Dospievanie je obdobím mnohých fyziologických zmien. Ruka v ruke s tým prichádza na rad aj zmena telesných proporcií, väčší záujem o svoj vzhľad a nespokojnosť s vlastným telom. Na jednej strane sa čím ďalej viac detí a dospievajúcich stretáva s nadváhou a obezitou, na druhej strane pribúda veľa dievčat aj chlapcov s podváhou a poruchami príjmu potravy. Pokiaľ má vaše dieťa problémy s váhou, nezúfajte. Zamerajte sa ale na pár dôležitých zásad a vyhnite sa najväčším chybám, ktoré v takomto prípade robí veľa rodičov.
Stravovacie návyky pramenia z rodiny. Vadí nezdravý životný štýl aj hladovky
Stravovací režim sa vytvára v rodine už od detského veku. Deti sa učia hlavne napodobňovaním, a preto by sme im mali ísť ako rodičia dobrým príkladom. Zatiaľ čo malé deti si osvojujú nové veci a pravidlá skôr cieleným napodobňovaním rodičov, u dospievajúcich ide často o podvedomé napodobňovanie.
Vplyv rodiny
Pokiaľ v rodine prevláda nezdravý životný štýl, konzumujú sa polotovary a pravidelne sa navštevujú fast foody, osvoja si deti taký spôsob stravovania a budú takto jesť pravdepodobne aj v dospelosti. To isté platí aj pri opačnom extréme, keď rodičia neustále dodržiavajú nejakú diétu a točia sa v bludnom kruhu nezdravého chudnutia. Nie je nič neobvyklé, že napríklad matka s dcérou dodržiavajú rovnakú redukčnú diétu, hoci ide o úplne nevhodný prístup. Dospievajúci človek a dospelý človek majú odlišné energetické nároky a takto nastavená diéta môže mať pre dospievajúci organizmus mnoho negatívnych dopadov.
Vzory z okolia
Výživa v pube býva z väčšej časti formovaná tiež okolím a rovesníkmi, čo sa nedá úplne ovplyvniť. Napriek tomu dôležitý základ a vzor pramení vždy v rodine. Doma by preto mali prevažovať kvalitné a zdravé potraviny, z ktorých možno pripraviť chutné jedlá aj pre pubertiaka.
Psychika
Príčinou nevhodného stravovacieho správania môže byť v neposlednom rade aj narušená psychika. Tu je kľúčové odhaliť, či si dospievajúci nenahrádza jedlom niečo, čo mu v živote chýba alebo či nezdravým jedením nerieši stres, nedostatok pozornosti či vnútorné napätie. Môže ísť totiž o psychosomatický problém. V takomto prípade je dôležité pracovať s hlavnou príčinou problému.
Pozor na diéty počas dospievania. Môžu mať fatálne dôsledky
V priebehu dospievania dochádza k mnohým fyziologickým zmenám. Puberta je hlavne obdobím výrazného rastu, ktorý súvisí s vyššou energetickou spotrebou. Aby bolo telo dospievajúceho človeka fit, potrebuje vyváženú a pestrú stravu s dostatočným príjmom energie. Stále viac dospievajúcich dievčat (ale aj chlapcov) nie je spokojných so svojou postavou a uchyľuje sa k rôznym drastickým metódam na zníženie váhy, vrátane hladovania a módnych redukčných diét.
Nástrahy dospievania
Dôvodom nespokojnosti s vlastným telom je skutočnosť, že po zahájení tvorby pohlavných hormónov dochádza k distribúcii telesného tuku a zmene telesných proporcií. Hoci sa vďaka týmto zmenám človek postupne stáva mladým dospelým, u niekoho tieto zmeny môžu vyvolať negatívne pocity. Nespokojnosť s vlastnou postavou potom môže viesť k pokusom o dodržiavanie radikálnych diét, ktoré ohrozujú zdravie vyvíjajúceho sa organizmu.
V období dospievania je bežná zvýšená sebakritika, tendencia porovnávať sa s ostatnými a precitlivenosť na poznámky na svoj vzhľad. Negatívny vzťah k svojmu telu ešte umocňuje vplyv médií a sociálnych sietí, ktoré ľuďom predkladajú nebezpečný a nereálny ideál krásy formou superštíhlych modelov a modeliek.
