Začala by som vaším životným príbehom. Pred niekoľkými rokmi vám do života zasiahol infarkt - napriek tomu, že v tom čase ste boli v relatívne dobrej zdravotnej kondícii. Nemali ste nadváhu, pravidelne ste športovali. Po infarkte mi hrozilo, že budem do konca života na liekoch, a ja som si kládol otázku, či neexistuje nejaká iná cesta, ako si v takej situácii pomôcť. Pochopil som, že to, ako bude vyzerať moje zdravie v budúcnosti, môžem ovplyvniť v prvom rade ja sám a nie moja genetická výbava. Najviac ma však prekvapilo, ako málo sa o tomto na Slovensku v tom čase vedelo.
Čo konkrétne ste zmenili? Zmena sa týkala najmä stravy. Z domu som bol zvyknutý na typickú slovenskú kuchyňu, ktorá sa skladá prevažne z mäsa a živočíšnych produktov. Tie som vymenil za rastlinné. Okrem toho som sa začal i nepomerne viac hýbať. Hoci som i predtým robieval krátke silové tréningy, bol to často môj jediný pohyb cez deň. Teraz sa snažím chodiť čo najviac pešo a auto využívať len v nevyhnutných prípadoch. Rovnako som začal dbať i na reguláciu a dĺžku spánku.
Váš príbeh ukazuje, že zmenou životného štýlu si vieme pomôcť nielen pri srdcovo-cievnych ochoreniach, ale aj pri prevencii nádorov, obezity, cukrovky a dokonca aj neurodegeneratívnych ochorení, ako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba, demencia a tak ďalej. Spoločný základ je stále ten istý: strava, pohyb, spánok, hlava. Dôvod, prečo toto funguje na všetky ochorenia, je chronický zápal. Ten spôsobí u niekoho uzavretie ciev na srdci, u iného to, že organizmus prestane vnímať inzulín ako molekulu spracovať cukor, a začne byť na ňu odolný.
Ako strava mení naše telo aj myseľ
Hovoríte aj o vplyve stravy na neurovývojové poruchy. Stravou môžeme predchádzať i ochoreniam, ako je napríklad autizmus, hoci v tejto oblasti prebieha výskum a na pôde vedy stále nemáme jednoznačnú odpoveď. Čo však vieme povedať, je, že strava ovplyvňuje aj naše mentálne zdravie. Skúmali to na sterilných myšiach, ktorých tráviaci trakt neobsahoval mikróby. Dali im stolice od ľudí s depresiou a myši okamžite zmenili svoje správanie. Stolicou vedeli do myší preniesť obezitu či cukrovku. Dnes už vieme na základe skladby mikróbov zo vzoriek stolice s vysokou pravdepodobnosťou diagnostikovať depresiu. Existuje odbor nutričnej psychiatie, a prvé randomizované kontrolné štúdie ukázali, že úprava stravy môže viesť k výraznému poklesu depresie.
Vo svojej knihe Zdravé črevo a trávenie spomínate, že z viac ako 80 - 90 percent sa na vzniku ochorenia podieľa strava a len zvyšných 10 percent tvorí genetika. Prvá štúdia, ktorá toto presvedčenie zvrátila, bola až z roku 1996. Počas výskumu sledovali dánski vedci jednovaječné dvojičky s totožnou genetickou informáciou. Genetiku možno prirovnať k náloži v zbrani, pričom stále sme my, ktorí stláčame spúšť. Chronický zápal spôsobený nesprávnou stravou je rozhodujúcim faktorom vzniku ochorení aj u ľudí s rovnakou genetickou výbavou. To nám ukazuje, že genetika nie je neotĺkavá výhovorka, ale skôr spúšťač v kombinácii so životným štýlom.
