Zhadzovať nadbytočné kilá nemusí byť také ťažké ako sa zdá, len musíte vedieť, čo a kedy jesť. Správne nastavený jedálniček a pravidelný denný režim to vyrieši. Chudnúť sa dá aj zdravo a bez hladovania.
Ak chcete schudnúť a váhu si udržať, musíte zmeniť životný štýl, teda stravovacie návyky a rozhýbať sa. Zabudnite na diéty a ustavičné odriekanie jedla. Základom je, aby váš jedálniček obsahoval všetky živiny a jedli ste pravidelne.
Poradíme vám, ako si zostaviť denný plán stravovania a kedy je najlepšie jesť, aby bolo pre vás chudnutie ľahšie a príjemnejšie. Dodržte 3 základné pravidlá:
1. Pravidlo: Pravidelné stravovanie a správne jedlo
Prvým a základným princípom je pravidelnosť v stravovaní. Vaše telo nikdy nesmie hladovať a doprajte mu kvalitné jedlo so všetkými živinami v správnom pomere. Jedlo si rozložte do 3 hlavných chodov a 2 menších jedál počas dňa.
Raňajky
Ich úlohou je naštartovať metabolizmus a pripraviť trávenie na príjem jedla počas dňa. Najlepší čas na raňajky je medzi 7:00 a 8:00, ideálne do hodiny od prebudenia.
Začnite pohárom čistej vody, ktorú si môžete ochutiť citrónom, mätou, zázvorom a melasou. Melasa je tmavohnedý sirup z cukrovej trstiny, ktorý je bohatý na vápnik a horčík vo vyváženej a dobre vstrebateľnej forme. Počas raňajok máte možnosť si dopriať jedlo bohaté na komplexné sacharidy. Malo by obsahovať aj dostatok vlákniny, aby vás zasýtilo na dlhšiu dobu.
Čo si môžete dať na raňajky
- Ovocie: Je ľahko stráviteľné, dodáva telu energiu, vlákninu, enzýmy, vitamíny, minerály a súčasne prijímate vodu. Zjedzte toľko ovocia, aby ste necítili hlad a ideálne je ho jesť samostatne.
- Kaša: Základ výživnej kaše tvoria kvalitné sacharidy ako amarant, pohánka, pšeno a quinoa. Primiešať si môžete ovsené, ražné, špaldové alebo celozrnné vločky a striedať ich. Nezabudnite na zdravé tuky v podobe orechov (kešu, mandle, vlašské), semienok (ľan, slnečnica, chia), kokosu alebo maku. Na dochutenie pridajte med, melasu, kakao, strúhané jablko, banán, bobuľové ovocie, sušené ovocie ako slivky, figy alebo hrozienka. Aby ste sa kaše neobjedli, striedajte jednotlivé suroviny a obmieňajte ich. Ak si denne dáte takúto porciu kaše, telu zabezpečíte dostatočný príjem aminokyselín, nenasýtených tukov, vitamínov a železa.
- Smoothie: Je veľmi ľahké na prípravu, dobré na trávenie a praktické, pretože si ho so sebou môžete zobrať aj do práce alebo na cesty. Po ruke budete mať vždy zdravú desiatu. Berte ho ale ako komplexné a plnohodnotné jedlo, pretože obsahuje skoro všetko čo kaša, len je v tekutej forme. Základom je zelenina (poľníček, špenát, čínska kapusta, uhorka, repa, medvedí cesnak), klíčky (mungo, fazuľa) a ovocie. Potom pridajte semienka, orechy, vločky, na dochutenie kokos, mak, škoricu, kurkumu, med, citrón, bylinky a všetko dobre rozmixujte.