Vzhľadom k množstvu času stráveného na sociálnych sieťach potom niet divu, že je dospievajúci presvedčený o svojej nadváhe a nedokonalosti. Práve odtiaľ však pramení najväčšie riziko, pretože tieto skreslené predstavy o vlastnom tele môžu viesť k rozvoju mentálnej anorexie a ďalších porúch príjmu potravy. Anorexia v pube je veľmi vážny a život ohrozujúci problém.
Drastické diéty v dospievaní majú mnoho negatívnych dopadov na zdravie. Dodržiavanie diét nedodáva dospievajúcemu telu potrebné vitamíny, minerálne látky a živiny, ktoré sú zásadné pre fungovanie organizmu. Medzi diétou a poruchou príjmu potravy býva tenká hranica. Ako spoznať, že je niečo zlé?
Nevinná snaha o schudnutie pár kíl môže niekedy nenápadne prerásť do poruchy príjmu potravy. Pokiaľ váš syn alebo dcéra začali držať diétu, mali by ste si dávať pozor na skoré príznaky poruchy príjmu potravy. Pokiaľ u svojho dieťaťa zaznamenáte niektorý z týchto príznakov, poraďte sa so svojím lekárom. Poruchy príjmu potravy sú život ohrozujúce ochorenia. Čím skôr vyhľadáte liečbu, tým lepší bude výsledok.
Problémom je aj nadváha. K dospievaniu ale diéty nepatria
Na druhej strane pribúda detí a dospievajúcich, ktorí sa stretávajú s nadváhou alebo dokonca obezitou. Vysoká telesná hmotnosť v tomto veku pritom predstavuje výrazné riziko cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku, problémov s kĺbmi, srdcovo-cievnych ochorení aj niektorých typov rakoviny. Tieto riziká naozaj nie je dobré podceňovať.
Jedálniček detí a dospievajúcich s nadváhou býva väčšinou bohatý na jednoduché cukry (sladkosti, sladené nápoje, sladké pečivo), priemyselne spracované výrobky (sladené cereálie, biele pečivo, sladené mliečne výrobky, zmrzlina, chipsy, pizza, čokoládové tyčinky), jedla z fastfoodu a tučné údeniny. Nadmerná spotreba takýchto potravín, samozrejme, prispieva k priberaniu na váhe. Je preto viac než na mieste zamyslieť sa nad úpravou životného štýlu.
Chudnutie v dospievaní a puberte
Najlepším spôsobom chudnutia v období dospievania je zvýšenie pohybovej aktivity. Na type pohybu v podstate až tak nezáleží - dôležitá je hlavne pravidelnosť. Ruka v ruke s pohybom by mala ísť aj úprava jedálnička s cieľom osvojiť si zdravé stravovacie návyky. Dôležité je nezachádzať do žiadnych extrémov, ale nastaviť vyvážený jedálniček zložený z kvalitných potravín.
Z jedálnička by mali zmiznúť hlavne sladené nápoje, polotovary, vyprážané jedlá, sladkosti, instantné potraviny, mrazená pizza, chipsy a ďalšie priemyselne spracované potraviny.
Optimálna výživa pre dospievajúcich
Strava je absolútny základ pre zdravie, a to platí obzvlášť počas obdobia rastu a dospievania. V tomto období sa menia nároky na príjem živín, a preto je dôležité prispôsobiť jedálniček potrebám mladého organizmu. Nevyvážená strava, či už ide o nadmerný alebo nedostatočný príjem makroživín (tuky, bielkoviny, sacharidy) alebo mikroživín (vitamíny, minerály), môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Tento článok poskytuje stručný návod na optimálnu výživu pre 16-ročných, s dôrazom na dôležité živiny a ich zdroje. Pestrá a vyvážená strava je základom pre zdravý vývoj.
Dospievajúci by mali byť vedení k tomu, aby konzumovali pestrú stravu a jedli pravidelne, ideálne aspoň päťkrát denne. Ich strava by mala byť bohatá na vlákninu, bielkoviny, zdravé tuky, vápnik a vitamín D, ktorý je kľúčový pre správny vývoj kostí. Samozrejme, v strave nesmú chýbať ani ostatné živiny, vitamíny a minerálne látky.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádza priemerný denný príjem kalórií odporúčaný pre chlapcov a dievčatá v závislosti od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity.
