Vysoký krvný tlak (hypertenzia) patrí medzi najčastejšie chronické ochorenia dneška. Už v 90. rokoch 20. storočia bolo zrejmé, že ide o vážny zdravotný problém. Podľa Národného centra zdravotníckych informácií má 32 % mužov vo veku od 45 do 54 rokov vysoký krvný tlak a u mužov s hypertenziou (krvným tlakom 140/90 alebo vyšším) je štyrikrát väčšia pravdepodobnosť infarktu než u mužov s tlakom nižším než 120/80. Vysoký krvný tlak je veľmi nebezpečné, dokonca smrteľné, ochorenie. V súčasnosti je to veľmi rozšírené a nebezpečné ochorenie napriek tomu, že je takmer bezpríznakový. Označuje sa aj ako „tichý zabiják“. Hypertenzia patrí medzi civilizačné choroby a často je prezývaná aj ako “tichý zabijak”. Odhaduje sa, že 20 - 50 % dospelej populácie má vysoký krvný tlak. Keďže vysoký krvný tlak nemá príznaky, je ľahké si ho nevšimnúť. Na zvýšenom krvnom tlaku je najhoršie to, že väčšinou nebolí a vôbec o ňom nemusíme vedieť. Preto je vhodné merať ho pravidelne. Keď sa váš krvný tlak pravidelne pohybuje v hodnotách vyšších než 140/90 mmHg, ide o hypertenziu (vysoký krvný tlak). Keď sa hodnoty dostanú nad 160/90 mmHg, môže dôjsť až k trvalému poškodeniu srdca a ciev, obličiek či k cievnej mozgovej príhode. Vysoký krvný tlak môže poškodiť drobné cievy, ktoré zásobujú oči krvou. Blokovaný či znížený prietok dokáže poškodiť zrakový nerv. To vedie v miernejšom prípade ku krvácaniu, v horšom k poškodeniu alebo úplnej strate zraku. Obličky, rovnako ako všetky ostatné orgány, sú závislé od dostatočného prívodu krvi a živín. Ak sú cievy obličiek poškodené, nie sú schopné optimálne filtrovať krv, odstrániť odpadové látky a odvádzať prebytočnú tekutinu z tela. Navyše, tá má v krvi za následok ďalšie zvyšovanie krvného tlaku, čím vzniká mimoriadne nebezpečný reťazec problémov. V dôsledku zúženia krvných ciev sa môže upchať tepna v dolnej končatine. Akútny stres je často pôvodcom náhlych výkyvov krvného tlaku. Chronický stres zvyšuje podľa odborného časopisu Science Journal of Psychology pravdepodobnosť vzniku hypertenzie. V prípade nízkej hladiny vápnika (pri diagnóze hypertenzie) doplniť formou výživových doplnkov.
Predstavte si stravu ako palivo do auta. Ak nalejete nesprávny benzín, motor síce chvíľu pôjde, ale časom sa poškodí. Dôležité je, že strava nefunguje len ako „doplnok“ k liečbe. V mnohých prípadoch je súčasťou samotnej liečby - podobne ako lieky. Zjednodušene povedané: strava dokáže spomaliť priebeh ochorenia, zmierniť príznaky, podporiť účinok liekov a zlepšiť kvalitu života. Správne nastavená strava dokáže výrazne zlepšiť priebeh ochorenia, no v praxi sa pacienti často dopúšťajú chýb, ktoré im škodia viac, než si uvedomujú. Strava pri chronických ochoreniach nie je len doplnkom k liečbe - je jej neoddeliteľnou súčasťou. Správne zvolené jedlá dokážu znížiť tlak, stabilizovať hladinu cukru, odľahčiť obličky, zmierniť záchvaty dny a celkovo zlepšiť kvalitu života.
Kľúčom k zníženiu krvného tlaku je predovšetkým zmena životného štýlu. K zmene životného štýlu patrí predovšetkým zmena stravovacích návykov. Pokiaľ premýšľate, čo vo svojom životnom štýle zmeníte ako prvé, aby ste znížili krvný tlak, jedálniček je skvelá voľba. Výživa hrá totiž kľúčovú úlohu v jeho kontrole. A je celkom jednoduché začať robiť zmeny hneď teraz. Stačí teda urobiť tieto zmeny a budete mať dobre nakročené k zníženiu krvného tlaku. Okrem vyváženej racionálnej stravy však vedci skúmali aj vplyv ďalších stravovacích postupov. Vegetariáni sa vyhýbajú mäsu a v prísnejších formách aj iným živočíšnym potravinám. Správne zostavená vegetariánska strava má vysoký obsah vlákniny, antioxidantov, draslíka, a naopak málo nasýtených tukov. Okrem vyváženej racionálnej stravy, stredomorskej diéty alebo vegetariánstva vedci vyvinuli aj diétu určenú priamo na pomoc s hypertenziou. DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) sa skladá z takých zásad, ktoré spolu pomáhajú znížiť vysoký krvný tlak. V mnohom sa podobá iným stravovacím postupom, ale v niektorých zásadách je jedinečná. DASH je odporúčaná aj Americkou kardiologickou asociáciou (American Heart Association) a zaujímavé je, že okrem tlaku pomáha znížiť aj inzulínovú rezistenciu, zápalové procesy v tele či napríklad oxidačný stres. Vyšší príjem draslíka. Kontrola kalorického príjmu tak, aby mal človek ideálnu telesnú hmotnosť.
