Zima často láka k pohodliu a menej aktívnemu životnému štýlu, čo môže viesť k priberaniu a úbytku energie. Pohyb je kľúčový nielen pre fyzickú kondíciu, ale aj pre psychické zdravie. V zime sme menej vystavení slnečnému svetlu, čo môže viesť k únave, náladovosti alebo sezónnej depresii. Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje náladu, zvyšuje hladinu energie a podporuje imunitný systém. Zima nemusí znamenať koniec vašich fitness cieľov - naopak! So správnym prístupom k pohybu, výžive a regenerácii môžete zostať v kondícii aj počas tých najchladnejších mesiacov.
Prečo je pohyb v zime dôležitý?
Zima je obdobím, kedy je telo viac vystavené náporu vírusov a prechladnutiu. Aj keď to môže znieť prekvapivo, dehydratácia v zime je rovnako nebezpečná ako v lete. Studené počasie často tlmí pocit smädu, čo môže viesť k dehydratácii. Voda je pritom kľúčová pre správne fungovanie metabolizmu, imunitného systému aj udržanie energie. Keď sa pohybujeme v chlade, naše telo musí vynaložiť viac energie na udržanie telesnej teploty. → Chvenie („shivering thermogenesis“) - Keď je telo vystavené chladu, svaly sa začnú mimovoľne triasť, čím sa vytvára teplo. Na ohriatie vdychovaného chladného vzduchu je potrebná energia, čiže ďalšie spálené kalórie. Zároveň zvýšená tvorba tepla sa spúšťa, až keď naozaj cítime chlad, čo v hrubom oblečení a pri vykonávaní športu nie je samozrejmosť. Zima má svoje nástrahy. Bezpečná hranica na beh na lyžiach sa atlétom určila na -15 ˚C. Výkonnosť klesá v prípadoch, že nie sme schopní udržať telesnú teplotu stredu nášho tela, čiže vnútorných orgánov. Svaly vystavené chladu strácajú silu a agilitu. Celkovo rýchlosť našich pohybov a reflexov klesá. Pri veľmi nízkych teplotách pod -15 ˚C je potrebné dostatočne chrániť periférie, nohy a ruky. Odporúča sa mať tvár a hlavu zakrytú priedušnou tkaninou.
Výskumy dokazujú, že cvičenie vonku prispieva k duševnej stimulácii viac, ako cvičenie v interiéri. Ľudia cvičiaci vonku, podobne ako ľudia, ktorí sa zdravo stravujú, pociťujú väčšie pocity revitalizácie a zvýšenia energie. Cenná denná dávka vitamínu D. Vedci odporúčajú vonkajšie cvičenia ako jeden zo spôsobov získavať pravidelnú dávku vitamínu D prirodzeným spôsobom, a teda zo slnka. Ak máte nadváhu a chcete schudnúť, je to obzvlášť dôležité. Pohyb v zime s dostatočnou ochranou proti slnečnému žiareniu - aj v zime a pod zdanlivo zamračenou oblohou sa môžete rýchlo spáliť. Najmä, ak cvičite v snehu alebo vo vysokých nadmorských výškach, používajte kvalitný opaľovací krém, ktorý blokuje UVA a UVB lúče a má minimálne 30 SPF. Na pery použite ochranný balzam, ktorý obsahuje primeraný faktor.
Možnosti pohybu v zime
Nie každé cvičenie musí byť v posilňovni! Sánkovanie a korčuľovanie: Ak máte deti, vezmite ich sánkovať alebo korčuľovať! Cvičenie doma môže byť skvelým riešením pre tých, ktorí nemajú čas alebo chuť dochádzať do posilňovne, najmä počas zimných mesiacov. Základom domáceho tréningu sú cviky s vlastnou váhou, ktoré posilňujú celé telo a pomáhajú zlepšiť flexibilitu aj silu. Doma sa dá výborne cvičiť aj joga alebo pilates, ktoré nielen posilňujú svaly, ale tiež podporujú sústredenie a relaxáciu.
Zimné obdobie v našich končinách je ako stvorené na zimné športy. Tie môžu byť nielen súčasťou našej socializácie. Dokážu urobiť zázraky aj s našou kondičkou, zdravím a náladou. Zimné športy sa väčšinou vykonávajú vonku, v chladnom počasí a často na horách. Už táto kombinácia faktorov sama osebe vie prispieť k spaľovaniu kalórií, a to ešte nemusíme ani začať cvičiť. S rastúcou nadmorskou výškou sa náš organizmus prispôsobuje klesajúcemu množstvu kyslíka. Zrýchli sa nám dych a tep srdca. V nadmorskej výške 4 300 m je náš bazálny metabolizmus o 10 - 17 % vyšší ako na úrovni mora.
| Šport | Kalórie (kcal) |
|---|---|
| Beh na lyžiach | 400-1000 |
| Lyžovanie (zjazdové) | 300-600 |
| Snowboarding | 300-500 |
| Korčuľovanie | 300-600 |
| Sánkovanie | 200-300 |
| Chôdza na snežniciach | 400-700 |
Všeobecne však môžeme povedať, že z kalorického hľadiska sú najnáročnejšie tie športy, kde sa zapája veľa svalov a kde je potrebné prekonávať veľký odpor, napr. snehu pri behu na lyžiach. To väčšina zimných športov umožňuje, preto sú dobrou voľbou na zvyšovanie kondície a aj budovanie svalovej hmoty.
