Ryby majú mať pevné miesto v jedálničku každého jedinca. Konzumovať by sa mali minimálne 2x do týždňa. Ryby sa pýšia nízkym obsahom tuku v rybej svalovine. Sú ľahko stráviteľné, nakoľko štruktúra ich svalových vlákien je krátka a neobsahuje nestráviteľné väzivá. Rybie mäso opúšťa žalúdok do 3 hodín, čo je napríklad v porovnaní s kuracím mäsom približne o 2 až 3 hodiny skôr.
Ryby obsahujú cenné minerálne látky a stopové prvky, najmä jód a selén (ten chráni telo pred ťažkými kovmi), vitamíny rozpustné v tukoch A, D, E, K a tiež disponujú kvalitnými bielkovinami. Rybie mäso kraľuje medzi potravinami s obsahom týchto nenahraditeľných tukov. Keďže telo si ich nedokáže vytvoriť samo, je potrebné dopĺňať ich v strave.
Ľudský organizmus by mal prijať denne minimálnu dávku 250 až 500 mg omega-3 mastných kyselín. EPA - kyselina eikosapentaneová, ktorá sa prirodzene vyskytuje v rybom tuku, získava sa najmä z čerstvej pečene niektorých druhov tresiek, ale obsahuje ju aj ryba ako taká. DHA - kyselina dekosahexaenová sa tiež prirodzene vyskytuje v rybom tuku. Je nesmierne dôležitá pre správnu činnosť bunkových stien, pre zrak, nervový a kardiovaskulárny systém. Napomáha pri udržiavaní pamäte, je nezastupiteľná pre mentálny vývoj funkcií u detí.
Obe kyseliny EPA aj DHA ovplyvňujú imunitný systém, utlmujú reakcie kožných alergií, tlmia nežiaduce účinky v klimaktériu, zmierňujú premenštruačný syndróm, sú vhodnou prevenciou pri ateroskleróze, infarkte, či ischemických chorobách srdca. Najprirodzenejšou formou užívania omega-3 mastných kyselín je pravidelná konzumácia rýb.
Morské verzus sladkovodné ryby
Čo však v prípade ľudí, ktorí ryby nekonzumujú? Vegetariáni, vegáni, vitariáni, fruitariáni a pod. musia prijímať omega-3 mastné kyseliny z rastlinnej stravy. Najbohatším zdrojom týchto mastných kyselín sú ľanové semienka a vlašské orechy, príp. doplnky výživy obsahujúce oleje zo semienok. Užívanie doplnkov s týmito mastnými kyselinami však nie je vhodné pre každého. EPA a DHA znižujú zrážanlivosť krvi, preto ľudia užívajúci lieky proti zrážanlivosti by sa o užívaní doplnkov mali poradiť s lekárom.
Najvyšším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú mastnejšie morské ryby. K rybe s najvyšším obsahom omega-3 mastných kyselín sa teda človek dostane v prímorskej krajine. Na našom trhu je dostatočná ponuka morských rýb. Uprednostniť by sme mali čerstvé morské ryby pred mrazenými, či konzervovanými. Je potrebné konzumovať morské ryby aj s tukom a ten sa v konzervách už vo väčšine prípadov nenachádza, príp. sú konzervy znehodnotené iným, lacným rastlinným tukom.
Pri výbere morskej ryby je vhodné zamerať sa na tie, ktoré pochádzajú z výlovov divoko žijúcich rýb. Z morských výlovov ešte stále pochádzajú ryby ako tuniak, makrela, sleď, losos divoký, sardinka, či pražma. Divoko žijúca ryba si potravu zháňa prirodzene, má dostatok pohybu a tak aj jej mäso a tuk sú prirodzené a lahodné.
Ďalšou alternatívou dopracovania sa k morským rybám je výber rýb z chovných staníc. V súčasnosti sú Európskou úniou vydané prísne nariadenia kontroly chovných staníc. Nie je teda jedno, čím sú tieto ryby kŕmené. Krmivá by mali byť živočíšneho pôvodu, obohatené o vitamíny, minerály a stopové prvky, čím by mala byť kvalita rybieho mäsa vysoká. Zároveň obsah omega-3 mastných kyselín by mal byť v zodpovedajúcej hodnote.
Otázkou ostáva, či sa majitelia akvakultúr v honbe za ziskom nesnažia zvyšovať produkciu a obchádzať kontroly únie.
Riziká a benefity konzumácie rýb
Rizikom konzumácie morských rýb môže byť ich kontaminácia toxínmi. Sú to látky, ktoré sa nedajú odbúrať, zostávajú dlhodobo v ekosystéme, jedná sa o ťažké kovy, ortuť, olovo, meď, arzén. Existujú tzv. kódexové smernice, ktoré stanovujú povolený limit obsahu ortute na kilogram svaloviny u veľkých a malých rýb. Viac kontaminované a pre človeka nebezpečnejšie sú veľké druhy rýb a tie, ktoré žijú viac rokov.
Patrí medzi ne napr. veľký tuniak, žralok, mečiar, šťuka, pangasius a ustrice. Všeobecne platí, že čím je ryba väčšia, staršia a je vyššie v potravinovom reťazci, tým viac ortuti sa v nej môže počas jej života nahromadiť. Najviac tohto ťažkého kovu obsahujú predátorské druhy rýb.
