Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, je jedným z najdôležitejších vitamínov pre správne fungovanie ľudského organizmu. Tento vitamín rozpustný vo vode zohráva kľúčovú úlohu v mnohých biochemických procesoch, od podpory imunitného systému až po tvorbu kolagénu a ochranu buniek pred poškodením.
Tento azda najznámejší vitamín nájdeme v mnohých potravinách, najmä však v ovocí a zelenine. Na jeho nedostatok - skorbut umierali ľudia už v praveku. Najviac sa však jeho história spája s námorníkmi, ktorí počas svojich dlhých plavieb na plachetniciach nemali možnosť doplniť si zásoby a umierali kvôli jeho nedostatku. V dnešnej dobe to už prakticky nepoznáme a vitamín C vieme získavať zo stravy, prípadne ho dopĺňať vo forme voľnopredajných produktov.
Vitamín C patrí medzi najznámejšie vitamíny, pričom ide o jednu z najdôležitejších látok pre správne fungovanie ľudského organizmu. Podieľa sa na desiatkach biochemických procesov, ovplyvňuje imunitný systém, stav pokožky, ciev, kostí, nervového systému, aj schopnosť tela regenerovať po chorobe či záťaži. Keďže si ho ľudský organizmus nedokáže sám vytvoriť ani ukladať do zásoby, nutný je jeho pravidelný príjem zo stravy alebo z výživových doplnkov.
Kľúčové úlohy vitamínu C v organizme
Vitamín C je významný antioxidant. Svojím pôsobením chráni tkanivá pred účinkom voľných radikálov. Tie vznikajú pri niektorých procesoch v organizme, ale napríklad aj vplyvom znečisteného ovzdušia, chemických zlúčenín, fajčenia a podobne. Významnú úlohu zohráva vitamín C aj pri tvorbe mnohých látok v organizme, a to napríklad pri syntéze hormónov, kolagénu, adrenalínu, dopamínu, ale aj ďalších životne dôležitých štruktúr.
- Podpora imunitného systému: Prispieva k správnej funkcii imunitného systému, podporuje činnosť bielych krviniek a zvyšuje schopnosť organizmu reagovať na vírusové a bakteriálne infekcie. Už pred vyše 50 rokmi bolo známe, že vitamín C je potrebný k udržaniu normálnej imunitnej funkcie, s čím súvisí aj jeho uplatnenie pri alergiách.
- Antioxidačná ochrana buniek: Chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
- Tvorba kolagénu: Je nevyhnutný pre syntézu kolagénu - základnej stavebnej bielkoviny pokožky, ciev, kostí, chrupaviek a ďasien.
- Podpora hojenia rán a regenerácie: Zlepšuje procesy obnovy tkanív.
- Zlepšenie vstrebávania železa: Výrazne zvyšuje vstrebateľnosť železa z rastlinnej stravy, čo je dôležité najmä pre ženy, deti a osoby so sklonom k chudokrvnosti.
- Vplyv na nervový systém a psychickú odolnosť: Zapája sa do procesov spojených s diferenciáciou, zrením a prežívaním nervových buniek.
Vitamín C je tiež potrebný na tvorbu karnitínu, čo je látka dôležitá pre metabolizmus tuku, konkrétne jeho premenu na energiu. Aj vďaka tomuto mechanizmu vitamín C prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania.
Zdroje vitamínu C v strave
Vitamín C prirodzene získavame stravou z čerstvého ovocia a zeleniny, a to najmä zo šípok, čiernych ríbezlí, citrusov, kiwi, papriky, brokolice či listovej zeleniny. Dôležitý je však ale spôsob ich prípravy, keďže obsah vitamínu C sa v nich znižuje nielen tepelnou úpravou a nesprávnym uchovávaním, ale aj krájaním, strúhaním či mixovaním. Napríklad taká varená zelenina má až o 50 % menej vitamínu C ako surová.
