Energetický príjem pre 14-ročné dieťa: Potreby a odporúčania

Strava tvorí základ nášho zdravia, a to platí obzvlášť v období rastu a dospievania. Nároky na príjem živín sa v tomto období dynamicky menia, a preto je dôležité jedálniček prispôsobiť potrebám vyvíjajúceho sa organizmu. Nevyváženosť v strave, či už ide o nadbytočný alebo nedostatočný príjem makronutrientov (tuky, bielkoviny, sacharidy) alebo mikronutrientov (vitamíny, minerály), môže viesť k vážnym zdravotným problémom.

Optimálna výživa detí a adolescentov

Deti a mladiství by mali byť vedení k tomu, aby konzumovali rozmanitú stravu a stravovali sa pravidelne, ideálne aspoň päťkrát denne. Ich strava by mala byť bohatá na vlákninu, bielkoviny, zdravé tuky, vápnik a vitamín D, ktorý je kľúčový pre správny vývin kostí. Samozrejme, v strave dieťaťa nesmú chýbať ani ostatné živiny, vitamíny a minerálne látky.

Energetický príjem predstavuje množstvo energie, ktoré získavame z potravy a nápojov, ktoré konzumujeme. Táto energia je meraná v kalóriách a predstavuje palivo, ktoré náš organizmus potrebuje pre svoje životne dôležité funkcie a fyzické aktivity. Energetický výdaj je množstvo energie, ktoré náš organizmus spotrebuje pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít a funkcií tela počas dňa.

Pre udržanie optimálnej váhy je nutné riadiť sa jednoduchou rovnicou - príjem energie by sa mal rovnať jej výdaju. Energetický kalorický príjem udáva množstvo energie, ktorú získame z potravy a nápojov, ktoré počas dňa skonzumujeme. Energetický výdaj je energia, ktorú organizmus spotrebuje pri vykonávaní fyzických aktivít a funkcií tela. Táto energia je potrebná na zabezpečenie správneho fungovania metabolizmu, podporu telesných funkcií aj na udržiavanie optimálnej telesnej teploty. Každý človek má rozdielne energetické potreby, ktoré sú ovplyvnené faktormi ako vek, pohlavie, hmotnosť, celková telesná stavba, fyzická aktivita a fungovanie metabolizmu. Energetický výdaj sa udáva v kilokalóriách (kcal), respektíve v kilojouloch (kJ).

Priemerný energetický príjem pre 14-ročné dieťa

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) vyhodnotil priemerný denný energetický príjem (kcal) u chlapcov a dievčat v závislosti od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Priemerný energetický príjem pre 14-ročné dieťa sa líši v závislosti od jeho fyzickej aktivity.

Tabuľka priemerného denného energetického príjmu (kcal) pre 14-ročné deti

* Hodnoty zodpovedajú nízkej fyzickej aktivite (PAL 1.4)
** Hodnoty zodpovedajú vyššej fyzickej aktivite (PAL 1.8)

Makronutrienty: Základné stavebné kamene stravy

Makronutrienty sú hlavné živiny, ktoré získavame zo stravy a ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie organizmu. Patria sem bielkoviny, sacharidy a tuky.

Bielkoviny (Proteíny)

Proteíny sú neoddeliteľnou zložkou potravy detí, adolescentov i dospelých. Sú zdrojom dusíka a aminokyselín, ktoré sú dôležité pre tvorbu svalov, nervov a mnohých ďalších tkanív alebo môžu fungovať ako transportéry iných látok. Niektoré aminokyseliny sú esenciálne iba v určitom období ľudského života. Rýchlo rastúci organizmus potrebuje pomerne vysoké množstvo arginínu a histidínu. Telo si dokáže aminokyseliny syntetizovať čiastočne samo, ale nie v potrebných koncentráciách. Preto tieto dve aminokyseliny nazývame semiesenciálne.

Priemerná potreba bielkovín u detí sa líši podľa veku a váhy. Pre 14-ročné dieťa je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín pre rast a vývoj.

Sacharidy

Sacharidy patria do skupiny uhľohydrátov. U detí a dospievajúcich by sacharidy mali tvoriť 43 - 58 % ich denného príjmu, z čoho by cukry mali pokrývať 16 - 36 % príjmu.

Medzi sacharidy s vysokým glykemickým indexom (70 - 100) radíme monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy a škrob. Osobitnú skupinu tvoria tzv. „pridané cukry“, čo sú predovšetkým jednoduché cukry, ktoré boli pridané do potravín počas výroby a prípravy.