Makroživiny: Základné stavebné kamene stravy
Makroživiny tvoria základ stravy a sú zdrojom energie pre organizmus. Medzi ne patria bielkoviny, sacharidy a tuky.
Bielkoviny (Proteíny)
Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a opravu tkanív, tvorbu svalov, nervov a transport iných látok v tele. Sú zdrojom dusíka a aminokyselín, z ktorých si telo vytvára vlastné bielkoviny. Niektoré aminokyseliny sú esenciálne, čo znamená, že si ich telo nedokáže samo vytvoriť a musí ich prijímať z potravy. Rýchlo rastúci organizmus potrebuje pomerne vysoké množstvo arginínu a histidínu, ktoré sú považované za semiesenciálne aminokyseliny. Priemerná denná potreba bielkovín u detí a adolescentov sa líši v závislosti od veku a hmotnosti. Správny príjem bielkovín je nevyhnutný u každého dieťaťa. Ak však dieťa aktívne športuje, bielkoviny sú ešte dôležitejšie, pretože u športujúcich detí dochádza k väčšiemu namáhaniu svalov a práve preto majú športujúce deti vyššiu potrebu bielkovín. Množstvo bielkovín, ktoré deti denne potrebujú, sa líši podľa veku, pohlavia a pohybových aktivít dieťaťa. Pokiaľ dané množstvo bielkovín nestíha dieťa doplniť bežnou stravou, môžu prísť na rad proteíny pre deti. Ako zdroj bielkovín sa neodporúča sója kvôli obsahu anti-nutričných látok, ktoré znižujú využitie vitamínov alebo enzýmov.
Bielkoviny (proteíny) môžeme označiť za stavebné látky organizmu, pričom majú celú radu nezastupiteľných funkcií. Sú dôležité pre tvorbu buniek, prenos látok v tele, imunitu a svaly. Kvalitu bielkovín určuje zastúpenie aminokyselín, z ktorých sú zložené. Existuje 22 aminokyselín, z nich 8 pre dospelých tzv. esenciálnych a pre deti dokonca 10. Esenciálne aminokyseliny si ľudské telo nevie vytvoriť samo a musí ich prijať zo stravy. Bielkoviny rozdeľujeme podľa zastúpenia jednotlivých aminokyselín na plnohodnotné a neplnohodnotné. Plnohodnotná bielkovina obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny vo vzájomnom pomere. Plnohodnotné sú bielkoviny živočíšneho pôvodu - mäso, mlieko, mliečne výrobky, vajcia. Nedostatok bielkovín u vegetariánskych detí sa prejavuje pomalým vývinom kostrového svalstva. Často dochádza k zníženej odolnosti proti niektorým chorobám, oslabená je imunitná obrana. Veľký deficit bielkovín pri dostatočnom energetickom príjme spôsobí pokles albumínu (druh bielkoviny) v krvi, čo vedie k častejšiemu výskytu chorôb a infekcií. Aj pri konzumácii bielkovín platí zásada „všetko s mierou“. Dlhodobá nadmerná konzumácia môže viesť k preťaženiu ľadvín a ochoreniam. Dôležitou súčasťou stravy by malo byť mäso a mliečne výrobky, napríklad mäkké syry, tvaroh, cottage a jogurty. Mliečne výrobky sa odporúča deťom ponúknuť ako druhú večeru. Podporuje sa tým regenerácia svalovej hmoty.
Sacharidy
Sacharidy by mali tvoriť 43 - 58 % denného príjmu energie u detí a dospievajúcich, pričom cukry by mali pokrývať 16 - 36 % tohto príjmu. Sacharidy sa delia na tie s vysokým a nízkym glykemickým indexom. Sacharidy s vysokým glykemickým indexom (70 - 100) rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a patria sem monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy a škrob. Osobitnú skupinu tvoria "pridané cukry", ktoré sú jednoduché cukry pridávané do potravín počas výroby a prípravy. Minimálna dávka cukrov na deň je 50 - 100 g, čo zabráni ketóze (stav, keď telo kvôli nedostatku cukrov začne štiepiť tuky). EFSA odporúča príjem 130 g celkových sacharidov denne u detí (> 1 rok) na pokrytie potrieb glukózy pre mozog.
