V snahe o optimálnu telesnú hmotnosť a zdravie sa mnohí dospelí obracajú na rôzne diéty. Je dôležité pochopiť, že nie všetky diéty sú rovnako účinné alebo vhodné pre každého. Tento článok sa zameriava na prehľad rôznych diétnych prístupov, ich výhody, nevýhody a špecifické aplikácie.
Prehľad rôznych diétnych prístupov
Existuje nespočetné množstvo diét, ktoré sľubujú rýchle a efektívne výsledky. Niektoré z nich sú však založené na vedecky nepodložených tvrdeniach a môžu byť pre organizmus škodlivé.
Perriconeho diéta
Perriconeho diéta prináša niečo úplne iné a navyše ponúka 2v1. Cieľom je osvojiť si stravovanie, ktoré vás zbaví nadbytočných kíl a zároveň vďaka nemu získate krásnu pleť bez vrások. Podľa doktora Perriconeho by ste mali konzumovať tri hlavné jedlá dňa - raňajky, obed a večeru a pomedzi to si dať v prípade hladu aj desiatu a olovrant vo forme menšieho snacku. Váš jedálniček by mal byť bohatý v prvom rade na bielkoviny v podobe morčacieho či kuracieho mäsa, tofu, strukovín, ale aj rýb. Aby ste boli dlhšie sýti a zároveň vám nekolísal cukor v krvi, každé z jedál by malo obsahovať práve niektorú zo spomenutých bielkovín. Vaša strava by mala byť pestrá a bohatá aj na ovocie a zeleninu. Ideálne s nižším glykemickým indexom a obsahom cukru. Pokojne si dajte celozrnné pečivo či cestoviny, no tým z bielej múky sa radšej oblúkom vyhnite.
Diéty s nízkym obsahom energie
Niektoré diéty sú nízkoenergetické, čo znamená, že ich denný príjem energie je výrazne obmedzený. Dá sa nimi schudnúť najmä preto, že sú nízkoenergetické (menej ako 5 000 kJ), v niektoré dni aj s nulovým príjmom energie - takzvané vodné dni. Majú nízku sýtivosť z dôvodu vysokého príjmu sacharidov a jednoduchých cukrov. Nerešpektujú fyziológiu človeka a trávenia, pretože príjem energie je nízky dopoludnia, keď má človek najväčší výdaj, a keď sa jeho aktivita znižuje, tak jej prijíma viac, ako je potrebné. Nerešpektujú odporučený pomer ovocia a zeleniny 200 g ovocia a 400 g zeleniny denne. Nenaučia vyváženému príjmu stravy a živín a neprispievajú k vytvoreniu trvalých návykov zdravého stravovania. Chudne sa pri nej najmä preto, že je nízkoenergetická (prvý deň je mliečny a ôsmy ovocno-zeleninový - ovocie 600 g a zelenina 400 g). Príjem energie sa pohybuje medzi 2 500 až 3 750 kJ (redukčná diéta odporúča 5- až 6-tisíc kJ denne), má nízku sýtivosť pre malý objem stravy.
Bielkovinové diéty
Ide o bielkovinovú, nízko sacharidovú jednostrannú diétu. Keďže pri nej ide o vysoký príjem bielkovín, má dobrú sýtivosť. Odporučenými potravinami sú mäso, mlieko, vajcia, čokoláda, olivový olej a mliečne výrobky. Prevláda v nej vysoký príjem bielkovín a tukov. Je nízko sacharidová, zakazuje konzumáciu ryže, pečiva z bielej múky, zemiakov, cukru, medu, niektorých druhov ovocia a sladkej zeleniny. Nadmerne zaťažuje obličky z dôvodu vysokého príjmu bielkovín. Príjem hlavne živočíšnych tukov zvyšuje riziko vzniku vysokého obsahu tukov v krvi. Nie je vhodné dodržiavať ju dlhodobo.