Minimálna dávka cukrov na deň je 50 - 100 g, čo je dávka, ktorá zabráni ketóze (proces charakteristický tvorbou ketolátok, keď telo kvôli nedostatku cukrov prechádza na štiepenie tukov, tzv. lipolýza). Príjem 130 g celkových sacharidov denne u detí (> 1 rok) by podľa odporúčaní EFSA mal byť dostatočný na pokrytie potrieb glukózy pre mozog.

Vláknina

Vláknina sa radí medzi polysacharidy. Hoci je vláknina nestráviteľná, plní v našom zažívacom ústrojenstve veľmi významnú funkciu. Vlákninu delíme na rozpustnú a nerozpustnú. Oba druhy sú veľmi dôležité.

Rozpustná vláknina v zažívacom trakte absorbuje vodu a tvorí slizovú vrstvu, ktorá spomaľuje vstrebávanie tukov a cholesterolu (teda predovšetkým LDL cholesterolu, ktorý nám upcháva cievy). Vďaka tomu, že v žalúdku napučí a nasáva vodu, vyvoláva dlhší pocit sýtosti. Rozpustná vláknina navyše funguje ako črevné prebiotikum, teda ako potrava pre telu prospešné črevné baktérie.

Nerozpustná vláknina čistí naše črevá mechanicky a urýchľuje priechod zažívacím traktom. Znižuje vstrebávanie cukrov, čím znižuje glykemický index potravín.

Užívanie vlákniny nad rámec odporúčaného denného množstva však na naše zdravie nemá pozitívny efekt.

Tuky

Tuky sú veľmi významnou zložkou potravy. Nielenže sú hlavou zásobárňou energie, ale tvoria aj bunkové membrány, ktoré fungujú ako nosiče niektorých vitamínov (A, D, E, K), antioxidantov a sú súčasťou žlčových kyselín.

Tuky sa delia na nasýtené mastné kyseliny a nenasýtené mastné kyseliny. Medzi nenasýtené mastné kyseliny patria predovšetkým omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny sa nazývajú esenciálne, čo znamená, že si ich telo nevie vyrobiť samo, ale musí ich získať z potravy.

Omega-3 mastné kyseliny majú význam v prevencii srdcových ochorení, chránia pred aterosklerózou, obmedzujú zrážanlivosť krvných doštičiek a sú celkovo zdraviu prospešné. Patria sem predovšetkým tri mastné kyseliny s dlhým reťazcom, a to EPA, DHA a ALA (EPA - eikosapentaenová kyselina, DHA - dokozahexaénová kyselina a ALA - alfa-linolénová). Minimálna dávka EPA a DHA na deň pre deti od 3 rokov je 250 mg. ALA by mala tvoriť aspoň 0,5 % denného príjmu energie.

Omega-6 mastné kyseliny. Do tejto skupiny patrí kyselina linolová (LA). Nie je priamo určená prahová hodnota kyseliny linolovej, podľa WHO by mala LA tvoriť 4 % z referenčného denného príjmu pre deti od 3 rokov.

Mikronutrienty: Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály sú dôležitou súčasťou potravy u detí i dospelých. V období dospievania má telo dokonca zvýšenú potrebu niektorých vitamínov a minerálov. Napríklad vápnik, ktorý sa podieľa na výstavbe kostí, má v období dospievania veľmi významnú funkciu. Absorpcia tohto minerálu je navyše viazaná na vitamín D.

Odporúčaný denný príjem vitamínov a minerálov u detí (príklad pre 14 rokov)

* AI - adekvátny príjem živiny (AI) = priemerná hodnota príjmu živiny na základe pozorovania alebo experimentov, ktorá sa považuje za primeranú.
** PRIs - Population Reference Intake (PRI) = príjem živiny, ktorá pravdepodobne splní potreby takmer všetkých zdravých ľudí v populácii.

Energetický príjem a výdaj: Kľúč k rovnováhe

Energetický príjem predstavuje množstvo energie, ktoré získavame z potravy a nápojov, ktoré konzumujeme. Táto energia je meraná v kalóriách a predstavuje palivo, ktoré náš organizmus potrebuje pre svoje životne dôležité funkcie a fyzické aktivity.

Energetický výdaj je množstvo energie, ktoré náš organizmus spotrebuje pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít a funkcií tela počas dňa.

V čom je vyjadrený energetický výdaj?

Energetický výdaj je vyjadrený v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). 1 kJ = 1 kcal, ktoré merajú množstvo tepelnej energie, ktorá sa uvoľňuje z potravy. Výdaj sa môže líšiť v závislosti od množstva a intenzity fyzickej aktivity, telesnej konštrukcie, veku, pohlavia a celkového metabolizmu každého z nás.