V jedálnom lístku športujúcich detí a dospievajúcich majú významné postavenie sacharidy. Mali by tvoriť 55 až 60 % energetického príjmu. Nie sú však sacharidy ako sacharidy. Tie správne nájdeme v ovocí a zelenine, v ryži, zemiakoch a cestovinách. Staršie deti môžu sacharidy získavať aj z celozrnného pečiva.
Vláknina
Vláknina patrí medzi polysacharidy a hoci je nestráviteľná, zohráva dôležitú úlohu v tráviacom systéme. Delí sa na rozpustnú a nerozpustnú, pričom oba druhy sú dôležité. Rozpustná vláknina absorbuje vodu, spomaľuje vstrebávanie tukov a cholesterolu a vyvoláva pocit sýtosti. Funguje tiež ako prebiotikum pre črevné baktérie. Nadmerný príjem vlákniny však môže znižovať vstrebávanie živín a minerálnych látok, ako je vápnik, železo alebo zinok.
Tuky
Tuky sú dôležitým zdrojom energie, tvoria bunkové membrány a slúžia ako nosiče vitamínov (A, D, E, K) a antioxidantov. Delia sa na nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Medzi nenasýtené mastné kyseliny patria omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú esenciálne, teda telo si ich nevie vyrobiť samo. Omega-3 mastné kyseliny majú význam v prevencii srdcových ochorení, chránia pred aterosklerózou a obmedzujú zrážanlivosť krvných doštičiek. Patria sem EPA, DHA a ALA. Minimálna dávka EPA a DHA na deň pre deti od 3 rokov je 250 mg. ALA by mala tvoriť aspoň 0,5 % denného príjmu energie a podieľa sa na udržaní normálnej hladiny cholesterolu v krvi. Omega-6 mastné kyseliny zahŕňajú kyselinu linolovú (LA), ktorá by podľa WHO mala tvoriť 4 % z referenčného denného príjmu pre deti od 3 rokov.
Čo sa týka tukov, ich množstvo by nemalo presiahnuť 30 % denného energetického príjmu, pričom väčšiu časť by sme mali zabezpečiť konzumáciou rastlinných tukov a olejov. Vhodné je konzumovať aj orechy a semienka. Zvyšnú 1/3 potom tvoria živočíšne tuky, teda maslo, sadlo, tuky v mliečnych výrobkoch, v mäse, údeninách a vo vajciach.
Mikroživiny: Vitamíny a minerály pre zdravý vývoj
Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.
Čo sa týka vitamínov a minerálnych látok, výsadné postavenie by mal mať vápnik, pretože je dôležitý pre správny rast a vývoj kostí a zubov. Nedostatok vápnika v detstve výrazne zvyšuje riziko zlomenín, čo je pri akomkoľvek športe veľmi dôležité. Pre správnu tvorbu kostí však nie je dôležitý len vápnik, ale aj fosfor, preto by mali mladí športovci často konzumovať mliečne výrobky. Obsah mliečnych výrobkov v ich strave by mal zodpovedať približne jednému litru mlieka. U dievčat je navyše potrebné sledovať aj príjem železa. Nedostatok železa totiž môže spôsobiť zlé okysličovanie svalových tkanív.
Pitný režim
Dôležitý je pre športovcov aj pitný režim, pretože pri športe sa voda z tela vo veľkom vytráca potením. Výraznejšie straty tekutín však zaťažujú obehový systém a ak je telo dehydratované dlhodobo, môže sa objaviť únava, bolesti hlavy a problémy s obličkami, dokonca aj celkový kolaps organizmu.
So športom súvisí aj pitie iontových nápojov. Zdravý sedliacky rozum samozrejme hovorí, že deti niečo takéto nemôžu piť, no aj napriek tomu sa s týmto javom často stretávame. Pritom to ani nie je nutné, stačí malým športovcom pridať jednu porciu ovocia denne. Rovnako sa to týka aj rôznych doplnkov stravy. Pre deti sú však úplne nevhodné, pretože ich strava by mala byť čo najprirodzenejšia. Všetky potrebné živiny by malo dieťa získať z pestrého a bohatého jedálneho lístka.