Sacharidové diéty
Ide o jednostrannú sacharidovú nízkoenergetickú diétu s denným príjmom energie 2 600 až 4 000 kJ. Odporúča iba jeden druh potraviny počas prvej fázy (každá trvá 9 dní), v ďalších fázach II., III. a IV. odporúča pridávať tepelne upravenú zeleninu, strukoviny a v ostatnej fáze do 100 g čerstvej zeleniny. Príjem živín je nevyvážený, s takmer žiadnym príjmom tukov. Vyvoláva negatívne pocity a nechuť k jedlu. Neprispieva však k vytvoreniu dlhodobých a trvalých návykov zdravého stravovania. Strata na hmotnosti je aj na úkor svalovej hmoty. Hrozba jo-jo efektu je vysoká.
Zónová diéta
Jej základom je zníženie príjmu sacharidov na 40% a zvýšenie príjmu bielkovín na 30%. Tuky z celkového denného množstva energie tvoria 30%. Odporúča zvýšiť príjem bielkovín na úkor sacharidov a zo sacharidov konzumovať iba tie, ktoré majú najnižší glykemický index. Dôraz sa kladie aj na dostatočný príjem tekutín. Pre zvýšený obsah bielkovín pomerne dobre kontroluje pocit hladu a sýtosti. Prítomnosť tukov v strave robí jedlo chutnejším, a to je aj dôvod, prečo je obľúbená. Dobrú toleranciu diéty zabezpečuje zastúpenie všetkých základných živín v strave.
Krvnoskupinová diéta
Jej základom je princíp rôznorodosti krvných skupín a tvrdenie, že pre príslušníkov určitej krvnej skupiny existujú potraviny, ktoré ich telu prospievajú a, naopak, tie, ktoré mu škodia a spôsobujú obezitu. To znamená, že ak rôzni ľudia jedia rovnaké potraviny, jedni priberajú a iní chudnú. Diéta nie je podložená exaktnými vedeckými dôkazmi.
Diéta a jej vplyv na dospelých
Väčšina ľudí si myslí, že vďaka diéte schudnú len tým, že sa odvodnia. Achim Sam sa však bráni. Vraj všetko nastavil tak, aby organizmus čo najrýchlejšie začal spaľovať tuky. Tajomstvo je v kombinácii pohybu a potravín bohatých na bielkoviny. Bez jojo-efektu. Odborníci, ktorí diétu testovali, ju považujú za ideálnu na víkend. Začnite v piatok. Prvý deň sa s programom štartuje večer - intenzívnym tréningom. Ten slúži na to, aby sa telo rýchlo zbavilo zásob cukrov a prešlo na spaľovanie tukov. Dôležité je, aby ste dve hodiny pred športovaním nič nejedli. Po dobehnutí si dajte menu bohaté na bielkoviny. Potom si doprajte výdatný spánok. Mal by trvať minimálne sedem hodín.
Počas nasledujúceho dňa by nemal byť váš kalorický príjem prekročiť 3 300 kJ. Teda tri hlavné jedlá, medzi ktorými uplynú štyri hodiny. Raňajky musia byť opäť bohaté na bielkoviny - jogurt, tvaroh či praženica z bielkov. Pred obedom si hodinu vytrvalostne zašportujete. Na obed si pripravte kuracie so zeleninou a na večeru hovädzie mäso so šalátom. A ste o dve kilá ľahšie! Diéte sa pozreli na zúbky aj odborníci z univerzity vo Freiburgu. Podľa nich za uvedený čas a pri dodržiavaní predpísaných pravidiel môžete stratiť v priemere 1,42 kilogramu. Obvod pása sa niektorým znížil až o 1,3 centimetra, v priemere to bolo 0,83 centimetra.
