Ako schudnúť: Kompletný sprievodca zdravým a udržateľným chudnutím

Väčšine z nás sa aspoň raz za život stane, že potrebuje nejaké to kilo schudnúť, a to najlepšie okamžite. Zvyčajne naše rozhodnutie dozrieva v momente, keď sa počujeme hovoriť: „Ako to, že to nejde zapnúť? Vlani mi tie šaty padli ako uliate!...“ Všetci si však tiež veľmi dobre uvedomujeme, že tzv. rýchle chudnutie a bleskové diéty nie sú pre naše telo práve optimálne. Aké rýchle chudnutie je teda vhodné? Ktoré diéty môžeme s pokojným svedomím podstúpiť a ktoré už nie? Ako rýchlo schudnúť? Všetci by sme si priali schudnúť ľahko a rýchlo a pojem rýchle chudnutie na to priamo nabáda.

Čo to však pre nás znamená? O rýchlom chudnutí sa často hovorí nelichotivo, pretože si pod ním zvyčajne predstavíme drastickú a nie práve zdraviu prospešnú diétu. Keď chceme schudnúť rýchlo, na riziká väčšinou nehľadíme, pretože sme si vytýčili jediný cieľ, a to pár kíl dole. K rýchlemu chudnutiu sa uchyľujeme najčastejšie pre nás významné konkrétne príležitosti. Ak zhadzujeme kilá príliš rýchlo, môžeme sa stretnúť s niekoľkými úskaliami. Mali by sme si uvedomiť, že ak sa budeme 2 až 3 týždne starostlivo strážiť a potom zjeme, na čo naďabíme, rozhodne neschudneme natrvalo. Naopak, môžeme ešte pribrať a ďalšie chudnutie si tým značne skomplikuje. Naše telo si totiž minulú snahu o schudnutie bude pamätať.

Nielen v rámci tzv. diétneho režimu je veľmi dôležité dodržiavať pravidelný pitný režim. Ak pijete dostatočné množstvo vody, vaše telo sa škodlivých látok aj nadbytočných tukov zbavuje ľahšie. Pite tak, aby ste počas dňa, pokiaľ možno, vôbec nedostali smäd. Samozrejme, vezmite do úvahy aj svoju aktuálnu telesnú záťaž. V prípade, že nemáte radi čistú vodu, môžete si do nej pridať plátok citróna alebo lístok mäty. Ideálne by ste mali vypiť 2 až 3 l vody za deň. Okrem vody môžete piť napríklad bylinkový, slabý ovocný či zelený čaj.

Základné princípy zdravého chudnutia

Bez radikálnej zmeny jedálneho lístka to teda nepôjde. Znie to ako klišé, ale naozaj to funguje. Pravidelná vyvážená strava, v ktorej budú prevažovať jedlá bohaté na bielkoviny a zdravé tuky spolu so zeleninou, je základom, aby šli kilá dole. Pri chudnutí je dobré si strážiť príjem sacharidov a cukrov. Dajte pozor, aby ste nedostali veľký hlad a každé 2 až 3 hodiny si doprajte jedno jedlo. Neprejedajte sa výdatnými chodmi.

Význam bielkovín a zdravých tukov

Príjem bielkovín je pre váš organizmus nesmierne dôležitý v každej situácii, pri chudnutí to však platí dvojnásobne. Ich dostatočné množstvo v jedálnom lístku vám pomáha ochrániť svalovú hmotu pred degradáciou, majú najvyšší termický efekt zo všetkých živín a k tomu všetkému vás aj dobre zasýtia. Minimálny odporúčaný príjem bielkovín je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti, pre aktívnu populáciu je však vhodnejšie držať sa v rozmedzí 1,4 - 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti. Živočíšne bielkoviny sú pritom oproti rastlinným zdrojom považované za hodnotnejšie, na druhej strane však vo väčšine prípadov disponujú mnohonásobne vyššou uhlíkovou stopou. Najlepším riešením preto bude nesústrediť sa iba na jeden zdroj bielkovín, ale zaradiť ich do jedálnička čo najviac.

Kľúčová úloha vlákniny

Vláknina predstavuje nestráviteľné zložky potravy, ktoré ľudské telo nevie v tráviacom trakte úplne rozložiť. Rozhodne to ale neznamená, že by pre vás bol jej príjem zbytočný, ba naopak! Vláknina totiž zvyšuje pocit nasýtenia, čo je pri chudnutí doslova zlatý grál. Ďalej potom podporuje normálne trávenie a je dôležitým zdrojom energie pre vašich črevných miláčikov alias mikrobióm. V neposlednom rade spomaľuje nárast glykémie po jedle a je súčasťou prevencie nádoru hrubého čreva. Aktuálne odporúčanie ohľadom príjmu vlákniny je stanovené na 30 g/deň. Vlákninu hľadajte v potravinách ako je ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné obilniny. Vedľa potom nesiahnete ani v prípade orechov alebo semien, a vyskúšať môžete napríklad aj psyllium alebo jablčnú vlákninu.