- Pečivo s nátierkou a zeleninou: Dbajte na vhodný výber pečiva. Pre vaše črevá a trávenie je dobrý celozrnný, kváskový alebo špaldový chlieb. Nekupujte balené a trvanlivé pečivo, ktoré obsahuje konzervačné látky. Nátierky zvoľte ľahké ale výživné. Veľmi chutná je avokádová, zeleninové (mrkvová, brokolicová, bazalková) alebo strukovinové (fazuľová, sójová, hummus). Zeleninou nešetrite, môžete si dopriať koľko zvládnete zjesť.
Desiata
Telo je vo fáze čistenia a vy potrebujete dobiť energiu. To zabezpečí ľahko stráviteľné jedlo bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Najedzte sa medzi 9:30 a 10:00.
Čo si môžete dať na desiatu
- Čerstvé ovocie: Je zdrojom vody, kvalitnej vlákniny, vitamínov, minerálov a enzýmov. Jedzte ho v kombinácii s tukmi ako orechy a semienka, aby sa vitamíny rozpustné v tukoch z ovocia rýchlejšie vstrebali.
- Rastlinné mlieko: Je dobrou alternatívou ku kravskému mlieku, a pre tých, čo mlieko kvôli alergii alebo intolerancii nemôžu. Na výber máte z veľkého množstva mliek, orechových (kešu, mandľové), obilninových (ovsené, špaldové, ryžové) a strukovinových (sójové). Môžete ho piť samostatne, alebo ako smoothie rozmixované s ovocím.
- Ovocné a zeleninové šťavy: Mrkvová, cviklová, uhorková v kombinácii s orechami a semienkami, dochutené škoricou, vanilkou, melasou, citrónom alebo mätou.
- Ovocie a orechy: Ďalšou možnosťou, čo zvoliť na desiatu je nastrúhaná mrkva s jablkom a orechami.
- Vlastný mix sušeného ovocia a orechov: Slivky, marhule, ďaltle, figy, hrozienka, všetky druhy nesolených a naturálnych orechov, kokos.
- Mliečne výrobky: Vhodné sú prírodné biele jogurty s nižším obsahom tuku s medom a orechami, acidofilné mlieko alebo kefír.
Obed
Mal by byť hlavným jedlom dňa a môžete si dopriať na čo máte chuť, ale v rámci zdravého stravovania, teda vyhnite sa hlavne vyprážanému a mastnému jedlu. Zohľadnite aj druh práce, úroveň stresu, mentálnu a fyzickú výkonnosť aj sezónnosť. Jedlo môže byť bohatšie na tuky a hlavne bielkoviny. Najedzte sa, keď ste hladní, ale ideálne je dodržať čas medzi 12:00 a 13:00, aby malo telo čas na strávenie potravy.
Čo si môžete dať na obed
- Polievka: Jedzte kvalitné zeleninové vývary, husté mixované zeleninové alebo strukovinové polievky.
- Šalát ako hlavné jedlo: Základnou zložkou je určite listový šalát, poľníček, rukola, čínska kapusta, ku ktorým pridajte komplexné sacharidy ako obilniny (pšeno, pohánka, quinoa, bulgur, hnedá ryža) alebo strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer) alebo cestoviny (celozrnné, strukovinové). Ďalej musí obsahovať aj kvalitné bielkoviny v podobe chudého mäsa, rýb, morských plodov, syra (kozí, mozzarella, ricotta, parmezán), vajec alebo mliečnych výrobkov (cottage cheese, tvaroh). Nezabudnite na zdravé nenasýtené tuky, a tak si šalát pokvapkajte rastlinným olejom (olivový, sezamový, avokádový, ľanový, konopný, tekvicový) alebo pridajte orechy a semienka. Aby vám aj chutil, dochuťte si ho citrónovou šťavou, bazalkou, kôprom, majoránkou, kurkumou, lahôdkovým droždím, sušenými paradajkami alebo olivami. Soľte minimálne, ak chcete použiť soľ, tak himalájsku.
