Tehotenstvo je obdobím, kedy by mala žena dbať na zdravú životosprávu. Prijímaním potravy sa do materského mlieka dostávajú všetky látky. Tie dobré, ale aj tie zlé. Základom zdravého životného štýlu každého človeka je pohyb a vyvážená strava. O to viac to platí v prípade tehotnej a dojčiacej ženy. Pestrá a vyvážená strava zohráva kľúčovú úlohu počas dojčenia, pretože takmer všetko, čo mamička skonzumuje, prechádza aj do materského mlieka.
Dojčenie nie je vôbec vhodné na diétovanie, pretože tak by mamička svoje bábätko ochudobňovala o vzácne a dôležité živiny. Na druhej strane ani nie je dobré vyhovárať sa na to, že som kojacou matkou, a tak si doprajem čo chcem, kedy chcem a koľko toho chcem. Riešením je zlatá stredná cesta. Mamy a staré mamy nabádajú svoje dcéry a vnučky, aby jedli za dvoch. V tehotenstve a aj po pôrode. Je síce fakt, že mamy nám chcú dobre a väčšinou majú pravdu, ale v tomto sa mýlia. Tehotná žena či kojaca matka nepotrebuje jesť za dvoch, potrebuje však dvakrát lepšiu stravu.
Počas obdobia dojčenia by mala žena zvýšiť svoj príjem približne o 2000 až 2400 kJ za deň, čo však ani náhodou nie je dvojnásobok množstva jedla. Práveže by s týmto energetickým príjmom navyše mala žena narábať opatrne, pokiaľ nechce, aby jej kilá navyše z tehotenstva zostali, alebo dokonca ešte pribudli. Telo kojacej matky totiž nepotrebuje tých 2000 kJ len tak z hocikadiaľ.
1. Obilniny a základné pravidlá stravovania
Obilniny by si mala dojčiaca matka rozdeliť do troch hlavných jedál, prípadne v menšom množstve ich pridať aj ako desiatu či olovrant. K tomu, samozrejme, pridať potraviny z ostatných potravinových skupín, aby bola strava pestrá a vyvážená.
2. Strukoviny a zdroje bielkovín
Strukoviny sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín a kojaca matka by ich mala konzumovať pravidelne. Dopriať by si ich mala v množstve 1 až 3 porcie za deň. Strukoviny obsahujú vlákninu, podporujú činnosť čriev, a preto môžu odstrániť problém so zápchou. Dnes už neplatí, že si kojace matky musia denne dopriať mäso, aby pokryli príjem bielkovín, mäso v jedálničku dojčiacej matky pokojne postačí maximálne trikrát do týždňa. Pri rybách treba byť opatrný, nie všetky sú v období dojčenia bezpečné.
3. Zelenina a ovocie, pigmenty a alergény
Dennú dávku zeleniny a ovocia pre kojaciu matku tvorí 100 g ovocia alebo zeleniny na každých 10 kg hmotnosti matky. Dojčiace matky by mali každý deň zjesť aspoň pol kila zeleniny a ovocia dokopy, čiže aspoň päť druhov ovocia a zeleniny denne (myslí sa spolu). Tiež je dobré zamerať sa na rôznorodosť aj čo sa týka farby plodov, denne by sme mali zjesť aspoň tri rôzne farby zeleniny a ovocia. Pri zostavovaní pestrého jedálnička kojacej matky sa odborníci rozchádzajú v názoroch na paradajky pri dojčení. Cudzokrajné exotické ovocie a zelenina sa veľmi neodporúča, takže dojčiace ženy by nemali konzumovať citrusy, kiwi či mango, pretože to u dieťaťa môže vyvolávať alergické reakcie. Do tejto skupiny nežiadúcich potravín niektorí lekári a laktačné poradkyne zaraďujú aj paradajky.
Mlieko je veľmi dobrým zdrojom vápnika, zinku a niektorých vitamínov skupiny B, ale zároveň býva aj postrachom kojacich matiek. Ak totiž mamička pravidelne konzumuje kravské mlieko, bielkoviny z neho sa môžu dostať do materského mlieka a bábätku spôsobovať koliku.
4. Horčík, orechy a oleje
Tieto potraviny by mali mať svoje stále miesto v jedálničku kojacej matky, no tiež si treba dávať pozor na to, ktoré z nich jeme. Orechy a semená obsahujú dôležité esenciálne mastné kyseliny, zinok, selén. Pre zaujímavosť: 25 g tekvicových semiačok obsahuje toľko zinku ako 100 g makrely. Denne by mala kojaca matka zjesť jednu plnú hrsť orechov a semiačok (dohromady). Kojace matky by si mali vyberať kvalitné za studena lisované (teda panenské) rastlinné oleje. Každý olej má o niečo odlišné zloženie esenciálnych mastných kyselín, ale kojacim matkám sa vo všeobecnosti odporúča predovšetkým ľanový olej, konopný olej, tekvicový olej, repkový olej alebo olej z vlašských orechov. Je vhodné používať "na striedačku" aspoň dva druhy z týchto olejov. Nikdy ich nepoužívame na vyprážanie a varenie, ale iba ako súčasť studenej kuchyne.