Zelenina ako spojenec pri chudnutí

TIP! Zeleninou môžete skvele doplniť svoje zdravé stravovanie. Nielenže vám jedlo svojimi farbami spestrí, tiež mu však výrazne zníži kalorickú hodnotu. Súčasne vám zaistí prísun dôležitých vitamínov, minerálov a vlákniny, vďaka ktorej sa vám bude lepšie tráviť. Zelenina je z veľkej časti tvorená vodou, napríklad uhorka obsahuje 96 %, ľadový šalát 96 %, paradajky 94 % a brokolica 90 % vody. Ak vám nechutí surová, skúste si ju upiecť, ugrilovať alebo uvariť. Výborne sa hodí k mäsovým jedlám, kde ju môžete použiť namiesto prílohy.

Diéty a ich úskalia

Ak si nechcete svoju zdravú stravu vymýšľať a zostavovať sami, môžete skúsiť držať niektorú z diét. Už ste vyskúšali napríklad proteínovú čiže bielkovinovú? Vďaka zníženiu príjmu sacharidov a zvýšeniu príjmu bielkovín sa pri tejto diéte dostanete do stavu, ktorý sa nazýva ketóza a práve vďaka ketóze sa zjednodušene povedané vaše telo začne živiť vlastným tukom. Na podobnom princípe fungujú tiež Dukanova alebo Atkinsonova diéta.

Nevhodné typy diét

Vyvarovať by ste sa mali hladovaniu, ktoré vášmu telu skôr uškodí. Za nevhodné diéty považujeme tiež tie jednostranné, a to napríklad jablkovú, zelerovú či mliečnu, vďaka ktorým prijímate iba jeden druh potravín. Zdraviu nie práve prospešná je aj baby diéta, pri ktorej je jedálny lístok zložený z detských príkrmov a pokrmov. Tieto jedlá dospelému človeku logicky nedodajú dostatok potrebných živín. Rozhodne sa vyhnite extrémom, akými sú pásomnicová a vatová diéta, keď sa konzumuje vata namočená do mlieka alebo džúsu, aby sa zaplnil žalúdok.

Pozor na malé prehrešky

Že sa kúsok čokolády alebo dva cukríky do stravy nepočítajú? Ale no tak! Pristupujte k diéte dôsledne. Nechcete sa predsa dopúšťať zbytočných prešľapov, ktoré chudnutie spomalia. Je jasné, že vás láka ochutnať omáčku, ktorú varíte rodine, alebo dojesť žemľu, ktorú prinieslo vaše dieťa zo školy, pretože zabudlo, že ste mu robili desiatu. Vo vlastnom záujme na to zabudnite. Nemáte svoj deň a chcete si spraviť náladu niečím dobrým? Nezajedajte stres sladkosťami. Možno by vám na chvíľu náladu zlepšili, ale potom by ste si rýchlo mohli začať vyčítať, že nemáte pevnú vôľu.

Fyzická aktivita a chudnutie

Ak svoju novú stravu skĺbite s pohybovou aktivitou, ktorú je najlepšie robiť pravidelne - 2-krát až 3-krát týždenne minimálne 45 minút - skvele tak podporíte rýchle chudnutie. Nie každý má chuť uvoľňovať endorfíny alebo „hormóny šťastia“ pohybom. Ak to tak máte tiež, zapíšte sa na nejaký zaujímavý kurz (napríklad jogy, tanca, keramiky či maľovania), pustite si obľúbenú hudbu, začítajte sa do napínavej knižky alebo si napríklad nalakujte nechty.

Miesto autom, choďte do práce pešo alebo napríklad na bicykli. Zdieľané bicykle nájdete už skoro v každom meste. Miesto výťahu choďte po schodoch.

Udržanie váhy po schudnutí

Najväčšie riziko rýchleho chudnutia? Výborne. Dosiahli ste svoj cieľ, pár prebytočných kíl je dole a akcia, kde ste si priali zažiariť, je za vami. Ak však svoje snaženie v tú ranu hodíte za hlavu a vrátite sa späť do zabehnutých koľají, jojo efekt vás s najväčšou pravdepodobnosťou neminie. Ak vám naše tipy pomohli schudnúť a vaše telo si na nový režim začalo postupne zvykať, nie je škoda od neho hneď upúšťať? Nikto nehovorí, že musíte celý život držať diétu. Naopak! Postupne do svojho jedálneho lístka začnite vracať sacharidy. Pozor si dajte predovšetkým na jednoduché cukry, ktoré sa skrývajú nielen v sladkostiach. Vezmite do úvahy svoj vek, pohlavie, diétnu minulosť aj svoje športové vyťaženie. V prvom rade počúvajte svoje telo, a to nielen pri chudnutí. Môže sa stať, že vám možno nesadne lepok.