Bežná populácia sa ortuti v bežných rybích potravinách nemusí báť, pokiaľ dodržiava odporúčania na konzumáciu rýb. Omnoho cennejší je zo zdravotného hľadiska obsah omega-3 MK. Ryby s vysokým obsahom ortuti je vhodné mať na tanieri len občas, ideálne tak dvakrát mesačne.
Nemusíte sa však báť, je totiž niekoľko druhov tuniaka. Najmenší tuniak pruhovaný (Katsuwonus pelamis), ktorého nájdeme bežne v konzervách, má v sebe typicky tohto ťažkého kovu najmenej a bez problémov ho môžu jesť pravidelne napríklad aj deti alebo tehotné ženy.
Okrem ortuti sa môžu do tela ryby dostať napríklad aj tzv. dioxíny a polychlórované bifenyly (PCBs). Ide o chemikálie, ktoré sa dostávajú do vody napríklad zo spaľovania odpadu alebo priemyselných procesov. Tieto látky s karcinogénnymi účinkami sa hromadia v tuku a tým pádom môžu byť prítomné v tučných rybách. Dnešné výskumy nám však hovoria, že kvôli týmto látkam nám z konzumácie rýb nehrozí nejaké významné riziko. Navyše sa odporúča konzumovať len maximálne dve porcie tučných rýb týždenne, čo je množstvo, ktoré je z pohľadu týchto prípadných kontaminantov bezpečné.
Sushi či napríklad sashimi, ktorých súčasťou sú surové ryby, mnohí z nás považujeme za gurmánsky zážitok. Nemali by sme však zabúdať na to, že so sebou nesú aj nejaké zdravotné riziká. Ryby totiž môžu obsahovať parazity, vírusy alebo baktérie, ako napríklad salmonelu alebo listériu. Neznamená to, že by ste teraz mali zavrhnúť všetky surové ryby a pripraviť sa o tieto gurmánske radosti. Dbajte však o to, aby boli ryby z overených zdrojov. V reštaurácii si objednávajte pokrmy zo surových rýb iba v podnikoch, ktorým dôverujete, že sa starajú o kvalitné skladovanie a hygienu pri príprave.
Panuje taká predstava, že ryby v konzerve sú škodlivé. Nemusíte sa však báť, žiadne nebezpečné látky sa do ryby z plechovky nedostanú. Ryby v konzerve tak práveže môžu byť skvelým spôsobom, ako dostať túto potravinu do nášho jedálnička.
Ryby sú zdravé, ale predsa len niektoré osoby by si mali dávať pozor, aké ryby vyberajú, a to hlavne kvôli spomínaným toxickým látkam, ktoré môžu obsahovať. Tehotné a dojčiace ženy by sa mali vyhýbať rybám, ktoré môžu mať vysoké hladiny ortuti. Ostatné druhy sú vhodné aj pre tehotné a mali by ich jesť ideálne 1 - 2x týždenne, pretože obsahujú živiny dôležité pre vývoj dieťaťa.
Výhody konzumácie rýb pre zdravie
Ryby sú významným zdrojom minerálnych látok, ako fosfor, selén, vápnik, draslík, horčík a železo. V morských rybách sa nachádza vyšší obsah minerálov ako v sladkovodných rybách. Mimoriadne vysoký obsah vápnika majú ryby konzervované, pretože sa väčšinou konzervujú celé, teda mäso aj kosti. Morské ryby sú dôležitým zdrojom jódu, vitamínov A a D. Fosfor a horčík, ktoré tiež ryby obsahujú, je potrebný pre nervovú a svalovú činnosť.
Prispievate tak k prevencii kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho sa „rybia strava“ podpíše aj na zlepšení či udržiavaní dobrej pamäte - pravidelná konzumácia rýb z dlhodobého hľadiska pôsobí ako prevencia Alzheimerovej choroby a rovnako sú ryby vhodné ako súčasť stravy už pri jej liečbe.
Ryby majú tiež protizápalové účinky a môžu prispievať k lepšiemu duševnému zdraviu. Obsah vitamínu D a vápnika potom posilňuje kosti a zuby, znižuje riziko vzniku osteoporózy u žien v období prechodu.
V neposlednom rade vitamín B12 v rybách skvele pomáha čiastočným vegetariánom a vegánom, ktorí buď nie sú striktní v zásadách stravy, alebo nekonzumujú žiadne živočíšne produkty, avšak ryby áno.
Ryby sú prospešným zdrojom živín, čo nepochybne vplýva na naše zdravie. Obsahujú živiny, ktorých má naše telo nedostatok. Sú to rôzne vitamíny, minerály, jód, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ale aj kvalitné bielkoviny.
V detstve rodičia nútia deti jesť ryby kvôli vitamínu D. Pri reumatoidnej artritíde imunitný systém organizmu napadne kĺby, čo spôsobuje opuchy a nepríjemné bolesti. Taktiež môže ovplyvniť fungovanie kardiovaskulárnych a respiračných systémov. Štúdia, ktorá bola zameraná hlavne na ženy, upozorňuje na dôležité prepojenie medzi stravou a artritídou. Tá je podľa odborníkov rovnako dôležitá ako užívanie liekov.