DASH diéta: Základ pre zdravý krvný tlak
Odporúčaný spôsob stravovania - DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je najúčinnejší spôsob stravovania v prevencii, liečbe a kontrole hypertenzie. Základom je strava podobná diéte DASH, doplnená o zásady pre diabetikov. To znamená veľa zeleniny, celozrnných obilnín, strukovín, chudého mäsa, menej soli a žiadne sladené nápoje. DASH diéta odporúča konzumáciu zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín a výrobkov z nich, hydiny, rýb, chudého mäsa, orechov, olejnatých semien, strukovín, nízkotučného mlieka a mliečnych výrobkov. Pri vysokom krvnom tlaku je dôležité vyhýbať sa spracovaným a instantným potravinám, ako sú polievky v sáčku, fastfood či rôzne slané pochutiny. V menších množstvách áno, no je potrebné kontrolovať ich obsah fosforu a draslíka. Vhodnejšie sú nízkotučné jogurty alebo tvaroh než tavené syry a plnotučné mlieko. V menších množstvách áno, no je potrebné kontrolovať ich obsah fosforu a draslíka. Vhodnejšie sú nízkotučné jogurty alebo tvaroh než tavené syry a plnotučné mlieko. Na začiatkoch vzniku DASH diéty pôvodne nebolo potrebné znižovať príjem sodíka. Celé to bolo postavené na konzumácii ovocia a zeleniny a zníženom príjme tukov. Boli ale vykonávané stále novšie a novšie štúdie, ktoré dokázali, že DASH diéta je omnoho efektívnejšia, ak sa zníži príjem soli. Stačí, ak znížiš denný príjem soli na 2300mg. To zahŕňa všetku soľ, nie len tú, ktorú pridáš do pokrmov. Samozrejme nebude ideálne, ak hneď skočíš na túto hodnotu. Najskôr si odsleduj, koľko soli priemerne prijímaš. Toto množstvo postupne znižuj, aby malo aj tvoje telo čas prispôsobovať sa. Poďakujú sa ti najmä chuťové poháriky. Takto sa dostaneš na spomínaných 2300mg. Zo začiatku bude obmedzenie soli v strave asi náročné, jedlo ti možno nebude úplne chutiť a podobne. Sodík je napriek všetkému pre nás veľmi dôležitým elektrolytom. HYPONATRÉMIA: to je nízka koncentrácia sodíka v krvi, dochádza tak k nerovnováhe elektrolytov. Soľ je potrebné znížiť aspoň na 2300mg. Nezabúdaj, že bude lepšie, ak jej denné množstvo budeš znižovať postupne. Je potrebné vytvoriť si návyk, čo bude vyžadovať čas a tiež tým zabezpečíš menší šok pre telo. Postupne môžeš znižovať soľ až na 1500mg denne.
Zjednodušene povedané: strava dokáže spomaliť priebeh ochorenia, zmierniť príznaky, podporiť účinok liekov a zlepšiť kvalitu života. Hoci sa odporúčania pri jednotlivých diagnózach líšia, existujú spoločné pravidlá, ktoré pomáhajú väčšine pacientov s chronickými ochoreniami.
Čo jesť a čomu sa vyhýbať
Vhodné potraviny:
- Zelenina a ovocie - aspoň 5 porcií denne (banány, bobuľové ovocie, listová zelenina, paradajky).
- Celozrnné produkty - ovsené vločky, celozrnné pečivo, hnedá ryža.
- Strukoviny a orechy - šošovica, fazuľa, mandle, vlašské orechy.
- Celozrnné výrobky - ovsené vločky, celozrnný chlieb, pohánka, bulgur.
- Zdravé tuky - olivový olej, avokádo, orechy, semienka.
- Mäso je dôležitým zdrojom bielkovín, železa, zinku, vitamínov skupiny B. Odporúčaná je hydina, chudé mäso a ryby.
- Ryby sú významným zdrojom omega-3 mastných kyselín (EPA, DHA).
- Nízkotučné mliečne výrobky, ako sú jogurty a tvaroh.
- Kvalitný jogurt, rovnako ako kyslá kapusta alebo kefír, obsahuje probiotické kultúry.