Praktické tipy pre úspešné chudnutie

Nový rok už beží v plnom prúde, tvoje stanovené predsavzatia sa strácajú v plnej paráde a ty nemáš páru o tom odkiaľ si vzala ďalších 5 kg? V tomto článku by som veľmi rád poradil hlavne všetkým ženám, ktoré už niekedy zlyhali a stále nenašli riešenie ako začať úplne jednoduchým spôsobom chudnúť. Uisťujem ťa, že to nebude o žiadnej zázračnej kapustovej diéte ani o super drahých detox potravinách. Chudnutie je síce dlhodobejší proces, ale myslím si, že sa ho netreba vôbec báť. Nezáleží na tom, či si silný 100kg chlap alebo 80kg žena s 2 deťmi na materskej či študent VŠ, ktorého najlepším kamarátom je alkohol.

1. Sledovanie stravovacích návykov

Svoj jedálniček v podstate nemusíš nijak meniť, len sa začni pritom viac pozorovať. V tom zmysle, že každý deň si na konci dňa zapíš všetko čo si zjedla a vypila za celý deň. Nezabudni hlavne na tie kalorickejšie, tučnejšie jedlá. Použi pero a papier alebo šikovnú aplikáciu na zapisovanie. Keďže momentálne nepotrebuješ váhu, na zapisovanie môžeš použiť napr. k celkovému množstvu. Tip: Snaž sa byť čo najpresnejšia a potraviny prirovnávaj k celkovému baleniu lebo aj napríklad taký plátok syra v tvojich očiach môže byť malý ale jeden má aj 15-20 gramov. Ty si ich zjedla všetkých 5, pritom si si myslela, že plátok má tak 5 gramov.

2. Meranie pokroku

Odváž sa odvážiť sa. Ráno na lačno, stále na tom istom mieste a na tej istej váhe. Samozrejme bez odevu, ale to už určite vieš. Odmeraj si svoje miery krajčírskym metrom. Všetky svalové partie po úplnom vydýchnutí, voľne priloženým metrom na ochablé svaly (nie zatiahnuté). Hlavne pás, boky, hrudník, stehná, po prípade ruky, atď. V neposlednom rade sa nezabudni odfotiť z viacerých uhlov. Všetky tieto veci nemusia byť pre teba jednoduché, môžeš sa cítiť nekomfortne pri tom. No ver mi, že v budúcnosti to prinesie ten želaný efekt. Neskôr za to budeš ešte veľmi rada.

3. Analýza a úprava príjmu kalórií

Ak priberáš, tak vieš sama zhodnotiť, že s týmto jedálničkom a životným štýlom si fungovala takto dlhé roky a nemôžeš takto ďalej pokračovať. Ak po mesiaci nespozoruješ žiadnu zmenu, ješ dostatok na to, aby si sa udržala, čo je znova zlé lebo tvoj cieľ je spáliť tuk. Musíš znížiť o čosi kalorický príjem alebo pridať na aktivite. Ak po tomto spomínanom čase chudneš, máš to nastavené správne, čo sa málo komu podarí hneď zo začiatku. Tento stav sa snaž čo najdlhšie udržať, ale stále sa pozoruj v zrkadle. Dnes to je tak, o 2 mesiace to môže byť úplne inak.

4. Stanovenie realistických cieľov

Najlepšie zhodnotenie ti dá z зеркало alebo človek, s ktorým si sa dlhší čas nestretla. O koľko mám znížiť alebo zvýšiť príjem? Ako dlho si to mám zapisovať do zošita? Čo robím zle ak nechudnem? Prečo tak rýchlo priberám? Čo, ak sa po čase zastavím? Koľko kg do mesiaca mám chudnúť? Ako rýchlo? Ako dlho? Koľko cm na páse? 0,5 kg za týždeň by si mala chudnúť, čo sú 2 kg za mesiac.

5. Využitie moderných technológií

Nevypínaj článok len kvôli tomu, že si odporca zapisovania kcal a zdá sa ti to byť na hlavu postavené. Minimálne tomu daj šancu si to prečítať. Takisto sa nezľakni, ak to prvý krát počuješ alebo nevieš čo od toho čakať. Kalórie si určite videl na zadnej strane etikety potravín. Aj keď si doteraz nič nepočítal, ver mi, že tvoje telo si to ráta každým sústom, ktoré prijmeš. Každý deň by ti malo svietiť na konci dňa 4ciferné číslo od zhruba 1200 - 3000 kcal. Výborne ti poslúži na zapisovanie už spomínaná najčastejšie používaná aplikácia Myfitnesspal (MFP) alebo Kalorické tabuľky (KT)MFP je v anglickom jazyku, ponúka široké spektrum potravín potravín v databáze a takisto v rôznych jazykoch. Naopak KT pochádzajú z ČR, kde uvedených potravín je trošku menej, ale je tiež veľmi dobrá pre začiatočníkov.

6. Váženie potravín pre presnosť

Nebude to naveky ale nie je to ani na jeden deň. Kúp si digitálnu váhu. Váž všetko, čo sa dá, čiže to čo nemá etiketu, od zeleniny až po hlavné jedlá. Tým, že si odvážiš každú potravinu, postupne získaš prehľad o gramáži jedla. Najrozumnejšie je, ak budeš vážiť mäso a rôzne prílohy len v surovom stave. Hlavne tie kalorickejšie a tučnejšie jedlá, ktoré obsahujú tuky ale samozrejme aj sacharidy. Čím väčší prehľad o kalóriách máš, tým máš lepší odhad v teréne (na kúpalisku, návšteve, atď). Čím lepšie vieš odhadnúť svoj príjem, tým lepšie budeš mať výsledky a konečne schudneš.

