Stredomorská strava zahŕňa tradičné zdravé životné návyky ľudí z krajín hraničiacich so Stredozemným morom - napríklad Francúzsko, Grécko, Taliansko a Španielsko. Už sa vidíte na pláži s drinkom? Nenechajte sa mýliť! V jedálničku tamojších obyvateľov prevažuje čerstvá zelenina, ovocie, orechy a semienka, strukoviny a obilniny. Z mäsa sú to predovšetkým ryby a morské plody, ktoré dopĺňa vyšší podiel nenasýtených tukov, najčastejšie v podobe olivového oleja. Južania si potrpia na správne stolovanie. Na upätú etiketu ale zabudnite, ich hodovanie je väčšinou veľmi hlasné.
Aké potraviny jesť?
Základom stredomorskej stravy je zelenina a ovocie. Ideálne by ste mali zjesť 7 až 10 porcií čerstvej zeleniny alebo ovocia denne. Chápeme, že zvlášť v zimných mesiacoch môže byť ťažké zohnať čerstvé potraviny v požadovanej kvalite... Našťastie máme riešenie. Naše mrazom sušené ovocie a zelenina obsahuje rovnaké vitamíny a minerály.
Naše odporúčanie zahŕňa aj celozrnné potraviny. Prejdite na celozrnný chlieb, cereálie a cestoviny. Experimentovať môžete s inými celými zrnami, ako je bulgur a farro, a pri varení používajte zdravé tuky. Vyskúšajte olivový olej ako náhradu za maslo a nezabúdajte na zdravé tuky zo semienok a orechov. Nie ste si istí, ktoré tuky sú zdravé? Jedzte viac morských plodov a rýb. Tuniak, losos, pstruh, makrela a sleď sú základom pre všetky stredomorské kuchárky. Najlepšie urobíte, keď si ich pripravíte na grile alebo v rúre! Môžete ich navyše prevoňať čerstvými alebo lyofilizovanými bylinkami.
Extravagant zmes sa hodí na ryby, zmes provensálskych byliniek zase do šalátu. Červené mäso nahraďte mäsom bielym a pár dní v týždni aj strukovinami. Ryža, zelenina a plody mora. Tiež sa vám už zbiehajú sliny na španielsku paellu?
Čo naopak nejesť?
Obmedzte tučné mliečne výrobky. Dopriať si môžete grécky alebo obyčajný nízkotučný jogurt a malé množstvo syrov. Vyhýbať by ste sa mali aj biele múke. Tú obsahuje predovšetkým všetko biele pečivo, ale napríklad aj cesto na pizzu. Keď je to možné, voľte celozrnné varianty. Dávajte si pozor aj na soľ a cukor. Radšej si jedlo dochuťte kvalitným korením. Bylinky v kuchyni dokážu zázraky! Pridané cukry a iné prísady tiež nie sú to pravé orechové. To vieme aj vo Světě plodů, a preto naše ovocie nedosadzujeme sladkou úpravou.
Výhody stredomorskej diéty
Existujú množstvá štúdií, ktoré potvrdzujú pozitívne účinky stredomorskej diéty. Jedálniček bohatý na nenasýtené mastné kyseliny, bielkoviny, vitamíny a minerály prospieva telu. Červené mäso nahraďte rybami, srdce vám poďakuje! Päť rokov trvajúca štúdia na 7447 jednotlivcoch s vysokým rizikom srdcových ochorení ukázala, že práve stredomorská strava s olivovým olejom alebo orechmi môže znížiť kombinované riziko mozgovej mŕtvice, infarktu a úmrtia na srdcové choroby. Ďalšie štúdie ukázali, že stredomorská diéta pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu. U ľudí, ktorí dodržiavali princípy meditariánskej diéty, došlo k stabilizácii hladiny cukru a cholesterolu v krvi a zlepšenie krvného tlaku. Táto strava môže byť tiež skvelou prevenciou proti nástupu cukrovky 2. typu u ľudí so zvýšenými rizikami výskytu kardiovaskulárnych ochorení. Samozrejme táto diéta nemôže úplne nahradiť špeciálnu cukrovkársku diétu, ale ich princípy sa dobre dopĺňajú.
Pri tomto zdravom životnom štýle je možné aj schudnúť! Vedci skúmali vplyv stredomorskej stravy na obéznych ľuďoch a zistili, že táto strava je ešte efektívnejšia ako dodržiavanie čisto nízkotučnej diéty. Nezabúdajte však, že dôležitý je aj aktívny pohyb a dostatok spánku. Podporuje tiež zdravú črevnú mikrobiotu a nižšie zápalové markery v stolici.
Nedostatky a riziká
Strážiť si živiny vďaka variabilite jedálnička nie je vždy zložité, no môže to viesť k nižšej hladine železa kvôli obmedzeniu červeného mäsa. Jesť potraviny bohaté na železo a vitamín C je dôležité. Nezabudnite na doplnenie vápnika. Niektoré potraviny, ako morské plody, môžu byť pre rodinný rozpočet nákladnejšie. Diéta nie je vhodná výlučne pre vegetariánov a vegánov. Prístup k čerstvej zelenine a ovociu či morské plody je dnes však oveľa ľahší a inšpirácie na prípravu nájdete aj v receptoch s lokálnymi surovinami.
Čo z toho vyplýva pre praktické stravovanie?
Stredomorská strava je viac než diéta; je to štýl života založený na čo najprirodzenejších potravinách, pravidelnom pohybe a zdravej životospráve. Základom sú zelenina, ovocie, celozrnné potraviny, ryby a morské plody, olivový olej ako hlavný tuk, a menšie množstvá mliečnych výrobkov. Kľúčom je vybrať si čerstvé, menej spracované potraviny a dbať na pestrosť stravy.
Praktické recepty a nápady
Quinoa s čerstvou zeleninou a olivovým olejom. Grilovaná zelenina s bylinkovým dipom. Celozrnné cestoviny s pestom a opraženými píniovými orieškami. Grilované ryby s čerstvými bylinkami a citrónom. Jedálniček doplňte o lyofilizované ovocie pre doplnenie vitamínov v zimných mesiacoch.
Ako začať so stredomorskou diétou
Podľa nutričného experta sa stredomorská diéta nezaobíde bez pohybu a kvalitného spánku. Dlhodobé sledovanie ukazuje pozitívny vplyv na zdravie srdca, hladiny cholesterolu a krvného cukru, a tiež na kognitívne funkcie vekom.
Poznámka: nízka hladina železa a vyššie náklady môžu predstavovať drobné nevýhody, ktoré je potrebné kompenzovať vhodnou skladbou jedál a výberom kvalitných surovín.
Na záver: prechod na stredomorskú diétu je jednoduchý a realizovateľný pre väčšinu ľudí. Ide skôr o štýl života než o tvrdú diétu a môže byť prospešný pre zdravie, chudnutie aj dlhovekosť pri dodržaní primeraných energetických potrieb.