Podľa výskumov, akým je napríklad ten od Arthritis Care and Research, sa zdravotný stav väčšiny sledovaných, ktorí pravidelne konzumovali ryby zlepšil.
Esenciálne mastné kyseliny si telo nedokáže vytvoriť samo a musí ich prijímať z potravy. Slúžia na produkciu chemických prenášačov, ktoré sú nevyhnutné pre normálny rast buniek, metabolizmus tukov a cholesterolu, ohybnosť ciev, zrážanlivosť krvi a činnosť mozgu i očí. Majú blahodarný účinok na pamäť a dobré duševné zdravie.
Ryby sú zdrojom cenných nenasýtených mastných kyselín Omega-3 mastné kyseliny, najmä EPA (kyselina eikosapentáenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová). Morské ryby, ktoré obývajú oceánske vody (napr. Sladká voda, ktorá žije v jazerách, riekach, rybníkoch (napr. Všeobecne povedané: áno, ak jete ryby 1-2 krát týždenne, nie je dôvod na obavy.
Ryby sú známe najmä kvôli svojmu vysokému podielu bielkovín a zdravých tukov. Už menej ľudí však vie, že okrem toho by sme si ich mali ceniť aj kvôli množstvu mikroživín, ktoré v sebe skrývajú. Ryby sú skvelým zdrojom plnohodnotných bielkovín. Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, čiže tie, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samo a musí ich prijímať v potrave. Vďaka tomu poskytujú všetky potrebné stavebné bloky pre tvorbu svalov, hormónov, enzýmov a ďalších telových bielkovín. V priemere obsahujú 20 g bielkovín na 100 g surovej ryby, čo znamená, že sú na tom prakticky rovnako ako mäso.
Ryby sú vo svete potravín celkom unikát, čo sa týka obsahu tuku. Sú totiž výnimočne bohaté na zdravé tuky v podobe polynenasýtených mastných kyselín (PUFA), ktoré sú preslávené hlavne kvôli svojim pozitívnym účinkom na naše srdce alebo napríklad mozog. U niektorých druhov rýb tvoria PUFA až 30 - 40 % podiel tuku. Také zloženie má napríklad atlantický losos alebo makrela. Je to výnimočné oproti iným živočíšnym potravinám, napríklad mäsu, pretože v nich typicky tvoria väčšinu nasýtené tuky.
Ryby, najmä tie morské, si najviac ceníme kvôli ich obsahu omega-3 mastných kyselín, a to konkrétne tých s dlhým reťazcom - kyselina eikosapentáenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Sú to polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú mnoho dokázaných zdravotných benefitov. EPA a DHA nenájdeme vo významnom množstve prakticky nikde inde, iba v rybách. Presne to z nich robí tak výnimočné potraviny a často tak o rybách budete počuť práve v súvislosti s omega-3.
Ryby nie sú bohaté len na zdravé tuky a bielkoviny, ale majú aj mnoho mikroživín, vrátane vitamínov. Vitamín D si zaslúži prvé miesto, pretože všeobecne ho nájdeme vo veľmi málo potravinách. Je ťažké získať ho zo stravy, a pritom je tak dôležitý pre našu imunitu, kosti aj celkové zdravie. Najmä v zimných mesiacoch, kedy nám ho nedodáva slnečné žiarenie, by sme nemali zanedbávať príjem zo stravy. Tučné ryby (makrela, losos, sleď, atď.), ako jeho najlepší potravinový zdroj, tu tak majú nezastupiteľnú úlohu.
Vitamín B12 je originálny tým, že sa nachádza takmer výhradne v živočíšnych potravinách. Ryby nie sú výnimkou a môžu byť tým najlepším zdrojom napríklad pre ľudí, ktorí sa vyhýbajú mäsu. Vitamín B6 je dôležitý pre funkciu imunity, psychiky aj nervovej sústavy. V jeho obsahu vyniká napríklad losos. Vitamín B3, čiže niacín, podporuje činnosť nervovej sústavy aj zdravie pokožky. Ryby sú tak dôležité aj vtedy, keď poctivo dbáme o svoju krásu. Vitamín A nájdeme hlavne v tučnejších rybách, pretože ide o vitamín rozpustný v tuku. Je dôležitý pre zrak aj imunitný systém.
Ešte viac ako na vitamíny sú ryby bohaté na minerálne látky. Jód je nutný pre normálnu funkciu štítnej žľazy a v strave je dôležitý obzvlášť v dobe tehotenstva, pretože sa podieľa na správnom vývoji mozgu plodu. 100 g niektorých morských rýb, napríklad makrely, vie poskytnúť celodennú dávku jódu.
Selén nesmieme vynechať, pretože ho je v potravinách všeobecne málo. Ryby sú tak skvelým spôsobom, ako prirodzene získať tento antioxidant. Zinok potrebujeme pre syntézu DNA aj zaistenie normálnej plodnosti a reprodukcie. Železo je nutné napríklad na to, aby naše telo dokázalo tvoriť červené krvinky a prenášať kyslík. Vápnik získame z tých rýb, ktoré jedávame aj s kosťami.