- Strukoviny: Konzumujte ich trikrát do týždňa, pretože sú zdrojom vlákniny a minerálov. Uvarené ich pridajte do šalátu alebo ich konzumujte ako hlavný pokrm. Pripravte si z nich kašu, prívarok, hustú polievku. Veľmi chutné sú ako nátierky, ktoré si môžete natrieť na pečivo alebo naplniť nimi zeleninu.
- Zapekaná zelenina: Môže byť zvolená ako príloha aj ako hlavné jedlo v kombinácii s rybou alebo iným druhom chudého mäsa. Zapekať môžete akúkoľvek zeleninu (brokolica, karfiol, zemiaky, bataty, tekvica, cuketa) s kvalitnými bielkovinami (vajcia, tvaroh, tofu, tvrdé syry).
- Bielkovinové jedlá: Ak je hlavnou zložkou mäso alebo ryby, snažte sa ich kombinovať s množstvom zeleniny, rôznych druhov surovej, varenej, dusenej, na pare alebo pečenej. V prípade sacharidovej prílohy k mäsitým jedlám zvoľte zemiaky, bataty, naturálnu ryžu, quinou, pšeno alebo bulgur. Naložte si iba polovičnú, teda menšiu porciu a zvyšok doplňte zeleninou. Šaláty z listovej zeleniny sú vhodné ku každému jedlu.
- Sacharidové jedlá: Na obed si môžete pochutnať na rizote aj cestovinách. Ale pozor na kombinácie. Cestoviny z bielej pšeničnej múky nahraďte celozrnnými alebo strukovinovými alternatívami. Zmiešajte ich s pestom, paradajkovou, zeleninovou omáčkou alebo pokvapkajte olivovým olejom. Nepoužívajte tučné smotanové omáčky, zbytočne zaťažujú trávenie a spravia jedlo kalorickejšie.
Olovrant
V tomto čase dňa, najlepšie medzi 15:30 až 16:00 by ste mali doplniť vitamíny, minerály a dopriať si jedlo bohaté aj na vlákninu. Stále ste vo fáze príjmu potravy, takže jedlo môže obsahovať zdravé tuky a bielkoviny.
Čo si môžete dať na olovrant
- Zmes orechov (mandle, vlašské orechy), semienok (ľanové, slnečnicové, tekvicové, chia) a sušeného ovocia (goji, hrozienka, slivky), ktorú si namiešate sami.
- Mini šalát pripravený zo strúhanej zeleniny s tvarohom alebo cottage cheesom.
- Smoothie s listovou zeleninou, ovocím, orechami, semienkami a vločkami.
- Čerstvá zeleninová šťava s malou hrsťou orechov.
- Kyslomliečne produkty ako kefír, cmar alebo biely jogurt.
- Ovocné alebo proteínové tyčinky bez pridaného cukru, ktoré sú vhodné aj pred tréningom.
Večera
Deň jedením zakončite medzi 18:30 až 19:30 racionálnym a ľahko stráviteľným jedlom, ktoré obsahuje hlavne bielkoviny. Vyhnite sa už tukom a sacharidom. Držte sa základného pravidla, a to je, aby ste nekombinovali sacharidy s bielkovinami, pretože trávenie je predĺžené, telo unavené a metabolizmus nepracuje optimálne. Nezakazujeme, ale ak chcete schudnúť, na večeru by ste už nemali mať napríklad grilované kura s pečenými zemiakmi.
Čo si môžete dať na večeru
Ideálnou kombináciou je uvarená bielkovina (ryba, mäso, tofu) so zeleninou alebo sacharidy (strukoviny, cestoviny, obilniny) so zeleninou. Večer je dobré zamerať sa na potraviny s nízkym glykemickým indexom. Najvhodnejšie na večeru sú zeleninové šaláty, ku ktorým si môžete dať buď celozrnný chlieb, alebo cottage cheese, ale pozor, nekombinujte spolu. Ľahkou večerou môžu byť aj husté zeleninové alebo strukovinové polievky.