O črevách sa často hovorí ako o druhom mozgu. Hippokrates už tvrdil, že všetky choroby sa začínajú v črevách. V čreve máme 39 triliónov mikróbov, ktoré chránia náš imunitný systém a ktoré významne vplývajú na náš metabolizmus aj na náladu. Prvé tri - štyri roky života sú kľúčové, pretože vtedy sa do čreva dostáva väčšina mikróbov, ktoré s nami ostávajú až do smrti. Zmenu mikrobiómu vieme dosiahnuť dvoma spôsobmi: mikróby, ktoré žijú komunitne, alebo stravou bohatou na zdraviu prospešné mikróby. Napríklad jedno jablko obsahuje približne 100 miliónov mikróbov.
Prechod zo živočíšnej na rastlinnú stravu spôsobí zmenu v skladbe mikróbov už za päť dní, a je možné znížiť zápalové markery. Avšak najdôležitejšie je vytrvať. Zo skamenelín stolice našich predkov vieme, že okliešťovaním pestrého jedálnička a nahrádzaním jednostranne zloženou stravou sme za posledných sto rokov prišli o približne 40 percent zdraviu prospešných mikróbov. Ketodiéta a ďalšie diéty často potvrdzujú, že kvalita stravy je rozhodujúca. Náš organizmus si na drastické zmeny v priebehu času nemal čas zvyknúť, a preto reaguje zápalom. Mäso bolo kedysi sezónne a spolu so zeleninou tvorilo hlavný podiel stravy, čo potvrdzuje aj vývoj ľudského tela.
Okrem diét zameraných na chudnutie je dnes populárna potreba prijímať viac bielkovín. Názorné štúdie ukazujú, že odporúčania na vysoký príjem bielkovín na kilogram váhy nie sú opodstatnené a môžu zvyšovať riziko chronického zápalu. Do šesťdesiateho piateho roku života by sme mali prijímať bielkoviny iba v obmedzenom režime. Dôležité však zostáva rozdelenie živín a pochopenie, že vláknina zvyšuje GI a zároveň prispieva k stabilite hladiny cukru v krvi.
Ďalší významný princíp sú okná nejedenia a prirodzené fázy postupu stravy. Dnes sa odporúča 12-hodinové okno nejedenia, napríklad od 20:00 do 08:00, a to na pravidelnej báze. Pri posilňovaní mikróbov a tráviaceho traktu je tiež vhodné zabezpečiť aspoň 150 minút pohybu týždenne a približne 8 hodín spánku. Okrem toho je vhodné mať pestrú stravu aspoň 30 druhov rastlinných výrobkov týždenne, čo podporí zdravú mikroflóru a celkové zdravie.
Čo ochorenia a duševné zdravie majú spoločné
Zmeny stravy môžu zvrátiť alebo zmierniť prejavy depresie. V metaanalýzach bolo zistené, že skupina s upravenou stravou mala viac ako 30-percentný pokles depresie oproti 8 percentám v skupine s terapiou. Dôvodom je, že až 90 percent sérotonínu sa tvorí v črevách a mastné kyseliny s krátkym reťazcom ich dokážu ‘dopraviť’ do mozgu. V konečnom dôsledku ide o prepojenie medzi črevným mikrobióm a mozgom cez blúdivý nerv, ktorý prenáša signály medzi týmito systémami.
V súčasnosti existuje aj komplexný obraz o tom, ako strava ovplyvňuje náladu a kogníciu. Základné živiny - komplexné sacharidy, bielkoviny, vlákna, zdravé tuky a minerály - sú nevyhnutné pre fungovanie mozgu. Medzi potraviny podporujúce dobrú náladu patrí tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaovej hmoty, omega-3 mastné kyseliny z rýb a rastlín, vajcia, vajíčka bohaté na cholín, B vitamíny a minerály ako selén. Fermentované potraviny zlepšujú zdravie čriev a podporujú produkciu sérotonínu, čo prispieva k lepšiemu psychickému rozpoloženiu.
Črevná mikroflóra sa formuje aj vplyvom diétnych zložených potrieb a životného štýlu. Kombinácia lokálnych a sezónnych potravín spolu so zdravými tukmi a dostatočným príjmom vlákniny podporuje nielen tráviace pochody, ale aj imunitu a náladu. Zvlášť dôležité sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú kľúčové pre správnu funkciu mozgu a nervového systému, a vláknina spolu s komplexnými sacharidmi udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi a zabraňuje výkyvom nálady.