Cvičenie v zime | Rady a tipy | Bupa Health
Správna výživa v zime
Správna strava v zime je kľúčom k tomu, aby ste mali dostatok energie a zároveň podporili svoju imunitu. Skúste druhy zeleniny a ovocia bohaté na vitamín C (citrusy, kivi) a antioxidanty (červené hrozno, čučoriedky). Orechy a semienka obsahujú zdravé tuky a minerály pre imunitnú podporu.
Pokles teploty stimuluje našu chuť do jedla, takže máme väčší pocit hladu. Menej slnečných lúčov a chlad môže tiež spôsobiť neodolateľnú potrebu konzumovať sacharidy, takže potrebujeme vedieť, po ktorých siahnuť, aby sme zostali v dobrej forme. Ako zdroj energie by nám mali slúžiť správne sacharidy získané z potravy. Mali by sme konzumovať výrobky s nízkym obsahom tuku, bohaté na komplexné cukry, ako sú sladké zemiaky či ovsené vločky. Vzhľadom na to, že v priebehu dňa dochádza k zvýšeniu chuti do jedla, snažte sa jesť bielkoviny, mliečne výrobky a zeleninu na raňajky a obed. Dôležitý je však aj vzájomný pomer sacharidov aj tukov - závisí od typu a intenzity fyzickej aktivity.
Športovci (a nielen tí) by mali dodržiavať zásady správnej výživy, a preto jesť dobré tuky. Sú koncentrovanou formou energie a chránia nás pred stratou tepla. Medzi správne tuky patria rastlinné oleje, najmä tie s malým množstvom nasýtených kyselín, ako je napríklad repkový olej, v ktorom nájdeme provitamín A a vitamíny E a K. Jeho zloženie tiež spĺňa požiadavky na jedlé tuky, stanovené vedami o výžive. Repkový olej má mimoriadne priaznivé zloženie mastných kyselín v porovnaní s inými rastlinnými olejmi - z nutričného hľadiska obsahuje najmenej nepriaznivých nasýtených mastných kyselín (obsah je dvakrát nižší ako v olivovom alebo slnečnicovom oleji), má tiež významné množstvo esenciálnych nenasýtených mastných kyselín zo skupiny omega-3. Navyše má ideálny pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín, t.j. 2:1. Stojí tiež za zmienku, že je univerzálny, takže by si mal nájsť miesto v strave ľudí, ktorí praktizujú šport. V prvom rade by sme však mali počúvať svoje telo a zbytočne sa neprepínať. Je rovnako dôležité, aby sme v zime prijímali teplé jedlá. Tie mierne zvýšia teplotu v našom tráviacom trakte, čo následne zvýši zásobovanie krvou, ako aj zrýchlenie metabolických procesov podieľajúcich sa na trávení jednotlivých živín pochádzajúcich zo stravy. Samozrejme, nezabúdajme ani na pitný režim. Športovci v zime totiž musia vedome konzumovať tekutiny, aby si doplnili vodu, ktorú strácajú dýchaním. Tuky potrebujeme aj keď chceme schudnúť, pretože sú zdrojom mastných kyselín a dodávajú energiu v koncentrovanej forme.
Dôležité zásady pre pohyb v chlade
Behajte vonku vo vrstvách oblečenia - cvičenie vonku a v zime môže byť zložité. Prvé kroky vonku vás zamrazia, následne sa zahrejete a začnete sa potiť. Samotný pot začne schnúť a ochladí vás, čo vyvolá zimu a pozitívne pocity z vonkajšieho pohybu sú fuč. Našťastie existuje efektívne riešenie, ako tomu predísť - vrstvite oblečenie. Obliekanie vo vrstvách je kľúčové na udržanie pohodlia a telesnej teploty počas celého pobytu vonku. Je dôležité, aby jednotlivé vrstvy oblečenia odvádzali vlhkosť, dobre izolovali a chránili pred vetrom, dažďom a snehom. Správne vrstvenie je rozdelené do troch kategórií: vnútorná, stredná a vonkajšia. Vnútorná vrstva - základná je prvá vrstva oblečenia. Nosíte ju priamo na tele. Táto vrstva by mala byť zo syntetického materiálu, aby odvádzala preč pot a aby koža ostala suchá a teplá. Bavlna nie je dobrá voľba, pretože má tendenciu zadržiavať vlhkosť a cvičenie vonku v zime s mokrým tričkom rozhodne neodporúčame. Stredná vrstva by mala mať oproti základnej vrstve voľnejší strih. Vhodné materiály pre stredné vrstvy odevov sú fleece, polyester či vlna. Záverečná vonkajšia vrstva by mala dostatočne chrániť pred vplyvmi počasia ako vietor, dážď alebo sneh. Vonkajšia vrstva by mala byť skôr robustná a schopná postaviť sa všetkým výkyvom zimného počasia.