Pravidelná konzumácia rýb je jednou z tých vecí, ktoré môžeme robiť, keď sa chceme vyhnúť srdcovo-cievnym problémom. A že by sa to hodilo každému jednému z nás, keďže práve kardiovaskulárne ochorenia, konkrétne ischemické choroby srdca (napríklad infarkt myokardu), sú prvé v celosvetovom rebríčku najčastejších príčin úmrtia. Zo štúdií však vieme, že práve ľudia, ktorí pravidelne jedia ryby aspoň 1 - 2 týždenne, a to najmä druhy bohaté na omega-3 MK, majú až o zhruba 36 % nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby. Tieto zdravé tuky v rybách totiž pomáhajú znižovať zápalové procesy aj napríklad hladinu cholesterolu. Okrem toho sa na tomto priaznivom účinku rýb podieľajú aj ďalšie látky, ako je vitamín D alebo napríklad selén.
Ryby obsahujú látky, ktoré pomáhajú naše telo chrániť pred oxidačným stresom a voľnými radikálmi. Tento účinok môže byť potom spojený s nižším rizikom vzniku chronických ochorení, ako sú metabolické poruchy (napr. diabetes 2. typu) alebo neurodegeneratívne ochorenia (napr. Alzheimerova choroba). Antioxidačné účinky rýb sa môžu prejaviť prakticky na zdraví celého tela.
Ochrana nervového systému je jedným z top benefitov rýb v jedálničku. Hlavnú úlohu tu hrá omega-3 mastná kyselina DHA, ktorá je nutnou stavebnou časťou membrán nervových buniek (neurónov). Tvorí dokonca až 30 % ich celkovej štruktúry. Vďaka tomu pomáha chrániť mozog a nervový systém, ale zároveň ju telo nutne potrebuje pre ich vývoj. Aj preto by mali o jej príjem dbať aj tehotné ženy, aby zabezpečili čo najlepší vývoj mozgu svojho potomka.
Okrem omega-3 MK však nemôžeme zabudnúť ani na rybí kolagén (marine collagen). Podľa vedcov totiž jeho peptidy tiež pomáhajú chrániť a zachovávať zdravý nervový systém. Ukazuje sa totiž, že môžu pomôcť zvýšiť hladinu acetylcholínu - neurotransmiteru, ktorý zaisťuje prenos signálov medzi neurónmi. Jeho vyššia koncentrácia medzi nimi podporuje bezproblémovú komunikáciu. Tieto benefity rýb sa môžu ukázať na nižšom riziku neurodegeneratívnych ochorení (napr. Parkinsonova choroba) a môžu pomôcť zlepšiť výkonnosť nášho mozgu. Vďaka tomu tak budeme mať napríklad lepšiu pamäť či sa nám bude ľahšie učiť alebo sústrediť.
Ryby sa hodí jesť aj vtedy, keď chceme žiť čo najdlhšie a pritom si udržať dobré zdravie. Výskumy nám totiž naznačujú, že existuje súvislosť medzi množstvom omega-3 MK v krvi a rýchlosťou skracovania telomérov. Teloméry sú koncové časti chromozómov (útvary zložené z DNA). Vytvárajú akési ochranné čiapky na konci každej z nôh chromozómu a zabraňujú zničeniu dedičného materiálu. Pribúdajúcim vekom sa však zmenšujú a dnes vieme, že skracovanie telomérov súvisí s ochoreniami typickými pre starší vek (napr. nádorové alebo metabolické choroby). Ak teda existuje niečo, čo môže pomôcť spomaliť úbytok telomérov, môže sa to odraziť na dlhodobejšom zdraví. Vedci si dnes myslia, že práve omega-3 MK by mohli mať tieto účinky. No nie je skvelé, že pár rýb týždenne môže prispieť k tomu, že budeme žiť dlhšie a zdravšie?
Ryby môžu byť skvelým pomocníkom aj pri chudnutí. Ich veľkou výhodou je totiž schopnosť dobre zasýtiť a aj udržať pocit sýtosti na dlhší čas. Za tento efekt môže v prvom rade vysoký podiel bielkovín, ktoré zasýtia najlepšie zo všetkých živín. Podľa vedcov je však výhodou rýb oproti mäsu napríklad aj ich vyšší podiel tryptofánu. Táto aminokyselina je prekurzorom neurotransmiteru serotonínu, ktorý pomáha regulovať apetít. Ryby tak ako pravidelná súčasť stravy vám môžu pomôcť udržiavať energetickú bilanciu alebo dosiahnuť kalorický deficit potrebný na úspešné chudnutie.
Ryby nezanedbávajú ani naše kosti, a to najmä vďaka obsahu vitamínu D. Ten totiž podporuje vstrebávanie vápnika. Navyše, vápnik získame aj z rýb, ktoré jedávame spolu s kosťami, napríklad sardinky. Tento účinok rýb môžu oceniť ženy po menopauze, ktoré majú kvôli hormonálnym zmenám vyššie riziko osteoporózy (rednutie kostí). Prakticky by sa však mali mať na pozore všetci dospelí ľudia, pretože najvyššie množstvo kostnej hmoty máme medzi 25. - 30. rokom života, potom jej hustota začína klesať. Ryby tak môžu byť jedným z dielikov puzzle, ktoré nám pomôžu udržať zdravšie kosti po dlhšiu dobu.
Vďaka obsahu omega-3 MK môžu mať protizápalové účinky.