Druhá večera
Ak viete, že pôjdete spať neskôr, môžete si dať ešte druhú večeru v podobe malého občerstvenia, ale najedzte sa približne 2 až 3 hodiny predtým, ako pôjdete do postele. Nejedzte už nič ťažké, len ľahkú stravu, aby ste nezaťažili metabolizmus a už nič nepite, pretože obličky si musia počas noci oddýchnuť. Dajte si syrovátku, kefír alebo biely jogurt s trochou medu.
2. Pravidlo: Sacharidový gradient
Jedzte podľa sacharidového gradientu: Čím je pokročilejšia hodina dňa, znižujte príjem sacharidov, a teda ovocia a škrobových jedál.
- Raňajky a desiata - prevažne sacharidy.
- Obed a olovrant - bielkoviny a tuky.
- Večera - bielkoviny.
3. Pravidlo: Veľkosť porcií
Tak ako si osvojíte pravidelnosť v stravovaní a naučíte sa jesť pestro a vyvážene, treba zachovať aj striedmosť. Dôležitý je kalorický deficit, pretože len tak sa dá účinne schudnúť. Znamená to, že počas dňa spotrebujeme viac kalórií, ako prijmeme stravou a tekutinami. Veľmi dôležité pre spotrebu kalórií sú svaly. Ak telo stráca svaly, znižuje sa aj spotreba kalórií.
Ak chcete dlhodobo schudnúť bez hladovania, tu je niekoľko tipov:
- Pohyb: Zvyšuje denný príjem kalórií a zároveň posilňuje svaly. Svalová hmota zabezpečí, že aj v bežnom dennom režime spotrebujete celkovo viac kalórií a ľahšie sa vám bude chudnúť.
- Stres: Permanentný stres bez odpočinku je však pre telo škodlivý. Môže dokonca viesť k narušeniu rovnováhy hormónov a rýchlejšiemu hromadeniu tuku.
- Voda: Pre celkové fungovanie organizmu je dôležité piť dostatok vody. Štúdie ukázali, že dostatočný pitný režim môže dokonca pomôcť schudnúť. Po vypití 500 ml vody spotrebujete za hodinu približne o 24 % viac kalórií.
- Počúvajte svoje telo: Jedzte len vtedy, keď máte naozaj hlad a nie len preto, že sa nudíte, pociťujete hnev alebo smútok. Rovnako dôležité je rozlišovať medzi chuťou do jedla, hladom alebo smädom. Ak máte podozrenie, že začínate mať hlad, najprv vypite pohár vody.
- Vyhnite sa pokušeniu: V zásade by sme si nemali nič zakazovať, pretože to ešte viac zvyšuje chuť na sladké. Je však oveľa jednoduchšie sa pokušeniu vyhnúť, ak vysokokalorické potraviny vôbec doma nedržíme.
- Pozor na "zdravé" kalórie: Orechy sú samozrejme zdravšie ako čipsy alebo čokoláda, ale majú tiež veľa kalórií, a preto by sa mali konzumovať s mierou. Medzi ďalšie nástrahy patria džúsy, nealkoholické nápoje, müsli tyčinky a cereálie. Tu je dôležité pozorne čítať, pretože v týchto potravinách sa často skrýva veľa cukru.
- Sledovanie kalórií: Ak chceme schudnúť, je dobré vedieť, koľko kalórií počas dňa prijmeme. Takto môžeme odhadnúť svoje denné kalorické „monštrá“ a optimalizovať svoj jedálniček tak, aby bol vyvážený a zodpovedal našim kalorickým potrebám.
- Výber potravín: Existujú potraviny, ktoré sú veľmi kalorické a nezasýtia nás. Patria medzi ne napríklad sladkosti. Uprednostni zdravé sýte potraviny bohaté na vlákninu a bielkoviny.