7. Výhody balených potravín

Ako som už spomínal, balené potraviny sú omnoho jednoduchšie merateľné keďže ti stačí skenovať zadný kód a skontrolovať jednotlivé čísla či sedia v aplikácii. No na druhú stranu sú ekologicky nevýhodnejšie.

Rýchle riešenia vs. dlhodobá zmena

Potrebujete rýchlo schudnúť? Zo dňa na deň to nebude, ale ak máte čas aspoň týždeň, tak máte šancu. Pýtate sa, ako schudnúť za týždeň? Odpoveď je jednoduchá - Citrónová diéta. Chvália sa ňou Heidi Klum a Jennifer Aniston - vraj len vďaka tejto diéte sú štíhle a krásne. Tvrdia, že citrónová diéta je najjednoduchší a najefektívnejší spôsob chudnutia. V tomto článku nájdete 7 dňový plán stravovania aj s receptami. Všetko to trvá len sedem dní a citrónová diéta očistí vaše telo, pomôže vám načerpať nové sily.

Každé ráno totiž začnete s pohárom vlažnej vody a šťavou z polovičky citróna. 1. Prvý deň potrebuješ svoje telo očistiť od toxínov, ktoré bránia naštartovaniu tvojho metabolizmu. Neznamená to, že budeš nič jesť. Môžeš ju piť počas celého dňa - je osviežujúca, zdravá a tukspaľujúca. Do 300 ml filtrovanej vody nalej šťavu z jedného citróna. Pridaj 2 lyžičky škorice a štipku kajanského korenia. Na obed si daj túto skvelú polievku: 1 mrkvu, zeler, polovičku cibule, 4 reďkovky, krsť hrášku a polovičku feniklu nakrájaj na malé kúsky. Po vriacej vody daj najprv mrkvu, cibuľu a zeler. Po 5 minútach varenia pridaj reďkovku, hrášok a fenikel. Polievku nechaj variž 10-15 minút. Tak a 1. deň máš za sebou. Mala by si sa cítiť ľahko a energicky. 2. V tento deň budeš mať za cieľ - piť veľa vody s citrónom. Pýtaš sa prečo? Voda a citrón naštartujú tvoj tráviaci systém a odstránia toxíny z tela. Takisto potláčajú chuť do jedla. Takže odkedy sa zobudíš, až kým nepôjdeš spať - maj pri sebe flašu s citrónovou vodou a pi. Grilované ryby, kuracie mäso alebo tofu s citrónovou omáčkou (3 polievkové lyžice olivového oleja, 1 lyžice citrónovej šťavy a pol strúčika cesnaku). + Zelená listová zelenina a 1 čajová lyžička sezamových semienok. 3. 3. Deň máš cieľ využiť silu vitamínu C vo svoj prospech. Je to jeden z najúčinnejších živín pri spaľovaní tukov a chudnutí. Nachádza sa hlavne v ovocí a zelenine. Takže spolu s ranným citrónovým nápojom si daj aj ovocie alebo zeleninu. 1 varené vajce, celozrnný toast s maslom a grilovanou paradajkou. K tomu 300 ml organického mlieka. 3 lyžice masla, fazuľa a cícer - zmiešaj s paradajkami a zeleným korením + citrónová omáčka. K tomu si daj 1 celozrnný rožok a tanier zeleného šalátu s pažítkou. Zeleninový guláš (paradajky, cícer, špenát, zemiaky, hrozienka a celozrnná ryža). 4. Cieľ na dnešný deň je regulácia cukru v krvi, pretože je to dôležitý faktor pri chudnutí. Ak je hladina cukru v krvi nízka alebo naopak vysoká, zapríčiňuje to, že sa ti pri jedení bude ukladať tuk a curky. Filet z lososa s citrónovou šťavou, pečené v rúre s veľkou dávkou dusenej zeleniny. 5. Zemiaky v šupke a malá plechovka fazule. Šalát so štipkou strúhaného syra. Plnená paprika: 4 lyžice celozrnnej ryže basmati, 2 lyžičky píniových orieškov, nasekaná pažítka, cherry paradajky a 60 g feta - zmiešaj dohromady. 6. Varené vajcia a paradajka na ražnom chlebe. Broskyňa. Tuniak a kukuricová cukrová pasta: zmixuj 6 lyžicíc varených celozrnných cestovín, pol plechovky tuniaka v slanom náleve, 2 lyžice kukurice a hrsť nasekanej brokolice. Podávaj horúce, s dusenou zeleninou a citrónovou šťavou. 7. Malé avokádo s krevetami. Šalát s citrónovou šťavou, olivovým olejom a octom balsamico. Omeleta z 2 vajec, nakrájané šampiňóny, 3 lyžice strúhaného syru a olivový olej + Dusená zelenina. Po týchto 7 dňoch citrónovej diéty sa budeš cítiť ako nový človek. Ľahšie, chudšie a zdravšie. Nezabúdaj však, že diéta môže trvať maximálne 7 dní. Po tejto očiste odporúčame pokračovať v zdravom životnom štýle, aby sa neprejavil jojo efekt. Zvyk, každé ráno začať s vodou a citrónom, si ponechaj ďalej. Je to skvelý spôsob ako naštartovať deň a chudnutie.

