého tréningu a plánovania tréningovej periodizácie. V objemovej príprave 3-7 g sacharidov na 1 kg hmotnosti, 2-2,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti, 1-1,7 g tukov na 1 kg hmotnosti. Množstvo prijatej energie by sa malo pohybovať od 35 do 52 kcal na kg telesnej váhy. Nasledujúca rysovacia diéta ukáže, či ste v objemovke len jedli alebo aj cvičili, a koľko svalovej hmoty sa pod tukom nachádza.
Do tréningu jednotlivých svalových skupín môžete ešte pridať po jednom izolovanom cviku na záver tréningu. Pre túto fázu je vhodný napr. korte tréning, ktorý odštartoval aj moju súťažnú kariéru. Viac sa o ňom dozviete v článku Ženy a objemovka II. Po náročnom korte tréningovom programe, bude GVT miernym odľahčením. Budete cvičiť s takou váhou, aby ste zvládli odcvičiť 10 sérií po 10 opakovaní. Po absolvovaní aj tohto programu si dajte aspoň dva týždne pauzu. Ak ste začali s prípravou v septembri malo by to vychádzať na obdobie okolo Vianoc. Užite si ich, oddýchnite si. Pokračujte 4-6 týždňov klasickým kulturistickým splitom s rozdelením svalových partií a pyramídovým systémom tréningu. Následne by som zaradila opäť ťažký kulturistický split, avšak už s narastajúcou intenzitou tréningu. Ako sa bude blížiť termín súťaže, bude potrebné pridávať pravidelný kardio tréning a zvyšovať tréningovú intenzitu. V predsúťažnom tréningu si však ponechajte základné cviky a snažte sa pri nich udržať svoje tréningové váhy na 8 opakovaniach.
Príklad diétneho rámca a makroživiny
Strava je asi najkomplikovanejší faktor zo všetkých, ktoré ovplyvňujú pripravenosť na súťaž. Každý sme jedinečný a jeden od druhého sa líšime. No riadim sa pravidlom „nemeň to, čo funguje“ - odporúčam teda len rokmi a výskumami potvrdené rady pre kulturistov. To znamená - v objemovej príprave 3-7 g sacharidov na 1 kg hmotnosti, 2-2,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti, 1-1,7 g tukov na 1 kg hmotnosti. Množstvo energie 35-52 kcal na kg váhy.
Medzi hlavné činitele patri pohlavie, vek, podiel svalov a tuku, status cvičenca začiatočník vs. pokročilý. Ak ešte netušíte, koľko gramov makroživín potrebujete, zostavte si jedálniček s vysokým obsahom bielkovín (2,5 g/1 kg), nižším množstvom sacharidov (3 g/1 kg) a približne 1 g tukov na 1 kg. Ak váha stúpa o približne pol kila po 2 týždňoch, trafili ste do čierneho. Pokiaľ však váha stagnuje, znížte sacharidy a pridajte kardio.
Objemová príprava trvá dlho, rast svalov si vyžaduje trpezlivosť a odhodlanie. Ak budete naberať pár dkg týždenne, ste na správnej ceste. Nemá zmysel naberať každý týždeň 1 kg, keď 80 a viac % z toho bude tuk. Ak máte ťažkosti, skúste postupné zhadzovanie prebytočných kíl, ktoré sa líši podľa vašej formy a zimného obdobia.
Pre predsúťačné obdobie a vlnenie diety
Predsúťažné vlny by ste mali držať približne 4 týždne alebo viac. Začnite s miernymi vlnami, bez tzv. „nulkových dní“. Príklad sacharidových vĺn na začiatku: P:50, U:100, S:150, Š:50, P:100, S:150, N:200. Príklad približne 2-3 týždne pred súťažou: P:20 g, U:20 g, S:20 g, Š:70 g, P:150 g, S:20 g, N:70 g. Posledný týždeň pred súťažou sa nazýva superkompenzačný. O tom už som písala v článku Príprava na súťaž - základy odvodnenia.