- Špenát je výborným zdrojom draslíka, ktorý pomáha negovať škodlivé účinky sodíka v tele. Okrem draslíka je špenát obohatený o živiny priaznivé pre srdce, ako je folát a horčík.
- Kapusta je všestranná zelenina, ktorá by si mala nájsť miesto vo vašej strave z rôznych dôvodov.
- Kel a jeho nutrične bohatý profil urobili z tejto zeleniny favorita vo svete zdravia a výživy.
- Repa obsahuje prirodzene vysoké hladiny dusičnanov, ktoré tráviaci systém premieňa na oxid dusnatý.
- Kakao, zložka tmavej čokolády, obsahuje flavonoidy, antioxidant. Jesť tmavú čokoládu je skvelý spôsob, ako začleniť viac kakaa do stravy, čo môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak.
- Kivi sa odporúča zaradiť do zoznamu potravín na znižovanie krvného tlaku.
- Vodný melón obsahuje aminokyselinu zvanú citrulín.
- Ovsené otruby môžu poskytnúť ešte viac zdravotných výhod, pretože majú vyšší obsah vlákniny.
- Cesnak má antibiotické a protiplesňové vlastnosti.
- Škorica môže pomôcť znížiť krvný tlak.
- Pistácie sú najlepšou voľbou na vysoký krvný tlak.
- Mastné ryby sú výborným zdrojom omega-3 tukov, ktoré majú významný prínos pre zdravie srdca.
- Orechy, kivi, banány a granátové jablká sú z ovocia najviac odporúčané.
- Strukoviny obsahujú minerálne látky, vlákninu, bielkoviny a takmer žiadny tuk.
- Vhodné je voliť potraviny s vysokým obsahom proteínov. Tie majú pozitívne účinky predovšetkým v kombinácii s vitamínom C.
- Pri nízkom krvnom tlaku je veľmi dôležité dodržiavať pitný režim.
- Konzumácia celozrnného pečiva, ktoré obsahuje málo nasýtených tukov a cholesterolu a, naopak, má veľa vlákniny.
- Mrazená zelenina je lepšou voľbou ako sterilizovaná zelenina.
- Horčík (magnézium) podporuje optimálnu rovnováhu elektrolytov.
- Cesnak obsahuje organické zlúčeniny ako alicín, ktoré podporujú tvorbu oxidu dusnatého (NO). Ten rozširuje cievy (vazodilatácia), čím pomáha znížiť tlak.
- Arginín podporuje tvorbu oxidu dusnatého.
- Koenzým Q10 pôsobí ako antioxidant a tiež môže zvýšiť dostupnosť oxidu dusnatého (NO).
- Niektoré bylinky a prírodné látky môžu pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie ciev.
Čomu sa vyhýbať:
- Nadbytok soli zvyšuje krvný tlak a zaťažuje obličky.
- Jednoduché cukry - sladkosti, sladené nápoje, med, sirupy.
- Spracované a instantné potraviny, ako sú polievky v sáčku, fastfood či rôzne slané pochutiny.
- Nevhodné sú veľké dávky soli a polotovary, ktoré obsahujú vysoké množstvo sodíka.
- Nevhodné sú slané jedlá a polotovary, ktoré obsahujú veľa sodíka.
- Veľmi tučné a vyprážané jedlá, ktoré zvyšujú riziko obezity a vysokého cholesterolu.
- Nepasterizované mliečne výrobky a surové mäso, ktoré môžu byť zdrojom infekcie.
- Vnútornosti, ako pečeň, obličky či slezina, ktoré obsahujú veľmi vysoké množstvo purínov.
- Červené mäso a tučné ryby, ako sú sardinky či makrely, by sa mali obmedziť.
- Nadmerný príjem draslíka, pretože môžu obličky ešte viac zaťažovať.
- Veľké porcie jedla večer, nepravidelné stravovanie alebo dlhé prestávky medzi jedlami.
- Priemyselne spracované potraviny, z ktorých pochádza 60 až 70 % príjmu soli.
- Potraviny konzervované soľou - klobásy, paštéty, slanina, marinované, údené a solené ryby, oleje, zelenina v slanom náleve, slané sušienky, čipsy, slané koreniace zmesi, polievky v prášku.
- Ostré koreniny, ako je karí, chilli, paprika alebo čierne korenie, sa neodporúča používať.
- Minerálne vody, zrnková káva a silný čierny čaj by sa mali obmedziť.
- Alkohol by sa mal obmedziť, alebo sa mu úplne vyhýbať.
- Priemyselne spracované potraviny, z ktorých pochádza 60 až 70 % príjmu soli.
- Potraviny konzervované soľou - klobásy, paštéty, slanina, marinované, údené a solené ryby, oleje, zelenina v slanom náleve, slané sušienky, čipsy, slané koreniace zmesi, polievky v prášku.
- Ostré koreniny, ako je karí, chilli, paprika alebo čierne korenie, sa neodporúča používať.