- Alkohol a cukor: Alkohol nemá v zdravej strave čo robiť! Obsahuje ešte viac kalórií ako sacharidy, vedie k návalom chuti do jedla a k vlčiemu hladu. Okrem toho môže spôsobiť ochorenie pečene. Cukor nielenže škodí tvojej postave, ale spôsobuje aj choroby. Najznámejšími dôsledkami sú stukovatenie pečene a cukrovka a príliš veľa cukru škodí najmä črevám. Príliš veľa „prázdnych“ sacharidov totiž mení prostredie v črevách - hodnota pH prudko stúpa, čo znamená, že prospešné baktérie sa už nemôžu množiť. Zároveň sa v črevách usadzujú škodlivé, hnilobné baktérie, ktoré milujú veľa cukru.
Mnoho diét nie je z dlhodobého hľadiska účinné, pretože zvyčajne nezahŕňajú vyváženú stravu a sú veľmi obmedzujúce. Problém je, že také diéty sú spravidla neudržateľné po dlhšie časové obdobie. Skôr či neskôr vášmu telu začnú schádzať určité vitamíny alebo minerály, môžete byť viac unavení, bez energie, a diétu porušíte.
Ako teda schudnúť bez diéty? Áno, je. Pokiaľ je vašim prianím zhodiť nejaké to kilo navyše, musíte sa dostať do kalorického deficitu, aby telo siahlo do svojich „rezerv“ a využívalo energiu z uložených tukových zásob. Zdravé chudnutie však neznamená iba krátkodobú zmenu stravovacích návykov, ale skôr celkovú transformáciu životného štýlu.
Jedným zo základných krokov na úpravu jedálnička je obmedzenie konzumácie vysoko spracovávaných potravín obsahujúcich prebytok soli, cukrov a nasýtených tukov, ako sú instantné potraviny, polotovary, sladkosti a slané snacky, balené trvanlivé pečivo alebo fastfoodové burgre a sendviče. V prvom rade sa vyhnite tekutým kalóriám. Obmedzte sladené nápoje, džúsy a alkoholické nápoje, ktoré obsahujú veľa cukrov. Najlepšie pitný režim udržíte čistou vodou.
Pravidelné stravovanie je kľúčové pre udržanie konštantnej hladiny energie a podporu optimálneho metabolizmu. Stravovanie v zhone často vedie k prejedaniu, preto sa zamerajte na pomalé a vedomé jedenie. Dajte si na jedlo čas, odtrhnite sa od elektronických zariadení, vypnite televíziu, dajte preč mobil a sústreďte sa iba na chuť jedla. Menší tanier môže vytvoriť ilúziu, že je na ňom jedla viac a pomôcť v regulácii porcií.
Pitný režim zohráva kľúčovú úlohu nielen pri chudnutí. Nemusíte hneď chodiť 5x týždenne do fitka a tráviť hodiny behaním. Zvoľte taký pohyb, ktorý vás bude baviť a vydržíte pri ňom dlhodobo. Alebo pokojne skúšajte každý mesiac niečo nové. Je to len na vás.
V dnešnej dobe je aktivít na výber množstvo od skupinových lekcií jogy, aerobiku, zumby, rôznych druhov tanca cez spinning, jumping, tabatu, kruhové tréningy, CrossFit, bojové športy a mnoho ďalšieho. S kalorickým výdajom vám tiež môžu pomôcť bežné aktivity v priebehu dňa. Miesto autom, choďte do práce pešo alebo napríklad na bicykli. Zdieľané bicykle nájdete už skoro v každom meste. Miesto výťahu choďte po schodoch.
Zdravé chudnutie je procesom, ktorý si vyžaduje celkovú transformáciu životného štýlu a vyvážený prístup k stravovaniu. Rôzne tipy, vrátane obmedzovania spracovávaných potravín, pravidelného stravovania, pomalého jedenia a dostatočného pitného režimu, môžu byť kľúčom k vytvoreniu kalorického deficitu, úspešnému chudnutiu a udržaniu zdravej váhy.