Primeraná hydratácia ako základ pohybu vonku počas zimy - pri cvičení v zime nemusíte nutne pociťovať dôsledky straty vody, na rozdiel od letných horúčav, kedy sa pri cvičení vonku rýchlo spotíte a vysmädnete. Majte však na pamäti, že vaše telo stráca vodu v každom počasí a musíte ho udržiavať primerane hydratované. Prípadná dehydratácia by mohla negatívne ovplyvniť váš športový výkon a znížiť celkovú výdrž. Dostatočná ochrana končatín pri behu - keď vám je zima, telo sústredí prietok krvi do jadra, aby ochránilo všetky životne dôležité orgány. To má za následok, prečo sú končatiny najnáchylnejšie na vznik omrzlín. Snažte sa preto tieto časti tela dôsledne chrániť. Noste rukavice alebo palčiaky s vlnou či rúnom. Topánky do zimy majte o pol čísla väčšie, a to kvôli teplým ponožkám.
Prispôsobte pobyt vonku poveternostným podmienkam - cvičenie v zime a daždi môže byť nepríjemné. Vietor preniká cez oblečenie a narúša jednotlivé izolačné vrstvy. Čo je pomerne riskantné, pretože obnažená koža je náchylnejšia k omrzlinám. Naučte sa rozpoznávať príznaky omrzlín a podchladenia - omrzliny vznikajú najčastejšie na exponovanej koži (miesta na tvári - špička nosa a prsty). Prvé prejavy omrzlín sú pichanie a svrbenie na končatinách, vrátane prstov, nosa a uší. K príznakom podchladenia patrí ospalosť, dezorientácia, slabosť, strata koordinácie a koncentrácie. Ak spozorujete niektorý z týchto prejavov počas vášho pobytu vonku v zime, choďte rýchlo dovnútra! Ak sa domnievate, že máte omrzliny, pomaly ohrievajte postihnutú oblasť.
Bezpečnosť pri zimných aktivitách
Aj pri sánkovaní je treba myslieť na pravidlá bezpečnosti. Len málo rodičov a detí, ktoré si v týchto dňoch užívajú jarné prázdninové dni, myslia na bezpečnosť na sánkach. Už to, kde dieťatko sedí, môže veľa vecí ovplyvniť. Bezpečnejšie sánkovanie. Jarné prázdniny sú v plnom prúde. Výdatné sneženie je lákadlom práve pre tých najmenších. Mnohí prázdninári v týchto dňoch prichádzajú na kopce a užívajú si sánkovanie. Len málo rodičov však vie, že aj pri sánkovaní je treba myslieť na bezpečnosť. Práve na tú najmä u najmladších detí zabúdame.
Ak dieťa sedí vpredu, pred dospelým, je vysoké riziko poranenia hlavy, hrudníka a stehien. Z hľadiska bezpečnosti je preto lepšie, ak si dieťa posadíme za seba. Aj keď sa to na prvý pohľad nemusí zdať veľmi praktické. Chrbát dospelého totiž slúži ako nárazník. V prípade nárazu do veľkej prekážky svojim telom ochráni dieťa a nestane sa, že vyletí zo sánok a spadne dopredu. Lekárka sa odvoláva na rakúsky výskum, ktorý v minulosti robila Technische Universitat v Grazi. Podľa výsledkov výskumu je dieťa sediace vpredu vo väčšom nebezpečenstve, pretože ako prvé naráža do prekážky alebo aj do samotného skeletu saní a má preto vyššie riziko poranenia hlavy a hrudníka.
Helma je základ. Podľa lekárky je menšie riziko, ako keď nám dieťa zo zadu zo sánok spadne. Ako ďalej uvádza, rodičia by si na sánkovačku určite mali pribaliť helmu, ktorá ochráni hlavičku. Rovnako je dôležitá aj technika držania a výber terénu. Na jazdy s najmenšími by sme si mali vyberať svahy určené pre začiatočníkov. Dieťa vzadu je lepšie chránené, ale stále to nie je úplná záruka. Nebude fungovať bez správneho držania, helmy a tiež pozornosti. Rodičia by preto mali myslieť na bezpečnosť, a svojim deťom dať helmu nielen na lyžovačku, ale aj na sánky.
tags: #dieta #sa #boji #sankovat