Je to dané tým, že vitamín C je rozpustný vo vode a citlivý na teplo. Preto sa zo zeleniny po jej ponorení do vody a následnom ohreve jednoducho vyplavuje a zostáva vo vode, ktorá veľakrát skončí v odpade. Vhodným riešením je teda vodu, v ktorej sa pokrm varil, nevylievať, ale pokúsiť sa ju ďalej využiť ako vývar, prípadne omáčku. Pre zeleninu s obsahom vitamínu C je preto vhodnejšie pečenie, prípadne restovanie, čím sa v nej uchováva oveľa viac „céčka“.
| Potravina | Obsah vitamínu C (mg/100g) |
|---|---|
| Šípky | cca 1250 |
| Čierne ríbezle | cca 180 |
| Paprika (červená, surová) | cca 140 |
| Brokolica (surová) | cca 110 |
| Kivi | cca 90 |
| Pomaranč | cca 50 |
Aj ďalšie bežné druhy ovocia a zeleniny ho však obsahujú, a tak nie je nutné začať hneď zháňať exotickú guavu alebo papáju. Okrem toho v obchodoch nájdete aj potraviny, ktoré sú obohatené o vitamín (fortifikované). Najčastejšie ide o džúsy alebo cereálie. Obsah vitamínu C v týchto plodoch sa mení podľa času zberu, transportných a skladovacích podmienok. Vplyv má však aj kuchynská úprava, pretože je citlivý na teplo a dlhé varenie by ho mohlo zlikvidovať. Preto je dôležité dodržiavať pár základných pravidiel na zachovanie maxima vitamínu C. Čerstvé plody jedzte čo najskôr po zakúpení. Pri varení napríklad zemiakov alebo brokolice používajte čo najmenej vody.
Odporúčaná denná dávka a užívanie
Podľa Úradu verejného zdravotníctva SR sú odporúčané dávky vitamínu C pre dospelú populáciu v rozmedzí 100 až 150 mg vitamínu C denne. Odporúčaná dávka zohľadňuje vek, pohlavie, náročnosť vykonávanej práce, ale aj tehotenstvo a dojčenie. Dospelý človek by mal denne prijať zhruba 75 až 90 mg vitamínu C. Tieto dávky sa ale môžu líšiť v závislosti od zdravotného stavu či špecifickej potreby u konkrétneho človeka.
Vitamín C patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode. To znamená, že nie je viazaný na to, čo počas dňa alebo pred jeho užitím zjete a tiež sa v tele neukladá. Nadbytočný a nespracovaný vitamín C sa z tela vylúči močom. Vitamín C sa všeobecne odporúča užívať ráno, ideálne na lačno, prípadne pred jedlom. Vtedy sa vitamín C najlepšie vstrebáva.
Z dlhodobého hľadiska je pre organizmus výhodnejšie pravidelné dopĺňanie v primeraných dávkach alebo použitie foriem s postupným uvoľňovaním. Odporúča sa užívať vitamín C počas dňa a po jedle, čím sa znižuje riziko podráždenia žalúdka. Pri vyšších dávkach alebo citlivom trávení voľte vitamín C s postupným uvoľňovaním. Počas choroby alebo v období rekonvalescencie sa môže krátkodobo zvýšiť odporúčaná denná dávka.
Ak užívate vyššie dávky vitamínu C, odporúča sa rozdeliť ich na dve až tri menšie dávky počas dňa. Vitamín C môže tiež pomôcť redukovať oxidačný stres, ktorý vzniká počas fyzickej aktivity.
Formy vitamínu C a výber doplnkov
Na našom trhu máme dostupných mnoho prípravkov s obsahom vitamínu C, v rôznych liekových formách. Môžu to byť kvapky, tablety, kapsuly či tablety s postupným uvoľňovaním, šumivé tablety, cmúľacie tablety s rôznymi príchuťami, prípadne želé bonbóny a iné.
Obľube sa tešia tiež lipozomálne formy vitamínu C, ktoré charakterizuje lepšie vstrebávanie. Lipozómy sú malé mechúriky, majú guľovitý tvar a sú tvorené dvojitou vrstvou lipidov. Tento obal odoláva žalúdočným kyselinám a pomáha dopraviť vitamín C „bez ujmy“ až tam, kde ho telo potrebuje - do tenkého čreva, odkiaľ sa vstrebáva do krvi. Navyše, lipozomálne vitamíny sa uvoľňujú postupne.
Pri akútnych stavoch nachladnutia, prípadne ako podporná liečba k už predpísaným liekom, je vhodná aj kombinácia vitamínu C so zinkom a echinaceou. Zinok je stopový prvok, ktorý má pozitívny vplyv na takmer všetky aspekty imunitného systému, má vplyv na vrodenú aj získanú imunitu.
Pri výbere doplnku stravy s vitamínom C je dôležité zamerať sa na kvalitný vitamín C, ktorý pochádza z rastlinných zdrojov, je v prirodzenej forme, ktorá je v organizme dobre využiteľná a neobsahuje príliš veľa pomocných látok a aditív.
