Zemiaky sú tradičnou prílohou slovenských jedál a predstavujú bežnú zložku v strave väčšiny Európanov, avšak niekedy je ich význam vo výžive prehliadaný. Aj napriek dlhej a dojemnej histórii sú zemiaky dnes vo fitness svete pomerne opomínanou potravinou, čo je vzhľadom na ich obsah makro aj mikroživín veľká škoda. Zemiaky sú tradičnou prílohou slovenských jedál a dobrým zdrojom energie vďaka škrobu (20 gramov na sto gramov hmotnosti).
Medzi pokrmy pripravenými zo zemiakov existujú veľké rozdiely v nutričnej hodnote v závislosti od spôsobu prípravy, čo do značnej miery ovplyvňuje, ako sú zemiaky ako potravina vnímané spotrebiteľmi. Obsah živín v pokrmoch zo zemiakov sa veľmi rôznia v závislosti na spôsobe ich prípravy.
Prečo zaradiť zemiaky do jedálnička?
Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.
Stredná porcia (180 g) varených ošúpaných zemiakov predstavuje okolo 140 kcal, čo je oveľa nižšie množstvo energie ako v rovnakom množstve varených cestovín (186 kcal) alebo varenej ryže (248 kcal). Ďalšou dobrou správou pre tých, ktorí znižujú svoju hmotnosť, je skutočnosť, že zemiaky nemajú vysoký sýtiaci index. Energická hustota (tj. množstvo kalórií v 1 g potraviny) varených alebo pečených zemiakov nepredstavuje vysoký príjem energie. Preto sa môžete najesť zemiakov do sýtosti.
Zemiaky sú aj zdrojom vlákniny, ktorá prispieva k pocitu plnosti a podporuje zdravé tráviace funkcie. Porcia 180 g varených zemiakov obsahuje okolo 3 g vlákniny, čo presahuje desatinu odporúčanej dennej dávky - cca 25 g. Niektoré osoby dávajú prednosť konzumácii zemiakov varených v šupke pre ich výraznejšiu chuť a v tejto forme majú aj vyšší obsah vlákniny.
Vitamíny a minerály v zemiakoch
Zemiaky sú dobrým zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B a minerálnych látok. Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.
Zemiaky sú významným zdrojom vitamínu C - jedna porcia varených zemiakov (180 g) ho obsahuje okolo 10 mg, čo je jedna osmina dennej dávky vitamínu C. Nové zemiaky obsahujú približne dvojnásobné množstvo, čo je asi štvrtina dennej odporúčanej dávky. Vitamín C má priaznivý vplyv na zdravotný stav pokožky, zubov, ďasien, svalov a kostí, tiež zlepšuje absorpciu železa z potravín rastlinného pôvodu.
Okrem vitamínu C nájdeme v 100 g zemiakov aj:
- vitamín B6: 1,1 mg (68 % DOD)
- vitamín B3: 3,9 mg (26 % DOD)
- vitamín B1: 0,3 mg (27 % DOD)
- vitamín B9: 59 mcg (20 % DOD)
- draslík: 1554 mg (38 % DOD)
- fosfor: 210 mg (30 % DOD)
- horčík: 84,9 mg (24 % DOD)
- meď: 0,3 mg (26 % DOD)
- železo: 2,9 mg (19 % DOD)
Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.
Zemiaky obsahujú tiež malé množstvo bielkovín - jedna 180g porcia varených zemiakov obsahuje okolo 3 g bielkovín. Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).
Zemiaky sú významným zdrojom draslíka a obsahujú malé množstvo horčíka a železa. Draslík má v organizme viac funkcií, vrátane ovplyvňovania kontrakcie svalov, prenosu nervových impulzov a regulácia tlaku krvi. Množstvo draslíka v zemiakoch je približne rovnaké ako vo väčšine druhov ovocia a zeleniny, zemiaky sú však bežne konzumované a preto predstavujú spoľahlivý zdroj tejto minerálnej látky. Zemiaky neobsahujú žiadny sodík, prvok, ktorý tvorí s chlórom kuchynskú soľ.
Glykemický index zemiakov a jeho vplyv na chudnutie
Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné.
GI síce nepatrí k niečomu, čo by bolo životne dôležité sledovať v každej potravine, jeho hodnoty však môžu byť kľúčové napr. u diabetikov, ktorým napovie, ako konkrétne jedlo ovplyvní hladinu ich krvného cukru. Ak chcete jesť zemiaky počas diéty, voľte typ zemiakov, ktorý je pevný a pri dlhšom varení sa nerozpadne.
Glykemický index do 50 majú síce len zemiaky varené v šupke alebo pripravené na pare, no GI do 70 rozširuje možnosti, ako si túto obľúbenú prílohu pripraviť a nepribrať.
| Pokrm | Glykemický index (GI) |
|---|---|
| Varené zemiaky ošúpané | 60 |
| Zemiaková kaša | 70 |
| Zemiakové knedličky | 52 |
| Gnocchi | 68 |
Stále však ostáva niekoľko druhov zemiakových pokrmov, ktoré naozaj pri diéte vhodné nie sú. Opäť sa zamerajte nielen na kalórie, ale aj na glykemický index - radšej sa vyhnite zemiakovým jedlám, ktoré sú pečené či vyprážané.