5. Bryndza a mliečne výrobky
Veľa mamičiek sa obáva bryndzy. Bryndzu z nepasterizovaného mlieka by dojčiace matky nemali konzumovať, pretože v nepasterizovanom mlieku by sa mohla vyskytnúť nebezpečná baktéria listeriózy. Ak má mamička na bryndzu chuť, môže si dopriať bryndzu z pasterizovaného mlieka, ale radšej iba občas a v menšom množstve.
6. Alkohol, káva a ďalšie návyky
Každá mama chce pre svoje dieťa len to najlepšie. Preto je logické, že počas kojenia sa treba vyhýbať alkoholu a pitie kávy tiež obmedziť na minimum. Niektoré babské rady hovoria, že na tvorbu mlieka dobré vplýva čierne pivo. Pravdou však je, že to nikdy nebolo dokázané a pivo je alkohol. Ak si dáte alkohol, počkajte pred ďalším dojčením niekoľko hodín, kým alkohol prejde telom. Pri potrebe môžete mlieko odsať a uložiť do chladničky.
7. Cukry, sladkosti a sladká hmota
Neprepája sa s cukrom: sladkosti by nemali byť pravidelnou súčasťou jedálnička dojčiacej matky. Navyše sladkosti oberajú o cenné vitamíny. Čokoláda pri kojení by teda nemala mať svoje časté miesto. Pri výbere sladkostí je vhodné hľadať tie, ktoré dodajú aj živiny, napríklad musli tyčinka alebo ovocné výrobky.
8. Výživa a doplnky
Aby vaše telo nič nechýbalo a bábätko z mlieka dostalo všetko, je dobré dopĺňať výživu vitamínmi a minerálmi. Vyberte si v lekárni špeciálne doplnky pre tehotné a dojčiace matky, ktoré komplexne obsahujú všetko potrebné - kyselinu listovú, vitamíny C, E, D, minerálne látky, železo aj jód. Namiesto doplnkov stravy môžete jedálny lístok spestriť mliečnym nápojom Sunar Gravimilk, ktorý je obohatený o potrebné vitamíny a minerálne látky a navyše skvele chutí. Ak nejete dostatok rýb, je dobré v čase dojčenia dopĺňať rybí tuk s DHA.
9. Pitný režim a množstvo tekutín
Nie je potrebné nadmerne prijímať tekutiny, ale je dôležité piť aspoň 2,5-3 litre denne. Telo si vyžiada tekutiny zvýšeným počtom smädu. Voda, bylinné čaje, zelený čaj a ovocné čaje sú vhodné. V ideálnom prípade sa vyhnite sladeným nápojom. Pri večeri môžete doplniť ľahkú desiatu, napríklad jogurt, ovocie alebo zeleninu.
10. Pohoda a psychická rovnováha
Stres a nedostatok sebadôvery sú nepriateľom dojčenia. Adrenalín blokuje spustenie laktácie. Ak máte možnosť, snažte sa veľa odpočívať, sústreďte sa iba na dojčenie a bábätko. Prenechajte ostatné povinnosti ďalším členom domácnosti alebo požiadajte o pomoc kamarátku. Dojčiace ženy môžu jesť všetko bez obmedzenia a na vylúčenie akejkoľvek potraviny je potrebný konkrétny dôvod.。
Rozmanitosť a prispôsobenie diétach
Existujú dlhé a najmä neopodstatnené zoznamy „zakázaných“ jedál pre dojčiace matky. Dojčiaca žena môže jesť všetky potraviny, bez ohľadu na to, na ktoré písmeno začínajú, ovocie a zeleninu aj so šupkou, strukoviny, citrusové plody, cesnak, koreniny a mnoho ďalších. Chuť materského mlieka sa mení v závislosti od toho, čo matka konzumuje. Rozmanitá strava matky pozitívne vplýva na dieťa a posilňuje imunitu. Nie je pravda, že citrusové plody znižujú tvorbu mlieka alebo že vynechanie alergénov ochráni dieťa pred alergiami. Rovnako nie je potrebné piť nadmerné množstvá tekutín. Niektoré potraviny však môžu u niektorých detí spôsobiť prechodnú citlivosť, preto je dobré viesť potravinový denník a pozorovať reakcie dieťaťa.
Dojčenie a strava - čo by som mala (a nemala) jesť
Váš jedálny lístok by mal byť bohatý na ovocie (zo začiatku opatrne s jahodami, citrusmi a exotickým ovocím), zeleninu, vlákninu, mliečne výrobky, mäso aj cereálne výrobky. Ak ste vegetariánka, odporúčame konzumovať viac mliečnych výrobkov, vajec a strukovín. Dôležité je piť aspoň 2,5-3 litre tekutín a dbať na dostatočný prísun železa, jodu a vápnika. V prípade potreby konzultujte suplementáciu so svojím lekárom či pediatrom a prispôsobte stravu podľa potrieb dieťaťa a vlastného zotavenia po pôrode.
Príklad menu a tipy na prípravu jedla sú uvedené v texte. Odporúčame pripraviť porcie vopred a mať vždy porciu zdravého jedla po ruke počas prvých mesiacov po pôrode. Dojčenie je normálny stav a fyziologická norma; s vyváženou stravou a primeranou starostlivosťou o seba bude materské mlieko kvalitné a dieťa zdravé.