Strava športovcov
Ak je dieťa, v akomkoľvek veku, zároveň aj aktívnym športovcom, napríklad navštevuje športovú triedu, musí mu byť prispôsobený aj jedálny lístok, pretože spotreba príjmu bielkovín dieťaťa alebo adolescenta, ktorý športuje, je vyššia ako spotreba detí, ktorí svoj čas trávia viac menej pasívne. Strava žiakov športových škôl a športových tried však musí byť presne vymedzená a definovaná a nemôže byť ponechaná na intuícii, že čo je pre dieťa zdravé a čo nie. Preto sú vypracované pre tento prípad odporúčané výživové dávky, ktoré vytvárajú základný predpoklad na zabezpečenie zdravej výživy. Táto skupina žiakov má totiž zvýšené nároky na energetickú a výživovú hodnotu jedla. Zabezpečujú skvalitnenie štruktúry výživy a dávok spotreby potravín používaných na prípravu stravy.
Vyššie sme spomenuli význam bielkovín, tukov, sacharidov a vybraných minerálnych látok a vitamínov v strave. Odporúčané výživové dávky boli vytvorené na základe priemerného denného tréningového zaťaženia, ktoré je vo vekovej skupine 11 až 14 ročných športovcov 2 až 2,5 hodiny denne a vo vekovej skupine 15 až 19 ročných 3 až 3,5 hodiny denne. Zohľadnili sa aj priemerné údaje o telesnej výške a telesnej hmotnosti. Do úvahy sa brali odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike a poznatky z dostupnej odbornej literatúry o energetickom výdaji z hľadiska bazálneho metabolizmu a stupňa fyzického zaťaženia.
Odporúčania pre obézne deti
Ak už máte obézne dieťa, rozhodne mu nezačnite dávať nejakú diétu, aká sa dá nájsť v časopise! Ani v knihách o chudnutí pre dospelých! Dieťa má iné výživové potreby a preto je zloženie stravy typické pre chudnutie dospelých celkom nevhodné pre chudnutie u detí. U detí nepoužívajte ani výpočet BMI. Naštudujte si zásady, ako sa má dieťa stravovať. Dodržiavajte ich. Naštudujte si základy racionálnej stravy pre dospelých a začnite ich dodržiavať. Vy ste pre svoje deti príkladom. Zaveďte v rodine režim v ktorom sa niekoľkokrát do týždňa cvičí. Nekompromisne, pravidelne. To je všetko.
Nedávajte deťom nejaké diéty. Stačí, ak ich zbavíte nevhodných jedál - čo najmenej potravín s cukrom, presolených a mastných. Preč vyprážané, sladkosti, slanosti. Dajte dieťaťu jesť 6 krát denne normálne jedlo, vždy aj zeleninu alebo ovocie. Ak máte tučné dieťa, mali by ste mu znemožniť, aby jedlo nevhodné potraviny.
Pokiaľ chcete pre svoje deti pripravovať stravu, stretnete sa asi s mnohými protichodnými odporúčaniami. A jedno z takých odporúčaní vám ponúkam aj na tomto mieste. Ak pracujete s kalorickými tabuľkami, môžete si pomocou nich a váhy vypočítať, koľko energie vaše deti zjedia za jeden deň. Potom ich môžete porovnať s niektorou z nižšie uvedených tabuliek. Neodporúčam však mechanicky prebrať bežný jedálniček na chudnutie pre deti.
Dohliadnite, aby vaše deti mali aspoň zhruba vyvážený príjem energie aj pokiaľ ide o obsah tuku (sledovať najprísnejšie), sacharidov a bielkovín. Veľa tuku najrýchlejšie vedie ku obezite. Vylučujte živočíšny tuk, uprednostňujte rastlinný - olivový a iné za studena lisované oleje, semená, orechy. Tuk sledujte prísne. Sacharidov dieťa potrebuje veľa, no mali by to byť komplexné sacharidy. Ovsené vločky, celozrnné pekárenské výrobky, semená, zelenina, strukoviny. Opatrnejšie so sladkými druhmi ovocia ak má dieťa nadváhu, inak bez problémov môžete podávať ovocie. Úplne vylúčte podávanie jednoduchých sacharidov, ako je rafinovaný cukor, med. Sacharidy dávajú deťom silu behať a fungovať. Bielkoviny je vhodné kombinovať z viacerých zdrojov - rastlinné a živočíšne. Z rastlinných sú vhodné strukoviny, sója. U živočíšnych uprednostňujte nízkotučné mäsá a mliečne výrobky. Bielkoviny sa snažte pre deti podávať v čo najpresnejších množstvách. Sú dôležité pre rast svalov, kostí.