Prečo diéty často zlyhávajú?

Low carb, low fat, raw, paleo... Zoznam diét je doslova nekonečný! Ale prečo tieto diéty zlyhávajú? Ako získať vysnívanú postavu bez nezmyselných diét a hladovania? Aj napriek rastúcemu povedomiu o nezdravosti drastických diét, ich pribúda stále viac. Vznikajú tak najrôznejšie formy diét, ktoré často zahŕňajú rapídne obmedzenie alebo úplne vyradenie určitých potravín z jedálnička.

Problém je, že také diéty sú spravidla neudržateľné po dlhšie časové obdobie. Skôr či neskôr vášmu telu začnú schádzať určité vitamíny alebo minerály, môžete byť viac unavení, bez energie, a diétu porušíte.

1. Mnoho diét sa zameriava na rýchle straty váhy pomocou extrémneho obmedzovania kalórií alebo vylúčenie celých skupín potravín. Tieto krátkodobé prístupy síce môžu viesť k dočasným úspechom, ale neriešia základné príčiny nárastu hmotnosti.
2. Niektoré diéty môžu viesť k nedostatku dôležitých živín, čo môže mať negatívny vplyv na celkové zdravie.
3. Pri príliš rýchlej redukcii hmotnosti, alebo pri už veľmi nízkom percente tuku v tele, dochádza k zníženiu hladiny leptínu. Leptín je hormón, ktorý reguluje pocit hladu a sýtosti. Pri nízkej hladine leptínu sa dostávame do situácie trvalého pocitu hladu. Vedecké štúdie naznačujú, že hladina leptínu môže po týždni hladovania klesnúť o 30 až 50 %.
4. Dôležitým faktorom je aj psychologický vplyv diét. Obmedzovanie obľúbených jedál alebo extrémne zníženie prijímaných kalórií, môže vyvolať emocionálny stres a viesť k tzv.

Teraz už viete, prečo cesta k dosiahnutiu vysnívanej postavy nevedie cez drastické diéty. Ako teda schudnúť bez diéty? Áno, je. Pokiaľ je vašim prianím zhodiť nejaké to kilo navyše, musíte sa dostať do kalorického deficitu, aby telo siahlo do svojich „rezerv“ a využívalo energiu z uložených tukových zásob. Zdravé chudnutie však neznamená iba krátkodobú zmenu stravovacích návykov, ale skôr celkovú transformáciu životného štýlu.

Zdravý životný štýl ako cesta k trvalým výsledkom

Jedným zo základných krokov na úpravu jedálnička je obmedzenie konzumácie vysoko spracovávaných potravín obsahujúcich prebytok soli, cukrov a nasýtených tukov, ako sú instantné potraviny, polotovary, sladkosti a slané snacky, balené trvanlivé pečivo alebo fastfoodové burgre a sendviče. V prvom rade sa vyhnite tekutým kalóriám. Obmedzte sladené nápoje, džúsy a alkoholické nápoje, ktoré obsahujú veľa cukrov. Najlepšie pitný režim udržíte čistou vodou. So znížením kalorického príjmu vám môžu pomôcť aj nízkokalorické sirupy a dochucovadlá, ktoré môžete používať namiesto cukru. Slané jedlá dochuťte nízkokalorickú Kernel Season's koreniacej zmesi, ktorá je vyrobená v niekoľkých variantoch s podielom ozajstného čedaru, parmezánu či smotany. V zložení nenájdete žiadne chemické prísady. Veľa kalórií vám môže ušetriť aj použitie oleja v spreji pri restovaní alebo pečení.

Pravidelné stravovanie je kľúčové pre udržanie konštantnej hladiny energie a podporu optimálneho metabolizmu. Stravovanie v zhone často vedie k prejedaniu, preto sa zamerajte na pomalé a vedomé jedenie. Dajte si na jedlo čas, odtrhnite sa od elektronických zariadení, vypnite televíziu, dajte preč mobil a sústreďte sa iba na chuť jedla. Menší tanier môže vytvoriť ilúziu, že je na ňom jedla viac a pomôcť v regulácii porcií.

Pitný režim zohráva kľúčovú úlohu nielen pri chudnutí. Nemusíte hneď chodiť 5x týždenne do fitka a tráviť hodiny behaním. Zvoľte taký pohyb, ktorý vás bude baviť a vydržíte pri ňom dlhodobo. Alebo pokojne skúšajte každý mesiac niečo nové. Je to len na vás. V dnešnej dobe je aktivít na výber množstvo od skupinových lekcií jogy, aerobiku, zumby, rôznych druhov tanca cez spinning, jumping, tabatu, kruhové tréningy, CrossFit, bojové športy a mnoho ďalšieho.