Kyselina askorbová: čistý vitamín C, ktorý je cenovo dostupný a vhodný na bežné dopĺňanie. Dostupný vo forme tabliet, kapsúl, či prášku. Pre väčšinu zdravých ľudí bez tráviacich ťažkostí je plne vyhovujúca.
Askorbáty: ide o tzv. pufrované formy vitamínu C, ktoré sú šetrnejšie k žalúdku.
Vitamín C so šípkami: kombinuje kyselinu askorbovú s prírodným zdrojom bioflavonoidov, ktoré môžu podporovať účinok vitamínu C a jeho využitie v organizme.
Vitamín C s postupným uvoľňovaním (retard): vitamín C sa uvoľňuje postupne počas niekoľkých hodín, čím sa znižuje jeho rýchle vylučovanie z tela a zároveň aj riziko podráždenia žalúdka. Vhodné najmä pri zvýšenej záťaži, strese alebo v období zvýšenej chorobnosti.
Lipozomálny vitamín C: vitamín C je uzavretý v tukových mikročasticiach - lipozómoch. Tie chránia účinnú látku pred rozkladom v tráviacom trakte a umožňujú jej lepšie vstrebávanie.
Vyskúšajte obľúbený lipozomálny vitamín C | Adelledavis.sk
Riziká nedostatku a predávkovania
Najväčším strašiakom deficitu kyseliny askorbovej v tele je nepochybne skorbut. Toto vážne ochorenie sa môže objaviť už po mesiaci nulového alebo nízkeho (< 10 mg/deň) príjmu vitamínu C. Prejavuje sa únavou, zápalom ďasien, vypadávaním zubov, bolesťou kĺbov alebo zlým hojením rán.
Deficit kyseliny askorbovej môže byť na začiatku nenápadný. Nie je to tak, že hneď budete trpieť skorbutom. Kvôli komplexnému účinku vitamínu C na organizmus sa aj príznaky deficitu môžu prejavovať na celom tele. V dnešnej dobe je skorbut našťastie veľmi vzácne ochorenie vyskytujúce sa maximálne v rozvojových krajinách.
Nedostatok vitamínu C, ktorý môžeme definovať ako pokles koncentrácie v krvi pod 11,4 μmol/l, bol napríklad medzi rokmi 2003 a 2004 u 7,1 % populácie USA. V prípade obyvateľov severnej Indie (starších 60 rokov) to medzi rokmi 2004 - 2006 siahalo až k 73,9 %. V ich prípade bola zrejme hlavnou príčinou nedostatočná výživa a vysoká spotreba tabaku.
Fajčiari: Z dôvodu vyššieho oxidačného stresu sa fajčiarom odporúča zvýšiť príjem vitamínu C o 35 mg na deň, než je odporúčaný príjem.
Ľudia, ktorí majú obmedzenú pestrosť v jedálničku: Pestrá strava s dostatkom ovocia a zeleniny spravidla stačí na pokrytie denného príjmu vitamínu C väčšine ľuďom.
Ľudia so zlou vstrebateľnosťou živín: U niektorých ľudí sa môže objaviť aj znížená absorpcia živín z čreva.
Novorodenci kŕmení výhradne prevareným kravským mliekom: V minulosti sa materské mlieko alebo umelá dojčenská výživa nahrádzala kravským mliekom.
Medzi ďalšie rizikové faktory deficitu kyseliny askorbovej patrí vysoká konzumácia alkoholu, ochorenie cukrovkou 1. typu, potravinové alergie alebo vysoký príjem železa, ktorý vedie k väčšiemu vylučovaniu vitamínu C ľadvinami.
Vitamínom C sa dá predávkovať, ak ho užívate v ohromných denných dávkach presahujúcich 5 g. Toto nadmerné užívanie potom môže byť spojené s rizikom vzniku obličkových kameňov, výskytom kožnej vyrážky, hnačky a zvýšeného močenia. Hoci sa vitamínom C len tak ľahko nepredávkujete, neznamená to, že by ste ho mali užívať v „konských“ dávkach. Ako sme už totiž spomenuli vyššie, nadbytočné céčko prechádza obličkami. Tam sa mení na odpadovú látku oxalát. Veľké množstvo oxalátu sa môže začať viazať na minerály a spôsobovať vznik obličkových kameňov. Takže pamätajte, že všetko treba s mierou.
tags: #vitamin #c #potrebuje #dieta