Ako si zostaviť jedálniček | cieľ, skladba, rozloženie a tipy
Príjem a výdaj energie. Ukážeme vám jednoduchú stratégiu stravovania, ktorá vám pomôže zmeniť váš prístup k jedlu a dosiahnuť žiadané výsledky bez zbytočného hladovania. Čo presne to znamená v praxi? Hlad môže mať rôzne príčiny - či už je to skutočný pocit hladu alebo len túžba po jedle. Kľúčom k úspechu je vhodné nastavenie jedálnička, aby ste ním schudli, no zároveň sa necítili hladní. Cieľom je dosiahnuť pocit sýtosti, neprejedať sa a dopracovať sa k výsledkom.
- Vedomé jedenie: Ak čítate, sledujete televízny seriál alebo prezeráte sociálne siete počas jedla, je pravdepodobné, že zjete viac. Okrem toho, že si jedlo neužijete naplno, tiež nezaznamenáte signály sýtosti. Dôležité je poriadne prežuť jedlo a venovať mu svoju plnú pozornosť.
- Pomalé stravovanie: Rýchle stravovanie nie je vždy najlepším riešením, pretože nedáva telu čas vnímať signály sýtosti. Pomalé stravovanie je lepšou alternatívou, ktorá umožňuje dôkladne si vychutnať jedlo a vnímať pocity sýtosti.
- Vypite pohár vody pred jedlom: Vypiť pred jedlom pohár vody je dobrým návykom odporúčaným všetkými výživovými špecialistami. Pomôže vám to zjesť menej, pretože voda zväčšuje objem žalúdka a dáva mozgu signál sýtosti.
- Potraviny bohaté na vlákninu a vodu: Potraviny bohaté na vlákninu a vodu sú veľmi prospešné, pretože majú tendenciu zasýtiť bez zvýšenia kalorického príjmu. Ide o ovocie a zeleninu, ktoré by mali tvoriť podstatnú časť vášho jedálnička.
- Racionálny životný štýl: Racionálny životný štýl zahŕňa nielen vyváženú stravu, ale aj dostatok pohybu a času na mentálny relax. Ak máte tendenciu vedome sa prejedať, môže to signalizovať nerovnováhu vo vašom životnom štýle a mentálnom nastavení.
Veľa z nás skúšalo minimálne raz v živote podržať „diétu“ na dva - tri dni, kedy sa dotkneme ledva čistej vody. Takto sa ale nediétuje. Chudnutie bez hladovania je nie len možné, ale aj nevyhnutné pre zdravý životný štýl. V médiách, na internete a v časopisoch sa stretnete s rôznymi extrémnymi redukčnými diétami, ktoré vám sľubujú rýchly úbytok hmotnosti za doslova pár hodín. Ruku na srdce - aj vy ste sa už pokúšali schudnúť tým, že ste obmedzili príjem jedla počas dňa na minimum? To, že držíte diétu alebo sa snažíte schudnúť, ešte neznamená, že sa musíte trápiť a týrať extrémnymi hladovkami a nekonečnými diétami, ktoré vám spôsobujú len ďalšie zdravotné komplikácie.
Pocit hladu vytvára hormón nazývaný ghrelín. Tento hormón je pre vašu existenciu skutočne dôležitý, pretože jeho hlavným účelom je zabrániť vám v hladovaní - vaše telo interpretuje signály hladu ako núdzový stav. Jednoducho povedané, telo nevie, že hladujete pretože chcete schudnúť. Vaše telo na hlad reaguje tak, že zvyšuje hormón ghrelín a spomaľuje metabolizmus, aby šetril energiu - tento proces sa nazýva metabolická adaptácia. Naopak, ak ste spokojní, vaše telo vylučuje hormón leptín, ktorý je protikladom ghrelínu. Ak nemáte dostatočnú hladinu leptínu alebo rezistenciu na leptín, nebudete sa cítiť spokojní.