Trojhodinová diéta
Filozofiou tejto diéty je jednoduchý a logický fakt. A síce to, že dôležitejšie ako to, čo zjeme, je to, kedy to zjeme. Ak totiž budeme jesť jedlo v presne rovnaký čas, teda pravidelne, naštartujeme si metabolizmus a tým sa zrýchli aj spaľovanie tukov. Poslednú porciu zjedzte dve až tri hodiny pred spaním. Dodržiavanie tejto diéty si vyžaduje lepšiu organizáciu. Trojhodinová diéta prikazuje jesť každé tri hodiny. Ku každému chodu, teda každé tri hodiny, sa odporúča vypiť dva poháre čistej vody. Za jeden týždeň by ste mali zhodiť asi kilogram zo svojej váhy, po mesiaci by vám teda z nej mali u ubyť 4 kilá. Po dvojtýždňovej prestávke si môžete diétu pokojne zopakovať. Keď si vaše telo zvykne na pravidelný prísun potravy, nebude si musieť hromadiť zásoby. Presne opačný scenár je problémom ostatných, drastických diét s následným jojo efektom.
Reverzná diéta
Reverzná diéta alebo obrátená diéta je stravovací plán, ktorý sa líši od klasických prístupov. Jej cieľom je postupné navyšovanie energetického príjmu. Namiesto toho, aby sa zameriavala na obmedzenie kalórií alebo konkrétnych potravín, sa sústredí na zmenu postojov k jedlu a výžive. Reverzná diéta je ideálna pre tých, ktorí konzumujú málo kalórií a potrebujú zvýšiť svoj energetický príjem bez toho, aby pritom nabrali nadmerné množstvo tukov. Je vhodná aj pre jedincov, ktorí znížili energetický príjem a sú v dlhodobom kalorickom deficite v dôsledku redukčnej diéty. Počas reverznej diéty dochádza k opačnému procesu ako pri redukčnej diéte. Najskôr zistite svoj aktuálny energetický príjem a príjem makroživín. Určite si, koľko kalórií chcete denne prijímať počas reverznej diéty. Malo by ísť o mierne zvýšenie oproti súčasnému energetickému príjmu, aby sa telo postupne prispôsobilo vyššiemu príjmu potravy. Na tomto príjme je potrebné držať aspoň 1 - 2 týždne, aby sa telo adaptovalo na nový príjem a potom opäť zvýšiť. Petr Havlíček hovorí: „Človek potrebuje ohmatať si porcie. Tu sa bavíme o ľuďoch, ktorí sa boja jedla, pretože sa dlhodobo snažili s váhou niečo robiť. Teraz sa dostali do situácie, že váha vysoká a príjem pomerne nízky.“ Vyberte si dva dni v týždni, kedy budete vyhodnocovať doterajší progres a jeho základe upravíte ďalší postup. V tieto dni sa zvážte a zmerajte, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje na váš príjem. Je normálne, že váha porastie trochu hore, obzvlášť pokiaľ zaradíte aj silový tréning, kedy svaly dostanú živiny, ale mala by sa postupne stabilizovať, ale tiež nemusí znamenať nutne akýkoľvek váhový posun, ale môže vám iba pomôcť vytvarovať vaše telo inak. A to je zásadné.
Ak nehubnete ani pred neustálym znižovaním kalórií, potom robíte niečo zle. Ak príliš drasticky znížite kalórie, telo spustí akýsi "obranný režim" a začne si vytvárať tukové zásoby aj z toho mála, čo prijmete, hoci počet kalórií je hlboko pod úrovňou bazálneho metabolizmu. Prečo? Jednoducho vysvetlené - telo si vytvára energetickú rezervu pre prípad, že by ste sa rozhodli kalórie ešte viac znížiť. A na nápravu takýchto situácií je ideálne použiť práve reverznú diétu, vďaka ktorej môžete zvýšiť rýchlosť metabolizmu, zvýšiť kalórie a čo viac! Ak zvolíte správnu stratégiu, toto všetko sa uskutoční bez ukladania prebytočného tuku alebo možno dokonca s miernym znížením tukového tkaniva.