- Minerálne vody, zrnková káva a silný čierny čaj by sa mali obmedziť.
- Alkohol by sa mal obmedziť, alebo sa mu úplne vyhýbať.
- Nasýtené tuky by mali tvoriť menej ako 7 % celkového príjmu energie.
- Kofeín môže byť jedným z hlavných faktorov zvýšeného tlaku.
- Energetické nápoje a káva s vysokým obsahom kofeínu.
- Mastné a solené výrobky ako napríklad slanina.
- Príliš veľké dávky soli.
- Pasterizované mliečne výrobky a surové mäso.
- Nadmerný príjem purínov.
- Veľmi tučné a vyprážané jedlá.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce krvný tlak
Okrem stravy existuje mnoho ďalších faktorov, ktoré ovplyvňujú krvný tlak:
- Pohyb: Pohyb je jeden z najjednoduchších, no najúčinnejších spôsobov, ako znížiť krvný tlak bez liekov. Štúdie opakovane potvrdzujú, že aeróbna aktivita je v boji s hypertenziou najúčinnejšia. Preto je vhodné veľa chodiť, behať, plávať či napríklad bicyklovať. Ukazuje sa, že tieto aktivity pomáhajú znižovať krvný tlak u ľudí s hypertenziou aj vysokým normálnym tlakom. Odborné spoločnosti ako Európska kardiologická spoločnosť (ESC) a Európska spoločnosť pre hypertenziu (ESH) odporúčajú minimálne 30 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity aspoň 5 dní v týždni. To znamená svižnú chôdzu, ľahký beh či ľahkú cyklistiku. Okrem toho je vhodný aj silový tréning, a to 2 - 3-krát týždenne. Zaujímavé je, že efekt na zníženie tlaku sa objavuje už po jedinej aktivite a môže pretrvávať aj ďalších 24 hodín. Dlhodobo môže pravidelné cvičenie znížiť systolický tlak v priemere o 5 mmHg. Preto je veľmi dôležité pri športe vydržať. Aby sa vám to darilo, vyberte pohyb, ktorý vás baví, aby sa stal prirodzenou súčasťou vášho životného štýlu.
- Hmotnosť: Pokiaľ máte nadváhu alebo obezitu, chudnutie patrí medzi najúčinnejšie spôsoby, ako zlepšiť krvný tlak. A to aj v prípade, že nemeníte stravu ani pohybové návyky. Funguje to jednoducho - pri chudnutí klesá množstvo brušného (viscerálneho) tuku, ktorý doslova tlačí na cievy, čím v nich zvyšuje tlak. Vedci odhadujú, že obezita spôsobuje približne 40 % prípadov vysokého tlaku. Dobrou správou však je, že aj mierne zníženie hmotnosti, konkrétne o 5 - 10 %, môže priniesť významné zlepšenie krvného tlaku.
- Fajčenie: Fajčenie je jeden z najvýznamnejších rizikových faktorov pre srdcovo-cievne ochorenia, a vysoký krvný tlak nie je výnimkou. Dnes vieme, že opakované fajčenie cigariet počas dňa vedie k prechodnému zvýšeniu krvného tlaku aj srdcovej frekvencie. Deje sa to preto, lebo fajčenie povzbudí sympatický nervový systém, ktorý sťahuje cievy a zvyšuje tlak. Výskumy navyše hovoria aj to, že nikotín podporuje endoteliálnu dysfunkciu. Konkrétne, zhoršuje kvalitu a funkciu ciev. Fajčenie môže zvýšiť tuhosť veľkých tepien, čo znamená, že srdce musí pumpovať krv proti väčšiemu odporu. Výsledkom môže byť vyšší tlak, väčšie opotrebovanie ciev a zvýšené riziko infarktu či mozgovej príhody. Dobrou správou je, že prestať fajčiť má zmysel v každom veku, pretože pozitívne účinky sa dostavia už v priebehu niekoľkých týždňov.
- Alkohol: Hoci sa zdá, že pohár vína nás uvoľní, z dlhodobého hľadiska je pravidelná konzumácia alkoholu tichým spolupáchateľom vysokého krvného tlaku. Alkohol zvyšuje aktivitu sympatického nervového systému, čo vedie k zúženiu ciev a zrýchleniu srdcovej frekvencie. Zároveň zhoršuje citlivosť na inzulín, zvyšuje hladiny stresových hormónov a podporuje zadržiavanie sodíka a vody. To všetko prispieva k zvýšeniu krvného tlaku. Problém je pravidelná konzumácia alkoholu, ale ešte viac rizikové je nárazové pitie veľkých dávok, známe ako binge drinking. Nikdy však nie je neskoro niečo s tým urobiť. Aj u ľudí, ktorí pili pravidelne a väčšie množstvo alkoholu dochádza po jeho obmedzení k poklesu tlaku. Ak pijete alkohol, skúste si nastaviť limity. Podľa WHO platí, že čím menej alkoholu pijeme, tým lepšie. Neexistuje totiž úplne bezpečná hranica konzumácie alkoholu, lebo aj nízka spotreba zvyšuje riziko zdravotných problémov.