S kalorickým výdajom vám tiež môžu pomôcť bežné aktivity v priebehu dňa. Miesto autom, choďte do práce pešo alebo napríklad na bicykli. Zdieľané bicykle nájdete už skoro v každom meste. Miesto výťahu choďte po schodoch.

S prísnymi diétami to nikto nikdy ešte ďaleko nedotiahol. Zdravé chudnutie je procesom, ktorý si vyžaduje celkovú transformáciu životného štýlu a vyvážený prístup k stravovaniu. Rôzne tipy, vrátane obmedzovania spracovávaných potravín, pravidelného stravovania, pomalého jedenia a dostatočného pitného režimu, môžu byť kľúčom k vytvoreniu kalorického deficitu, úspešnému chudnutiu a udržaniu zdravej váhy.

Ako schudnúť za týždeň: Praktický návod

Príjem a výdaj energie. Potrebujete schudnúť za týždeň a rýchlo sa dostať do formy napríklad na dovolenku, ples alebo inú príležitosť? Všetko sa dá, keď sa chce. Aby ste dosiahli výsledky, musíte diétny plán dodržiavať naozaj striktne a teda drastickejšie obmedziť príjem kalórií. Takže túto týždňovú diétu berte naozaj ako jednorazové riešenie, keď potrebujete len pár kíl zoštíhlieť na nejakú príležitosť.

Koľko sa dá schudnúť za týždeň? Odporúčané tempo zdravého dlhodobého chudnutia je 1-1,5 kg za týždeň. Potraviny, ktorým sa pri diéte treba vyhýbať pre vás nebudú žiadnym prekvapením. Táto diéta je zostavená tak, aby ste nehladovali. Aby ste chudnutie čo najviac podporili, doprajte si 4x do týždňa 45 - 60 minút fyzickej aktivity.

To nie je pre pracujúceho človeka, ktorý má plný rozvrh úplne ideálne. Nemusíte nič variť, nič nakupovať, nič riešiť. Proste stačí jesť jedlá z diétneho plánu a máte to vybavené. Môžete si byť isté že prijímate optimálny pomer živín a kalórií na to, aby ste chudli a navyše nehladujete. Základný diétny plán na trvá 3 týždeň, počas ktorých budete chudnúť stabilným tempom. Okrem toho je vám v uzavretej FB skupine celý čas k dispozícii výživová poradkyňa, s ktorou sa môžete ohľadom diéty poradiť?

10 tipov na prirodzené chudnutie bez diét

Rozhodli ste sa, že tento rok už konečne schudnete a po niekoľkých neúspešných pokusoch ste odhodlaní sa do toho znova pustiť? Na začiatok sa skúste poučiť zo svojich predchádzajúcich neúspechov - zabudnite na krátkodobé drastické diéty a skúste radšej drobné zmeny, ktoré vás postupne dovedú k vášmu cieľu. Dnes pre vás máme hneď 10 tipov, ako stratu hmotnosti dosiahnuť prirodzene a bez diét.