Schudnúť a udržať si váhu je snom azda každého. Aby ste dosiahli tento vytúžený cieľ natrvalo a bez jo-jo efektu, je najlepšie chudnúť pomaly. Už viackrát sme sa zmieňovali o tom, že chudnutie je jednoduchá rovnica - príjem vs. výdaj kalórií. Znamená to, že na to, aby ste schudli, musíte počas dňa prijať menej kalórií, než je váš výdaj - byť v tzv. kalorickom deficite.
Kalórie vs. Sledovanie a počítanie kalórií je pri chudnutí dôležité, ale pre vaše zdravie, energiu a pohodu pri chudnutí je rovnako dôležité aj sledovanie makier (jednotlivých makronutrientov) - koniec koncov, makrá sú v podstate kalórie usporiadané do sacharidov, tukov, bielkovín (a alkoholu).
Udržateľné a zdravé chudnutie sa dá najlepšie dosiahnuť malými zmenami v stravovaní a životnom štýle. Potraviny bohaté na živiny sú tie, ktoré okrem základných makronutrientov ako sú tuky, bielkoviny a sacharidy, obsahujú aj vitamíny a minerály - mikronutrienty. Čím viac výživných látok konzumujete, tým pravdepodobnejšie je, že z vašej stravy „vytlačíte“ vysoko kalorické potraviny bez výživných látok (tzv. prázdne kalórie).
Pri nesprávnej diéte môže mať vaše telo tendenciu chudnúť zo svalovej hmoty, aby zhodilo „zbytočnú záťaž“ a pripravilo sa na horšie časy (v praveku alebo ríši zvierat na zimu, kde nie sú zdroje potravy) a naopak akékoľvek kalórie navyše okamžite ukladá do tuku - aby ich mohlo využiť ako energiu v horších časoch.
Vláknina je kľúčová, pokiaľ ide o kontrolu chuti do jedla a pocit plnosti. Je to preto, že vláknina sa v žalúdku netrávi vôbec, no príjmaním vody sa rozpína, čo zapĺňa žalúdok a pomôže sa vám cítiť dlhšie sýty. Ako sa zvykne hovoriť: “hlad je len prezlečený smäd”. Niekedy si myslíte, že máte hlad, ale v skutočnosti ste len smädný. To však samozrejme nie je jediný dôvod, prečo je voda zázračná tekutina, ktorú naše telo potrebuje príjmať v dostatočnom množstve.
Výskumy ukazujú, že ľudia sa zasýtia z množstva jedla, nie z množstva kalórií, ktoré dané jedlo obsahuje. Čo to pre vás znamená? Nemusíte neustále hladovať a odriekať si obľúbené jedlá. Aby ste znížili celkové množstvo kalórií v konkrétnom jedle bez toho, aby ste mali pocit hladu, musíte vymeniť niektoré vysoko kalorické jedlá za potraviny, ktoré majú nižší obsah kalórií, ale väčší objem.
Ak ukrojíte niektoré vysoko kalorické potraviny, nahradíte ich “ľahšou” verziou (nízkokalorickou, nízkotučnou) a pridáte nejakú tú zeleninu navyše, kalorická hodnota vášho obeda sa zníži skoro o polovicu. Také jednoduché!
Čo sa týka cvičenia, schudnúť sa dá aj bez neho. A ako uvidíte, chudnutie je jednoduchšie, než sa zdá v spleti komplikovaných a často protichodných rád, ktoré sa bežne niekde dočítate. Tvrdenia, že musíte držať diétu, aby ste schudli, nie sú úplne pravdivé.
Jediný výrazný rozdiel v potravinách, sú rozdielne hodnoty makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky), z nich vyplývajúci počet kalórií a mikroživín (vitamíny a minerály). Predstavte si svoje telo ako auto. Aby mohlo fungovať, potrebuje energiu vo forme paliva. Keď niekam idete, spaľujete palivo. Ak do seba natankujete priveľa, tak si palivo uložíte do zásob. Odpoveď na otázku, ako sa dostať do kalorického deficitu, je teda veľmi jednoduchá - potrebujete si nastaviť kalórie tak, aby ste mali energetický príjem menší ako výdaj. Dôležité je preto vedieť, ktoré jedlá majú veľa kalórií a ktoré menej.