- Spánok: Spánok bežne zanedbávame, ale pokiaľ si chceme udržať čo najlepšie zdravie, robíme veľkú chybu. Platí to aj pre krvný tlak. Výskumy ukazujú, že spánok kratší ako 6 hodín denne zvyšuje riziko vzniku hypertenzie. Preto ak chcete pomôcť svojmu srdcu, doprajte si aspoň 7 hodín kvalitného oddychu. Pamätajte, že dôležitá je dĺžka aj jeho kvalita, preto sa oplatí riadiť pravidlami spánkovej hygieny.
- Stres: Chronický psychický stres, či už pochádza z práce, osobných problémov, úzkostí alebo životných zmien, výrazne zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku. Stres aktivuje nervový systém, zvyšuje hladiny kortizolu a adrenalínu, čo zvyšuje srdcovú frekvenciu, zužuje cievy a môže viesť aj k hypertenzii. Výskumy ukazujú, že ľudia pod dlhodobým psychosociálnym stresom majú až dvojnásobne vyššiu pravdepodobnosť vzniku tlaku. Dobrou správou však je, že existuje mnoho spôsobov a techník, ktoré pomáhajú zvládať stres a prinášajú aj dobré výsledky. Pokiaľ to však so zvládaním stresu myslíte vážne, nezabúdajte ani na pravidelný pohyb a zdravú stravu. Rovnako si môžete pomôcť aj adaptogénmi.
- Kofeín: Kofeín môže krátkodobo zvýšiť krvný tlak, najmä u ľudí, ktorí ho pijú zriedkavo. U pravidelných konzumentov kávy sa však tento efekt zmierňuje a dlhodobé pitie kávy sa s vyšším rizikom hypertenzie nespája. Kávu preto nie je nutné pri vysokom tlaku úplne vylúčiť, ak ste na ňu zvyknutí a dobre ju znášate. Platí však, že všetko s mierou. Ideálne množstvo je do 3 - 4 šálok denne. Denná dávka kofeínu by u zdravého dospelého človeka totiž nemala prekročiť 400 mg.
Ak chcete dostať svoj tlak pod kontrolu, najprv zo svojho života odstráňte stres a zvýšte svoju fyzickú aktivitu. Až v ďalšom kroku nastupuje diéta. Zhodiť niekoľko centimetrov z pása sa určite oplatí. Existuje totiž súvislosť medzi obezitou, zvýšeným krvným tlakom a diabetom. Hypertenzii zvyčajne predchádza hromadenie tuku v oblasti pásu a zvýšený tlak zvyčajne niekoľko rokov predchádza diabetu.
Predtým ako začneme praktizovať domáce a babské rady na vysoký tlak je dôležité poradiť sa s lekárom. Problémom nie je len príliš vysoký tlak ale aj príliš nízky krvný tlak. Nízky tlak alebo hypotenzia sa môže prejavovať závraťami, únavou, bolesťami hlavy, nevolnosťou alebo ďalšími príznakmi. Treba myslieť na to, že nízky tlak nie je choroba, ktorú by bolo treba liečiť. Tak, ako je pri vysokom tlaku odporúčané menej soliť pri nízkom tlaku môžeme na soli pokojne pridať. Pre milovníkov kávy je dobrá správa, že šálka kávy môže pomôcť pri hypotenzií. Práve káva môže byť výborná prvá pomoc pri nízkom tlaku. Do jedálničku by sme mali zaradiť predovšetkým vitamín C a vitamíny skupiny B. Najlepšie je prísun týchto vitamínov zvýšiť predovšetkým z prírodných zdrojov, z ovocia a zeleniny. Vhodné je voliť potraviny s vysokým obsahom proteínov. Tie majú pozitívne účinky predovšetkým v kombinácii s vitamínom C. Okrem toho je pri nízkom krvnom tlaku vhodné konzumovať semienka, jadierka, klíčky a rôzne druhy orieškov. TIP: Pri nízkom tlaku je veľmi dôležité dodržiavať pitný režim.
Mnohými spôsobmi môže váš život zlepšiť aj joga. Ak pred spaním užívate lieky na zníženie hladiny cholesterolu, robíte dobre. Výsledky nedávneho výskumu ukázali, že užívanie liekov s obsahom statínu na zníženie cholesterolu vedie zároveň k výraznému zníženiu systolického i diastolického krvného tlaku. Štúdia realizovaná Kalifornskou univerzitou v San Diegu sledovala viac než 1000 mužov a žien, ktorí mali LDL, teda „zlý“ cholesterol v norme (nepotrebovali teda užívať statín). Keď napriek tomu začali statín užívať, ich krvný tlak sa znížil.