1. Dajte si do tela
   Iste vám už nemusím pripomínať, že pravidelný pohyb je nevyhnutným prostriedkom na ochranu vášho fyzického i mentálneho zdravia. Bez pohybu sa však nezaobídete ani v súvislosti s chudnutím - je to totiž jednoduchý a elegantný spôsob, ako navýšiť svoj energetický výdaj. A že ste počuli, že ide schudnúť aj bez cvičenia? Vysvetlím vám, prečo dať od takýchto procedúr ruky preč. Na chudnutie ako také vždy potrebujete kalorický deficit. Pokiaľ ale nezvýšite svoj energetický výdaj prostredníctvom pohybu, jediným spôsobom, ako to dosiahnuť, bude obmedzenie príjmu potravy. Nepáči sa vám to? Nedivím sa - okrem hladu by vás v tomto prípade čakalo ešte ďalšie nepríjemné prekvapenie. Váš organizmus totiž bude na nízky príjem stravy reagovať ďalším znížením celkového energetického výdaja a vy sa tak ocitnete v bludnom kruhu.
2. Zdroje bielkovín
   Dali by ste si mäso, syry, vajcia, strukoviny alebo azda obilniny? Príjem bielkovín je pre váš organizmus nesmierne dôležitý v každej situácii, pri chudnutí to však platí dvojnásobne. Ich dostatočné množstvo v jedálnom lístku vám pomáha ochrániť svalovú hmotu pred degradáciou, majú najvyšší termický efekt zo všetkých živín a k tomu všetkému vás aj dobre zasýtia. Minimálny odporúčaný príjem bielkovín je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti, pre aktívnu populáciu (do ktorej sa po prečítaní tohto článku bezpochyby radíte aj vy) je však vhodnejšie držať sa v rozmedzí 1,4 - 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti. A kde bielkoviny hľadať? Najtypickejšími zdrojmi v strave je mäso, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny alebo obilniny. Živočíšne bielkoviny sú pritom oproti rastlinným zdrojom považované za hodnotnejšie, na druhej strane však vo väčšine prípadov disponujú mnohonásobne vyššou uhlíkovou stopou. Najlepším riešením preto bude nesústrediť sa iba na jeden zdroj bielkovín, ale zaradiť ich do jedálnička čo najviac - hneď 10 tipov na lahodné zdroje bielkovín vám prináša náš ďalší článok.
3. Zázrak menom vláknina
   Vláknina predstavuje nestráviteľné zložky potravy, ktoré ľudské telo nevie v tráviacom trakte úplne rozložiť. Rozhodne to ale neznamená, že by pre vás bol jej príjem zbytočný, ba naopak! Vláknina totiž zvyšuje pocit nasýtenia, čo je pri chudnutí doslova zlatý grál. Ďalej potom podporuje normálne trávenie a je dôležitým zdrojom energie pre vašich črevných miláčikov alias mikrobióm. V neposlednom rade spomaľuje nárast glykémie po jedle a je súčasťou prevencie nádoru hrubého čreva. Aktuálne odporúčanie ohľadom príjmu vlákniny je stanovené na 30 g/deň. Vlákninu hľadajte v potravinách ako je ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné obilniny. Vedľa potom nesiahnete ani v prípade orechov alebo semien, a vyskúšať môžete napríklad aj psyllium alebo jablčnú vlákninu.
4. Črevný mikrobióm
   Pri črevách ešte malú chvíľu zostaneme. Súčasťou vášho zažívacieho traktu je totiž cca 500 druhov baktérií, ktoré vám v mnohých ohľadoch uľahčujú život a pomáhajú udržať pevné zdravie - napr. produkciou vitamínov, podporou vstrebateľnosti bielkovín niektorých minerálnych látok a v neposlednom rade sa starajú aj o vašu obranyschopnosť a správne trávenie. Na stav a zloženie nášho mikrobiómu má vplyv mnoho faktorov - strava, úroveň fyzickej aktivity, užívanie antibiotík, fajčenie, spánok alebo aj to, ako často chodíme do prírody a umývame si ruky. Bolo navyše potvrdené, že zastúpenie črevných baktérií sa líši aj u štíhlych a obéznych jedincov. Ak teda chcete svojim črevným baktériám urobiť radosť, zaraďte do jedálnička ovocie, zeleninu, orechy, semienka, obilniny (celozrnné), ovsené vločky, strukoviny, kyslé mliečne výrobky alebo kvasenú zeleninu. Dbajte aj na dostatok pohybovej aktivity, pobyt v prírode, spánok, a striedmy postoj k alkoholu či fajčeniu.
5. Sacharidy: komplexné vs. jednoduché
   Nie sú sacharidy ako sacharidy. Sacharidy sú jednou zo základných živín. Sú najrýchlejším zdrojom energie pre všetky bunky ľudského tela a pre väčšinu intenzívnych športov sú úplne nenahraditeľné - zo všetkých živín majú totiž vôbec najvyšší potenciál na maximalizáciu výkonu. V bežnej strave by sme mali preferovať hlavne komplexné sacharidy - ryžu, zemiaky, cestoviny, ovsené vločky alebo pečivo. Jednoduché cukry sú potom vhodným zdrojom okamžitej energie napr. počas alebo bezprostredne po skončení športového tréningu. A ako je to s ovocím? Tam spravidla nájdeme jednoduché cukry. Zároveň je ovocie zdrojom mnohých vitamínov, minerálnych či ďalších bioaktívnych látok a hlavne - jeho obsah vody sa pohybuje okolo 70 - 90 %. Zrátané a podčiarknuté, pravidelná konzumácia ovocia vášmu zdraviu rozhodne prospeje a dopriať si ho môžete aj pri chudnutí.
6. Hydratácia
   Voda, smoothie, minerálka… čo sa hodí pri chudnutí? Na pitný režim netreba zabúdať - dostatočná hydratácia je totiž dôležitá pre základné životné funkcie, ale podporí aj vaše chudnutie. Koľko a čoho ale piť? Príjem tekutín u dospelého človeka by sa mal denne pohybovať v rozmedzí 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti. Pri výbere vhodného nápoja si postrážte predovšetkým energetickú hodnotu nápoja - verte mi, že tekuté kalórie sú rozhodne jednou z najzbytočnejších vecí, ktoré vám môžu v úspešnom chudnutí brániť. Veľkú väčšinu pitného režimu preto vypĺňajte čistou vodou (príp. s bylinkami a kúskami ovocia), nesladenými čajmi alebo nesladenými minerálkami. Pre spestrenie si, samozrejme, sem tam môžete dať aj pohár džúsu alebo nejakej tej limonády.
7. Vedomé jedenie
   Viete, čo práve jete? Nie je dôležité len „čo“, ale aj „ako“ jete. Keď sa na jedlo nesústredíte, jete v zhone alebo pri ňom sledujete film, veľmi pravdepodobne toho zjete viac, než by ste skutočne museli. Vášmu mozgu trvá totiž približne 20 minút, kým vám dá vedieť, že už máte dosť. Pokiaľ do seba teda do tej chvíle nahrniete 3 obedy a dezert k tomu budete mať v daný deň svoj príjem energie pravdepodobne dávno naplnený a k tomu všetkému budete ešte aj po chvíli zase hladní, pretože ani neviete, že ste vlastne niečo zjedli. A čo s tým? Nebojte, nebudem vás nútiť 2764787x žuvať každé sústo. Mohlo by vás ale zaujímať tzv. vedomé jedenie. Vyhraďte si na jedlo čas, nenechajte sa počas neho rušiť a intenzívne vnímajte jednotlivé farby a chute všetkého, čo máte na tanieri.
8. Kvalitný spánok
   Chcete málo spať a chudnúť? Leda tak vo sne… Ruku na srdce, chudnutie nie je jednoduché. K tomu, aby ste ho zvládali s úsmevom (aspoň väčšinou), vám pritom môže výrazne dopomôcť kvalitný spánok. Vedeli ste, že dôsledkom nedostatku spánku môžete mať stres a častejšie a intenzívnejšie pocity hladu? Hádam, že tieto problémy nie sú niečo, o čo by ste pri snahe o chudnutie práve stáli. A čo viac - unavení tomu veľa nedáte ani v prípade pohybu. Skúste preto k spánku pristupovať naozaj zodpovedne - spite ideálne 7 - 9 hodín a vyhnite sa víkendovému dospávaniu celého pracovného týždňa. Keď si totiž vytvoríte rutinu, kde budete chodiť spať aj vstávať v rovnakom čase, časom sa vám ohromne uľaví aj z hľadiska skorého ranného budíčka.
9. Energetická bilancia
   Máte pocit, že sa stále nič nedeje? Zhodnoťte svoju energetickú bilanciu. Už niekoľko týždňov sa snažíte dodržiavať všetky zásady zdravého chudnutia, ale stále nič? Problém môže byť v nastavení kalorickej bilancie. Inými slovami, nemáte správne nastavený kalorický deficit. Rozhodne vám nechceme tvrdiť, že počítanie kalórií je niečo, bez čoho neschudnete. V prípade, že už vám však nenapadá, kde by ste mohli robiť chybu, je fajn si aspoň na začiatok starostlivo zaznamenávať svoj príjem aj výdaj energie. Možno zistíte, že v skutočnosti nespálite toľko energie, koľko ste si mysleli a ajhľa - hneď budete vedieť, kde je pes zakopaný.
10. Postupné zmeny
    80 môže byť niekedy viac ako 100. Ste pevne odhodlaní konečne schudnúť a obetujete pre to čokoľvek? Chválim, motivácia je dôležitou zložkou každej zmeny - nesnažte sa však byť vo všetkom hneď 100 %. Dovolím si vám pripomenúť, že krátkodobá diéta vám udržateľné výsledky neprinesie. Aby ste dosiahli skutočné výsledky, treba tie malé krôčiky do svojho životného štýlu zakomponovať a prijať ich za vlastné. Ak ste teda každý deň mávali vždy sladkosti, neprestávajte zo dňa na deň. Najprv ich obmedzte na 4 - 5 dní v týždni a postupne uberajte, kým sa z každodenných cukríkov nestane „občas na chuť“. To je totiž úplne v poriadku. Rovnaké je to aj s pohybom - nikdy ste doteraz poriadne nešportovali? Začnite s dlhšími svižnými prechádzkami 3 - 4 x týždenne. Postupne môžete pridať plávanie, bicykel, beh, silový tréning, alebo napríklad skupinové lekcie. Hlavne robte to, čo vás baví.