Pokiaľ chcete byť top a zdraví, vyhýbajte sa mlieku a mliečnym výrobkom. Skutočnú formu vybudujete na mäse a vajciach, vyhýbajte sa pečivu a celozrnnému. Jedzte vločky, zemiaky či ryžu. Vyberajte potraviny z prírody, nie zo stroja! Vyhýbajte sa údeninám.
Doplnky a suplementácia
Najprv doplnky, ktoré vás budú sprevádzať celý rok. Základom je kvalitný proteín. Môžete si vybrať zo širokej ponuky proteínov BioTech USA. Alfou a omegou vám budú BCAA - L-leucín, L-izoleucín a L-valín. Leucín má význam pre rast svalov a ich ochranu pred rozkladom. Odporúčam preto instantné BCAA 8:1:1 so zvýšením obsahu leucínu. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú spaľovať tuk, ak je v strave nízky podiel omega-3 a vysoký omega-6.
V objemovo-silovej časti by mal byť hlavným sparing partnerom kreatín. Kreatín zvyšuje výkon a podiel svalovej hmoty pri tvrdom tréningu. Po tréningu je vhodné dodať telo cukry aj aminokyseliny v pomere 3:1 (cca 60 g sacharidov a 15 g bielkovín). Pri užívaní kreatínu 5 g spolu so sacharidmi bol nárast kreatínu vo svaloch až o 60%. Do rysovacej fázy sú vhodné BCAA, multivitamín, L-arginín a kofeín s taurínom na energiu a sústredenie. L-karnitín pomáha prenášať tuk do svalov na energetické využitie.
K pripravenosti a bezpečnosti: nadmerné užívanie predtréningoviek nie je pre každého. Zamerajte sa na kvalitný spánok, vyváženú stravu a tréning a berte doplnky ako podporu, nie ako nevyhnutnosť. Ak sa rozhodnete trénovať bez nich, tiež je to v poriadku. Kickery môžu byť užitočné, ak potrebujete prepnúť, prekonať lenivosť alebo vyťažiť maximum z tréningu, vždy však s rešpektom a rozvahou.
- Minimálne 3-5 kôl v zápasoch fackovacej disciplíny a pravidlá odrážajúce bezpečnosť športovcov.
- Statistiky a riziká spojené s Power Slap ligou a kritika zo strany odborníkov.
- Rozdiely medzi kultúrnymi a geografickými trendmi v popularity fackovanej a význam doplnkov v súčasnej fyzickej príprave.
Vznik, pravidlá a kontroverzie Power Slap
Power Slap liga bola medializovaná v súvislosti s legalizáciou v Nevade a reguláciou zo strany atletickej komisie. Pravidlá sú odvodené z MMA: bezpečnosť závodníkov, chrániče zubov a špunty do uší, vyznačené oblasti tváre a kontrola zdravia (krvné testy, skenery mozgu, lekár na zápase). Kritici upozorňujú na absenciu obranných techník a riziká traumy mozgu, no fanúšikovia ju vnímajú ako nový fenomén a zdroj zábavy.
Podľa zástupcov ligy a médií sa turnaje konajú pod dohľadom regulátorov a s možnosťou televízneho partnerstva. Natíska sa porovnanie s MMA, kde boj končí, keď sa bojuje rozumným spôsobom; fackovanie sa často vníma ako forma útoku bez náležitej obrany. Niektorí komentátori uvádzajú, že šport je kontroverzný, no zároveň populárny a zvedavý pre divákov.
Bezpečnosť a diskusia o rizikách
Hoci existujú pravidlá a ochranárske opatrenia, kritici tvrdia, že chrániče zubov a špunty do uší nemusia zabezpečiť bezpečnosť na úrovni iných bojových športov. Kritici z MMA a médií uvádzajú riziká poranení mozgu a absenciu obranných techník.
Kuriozné prípady a diskusia o smrti zápasníka na Poľsku pripomínajú, že aj relatívne „odľahčená“ disciplína môže mať vážne dôsledky.