Nezabudnite menej soliť. Sodík zvyšuje krvný tlak, takže obmedzenie jeho príjmu bude mať pozitívny efekt. V priebehu 3 mesačnej štúdie Coloradskej univerzity bolo 35 osôb s miernou hypertenziou rozdelených do dvoch skupín. Jedna skupina znížila príjem soli na menej než odporúčaných 2400 mg denne, druhá skupina príjem soli nezmenila, ale začala pravidelne cvičiť. Výsledky? Ľudia zo skupiny, ktorá konzumovala menej soli, mala v priemere o 16 bodov nižší systolický tlak.
Jeden alebo dva alkoholické nápoje denne môžu podľa 22 ročnej štúdie nemocnice Harvard University Brigham and Women’s Hospital skúmajúcej 14 000 účastníkov mierne znížiť krvný tlak. V miernom množstve alkohol chráni cievy. Ak ste abstinent, môžete podobné výsledky dosiahnuť pomocou hroznovej šťavy. Zložky obsiahnuté v šupkách hrozna odrody Vitis Labrusca dokážu pri konzumácii 340 ml ich šťavy denne znížiť krvný tlak priemerne o šesť bodov.
Podľa talianskych vedcov, ktorí v roku 2013 uverejnili svoju správu, môže zvoniaci telefón nárazovo zdvihnúť tlak až o 7 bodov. Pred odchodom do postele preto telefón vypnite.
Alternatívna aktivita: Pozerajte sa na brucho. Hľadanie vnútorného pokoja má svoje výhody. Pozrite sa na rehoľníkov, napríklad na budhistických mníchov: Žijú veľmi dlho a nemajú vysoký tlak. Dve dvadsaťminútové transcendentálne meditácie denne, počas ktorých sa odriekava mantra, môžu znížiť systolický krvný tlak priemerne o 10 bodov, ako to ukázala štúdia uskutočnená na konci 90. rokov.
Jeden téglik bieleho jogurtu vám dodá 18 % draslíka a 49 % vápnika potrebného denne na zníženie vysokého tlaku. Do jogurtu si primiešajte čučoriedky.
Nezáväzne si dožičte steak - samozrejme chudý. Červené mäso nepredstavuje problém. Nepriaznivo na krvný tlak pôsobí iba tuk z mäsa. Vyhnite sa preto tučnej roštenke či kotlete a vyberte si radšej chudý steak alebo sviečkovú. Ešte lepšie urobíte, ak si urobíte steak z tuniaka. Omega-3 nenasýtená mastná kyselina obsiahnutá v tuniakovi posilňuje srdcový sval a zabraňuje vzniku krvných zrazenín. Zmierňuje tiež zápaly artérií, čo napomáha ku zníženiu tlaku.
Pri liečbe vysokého tlaku sa cesnak používal už v starom Grécku. Dnes sú jeho účinky spoľahlivo dokázané. Aby sme z neho vyťažili čo najviac, nemali by sme ho zbavovať šupky. Vonkajšie šupky cesnaku a cibule majú vysoký obsah vitamínov A, C, E a antioxidantov. TIP: Pozor by si mali dať ľudia s citlivým žalúdkom alebo žlčníkom. Znižuje vysoký krvný tlak a obsah tuku v krvi, navyše rozpúšťa krvné zrazeniny. Aj preto je skvelým prostriedkom proti srdcovému infarktu.
Repa pomáha ľudskému telu mnohými spôsobmi. Jedným z nich je i blahodarné pôsobenie na krvný tlak. Množstvo klinických štúdií preukázalo, že už konzumácia dvoch šálok šťavy z repy denne skutočne znižuje krvný tlak.
Uhorky obsahujú draslík, horčík a vitamín K, čo sú látky dôležité pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému. Nižšie hladiny horčíka a draslíka sú spájané s vyšším krvným tlakom, takže pravidelná konzumácia uhorky zníži tlak.
Málo docenené ovocie, ktoré je u nás dostupné po celý rok. Štúdia publikovaná v časopise Critical Review in Food Science and Nutrition zistila, že denná konzumácia 100 až 150 g celých jabĺk je spojená s nižším kardiovaskulárnym rizikom krvného tlaku.
Už jeden banán obsahuje približne 420 mg draslíka, ktorý napomáha znižovať vysoký krvný tlak. Ľudia s ochorením obličiek by sa mali pred zvýšením príjmu draslíka poradiť s lekárom, pretože príliš veľa draslíka môže aj uškodiť.
Pravidelná konzumácia obilných vločiek pomáha znižovať krvný tlak a tiež priaznivo pôsobí pri niektorých chorobách srdca a po infarkte.