Čo si z toho odniesť? Na ceste za redukciou hmotnosti je dôležité predovšetkým vytrvať - vytvoriť si také návyky, pri ktorých vydržíte. Pre prirodzenú stratu hmotnosti zaraďte do svojho denného režimu dostatok pohybu a jedálniček obohaťte o bielkoviny a vlákninu. Pozornosť venujte aj svojim črevným baktériám a rozlišujte komplexné a jednoduché sacharidy. Jedzte v pokoji, vedome a dobré jedlo spláchnite nápojom bez obsahu kalórií - sladené malinovky vám totiž na ceste za zdravím a lepšou postavou naozaj nepomôžu. Na svoje snaženie sa vždy dobre vyspite a pokiaľ máte pocit, že sa stále nič nedeje, nezúfajte - radšej skontrolujte, či máte správne nastavený kalorický deficit. Na záver už sa azda len nesnažte byť vždy 100 %. Vo finále vás totiž táto stratégia dostane ďalej ako ten najprísnejší režim.

tags: #dieta #na #prvom #mieste

Populárne príspevky:

• Prečo sú čierno-biele kresby pre novorodencov dôležité?
• Význam autority v rodine
• Ako rozvíjať grafomotoriku u detí
• Komplexný sprievodca alergiou na mlieko
• Riešenie únavy u 3-ročných