Čomu sa vyhýbať
Sladkosti: koláčiky, sušienky, cukríky, čokoláda, tyčinky, sladené musli, sladké mliečne výrobky, puding, sladké kakao. Zmrzliny a mrazené krémy. V princípe ide o to, aby vaše deti nedostávali do svojho tela látky, ktoré im neprospievajú.
Možno lepšie, než výpočet konkrétnych potravín bude vymenovať látky, ktoré by deti mali jesť len opatrne. Mimochodom - nielen vaše deti!
Tuk: Deti potrebujú tuk, ale nie živočíšny. Je vhodné, ak veľmi prísne zrušíte čo najviac zdrojov živočíšneho tuku a vytovríte tak priestor pre tuk vhodný. Doprajte svojim deťom radšej rastlinný tuk, za studena lisované oleje zo semien.
Cukor: Deti potrebujú veľa komplexných sacharidov - ovsené vločky, celozrnné pečivo a chlieb sú ideálnym zdrojom energie aj živín. Vyhýbajte sa však podávaniu "rýchlych sacharidov", teda pečivu, chlebu a koláčom z bielej múky.
Bielkoviny: Priveľa bielkovín v strave zaťažuje organizmus, pretože pri štiepení bielkovín vznikajú toxické látky, ktoré môžu vyvolať veľa problémov.
Soľ: Priveľa soli škodí. Myslite na to, že aj obľúbená sojová omáčka a mnoho potravín obsahuje glutamát sodný, teda inými slovami sodík a ešte inými slovami to isté, čo obsahuje soľ. Priveľa soli hromadí v tele detí vodu. To potom zhoršuje energetický výdaj.
Fosfor: Fosfor sa do vašich detí dostáva najčastejšie vo veľkých dávkach a celkom zbytočne! Kyselina fosforečná je obľúbená zložka mnohých nápojov typu kola. Môžete si prečítať môj článok "ako sa čistí záchod Coca colou". Fosforečnany sa veľmi často dávajú do tavených syrov.
Aditíva (éčka): Tie sú dnes pridávané takmer do všetkého. Väčšinou sú, dúfajme, neškodné, aspoň v malom množstve. Ale ak niečo je dobré, deti súä schopné jesť to aj vo veľkom množstve.
Ak sa deti stravujú nevhodne, môžu na jednej strane priberať (veľký príval energie z jedál) a zároveň pritom trpieť aj podvýživou (!), teda nedostatkom vitamínov, minerálov, antioxidantov (lacná strava neobsahuje živiny, len energiu). Nevhodná strava zaťažuje organizmus detí, pretože telo sa snaží zbaviť rôznych odpadových látok z prebytku potravy, často nevhodnej. Telo trpí aj pre nedostatočný pitný režim. Bublinkové nápoje podporujú telo aby sa vody zbavovalo. A tak sú preťažené hlavne ľadviny, pečeň.
Dôležitosť správnych návykov
Deti by sa mali už od útleho veku naučiť, že správna životospráva, teda dostatok pohybu a zdravé jedlo, môže ovplyvniť ich budúcnosť. Dôležité je to u každého dieťaťa, ale u športujúcich detí je správna strava ešte dôležitejšia. A pritom je to také jednoduché. Vyvážený pomer jednotlivých živín, vitamínov a minerálnych látok dosiahneme pestrým jedálnym lístkom, dostatkom ovocia a zeleniny a správnym zastúpením každej potravinovej skupiny. Pamätajte, že strava je investícia do zdravia vašich detí.
Zdravé vs. nezdravé jedlo | Čo by sme mali jesť | Videá pre deti | Skooys.sk
Aké potraviny by ste mali deťom variť?
Strava pre deti by mala byť pestrá, vyvážená a bohatá na dôležité živiny, ktoré podporujú ich rast, vývoj a energiu na celý deň.