Energetický výdaj predstavuje súčet energie potrebnej k udržaniu základných životných pochodov (BMR), energie uvoľnenej vo forme tepla pre príjem potravy (TEF - termický efekt potravy), úbytok energie potrebnej na termoreguláciu a energiu potrebnú na fyzickú a duševnú prácu. EE = BMR + TEF + termoregulácia + práca

Bazálny metabolizmus (BMR)

Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje v pokoji na udržanie základných životne dôležitých funkcií, ako je dýchanie, obnovovanie buniek, udržiavanie telesnej teploty, činnosť srdca a ďalšie metabolické procesy. Ide o energiu potrebnú na udržanie životne dôležitých orgánov a tkanív v činnosti pri absolútnom odpočinku.

BMR predstavuje približne 60 až 75 percent z celkového energetického výdaja jednotlivca, pričom jeho hodnota je ovplyvnená rôznymi faktormi, ako sú telesná hmotnosť, telesná konštrukcia, vek, pohlavie, genetika a hormonálna činnosť. Všeobecne platí, že muži majú zvyčajne vyšší BMR ako ženy a ľudia s väčšou svalovou hmotou majú tendenciu mať vyšší BMR ako tí s vyšším podielom telesného tuku.

Hodnota bazálneho metabolizmu bude závisieť od troch základných faktorov. Prvým z nich je vek človeka. Najväčšie nároky na túto zložku denného výdaju majú jedinci vo vývoji a naopak najmenšie starí ľudia. Najväčšie riziko hrozí ženám, pretože ich bazálny metabolizmus je asi o 5 - 10 % menší ako u mužov. Pohlavie je tak druhým významným faktorom, ktorý sa podieľa na výške bazálneho metabolizmu. Tretím faktorom je veľkosť povrchu tela. Veľkí ľudia viac jedia, pretože majú aj väčší energetický výdaj. Existuje aj štvrtý faktor a ním je individuálna osobitosť metabolizmu tela človeka.

Vo významnej miere dokáže bazálny metabolizmus zvýšiť teplota okolitého prostredia. Čím je teplota okolia vyššia alebo naopak nižšia, rastú aj nároky na termoreguláciu.

Spotrebu energie pri denných činnostiach nie je ľahké vypočítať. Treba sem zahrnúť úplne všetky činnosti a dĺžku ich vykonávania v priebehu dňa.

Termický efekt potravy (TEF) a termoregulácia

TEF - Termický efekt potravy predstavuje energetický výdaj za 3-5 hodín po príjme potravy. Jedná sa o energiu, ktorú musí organizmus vynaložiť na to, aby potravu strávil, vstrebal, transportoval a premenil na využiteľné formy. Termický efekt sa vyjadruje v % energie z prijatej potravy. Sacharidy 6%, Lipidy 4%, Bielkoviny 30%

Je preukázané, že príjem potravy vo viacerých dávkach je spojený s väčším termickým efektom než príjem toho istého množstva stravy v jednom jedle. Tento fakt má dôležitý význam pri chudnutí, kde jedno z hlavných doporučení pri chudnutí, je rozdeliť denný prídel do viacerých porcií.

Termoregulácia: Najnižšie nároky organizmu na udržanie telesnej teploty sú asi pri 20 C (ľahký odev). Vyššie i nižšie teploty zvyšujú energetické nároky na termoreguláciu. Pri zníženej teplote sa zvyšujú energetické nároky na aktiváciu metabolických pochodov a svalového stresu. Pri zvýšenej teplote je zvýšený energetický výdaj energie potrebný pre tvorbu potu. Energetické nároky na termoreguláciu sa pohybujú od 5-15% z celkového energetického výdaja.

Práca

Pri práci je energetický výdaj potrebný na činnosť kostrového svalstva, aktivity srdca, dýchacieho systému, nervového systému i metabolizmu. Svalová práca zvyšuje energetickú spotrebu až 10-násobne. I fyzická a duševná práca, stres a silné emócie si vyžadujú veľkú dávku energie. S vekom sa energia na prácu znižuje a poväčšine príjem stravy zostáva nezmenený, čo narúša pozitívnu energetickú bilanciu a vedie k vzniku obezity. Športovec by okrem toho mal poznať energetický výdaj svojej pohybovej aktivity.

tags: #energeticky #prijem #pre #14 #dieta #priemerny

Populárne príspevky:

• Čo očakávať po pôrode
• O živote a diele Gregora Urama Podtatranského
• Možnosti umelého oplodnenia v 40+
• Podrobná recenzia Pampers Pants Veľkosť 3
• Hračky a potreby pre deti