Odporúčaná konzumácia a príprava rýb
Odborníci sa zhodujú na tom, že za týždeň by sme si mali dať 1 - 2 porcie rýb, a to ideálne tučné morské ryby. Také množstvo je ideálne napríklad podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA), amerického Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) a rovnaké stanovisko nájdeme aj vo výživových odporúčaniach pre jednotlivé európske krajiny či americké obyvateľstvo.
Podľa EFSA by mal zdravý dospelý človek denne prijať 250 mg EPA a DHA. V priemere má v sebe také množstvo napríklad 20 g lososa. Aby sme teda splnili túto dávku, bohato nám stačí riadiť sa odporúčaním jesť 1 - 2 porcie tučným morských rýb za týždeň.
A ako je to s príjmom sladkovodných a menej tučných rýb? Tie sú skvelým zdrojom bielkovín a mnohých vitamínov a minerálnych látok, preto do jedálnička určite patria.
Rybie mäso je jemné, bez tuhých vlákien a preto je jeho príprava nenáročná. Ideálny spôsob je krátka úprava v pare s bylinkami a troškou kvalitného rastlinného oleja na záver. Skvelým spôsobom je aj úprava pečením vo fólii s čerstvou sezónnou zeleninou a bylinkami, s troškou kvalitného tuku v teplovzdušnej rúre, príp.
Ryby v kuchyni je možné upraviť na tisíce rôznych spôsobov. Zásadná je tepelná úprava, teda vyprážanie, grilovanie, fritovanie, pečenie, ale napríklad aj varenie v pare a dusenie.
Obľúbené sú rybičky v konzerve, ktoré môžete konzumovať ihneď, alebo si z nich pripraviť ďalšie skvelé pokrmy, napríklad nátierky, zeleninové šaláty a podobne.
Morské plody a ryby sú nielen zdravé, ale symbolicky nám pripomínajú exotické diaľky, slanú chuť mora, romantické chvíle na pláži vo dvoch a prímorské letoviská, kde sa ryby najviac konzumujú.
Je známou vecou, že národy žijúce pri mori a majúce vysoký príjem rýb a morských plodov, oplývajú pevným zdravím a dlhovekosťou. Keď idete na dovolenku k moru, určite si radi dáte miestnu špecialitu niekde na gréckom ostrove v reštaurácii na pláži. Taký luxus si však môžeme dopriať aj doma, a to celoročne. Navyše možnosťou, ako si pochutnať na rybích pochúťkach alebo ako si rybu doma pripraviť, je naozaj veľa.
Připravte si rybu, která se promění ve sváteční jídlo (hotovo za 25 minut).
Ryby rozhodne patria do jedálneho lístka každého z nás. Dôležité je sústrediť sa na kvalitný zdroj, ktorý nás rybami zásobuje. Uprednostniť je vhodné morské ryby severných morí predávané vo frekventovaných obchodoch, príp. vybrať si sladkovodné ryby od spoľahlivých farmárov.
V slovenských vodách sú jednými z najzdravších rýb pstruh, sumec, kapor, úhor, pleskáč, jeseter, lieň a iné.
Rybacia polievka pripravená Martinom Repaským, viceprezidentom organizácie Kuchári bez hraníc.
Prečo konzumovať ryby? hlavnou súčasťou nášho jedálnička. Majú nízkokalorické mäso a obsahujú veľa dôležitých minerálnych látok, najmä jód, ktorý je nevyhnutný na dobrú činnosť štítnej žľazy. ktoré sú stavebnou jednotkou bunkových stien. Nemajú ich žiadne iné živočíchy. Vedci dokázali, že tieto mastné kyseliny produkujú látky, ktoré plnia funkciu prenosu nervového vzruchu. Ich absolútny nedostatok môže znížiť napríklad kapacitu pamäti. Rybie mäso je rovnako dôležité pre činnosť mozgu, zraku a ďalších funkcií.
Najvyyšší obsah kyseliny eikosapentáenovej (EPA) má mäso morských rýb, zo sladkovodných rýb je najvhodnejší tolstolobik. Tie patria medzi tzv. zdravé tuky, znižujú riziko trombózy a zlepšujú prúdenie krvi krvnými vlásočnicami. EPA má najmä protizápalové účinky a je dôležitá pre zdravie srdca a ciev. DHA, nazývaná aj ako "potrava pre mozog", ktorá sa nachádza vo vysokej koncentrácii v mozgovom tkanive (tvorí z omega-3 tukov v mozgu až 97 %).
Je známy fakt, že v Slovenskej republike je konzumácia rýb nedostatočná a hlboko pod európskym priemerom. Každý občan za rok zje iba 4 až 5 kg rýb, zatiaľ čo v Európskej Únii sa uvádza spotreba okolo 11 kg na osobu za rok, vo svete dokonca 20 kg rýb za rok na osobu. Pokiaľ teda rýb na tanier počas týždňa pridáte ešte viac, rozhodne neurobíte chybu.
Rybie mäso je totiž veľmi kvalitné, ľahko stráviteľné a vhodné pre každého. Majú tiež protizápalové účinky a môžu prispievať k lepšiemu duševnému zdraviu. Obsah vitamínu D a vápnika potom posilňuje kosti a zuby, znižuje riziko vzniku osteoporózy u žien v období prechodu.