Kvalita surovín je základom chutného a zdravého jedla. Ak chcete, aby vaše dieťa získalo všetky potrebné živiny, uprednostnite tieto potraviny:
Zelenina a ovocie: Nielenže dodávajú dôležité vitamíny a minerály, ale aj vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie. Skúste ich servírovať v rôznych formách - čerstvé, pečené, vo forme smoothies alebo ako kreatívne snacky.
Celozrnné obilniny: Poskytujú telu dlhodobú energiu a udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi. Vyskúšajte nahradiť bielu múku celozrnnou, naservírujte im ovsené vločky alebo hnedú ryžu.
Zdravé tuky: Podporujú vývoj mozgu a nervovej sústavy. Medzi skvelé zdroje patria avokádo, orechy, semienka, olivový olej alebo kvalitné maslo.
Kvalitné bielkoviny: Sú nevyhnutné pre rast svalov a celkovú regeneráciu organizmu. Zaraďte preto do detského jedálnička ryby, hydinu, vajcia, strukoviny alebo kvalitné mliečne výrobky.
Ako urobiť zdravé jedlo pre deti atraktívnym?
Pripraviť zdravé jedlo je jedna vec, no dostať ho do bruška malého jedáka je vec druhá. Tu sú osvedčené triky, ako to urobiť hravou a chutnou cestou:
Postupne zavádzajte nové chute
Ak vaše dieťa odmieta zeleninu, nemusíte sa hneď vzdávať. Skúste ju postupne zamaskovať do polievok, omáčok, fašírok alebo smoothies. Niekedy pomôže, ak zeleninu pripravíte iným spôsobom - pečená chutí inak ako varená.
Vytvorte z jedla vizuálnu hru
Deti jedia očami, preto stavte na farebné kombinácie, zábavné tvary a kreatívne servírovanie. Vytvorte na tanieri smajlíky, zvieratká alebo rôzne vzory, ktoré urobia z jedla zábavu.
Zapojte deti do prípravy
Keď deti pomáhajú v kuchyni, majú väčší záujem ochutnať, čo vytvorili. Nechajte ich miešať, vykrajovať alebo zdobiť jedlo podľa vlastnej fantázie.
Pripravte zdravé verzie obľúbených jedál
Nemusíte deťom zakazovať ich obľúbené jedlá, stačí ich upraviť na zdravšiu verziu. Napríklad, pizzu môžete pripraviť z celozrnného cesta, hranolky z batátov upečte namiesto vo fritéze v rúre a sladké dezerty oslaďte ovocím namiesto cukru.
Nechajte deti rozhodovať
Ak majú deti pocit, že si môžu vybrať, budú mať k jedlu pozitívnejší vzťah. Dajte im na výber medzi dvoma zdravými možnosťami, napríklad: „Chceš na desiatu jogurt s ovocím alebo celozrnné toasty s avokádovou nátierkou?“ Takýmto spôsobom podporíte ich samostatnosť a zároveň si sami vyberú zdravú alternatívu.
Buďte vzorom
Deti napodobňujú dospelých. Ak vidia, že rodičia jedia zeleninu, ovocie a zdravšie jedlá s radosťou, budú mať tendenciu ich nasledovať. Preto je dôležité nielen pripravovať zdravé jedlá, ale aj ich spoločne s deťmi konzumovať.
Tipy na zdravé recepty pre deti
Aby sme vám to uľahčili, vybrali sme pre vás niekoľko jednoduchých a chutných receptov, ktoré spĺňajú kritériá zdravej výživy a zároveň chutia deťom.
Či už hľadáte nápady na zdravé raňajky, desiatu alebo večeru, tieto recepty si zamilujú malí aj veľkí jedáci.
Farebné smoothie nápoje
Smoothie je skvelý spôsob, ako deťom dodať veľké množstvo vitamínov v jednej porcii. Nielenže sú lahodné, ale aj vizuálne príťažlivé - a to je u detí veľké plus. Navyše, ak im dovolíte vybrať si vlastné toppingy, budú mať pocit, že si jedlo vytvorili samy, čo ich motivuje k ochutnávaniu.