Všimnite si, že som napísal vhodnými, nie že vám spustia proces spaľovania tuku. Ten proces vrátane metabolizmu funguje úplne inak. Kalórie z jedla je jednoducho kalória. Síce nejaké rozdiely tam sú, svaly vám zo sacharidov nenarastú, iba z bielkovín. No čo sa týka príjmu energie a vašej váhy, jedlo je jednoducho jedlo a nezáleží na tom, čo jete. Keby ste sa prejedali tým najvýživnejším a čistým jedlom, aj tak by ste pribrali tuk, keby ste neboli v kalorickom deficite.
Prvým krokom je zistiť, približne koľko energie za deň spotrebujete, čo sa nazýva celkový denný energetický výdaj (CDEV). Ak by ste chceli detailnejší prehľad o tom, koľko spálite aj ako sa to počíta, rozoberám to v článku Koľko kalórií spálite za deň? Ako už viete, aby ste schudli, musíte jesť menej ako spálite. Musíte byť v kalorickom deficite. Otázka teda je, ako veľký by mal byť? Máte jesť o 400 kalórií menej? 300? Základné pravidlo je, že čím menší deficit, tým pomalšie chudnutie. No neplatí, že ak budete držať týždeň hladovku, tak rýchlo schudnete. Teda schudnete na váhe ale nie nevyhnutne tuk, ale veľa aj zo svalov a vody, a skončíte so skinny fat postavou. V priemere sa pri chudnutí odporúča znížiť pre bežného človeka príjem kalórií o 400-500 na deň. To síce sedí, ale nie je to univerzálne pravidlo. Napríklad, malej útlej žene, ktorá však má nadbytok tuku, ktorého by sa chcela zbaviť, môže pokojne vyjsť CDEV na úrovni 1500 kalórií. Preto je lepšie riadiť sa percentuálnym deficitom a nie nevyhnutne konkrétnym číslom. Konkrétne sa môžete riadiť pravidlom prijať o 20-25% energie menej.
V svojej podstate to je veľmi jednoduché. Neznamená to však úplne obmedzovanie. Dôležité je, aby väčšinu vašej stravy, okolo 80%, tvorili plnohodnotné výživné potraviny. Aby ste sa dostali do kalorického deficitu, tak budete musieť obmedziť príjem jedla. Inak to nepôjde. Avšak to neznamená, že musíte hladovať. Nie všetky potraviny majú takéto vlastnosti, ale doba je tak vpredu, že potravinový priemysel našiel veľa náhrad, ktoré obsahujú minimum kalórií. Jednou z nich sú aj nekalorické cestoviny vyrobené z rastliny konjac.
Cvičenie v procese chudnutia pomáha spáliť kalórie a teda ľahšie sa dostanete do kalorického deficitu. Keďže ním nespálite veľké množstvá kalórií, a na obmedzenie kalórií väčšinou stačí obmedziť energetický príjem zo stravy, cvičenie nie je nevyhnutné na chudnutie. Ľudia z nejakého dôvodu predpokladajú, že keď pôjde váha dole, budú zdravší aj lepšie vyzerať. Lenže to sa vôbec nestane. Pochopiteľne, uvidíte zmenu a kilá pôjdu dole. V tom horšom prípade skončíte so štíhlou obezitou (tzv. skinny fat postavou). No a keď len prijmete menej kalórií, váha pôjde dole z vody, z tuku aj zo svalov. Týmto vás ale nenútim, aby ste aj cvičili. Cvičenie tomu zabraňuje, no vo veľkej miere tomu bráni aj vyšší príjem bielkovín. Táto dvojkombinácia je takmer úplnou istotou proti strate svalov.
tags: #nemam #rada #svoje #dieta