Medzi najzdravšie ryby sa radí losos. Jeho typická ružová farba je spôsobená obsahom karotenoidov, ktoré majú antioxidačné vlastnosti. Losos má tiež veľmi vysoký obsah vitamínu D a tiež vitamínu B12, a to viac ako odporúčanú dennú dávku v 100 g mäsa.
Ďalšie veľmi zdravé ryby sú sardinky v konzerve, ktoré vďaka obsahu chrbtice majú vysoké množstvo vápnika. Sú veľmi prospešné pre deti, tehotné ženy, športovcov aj staršie osoby s rednutím kostí. Ďalšou ich prednosťou je skutočne vysoký obsah omega-3 mastných kyselín.
Optimálny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín by mal byť zhruba 1:1 až 1:2, maximálne 1:5. Preto je vhodné dať si napríklad sardinky vo vlastnej šťave alebo aj v olivovom oleji, čo nám tento správny pomer esenciálnych mastných kyselín zaistí.
Tresčia pečeň obsahuje vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín a vitamínov rozpustných v tukoch, teda predovšetkým vitamínu D a vitamínu A. Olej z tresčej pečene sa dokonca konzumuje ako liek a výborná prevencia pri rannej stuhnutosti kĺbov, tiež pri problémoch s ekzémami a zrakom.
Mušle sú ďalším skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ale aj vitamínov rozpustných v tukoch a cenných minerálov ako napríklad horčíka, vápnika, železa, selénu a fosforu. Aj v mušliach nájdeme kvalitné bielkoviny, ktoré nás nasýtia.
Obľúbenou stredomorskou pochúťkou sú aj kalmáre. Jedná sa o kalmáre (squid), teda hlavonožca, ktorý je príbuzný sépii.
Veľmi obľúbenou a chutnou rybou je makrela. Tá je pomerne tučná, ale naozaj zasýti, keď je človek poriadne hladný. Často sa predáva údená makrela, z ktorej si môžete urobiť aj vynikajúcu nátierku.
Ryby majú povesť výživnej potraviny, ktorá určite patrí do zdravého jedálnička. Napriek tomu to však vyzerá tak, že väčšine z nás pravidelne odplávajú z taniera. Prečo ich jedávame tak žalostne málo? Nie je náhoda, že napríklad stredomorská strava bohatá na ryby, je považovaná za jednu z najzdravších. Ryby sú totiž plné esenciálnych živín a ich pravidelná konzumácia sa môže odraziť na lepšej kondícii mozgu či srdca, pričom má mnoho ďalších benefitov.
Pravdou však je, že práve ryby nie sú len taká hocijaká potravina. Nie len tak pre nič za nič sa ukazuje, že častejšia konzumácia rýb je spojená s celkovo lepším zdravím a dokonca aj nižšou úmrtnosť na nádorové alebo srdcové ochorenia. Preto si pamätajte, že ak vám najbližšie niekto povie, aby ste jedli viac rýb, nerozpráva len tak do vetra.
Rybie mäso je rovnako dôležité pre činnosť mozgu, zraku a ďalších funkcií.
Čo sa však týka podielu tuku, nie je ryba ako ryba. Jeho celkový obsah sa totiž u jednotlivých druhov rýb líši. extra tučné ryby (obsah tuku >10 %) - makrela atlantická, úhor, losos čínsky atď. Prečo o tom hovoríme? Práve kvôli obsahu už spomínaných omega-3 mastných kyselín.
Najlepším zdrojom omega-3 MK sú najmä tučné morské ryby. Sladkovodné ryby ich majú omnoho menej. Prečo tomu tak je? Rozdiel medzi kaprom a napríklad makrelou atlantickou, čiže morskou rybou, tkvie v ich rozdielnej výžive. Morské ryby sa bežne živia planktónom, ktorý je prirodzene bohatý na omega-3 MK, najmä EPA a DHA. Určite nechceme, aby ste teraz prestali jesť sladkovodné ryby. Aj tie sú skvelým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálnych látok. Dokonca v sebe majú aj tie omega-3 MK, len zďaleka nie v takom množstve, ako morské ryby.
Ak by sme mali vybrať nejakú potravinu, ktorej jedáva väčšina z nás príliš málo, boli by to práve ryby. Pre niekoho nie sú dostupné, ďalšiemu možno nechutia alebo nevie, ako ich pripraviť. Odborníci sa zhodujú na tom, že za týždeň by sme si mali dať 1 - 2 porcie rýb, a to ideálne tučné morské ryby.
Rybí olej nám už svojim názvom hovorí, čím vlastne je - nie je to žiadna veda, ide jednoducho o olej z rýb. Ale nie len tak hocijaký olej, ale práve bohatý na vzácne EPA a DHA. Môže ísť o dobrý spôsob, ako obohatiť vašu výživu o tieto mastné kyseliny, keď nekonzumujete dostatočné množstvo rýb. Ale aj keď máte ryby na tanieri pravidelne, suplementácia rybím olejom môže byť len prospešná. Môžete ho užívať na lyžičke vo forme oleja, ale dá sa siahnuť aj po kapsulách. Záleží na tom, čo vám vyhovuje.