Medzi veľmi zdravé potraviny patrí pohánka. Obsahuje množstvo vitamínov a minerálnych látok. V pohánke je aj látka zvaná „rutín“, ktorá sa radí medzi bioflavonoidy. Zvyšuje pružnosť ciev, preto sa odporúča pri vysokom tlaku a pri ateroskleróze.
Kvalitný jogurt, rovnako ako kyslá kapusta alebo kefír, obsahuje probiotické kultúry. Tie pôsobujú blahodarne na žalúdok - a bola preukázaná i spojitosť s lepším krvným tlakom.
Študent medicíny na Univerzite Komenského v Bratislave Štefan Lukáč vo svojej diplomovej práci experimentom na potkanoch potvrdil, že epikatechín spomalil nárast krvného tlaku a rozvoj hypertenzie. Najbohatším zdrojom epikatechínu sú práve kakaové bôby. Prospešnou v boji proti hypertenzii, by preto mohla byť aj čokoláda s vysokým podielom kakaa.
O účinných látkach v orechoch sa vykonalo veľa štúdií, ktoré preukázali, že orechy zrýchľujú metabolizmus, regulujú krvný tlak, pôsobia priaznivo na nervovú sústavu a podporujú zdravý stav srdca. Najvhodnejšie sú vlašské orechy, makadamové orechy, pistácie, kešu či mandle.
Strukoviny obsahujú minerálne látky, vlákninu, bielkoviny a takmer žiadny tuk. Tento efekt posilňuje aj aminokyselina arginín (bohato zastúpená najmä vo fazuli), ktorá sa v tele mení na oxid dusnatý, veľmi silný vazodilatátor. Preto by sme mali jesť sóju, hrach, šošovicu, fazuľu i cícer.
Piť dostatok čistej vody by sme mali bez ohľadu na to, či trpíme vysokým tlakom alebo nie. Je dôležité dodržiavať pravidelný pitný režim (2 až 3 litre tekutín denne, v menších dávkach počas celého dňa), pretože nedostatok tekutín zaťažuje obličky a paradoxne môže viesť k vzostupu tlaku krvi.
Podľa štúdie publikovanej v časopise JAMA Network, má preventívne účinky voči hypertenzii pitie čaju oolong. Výsledky ukázali, že tí, ktorí pili najmenej 120 ml (pol šálky) čaju oolong denne, po dobu jedného roka, mali o 46% nižšie riziko vzniku hypertenzie ako tí, ktorí nepili čaj.
Aj keď je soľ neopomenuteľným pomocníkom v kuchyni, nemali by sme to s ňou preháňať. Na výber máme niekoľko druhov soli. Najzdravšia je morská, pretože vzniká odparovaním morskej vody a obsahuje množstvo minerálnych látok. Ďalej poznáme varenú, kamennú či jódovanú, s prímesou jódových zlúčenín. Najjednoduchšie je zbavovať sa prílišné solenia postupne a naše chuťové bunky si časom zvyknú. Ideálne je udržať denný prísun soli na 2-3 g.
Čo sa týka tukov, pri vysokom krvnom tlaku sa neodporúča konzumácia predovšetkým nasýtených tukov. Nasýtené tuky by mali tvoriť menej ako 7 % celkového príjmu energie. Tuky zo stravy nikdy nevyraďujte, iba ich nahraďte zdravšími formami napríklad avokádom, olivovým olejom a rybami.
Káva zvyšuje krvný tlak hneď po konzumácií. Tí čo však kávu pijú pravidelne sa môžu pochváliť kofeínovou toleranciou, ktorá by tieto účinky mala zmierňovať. Milovníci kávy, by však mali dať prednosť tej prekvapkávanej. Niektoré štúdie naznačujú, že antioxidačný obsah kávy môže byť prospešný pre pacientov s hypertenziou.
Pitie alkoholu môže so sebou priniesť množstvo problémov nielen s tlakom. Seriózne vedecké pozorovania ukazujú, že osoby s nízkym príjmom alkoholu majú v priemere nižší krvný tlak, ako abstinenti.
ÚNPF SAV (Ústav normálnej a patologickej fyziológie Slovenskej akadémie vied), ktorý sa zaoberá tiež reguláciou krvného tlaku a príčinou vzniku hypertenzie a jej liečbou, skúmal polyfenolické látky obsiahnuté v ovocí a zelenine a v značnej miere aj v červenom víne (flavonoidy).
Aj keď účinky niektorých čajov môžu byť pri hypertenzii pozitívne, neplatí to pre všetky čaje. Rovnako ako v káve, i v čiernom čaji je kofeín, ktorý zvyšuje krvný tlak. Milovníci čaju, môžu presedlať na kvalitný zelený alebo biely čaj.