Ozempic - liek pre diabetikov sa zneužíva na chudnutie (riziká odvrátenej stránky) | Reflex
Vplyv stravovania na seniorov
Pre pokojný život seniorov je mimoriadne dôležité správne a zdravé, vyvážené stravovanie. Práve zlé stravovacie návyky, podvýživa, nedostatok vitamínov a na druhej strane obezita sú nielen fyzickým problémom pri každodenných činnostiach, ale tiež spúšťačom či podporovateľom rôznych diagnó. Na Slovensku je veľkým problémom seniorov obezita. Jej celkový podiel na Slovensku je 16,3%, najobéznejšia veková kategória je 65-74 rokov, kde je podiel obéznych až 33%, vo veku nad 65 rokov trpí obezitou 23,2% občanov. Obezita má celý rad závažných komplikácií, ako napríklad poruchy pohyblivosti, zhoršenie sebestačnosti, vyššie riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, cievnej mozgovej príhody, pľúcne komplikácie, metabolický syndróm, ktoré v konečnom dôsledku vedú k zvýšenej úmrtnosti.
V starobe sa neodporúča používanie diét s veľmi nízkym obsahom energie. Mali by obsahovať dostatočné množstvo kvalitných bielkovín, vitamínov a minerálov. Dôležitý je aj pohyb, ktorý ale vzhľadom na časté ochorenia kĺbov a svalov u seniorov býva obtiažnejší. Na príjem potravy u ľudí má v starobe vplyv niekoľko faktorov - prirodzené procesy starnutia, prítomnosť a charakter ochorení, množstvo užívaných liekov a socioekonomické zázemie seniora. Starnutie vedie k strate zubov, poklesu čuchových schopností a mení prah na vnímanie chutí. Znižuje sa tvorba slín, dochádza k zmenám v procese žuvania. Dôsledkom uvedených zmien spôsobených starnutím, je starecká anorexia. Aj zdraví starí ľudia majú prirodzene menšiu chuť do jedla či menší záujem o stravovanie, majú rýchlejší pocit nasýtenia a menší pocit hladu.
Seniori sú vo všeobecnosti ohrození deficitom vitamínov pre nedostatok čerstvej zeleniny a ovocia v strave, na deficit vitamínu D má vplyv aj nedostatočná expozícia slnečným svetlom. Zlý nutričný stav v seniorskom veku vedie k rozvoju krehkosti, k poruchám kognitívnych funkcií, k anémii, k zrýchlenému úbytku svalovej a kostnej hmoty, k poklesu výkonnosti svalov, k poklesu funkčných rezerv organizmu. Zlá výživa negatívne ovplyvňuje zvládanie stresových situácií, odolnosť proti infekciám a rýchlosť hojenia rán a zlomenín, zhoršuje fungovanie kardiovaskulárneho systému.
Medzi vhodné potraviny patria najmä obilniny, ovocie, zelenina, mliečne výrobky, strukoviny. Odporúča sa uprednostniť mäso z hydiny, rýb, chudé bravčové a hovädzie. Pri príprave jedál používať dusenie alebo varenie, obmedziť vyprážanie. Starší ľudia by mali jesť menšie dávky, ale častejšie (5 až 6-krát denne). Každý deň by mali zjesť nejaký mliečny výrobok (jogurt, kyslé mlieko, tvaroh, nízkotučné syry). Večera má byť čo najľahšia. Treba vynechať jedlá škodiace zdraviu, zaťažujúce žalúdok a tráviacu sústavu, mastné, sladké a príliš slané či korenisté. Obmedziť alebo úplne vynechať údeniny, tučné syry, ťažké omáčky, mastné mäsá. Napriek oslabenému pocitu smädu je potrebné prijímať dostatok tekutín.
tags: #dieta #pomohlo #dospelyn