Tešíme sa na vašu účasť v XIII. Ryby majú povesť výživnej potraviny, ktorá určite patrí do zdravého jedálnička. Napriek tomu to však vyzerá tak, že väčšine z nás pravidelne odplávajú z taniera. Prečo ich jedávame tak žalostne málo? Nie je náhoda, že napríklad stredomorská strava bohatá na ryby, je považovaná za jednu z najzdravších. Ryby sú totiž plné esenciálnych živín a ich pravidelná konzumácia sa môže odraziť na lepšej kondícii mozgu či srdca, pričom má mnoho ďalších benefitov.
Možno si hovoríte, že vôbec nevadí, keď nejedávate ryby. Máte predsa v jedálničku kopu iných výživných potravín, tak prečo z toho robiť tak veľkú vedu? Pravdou však je, že práve ryby nie sú len taká hocijaká potravina. Nie len tak pre nič za nič sa ukazuje, že častejšia konzumácia rýb je spojená s celkovo lepším zdravím a dokonca aj nižšou úmrtnosť na nádorové alebo srdcové ochorenia. Preto si pamätajte, že ak vám najbližšie niekto povie, aby ste jedli viac rýb, nerozpráva len tak do vetra.
Ryby sú známe najmä kvôli svojmu vysokému podielu bielkovín a zdravých tukov. Už menej ľudí však vie, že okrem toho by sme si ich mali ceniť aj kvôli množstvu mikroživín, ktoré v sebe skrývajú. Ryby sú skvelým zdrojom plnohodnotných bielkovín. Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, čiže tie, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samo a musí ich prijímať v potrave. Vďaka tomu poskytujú všetky potrebné stavebné bloky pre tvorbu svalov, hormónov, enzýmov a ďalších telových bielkovín. V priemere obsahujú 20 g bielkovín na 100 g surovej ryby, čo znamená, že sú na tom prakticky rovnako ako mäso.
Ryby sú vo svete potravín celkom unikát, čo sa týka obsahu tuku. Sú totiž výnimočne bohaté na zdravé tuky v podobe polynenasýtených mastných kyselín (PUFA), ktoré sú preslávené hlavne kvôli svojim pozitívnym účinkom na naše srdce alebo napríklad mozog. U niektorých druhov rýb tvoria PUFA až 30 - 40 % podiel tuku. Také zloženie má napríklad atlantický losos alebo makrela. Je to výnimočné oproti iným živočíšnym potravinám, napríklad mäsu, pretože v nich typicky tvoria väčšinu nasýtené tuky.
Ryby, najmä tie morské, si najviac ceníme kvôli ich obsahu omega-3 mastných kyselín, a to konkrétne tých s dlhým reťazcom - kyselina eikosapentáenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Sú to polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú mnoho dokázaných zdravotných benefitov. EPA a DHA nenájdeme vo významnom množstve prakticky nikde inde, iba v rybách. Presne to z nich robí tak výnimočné potraviny a často tak o rybách budete počuť práve v súvislosti s omega-3.
Ryby nie sú bohaté len na zdravé tuky a bielkoviny, ale majú aj mnoho mikroživín, vrátane vitamínov. Vitamín D si zaslúži prvé miesto, pretože všeobecne ho nájdeme vo veľmi málo potravinách. Je ťažké získať ho zo stravy, a pritom je tak dôležitý pre našu imunitu, kosti aj celkové zdravie. Najmä v zimných mesiacoch, kedy nám ho nedodáva slnečné žiarenie, by sme nemali zanedbávať príjem zo stravy. Tučné ryby (makrela, losos, sleď, atď.), ako jeho najlepší potravinový zdroj, tu tak majú nezastupiteľnú úlohu.
Vitamín B12 je originálny tým, že sa nachádza takmer výhradne v živočíšnych potravinách. Ryby nie sú výnimkou a môžu byť tým najlepším zdrojom napríklad pre ľudí, ktorí sa vyhýbajú mäsu. Vitamín B6 je dôležitý pre funkciu imunity, psychiky aj nervovej sústavy. V jeho obsahu vyniká napríklad losos. Vitamín B3, čiže niacín, podporuje činnosť nervovej sústavy aj zdravie pokožky. Ryby sú tak dôležité aj vtedy, keď poctivo dbáme o svoju krásu. Vitamín A nájdeme hlavne v tučnejších rybách, pretože ide o vitamín rozpustný v tuku. Je dôležitý pre zrak aj imunitný systém.
Ešte viac ako na vitamíny sú ryby bohaté na minerálne látky. Jód je nutný pre normálnu funkciu štítnej žľazy a v strave je dôležitý obzvlášť v dobe tehotenstva, pretože sa podieľa na správnom vývoji mozgu plodu. 100 g niektorých morských rýb, napríklad makrely, vie poskytnúť celodennú dávku jódu.
Selén nesmieme vynechať, pretože ho je v potravinách všeobecne málo. Ryby sú tak skvelým spôsobom, ako prirodzene získať tento antioxidant. Zinok potrebujeme pre syntézu DNA aj zaistenie normálnej plodnosti a reprodukcie. Železo je nutné napríklad na to, aby naše telo dokázalo tvoriť červené krvinky a prenášať kyslík. Vápnik získame z tých rýb, ktoré jedávame aj s kosťami.