Potraviny na zníženie tlaku nestačí len nakúpiť. Dôležité je aj správne ich pripraviť. Nielen pri hypertenzii ale aj pri stopercentnom zdraví je dôležité prijímať dostatok ovocia a zeleniny. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča zjesť až 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Konkrétne 3 porcie ovocia a 2 porcie zeleniny denne. Doplniť porcie ovocia a zeleniny môžeme aj pomocou „smoothie“. Užitočnou zmenou môže byť aj zaradiť do jedálnička celozrnné pečivo. Obsahuje málo nasýtených tukov a cholesterolu a, naopak, má veľa vlákniny. Je zbytočné zeleninu rozvárať. Variť by sme ju mali rýchlo a len tak dlho, ako je nevyhnutné, najlepšie v pare alebo počas rýchleho miešania na ohni. Namiesto sterilizovanej zeleniny, ktorá často obsahuje množstvo sodíka, je lepšie uprednostniť mrazenú zeleninu. Často mávajú rôzne značky rovnakého produktu rôzne obsahy solí, tukov či cukrov.
Viacero štúdií preukázalo, že pravidelný pohyb znižuje krvný tlak a zabraňuje ateroskleróze. Dôležité však je poznamenať, že pri námahe sa môže tlak krátkodobo zvyšovať. Pravidelné cvičenie, môže znížiť krvný tlak o 5 až 10 mmHg. Ideálne je preto trénovať 3x týždenne 30 až 45 minút. Vhodné sú športy, pri ktorých je záťaž rozložená rovnomerne a bez veľkých nárazov záťaže. Medzi také patrí beh, jazda na bicykli alebo turistika.
Fajčenie je úzko prepojené s vysokým tlakom. Nikotín v dyme dočasne zvyšuje tlak krvi, zrýchľuje srdcovú činnosť, ovplyvňuje množstvo krvi prečerpávanej srdcom a prietok krvi cez srdcové artérie. To tiež spôsobuje zúženie tepien v dolných aj horných končatinách. Fajčenie je tiež spojené s mnohými ďalšími zdravotnými problémami ako je rakovina pľúc, ústnej dutiny a hrdla.
Všetky typy stresu majú za následok uvoľňovanie stresových hormónov, predovšetkým kortizolu, čo vedie k zvyšovaniu krvného tlaku. Akútny stres je často pôvodcom náhlych výkyvov krvného tlaku.
Vysoký tlak krvi môžete významne znížiť aj úpravou životosprávy. Nemusí ísť pritom o žiadne drastické zmeny. Treba len začať s rozumom a vytrvať.
Kľúčom k zníženiu krvného tlaku je predovšetkým zmena životného štýlu. Horčík (magnézium) patrí medzi významné minerály, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela. Využiť môžete magnézium na vysoký tep, pretože tep ide ruka v ruke s normálnym krvnym tlakom. Dlhodobé užívanie príliš veľkého množstva magnézia, však môže spôsobiť zmeny psychického stavu, stratu chuti do jedla, slabosť, ťažkosti s dýchaním a srdcovú arytmiu.
Priemyslene spracované potraviny, z ktorých pochádza 60 až 70 % príjmu soli. Zvýšte príjem ovocia a zeleniny, ukazuje sa, že pri liečbe hypertenzie je to dôležitejšie opatrenie ako neslaná strava. Vyhnite sa potravinám konzervovaných soľou - klobásam, paštétam, slanine, marinovaným, údeným a soleným rybám, olejom, zelenine v slanom náleve, slaným sušienka, čipsom, slaným koreniacim zmesiam, polievkam v prášku. Jedzte len čerstvé potraviny alebo potraviny spracované doma. Pri príprave jedál len mierne prisoľujte, aby ste nepresiahli odporúčané množstvo 2 g na deň. Nepite minerálne vody, obmedzte časté pitie zrnkovej kávy a silného čierneho čaju. Obmedzte alkohol, alebo sa mu úplne vyhýbajte. Buďte dôslední, neslanú diétu je nutné dodržiavať, pretože ak náhodne alebo celkom vedome skonzumujete slanú potravinu, môže dôjsť k zadržiavaniu tekutín a zhoršeniu krvného tlaku na niekoľko dní. Pozor si dávajte na skrytá soľ - syry, slané pečivo, margaríny, trojobal, kukuričné lupienky, sušené mlieko, v ktorých je prekvapivo vysoký obsah soli.
Nahraďte slané chute bylinkami, hubami, korením. Neslaná chuť sa dá čiastočne prekryť aj pridaním koreňovej zeleniny pri varení, použitím vňate, rasce, kyslej chuti, či pridaním paradajkového pretlaku. Doplňte si vápnik. To je dobrá rada najmä, ak máte vápnika málo v strave alebo ste tehotná a máte vysoký krvný tlak.
Ak chcete mať prehľad o svojom krvnom tlaku, pravidelne si ho merajte domácim pažným tlakomerom. Keď chcete kontrolu priviesť k dokonalosti, odmerajte sa vždy trikrát a berte do úvahy jeho priemernú hodnotu.
