Pri snahe o redukciu hmotnosti je dôležité zamerať sa na správny príjem makroživín a vlákniny. Tieto zložky potravy hrajú kľúčovú úlohu nielen pri formovaní postavy, ale aj pri celkovom zdraví tráviaceho systému a metabolizmu.
Význam vlákniny v redukčnom pláne
Druhá vec je dostatočné množstvo vlákniny. Vláknina čistí náš tráviaci trakt, pomáha formovať stolicu ale je to aj potravou pre náš črevný mikrobiom. Vláknina tak isto znižuje glykemický index potravín, čo je pozitívne aj pre diabetikov, ale dodáva nám aj pocit sýtosti. Tým, že čistí náš tráviaci trakt, zabraňuje tomu, aby sa nám na klkoch tenkého čreva usadzovali zbytky potravy a tým pádom je naše trávenie jednoduchšie a rýchlejšie, ale aj vstrebávanie je také, ako má byť. Vlákniny by sme mali prijať 25-35 g denne.
Bielkoviny: Stavebné kamene tela a pomocníci pri chudnutí
Ďalšou vecou sú bielkoviny, ktoré predstavujú základnú stavebnú zložku v našom tele. Jednoducho povedané, z bielkovín, respektíve z aminokyselín, nám telo stavia potrebné látky, enzýmy, hormóny ale aj bunky a svaly. Bielkoviny patria medzi makroživiny, čiže ich prijímame v množstve niekoľkých gramov. Tak isto ako vláknina, aj bielkoviny nám dodávajú pocit sýtosti a znižujú glykemický index potravín, takže sa nám dôsledkom jedla nevychyľuje hladina cukru v krvi tak radikálne. Je to pozitívne preto, lebo ak dôjde k náhlemu výkyvu hladiny cukru v krvi, má to tendenciu klesnúť aj pod normálnu hladinu cukru v krvi a to môže viesť k pocitu hladu.
Odporúčaný príjem bielkovín
Bielkoviny by sme mali prijímať ako živočíšne (mäso, vajíčka a mliečne výrobky), tak aj rastlinné ((strukoviny a výrobky zo strukovín). My Slováci máme tendenciu prijímať viac živočíšnych bielkovín, lenže musíme si uvedomiť, že mäso je hrozne náročné na trávenie a pokiaľ telo nečistíme pravidelne, napríklad vlákninou, môže to viesť k rôznym tráviacim ťažkostiam. V redukcii je úplne ideálne zaradiť aj rastlinné zdroje bielkovín, pretože sú jednoduchšie na trávenie, nevzniká z nich žiadny odpad a obsahujú vlákninu. Tu sa množstvo veľmi líši na základe pohlavia ale aj aktivity. Koľko by sme mali teda prijať? U žien sa stanovuje množstvo 0,8-1,5 g/kg váhy, pokiaľ je žena športovec, tak 1,5-2 g/kg váhy. U mužov je to trošku vyššia hodnota a tak sa pohybujeme okolo 1,2-2 g/kg váhy, pokiaľ muž športuje tak určite držať sa okolo 2 g/kg, neodporúčame prekračovať príliš hranicu 3 g/kg váhy, aby to pre telo bolo zdraviu prospešné a nie zaťažujúce pre trávenie. Je to ale samozrejme individuálne, pokiaľ športovec má zostavený pevný nutričný plán od odborníka a chystá sa na nejaké závody, tak veľakrát sa prekračuje hodnota 3 g/kg.
Tuky a sacharidy: Zdravý výber pre optimálne výsledky
Poslednou vecou sú tuky a sacharidy. Čo sa týka týchto dvoch makroživín, dáme vám jednoduchú radu. Snažte sa jesť a uprednostňovať zdravé tuky (avokádo, orechy, semienka) v normálnom množstve a čo sa týka sacharidov, sme na tom rovnako. Vynechávajte jednoduché cukry, ktoré sú v bielom pečive a sladkostiach a uprednostňujte komplexné sacharidy, ktoré nájdeme v celozrnnom pečive a prílohách.
Čo vynechať a čo uprednostniť?
Čo máme naopak vynechať v jedálničku, tak to sú určite pochutiny ako sú čipsy a sladkosti, tak isto aj alkohol, biely cukor a pozor aj na kalorické nápoje (sladké nápoje, ale aj kapučíno, caffe latte a podobne). Nemali by sme to preháňať ani s bravčovým mäsom, tučnými jedlami alebo mäsovými výrobkami, odporúčame mäso skôr kuracie, morčacie, králičie a ryby tak 3-4 krát týždenne. Z príloh odporúčame skôr hnedú ryžu alebo basmati, kuskus, bulgur, pohanku, cícer, strukoviny a zeleninu.
8 NEJLEPŠÍCH ZDROJŮ BÍLKOVIN
Pokiaľ sa budete riadiť týmito krokmi a budete v energetickom deficite, je to dobrá cesta k úžasným a rýchlym výsledkom.
tags: #bartelov #test #pre #dieta