Strava a praktické odporúčania pre každodenný život
Pred sviatkami či rušnými obdobiami je vhodné zamerať sa na rastlinnú vlákninu a vyvážený príjem potravín. Odporúča sa začať jedlom zo šalátu alebo zeleniny, aby sa telo pomaly zapísalo do režimu a hladiny cukru v krvi zostali stabilné. Pri prevencii alergií a intolerancií je dôležité vyhýbať sa nadmernému množstvu daného potravinového typu a postupne zvyšovať prijímané množstvo podľa signálov tela. Pri intolerancii na mlieko je možné hľadať alternatívy, pretože vápnik je telo schopné získať aj z iných potravín.
Alkoholy a črevné mikróby: najhoršie na ich zloženie vplýva tvrdý alkohol; najlepšou alternatívou je červené víno, ktoré obsahuje polyfenoly a podporuje protizápalové mechanizmy mikrobiálnej populácie. Je dôležité nepreceňovať účinky alkoholu a zvoliť rozumnú možnosť počas sviatkov.
V rámci rastlinných potravín zohrávajú významnú úlohu tmavozelená listová zelenina, vajcia, banány, orechy, semená a strukoviny. Komplexné sacharidy z rýb a rastlín poskytujú dlhodobú energiu a stabilnú náladu. Mäso by malo mať kvalitnú a sezónnu formu a malo by predstavovať menšiu časť stravy, aby sme minimalizovali zápalové reakcie.
Tabuľka: kľúčové zložky a ich vplyv na zdravie
| Látka | Vplyv na zdravie | Príklad potraviny |
|---|---|---|
| Vláknina | Podporuje zdravú črevnú mikroflóru, znižuje GI | ovocie, zelenina, strukoviny, ovos |
| Omega-3 | Podporuje mozog, proti zápalom | losos, sardinky, ľanový olej |
| Vitamíny B (B12, B6, folát) | Podporujú náladu a kogníciu | vajcia, listová zelenina, celozrnné produkty |
| Probiotiká | Podporujú imunitu a náladu | fermentované potraviny ako kefír, kimči |
| Polyfenoly (čokoláda) | Protizápalové účinky, zlepšenie nálady | tmavá čokoláda s vysokým podielom kakaa |
Premýšľajte o svojom BMI indexe a o tom, že energetické očakávania nemusia vždy viesť k udržateľnému zdraviu. Hoci diety fungujú krátkodobo, dlhodobý úspech prináša zmena myslenia, nastavenie mysle a celoživotný prístup k jedlu. Dôležité je aj vyhľadanie odborníka na výživu, ktorý nebude slúžiť marketingovým stratégiám MLM firiem a ktorý pomôže nastaviť udržateľný plán.
Záverom možno povedať, že zdravá výživa nepriamo určuje aj našu psychiku a celkové fyzické zdravie. Strava ovplyvňuje nielen telo, ale aj myšlienky, náladu a dobu, ktorú strávime mimo chorôb. Preto je kľúčové budovať návyky založené na rastlinných potravinách, úplnej, pestribnej a pravidelnej strave, doplniť ich pohybom a kvalitným spánkom, a tým znižovať chronický zápal, ktorý stojí za väčšinou moderných ochorení.
Klúčové poznámky pre praktické použitie
- Jedzte pravidelne a rozdeľte jedlá počas dňa, aby ste predišli výkyvom cukru v krvi.
- Preferujte rastlinnú stravu s minimálne 30 druhmi rastlinných produktov týždenne.
- Dbajte na pravidelný pohyb (min. 150 minút týždenne) a spánok (cca 8 hodín).
- Preferujte fermentované potraviny na podporu črevnej mikroflóry a nálady.
- Vyhľadajte odborníka na výživu, ktorý pristupuje k jedlu ako k celku a nie k rýchlym diétam.