Pravidelná konzumácia rýb je jednou z tých vecí, ktoré môžeme robiť, keď sa chceme vyhnúť srdcovo-cievnym problémom. A že by sa to hodilo každému jednému z nás, keďže práve kardiovaskulárne ochorenia, konkrétne ischemické choroby srdca (napríklad infarkt myokardu), sú prvé v celosvetovom rebríčku najčastejších príčin úmrtia. Zo štúdií však vieme, že práve ľudia, ktorí pravidelne jedia ryby aspoň 1 - 2 týždenne, a to najmä druhy bohaté na omega-3 MK, majú až o zhruba 36 % nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby. Tieto zdravé tuky v rybách totiž pomáhajú znižovať zápalové procesy aj napríklad hladinu cholesterolu. Okrem toho sa na tomto priaznivom účinku rýb podieľajú aj ďalšie látky, ako je vitamín D alebo napríklad selén.
Ryby obsahujú látky, ktoré pomáhajú naše telo chrániť pred oxidačným stresom a voľnými radikálmi. Tento účinok môže byť potom spojený s nižším rizikom vzniku chronických ochorení, ako sú metabolické poruchy (napr. diabetes 2. typu) alebo neurodegeneratívne ochorenia (napr. Alzheimerova choroba). Antioxidačné účinky rýb sa môžu prejaviť prakticky na zdraví celého tela.
Ochrana nervového systému je jedným z top benefitov rýb v jedálničku. Hlavnú úlohu tu hrá omega-3 mastná kyselina DHA, ktorá je nutnou stavebnou časťou membrán nervových buniek (neurónov). Tvorí dokonca až 30 % ich celkovej štruktúry. Vďaka tomu pomáha chrániť mozog a nervový systém, ale zároveň ju telo nutne potrebuje pre ich vývoj. Aj preto by mali o jej príjem dbať aj tehotné ženy, aby zabezpečili čo najlepší vývoj mozgu svojho potomka.
Okrem omega-3 MK však nemôžeme zabudnúť ani na rybí kolagén (marine collagen). Podľa vedcov totiž jeho peptidy tiež pomáhajú chrániť a zachovávať zdravý nervový systém. Ukazuje sa totiž, že môžu pomôcť zvýšiť hladinu acetylcholínu - neurotransmiteru, ktorý zaisťuje prenos signálov medzi neurónmi. Jeho vyššia koncentrácia medzi nimi podporuje bezproblémovú komunikáciu. Tieto benefity rýb sa môžu ukázať na nižšom riziku neurodegeneratívnych ochorení (napr. Parkinsonova choroba) a môžu pomôcť zlepšiť výkonnosť nášho mozgu. Vďaka tomu tak budeme mať napríklad lepšiu pamäť či sa nám bude ľahšie učiť alebo sústrediť.
Ryby sa hodí jesť aj vtedy, keď chceme žiť čo najdlhšie a pritom si udržať dobré zdravie. Výskumy nám totiž naznačujú, že existuje súvislosť medzi množstvom omega-3 MK v krvi a rýchlosťou skracovania telomérov. Teloméry sú koncové časti chromozómov (útvary zložené z DNA). Vytvárajú akési ochranné čiapky na konci každej z nôh chromozómu a zabraňujú zničeniu dedičného materiálu. Pribúdajúcim vekom sa však zmenšujú a dnes vieme, že skracovanie telomérov súvisí s ochoreniami typickými pre starší vek (napr. nádorové alebo metabolické choroby). Ak teda existuje niečo, čo môže pomôcť spomaliť úbytok telomérov, môže sa to odraziť na dlhodobejšom zdraví. Vedci si dnes myslia, že práve omega-3 MK by mohli mať tieto účinky. No nie je skvelé, že pár rýb týždenne môže prispieť k tomu, že budeme žiť dlhšie a zdravšie?
Ryby môžu byť skvelým pomocníkom aj pri chudnutí. Ich veľkou výhodou je totiž schopnosť dobre zasýtiť a aj udržať pocit sýtosti na dlhší čas. Za tento efekt môže v prvom rade vysoký podiel bielkovín, ktoré zasýtia najlepšie zo všetkých živín. Podľa vedcov je však výhodou rýb oproti mäsu napríklad aj ich vyšší podiel tryptofánu. Táto aminokyselina je prekurzorom neurotransmiteru serotonínu, ktorý pomáha regulovať apetít. Ryby tak ako pravidelná súčasť stravy vám môžu pomôcť udržiavať energetickú bilanciu alebo dosiahnuť kalorický deficit potrebný na úspešné chudnutie.
Ryby nezanedbávajú ani naše kosti, a to najmä vďaka obsahu vitamínu D. Ten totiž podporuje vstrebávanie vápnika. Navyše, vápnik získame aj z rýb, ktoré jedávame spolu s kosťami, napríklad sardinky. Tento účinok rýb môžu oceniť ženy po menopauze, ktoré majú kvôli hormonálnym zmenám vyššie riziko osteoporózy (rednutie kostí). Prakticky by sa však mali mať na pozore všetci dospelí ľudia, pretože najvyššie množstvo kostnej hmoty máme medzi 25. - 30. rokom života, potom jej hustota začína klesať. Ryby tak môžu byť jedným z dielikov puzzle, ktoré nám pomôžu udržať zdravšie kosti po dlhšiu dobu.
Vďaka obsahu omega-3 MK môžu mať protizápalové účinky.
tags: #dieta #zo #zdravotnym #postihnutim #ryby