Stravovať deti zdravo nie je vôbec náročné. Správna výživa sa totiž podieľa na prevencii mnohých civilizačných ochorení, akými je napríklad cukrovka. Výživové odporúčania udávajú správne stravovacie zvyklosti a ideálnu spotrebu určitých potravín. Zameriavajú sa na príjem ovocia a zeleniny, rýb, strukovín, mliečnych výrobkov a podobne. Strava, ktorú konzumujeme, by mala byť pestrá a vyvážená. Najmä hlavné jedlo dňa, zväčša obed, by mal byť nutrične plnohodnotný, tzn. mal by obsahovať tri základné živiny - sacharidy, tuky a bielkoviny.
Bohatým zdrojom sacharidov sú obilniny a výrobky z nich, tiež ovocie. Tuky nájdeme v rastlinných olejoch, masle, ale aj v mäse, mliečnych výrobkoch a orechoch. Bohatým zdrojom bielkovín sú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, ale aj strukoviny. Z hľadiska zásad správnej výživy je tiež žiaduce, aby súčasťou obeda bola zelenina alebo ovocie. Zelenina môže ovocie dokonca prevyšovať, keďže ovocie obsahuje veľa fruktózy. V detskom veku je mimoriadne dôležité zachovať príjem stravy zodpovedajúci potravinovej pyramíde. Zelenina a ovocie dodávajú dieťaťu energiu, vitamíny, antioxidanty a vodu. Mlieko, syry a jogurty sú bohaté na proteíny a vápnik, ktoré pomáhajú budovať silné kosti a zuby.
Proteíny, alebo inak bielkoviny, sú dôležité pre správny rast svalov. Potraviny s obsahom bielkovín, napríklad mäso, ryby, strukoviny a orechy obsahujú aj ďalšie potrebné vitamíny a minerály ako železo, zinok, vitamín B12 a omega 3-mastné kyseliny. Sacharidy obsahuje najmä ryža, chlieb, kukurica, cestoviny a cereálie. Vstrebávajú sa pomerne dlho a obsahujú dostatok vlákniny, preto oveľa lepšie zasýtia. Voda je bezpochyby najzdravší a najlacnejší nápoj pre deti aj dospelých. Sladké nápoje, ovocné šťavy, športové nápoje, ochutené vody a sladené mlieka majú vysoký obsah cukru a nízky obsah živín. Ich konzumácia môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a vzniku zubného kazu.
Tuky tvoria veľkú časť kalorického príjmu, a preto sa odporúča obmedziť tuky z transmastných kyselín. Vrchol pyramídy pre zdravé stravovanie tvoria sladkosti, slané snacky, fast food a iné mňamky, ktorým sa len s ťažkosťou dokážeme naozaj vyhnúť. Tieto potraviny majú vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru a nízky obsah vlákniny a živín. Zvyšujú tým riziko detskej obezity a cukrovky. Dobrou radou je zásada 80/20 - ak sa 80% času stravujem zdravo, zvyšných 20% môžem zjesť čo mi chutí.
Snažte sa zaviesť pravidelnosť: raňajky sú významnou súčasťou stravovania, večera by nemala byť jedným z hlavných a energeticky najbohatších jedál. V detskej strave by mala prevládať pestrá paleta potravín zo všetkých piatich skupín: zelenina a ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny. Vyberajte obilniny s nízkym glykemickým indexom, ako celozrnné cestoviny a pečivo, ktoré dodajú energiu na dlhší čas. Mliečne výrobky sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika, preto by mal byť každý deň rôzny výber mliečnych výrobkov.
Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria: chudé mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, tofu a orechy. Obsahujú aj užitočné vitamíny a minerály ako železo, zinok, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny. Jediný nápoj, ktorý je pre deti najzdravší, je voda. Snažte sa vyhýbať sladeným nápojom a džúsom, príp. riediť ich vodou. Pitie sladkých nápojov vedie k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu.
Zdravé vs. nezdravé jedlo | Čo by sme mali jesť | Videá pre deti | Skooys.sk
Keď chcete deťom predávať zeleninu, zakomponujte ju do obľúbených jedál - zeleninová omáčka ku cestovinám, pečené zeleninové verzie tortill, alebo vloženie zeleniny do sladkého pečiva. Pri pečení možno použiť cuketu, tekvicu či červenú repu. Zeleninu možno maskovať do smoothies alebo do dezertov ako banánový chlieb či iné domáce dobroty. Dôležité je aj zapojenie detí do výberu potravín a ich prípravy, aby získali pozitívny vzťah k zdravej strave.
Vzdelávanie o význame zeleniny a jej prínosoch môže zvýšiť jej konzumáciu. Zmena prostredia, prostredie miesta stravovania a rodinné zvyklosti majú tiež významný vplyv na návyky. V treťom roku života dieťaťa sa začína prejavovať negativizmus, preto je potrebné začať s budovaním správnych stravovacích návykov už v predškolskom veku. Rodinné stravovacie návyky sú kľúčové pre budúce zdravie dieťaťa a celú rodinu.
V ďalšom texte nájdete odporúčania k výživovým doplnkom, postupnému zavádzaniu kašovitých pokrmov, a tipy na praktické plány jedál, ktoré zohľadňujú potreby dieťaťa a jeho aktívny rast. Správna výživa detí je dôležitá v každom veku a v dospelosti ovplyvňuje chuťové preferencie a návyky. Neskôr sa môžete inšpirovať aj v domácich zahrádkach a pestovaní bylín alebo zeleniny spolu s deťmi.
- Zapojte deti do výberu ovocia a zeleniny a do spoločnej prípravy jedál.
- Preferujte celozrnné obilniny a pestrú paletu mliečnych výrobkov.
- Obmedzte sladkosti, slané a vyprážané jedlá, a dbajte na pravidelný pitný režim.
- Udržiavajte primeranú konzumáciu bielkovín a tukov z kvalitných zdrojov.
- Podporujte pravidelné raňajky a primeranú večeru s dostatočným časovým odstupom pred spaním.
Súhrn: Dieťa potrebuje vyváženú stravu zo všetkých potravinových skupín, dostatočný pohyb, kvalitný spánok a pravidelný pitný režim. Zdravý životný štýl je kľúčom k dobrému zdraviu a dlhšiemu, aktívnemu životu.