Ingrediencie:
- 1 banán
- ½ hrnčeka mrazených jahôd alebo čučoriedok
- ½ hrnčeka gréckeho jogurtu
- ½ hrnčeka ovseného mlieka
- plátky ovocia, kokosové hobliny, orechy, chia semienka
Postup:
- Všetky ingrediencie rozmixujte do hladkej konzistencie.
- Nalejte do misky a ozdobte plátkami ovocia a orieškami podľa chuti.
TIP: Ak chcete do smoothie prepašovať ešte viac živín, skúste pridať hrsť baby špenátu alebo polovicu avokáda - deti si to často ani nevšimnú.
Cuketové placky s parmezánom
Ľahké, chrumkavé a plné chuti - tieto placky sú ideálne ako desiata alebo príloha. Cuketa je nenápadná, no výživná zelenina, ktorá v kombinácii s parmezánom a ovsenými vločkami vytvára dokonalé spojenie chutí.
Ingrediencie:
- 1 stredná cuketa
- 1 vajce
- 3 lyžice ovsených vločiek
- 2 lyžice strúhaného parmezánu
- soľ, korenie podľa chuti
- kokosový alebo olivový olej na opekanie
Postup:
- Cuketu nastrúhajte a vytlačte z nej prebytočnú vodu.
- Zmiešajte s ostatnými ingredienciami a vytvorte cesto.
- Na panvici s trochou oleja opečte placky z oboch strán dozlatista.
TIP: Podávajte s jogurtovým dipom s bylinkami - ešte viac zvýrazní chuť a dodá jedlu sviežosť.
Batátové hranolky
Hranolky sú detská klasika, tak čo keby ste ich skúsili pripraviť zdravšie? Sladké batátové hranolky sú výbornou alternatívou - sú chrumkavé, prirodzene sladké a a ak ich upečiete v rúre namiesto vyprážania, nebudú ani mastné.
Ingrediencie:
- 2 batáty
- 2 lyžice olivového oleja
- ½ lyžičky soli
- ½ lyžičky sladkej papriky
Postup:
- Bataty nakrájajte na hranolky.
- Premiešajte s olejom, soľou a paprikou.
- Pečte v rúre pri 200 °C približne 25 minút, kým nebudú chrumkavé.
Zdravá domáca pizza
Pizza nemusí byť vždy kalorická bomba - ak použijete celozrnnú tortillu alebo pita chlieb ako základ, získate ľahšiu a zdravšiu verziu obľúbeného jedla. Navyše, ak deti zapojíte do prípravy a necháte ich vybrať si vlastné ingrediencie, budú túto domácu pizzu jesť ešte s väčšou chuťou.
Ingrediencie:
- 1 celozrnná tortilla alebo pita chlieb
- 2 lyžice paradajkovej omáčky
- 50 g mozzarelly
- zelenina podľa chuti (paradajky, paprika)
- 2 plátky šunky alebo kuracie mäso
Postup:
- Tortillu natrite paradajkovou omáčkou.
- Posypte syrom a pridajte zeleninu a šunku.
- Pečte v rúre na 180 °C 10 minút.
Banánové palacinky s ovocím
Tieto zdravšie palacinky sú prirodzene sladké, nadýchané a neobsahujú žiadny rafinovaný cukor. Deti si rozdiel ani nevšimnú. Navyše ich môžete podávať s rôznymi toppingmi a urobiť z nich kreatívny tanier plný zábavy.
Ingrediencie:
- 1 zrelý banán
- 2 vajcia
- 3 lyžice jemných ovsených vločiek
- ½ lyžičky škorice
- kokosový olej na opekanie
Postup:
- Banán rozpučte vidličkou, pridajte vajcia, vločky a škoricu. Vymiešajte cesto.
- Na panvici rozohrejte trochu kokosového oleja a opekajte malé palacinky z oboch strán.
- Podávajte s čerstvým ovocím, jogurtom alebo orechovým maslom.
Nebojte sa skúšať zdravé alternatívy
S trochou kreativity, trpezlivosti a správnym výberom surovín môžete svojim deťom ukázať, že zdravé jedlo je nielen výživné, ale aj lahodné. Nebojte sa experimentovať, zapájať deti do prípravy a meniť klasické recepty na zdravšie alternatívy.
tags: #dieta #alebo #adolescent