Ako správne pripraviť zemiaky pri diéte?
Nutričné straty počas varenia závisia od teploty a dĺžke varenia. Minerálne látky a vitamíny vo vode rozpustné, ako vitamíny skupiny B a vitamín C, sa pri varení vylúhujú do vody. Varenie zemiakov v šupke (po uvarení sa môžu olúpať a jesť bez šupky) tieto nutričné straty podstatne znižuje.
Ak sem tam nahliadnete do kalorických tabuliek alebo sledujete etikety toho, čo jete, určite sú vám známe zradné pokrmy zo zemiakov. Vynechať sa musia samozrejme vyprážané chipsy, hranolky, krokety, ale aj tučne pripravené americké zemiaky alebo zemiakové knedlíky, ktoré zase pre zmenu obsahujú veľa múky.
Varené zemiaky možno aj nahrubo nastrúhať a premiešať s nakrájanou zeleninou. Zemiaky varené v šupke, ktoré vždy pred varením poriadne očistíme kefkou, môžeme po varení pozdĺžne rozpoliť, zhruba z polovice vydlabať a plniť. Použijeme zeleninovú zmes, vajíčko, posypeme nízkotučným syrom a pod. Zemiaky v šupke môžeme tiež zapiecť zabalené v alobale a rozkrojené ich posoliť a pridať plátok masla.
Tipy pre prípravu zemiakov pri chudnutí:
- Používajte len zemiaky uvarené v šupke. Nakrájať, jesť. Taká príloha je najmenej problematická.
- Ak to musí byť, môžete použiť aj zemiaky varené bez šupy, ale tam už sa zvyšuje glykemický index. Tým, že sú varené vo vode sú mäkšie a rýchlejšie sa štiepia pri trávení. Navyše časť živín sa zbytočne vyvarí do vody a tú vylejete.
- Všetky ostatné druhy zemiakov si radšej celkom zakážte. Opekané zemiaky, hranolky, fučka, krokety, placky... Všetko samí chutné jedlá, viem. Ale tu sa rozprávame o chudnutí. Nie o chutí.
Všetky uvedené výhody zemiakov fungujú oveľa lepšie, ak ich po uvarení necháte vychladnúť. Dáte tak možnosť škrobu lepšie sa vstrebať, čím vás udrží dlhšie sýtych. Receptov na studený zemiakový šalát je neúrekom. A vôbec sa netreba obmedzovať len na vianočné obdobie.
Ak chcete chudnutie zo zemiakov poistiť, stavte na červené. Tie sú do studených šalátov absolútne skvelé. Žlté či fialové zemiaky sa hodia skôr na varenie v pare.
Pozor na zelené zemiaky!
Je však nevyhnutné sa vyvarovať požívaniu zelene sfarbenej šupky. Zelené škvrny obsahujú zvýšenú hladinu glykoalkaloidov - predovšetkým solanínu, ktorého zjedením vo väčšom množstve môže viesť k zdravotným ťažkostiam.
V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.
Pri skladovaní sa môžu na hľuzách tvoriť zelené škvrny alebo začnú pučať. Takéto zemiaky sa musia starostlivo olúpať a výhonky odstrániť, alebo ich na prípravu pokrmov vôbec nepoužívať.
Zemiaky verzus sladké zemiaky
Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok.
Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov, môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.
Zemiaková diéta: Mýty a fakty
Zemiaková diéta zožala celosvetový úspech a miliónom ľudí pomohla schudnúť už za 3 dni. Tajomstvom zemiakovej diéty je detoxikácia tela. Vďaka nej sa zbavíte veľkej časti nahromadených jedov a látok vyvolávajúcich zápal. Odľahčí bunky, zlepší sa krvný obeh a vy sa budete cítiť viac fit, sviežejší a plní energie.
Mnohým ľuďom vyhovuje zemiaková diéta z jednoduchého dôvodu. Zemiaky sú skutočne chutné, môžete si ich pripraviť na rôzne spôsoby a zasýtia vás. Užívatelia tejto diéty si pochvaľujú, že vôbec nepociťovali hlad, čo je bežné pri iných diétach.
Faktom však je, že aj čisto zemiaková diéta je jednostrannou diétou, ktorým odborníci na výživu veľmi nefandia. Znamená, že jete málo tuku a bielkovín, čo môže vyvolať únavu a nedostatok energie, dokonca aj oslabiť imunitný systém a spôsobiť ubúdanie svalstva. Samozrejme, môžete z nej schudnúť, pretože pravdepodobne obsahuje menej kalórií ako bežne denne prijmete.
Päť dní som jedol iba nevýrazné zemiaky (Zemiaková diéta)
Je však strava so zemiakov bezpečná a skutočne zdravá? Odkiaľ bral bielkoviny a ďalšie potrebné živiny? Je viac ako pravdepodobné, že krátkodobá zemiaková diéta nikomu neuškodí, ale...
tags: #dieta #odmiata #jest #zemiaky